Категории раздела
Здоровье [46]
Питание [17]
Коррекция веса [10]
Одежда Workout
Новое на форуме
MORSL (346)
Skorpion (1795)
vir (630)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Здоровый образ жизни » Питание

Несколько советов по набору мышечной массы

Новички часто спорят о рельефе, пропорциях и качестве прорисовки мышц. Однако, основой по-прежнему остается набор мышечной массы. Если нет массы, нет смысла строить заниматься пропорциями и рельефом. Нет толку от пропорций, если кости покрыты двумя метрами тонкой кожи.

Набор мышечной массы в основном зависит от трех величин: сверхинтенсивный тренинг, высококалорийное питание, полноценный отдых и восстановление.



Вот несколько советов по набору мышечной массы, а точнее их пока 8.

1. Употребляйте в пишу рыбу. В рыбе много жира, но это как раз не страшно. В этих жирах мало или нет холестерина, они полезны не только для бодибилдеров, но и для обычных людей. Жиры Омега -3 помогают экономить гликоген и повышают уровень глютамина в мышцах. Увеличивает чувствительность мышечных волокон к инсулину, вследствие чего в них попадает больше глюкозы, от этого растет сила и набор мышечной массы идет гораздо быстрей. От аминокислот так же становится больше толку при поступлении в организм жиров Омега-3.

2. Используйте негативные повторения. Набор мышечной массы, следствие стресса и мышечного сокращения. Фаза опускания должна быть примерно в два раза длинней фазы подъема. В этот момент происходит как раз наиболее полное сокращение мышц. Как раз именно тогда, когда они растягиваются по действием веса.

3. Поменьше аэробных нагрузок в период набора мышечной массы. За счет расхода гликогена в мышцах и распада BCAA происходит замедление темпов роста силы и набора мышечной массы. Естественно, совсем прекращать кардиотренинг не стоит.

4. Тренируйтесь на силу. Как правило, величина мышечной массы пропорциональна силе. Если вы уверены в том, что контролируете вес и нет шансов получить травму, начинайте движения мощным взрывным усилием. Берите пример со спринтеров. Развинтите взрывной силы ведет к наборы мышечной массы.

5. Тяжелый силовой тренинг истощает организм. Подавляется секреция тестостерона, растет содержание кортизола в крови. Мышцы хуже накапливают гликоген. Поэтому, давайте полноценный отдых своему телу и душе. Если стал пропадать интерес к окружающему, бросайте все на пару дней для приведения организма в норму.

6. Не увеличивайте калорийность беспредельно, чтобы не заплыть жиром. Существует один метод повышения гликогена в мышцах. Он заключается в том, что вы повышаете свою суточную калорийность в полтора раза на 3 дня. Затем снова возвращаетесь к прежней калорийности, чтобы не дать начать превращаться лишним калориям в жировые отложения. Сжигание жира и набор мышечной массы, к стати, понятия практически не совместимые.

7. Заметили, что пауэрлифтеры обычно не страдают дистрофией и, каким бы то ни было, дефицитом мышечной массы? Их секрет в том, что они наращивают силу. В след за ней и происходит набор мышечной массы. Поэтому включайте в свой силовой тренинг иногда неделю пауэрлифтинга. В этот период выполняйте по 3-5 повторении в основных подходах в базовых упражнениях.

8. Принимайте специальные спортивные добавки. Силовой тренинг приводит к снижению иммунитета. Принимайте дополнительно к пище аминокислоты, креатин, BCAA и витамины. Старайтесь употреблять качественное спортивное питание.

Помните, что спортивное питание – это далеко не все, и, как правило, оно может действовать на людей как хорошая пища. То есть кому-то от него не будет ни какого толку.

Если набор мышечной массы является для вас приоритетным направлением, принимайте пищу 6 раз в день.




Источник: http://extrastrong.ru/
Просмотров: 9455 | Добавил: DEL (08.03.2012) | Комментарии: 13 | Рейтинг: 4.9/7
Всего комментариев: 13
1  
DEL, достонейшая статья!

2  
спасибо)надеюсь кому-то пригодится smile

3  
насчет совета №6
это надо в течении 3 дней кушать больше чем обычно, а потом вновь переходить на обычное питание. и с какими промежутками так питаться? например я 3 дня понагрузился калориями,потом через сколько дней недель можно вновь налечь на еду?

4  
Франко хорош!

5  
Я пункт 3 не понял :(

7  
а что не понятно?

6  
Достойная статья)) а кто на фото?

8  
могу только добавить, что после каждой тренировки, людям, которые ставят цель набрать мышечную массу хорошо было бы выпивать гейнер)

9  
Это Франко Коломбо, корефан Шварценфегеля.

10  
Объясните мне пункт 3?!

11  
Хм..а вот Юрий Власов использовал бег в своих тренировках

12  
Пункт 3 в том смысле наверное что аэробные нагузки "сушат" организм

13  
Насчет 3его пункта тоже не согласен, похавай перед кардио тренировкой и все нормально будет с твоим гликогеном, во первых кардио раскручивает метаболизм, а он помогает и в наборе, а во вторых сердечно-сосудистая тренируется, что не мало важно на массе.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 35
Гостей: 35
Пользователей: 0

Goog-black_angel-ok, vangrupp