Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
MORSL (345)
Skorpion (1794)
vir (629)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Железо

Юрий Диоген: МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

Привет друзья! Публикую очень интересные размышления по поводу мышечного отказа. Консультирует Юрий Диоген. Размещаю комментарий без текстовых изменений. 

Юрий Диоген: "Отказы? В пекло отказы! В пекло предельные веса! Начинаем думать!".

Отказная работа никогда не способствовала целесообразному набору силы. Более того- отказом лучше считать не невозможность продолжить движение, а борьбу с весом или еще лучше - отсутствие запаса по скорости. Предельные веса тоже не готовят нас к еще большим рабочим весам, именно поэтому многие спортсмены - жимовики уровня мсмк и выше, в гробу видали дожимы запредельных весов или негативы с предельными весами. У нас есть суставы, связки, нервная система. Мышцы - это дело третье, новичкам это бывает сложно понять. Не мышцы надо нагружать любой ценой, а стабильно работать не в отказ, с предельной жесткостью конструкций базовых движений, с идеальной техникой, стабильно большими объемами, но с весами, не превышающими 85% от вашего условного разрвого максимума. Причем, больше половины объемов должны идти с весами не больше 70% и с большими запасами по усилию, по скорости. Только это тюнингует нервную систему, это позволяет избежать травм и укрепить суставы. Усталость в рамках каждого подхода не значит ничего. Отказ не является фактором, запускающим процессы отстройки силы. Загонять суставы и нервную систему отказами и предельными весами - путь к травмам и плато. Поверьте, чтобы пожать на соревнованиях 200 кг, на тренировках можно никогда не заходить за веса в 175 кг! Пауэрлифтинг это не штурм предельных весов, тут думать надо. Это планомерное строительство силы, баланс, стабильность, восстановление, питательная среда. Объем четко исполненных движений с идеальной техникой, с запасом по скорости, на жесткости и с предельным нервным усилием. Я показываю на видео четвертый подход жима 200 кг. Сама тренировка состояла из жима 200 кг 4х4. Если я показываю запас по скорости во всех четырех подходах - это точно 230 на соревнованиях, даже если я на тренировках выше 200 не заходил. Все остальное организм отстроит сам, ориентируясь на объем воздействия. Отстроит во время восстановления, на фоне нормальных часов сна, на фоне наличия всех питательных элементов. Свежесть нервной системы и прочность по суставам и связкам- важнее загона мышц. Помните об этом. Постоянные проходки и попытки штурмовать предельные веса - это не логика строительства силы. Это логика разбивания пустой головы о кирпичную стену. Есть некоторые, которые вопреки всему показывают неплохой результат, несмотря на постоянные проходки, сырую технику и отказы. И такие люди иногда советую следовать их примеру. Но это "ошибка выжившего" (Ваня, спасибо за прекрасную фразу). Или, голова настолько чугунная, что стена не выдерживает.

Стабильно работаем, веса не штурмуем. Я сам больше никогда на тренировках не возьму вес, который не делаю чисто на 2-3 раза. Это мой предельно максимальный рабочий вес на тренировках. И поверьте, сила прет. 200 кг 4х4 я никогда не делал с таким запасом, даже, когда весил 120 кг. А сейчас я вешу 106.

Сила пошла по настоящему, когда я увеличил число подходов, но снизил веса, интенсивность (отдыхаю сколько влезет). Работаю без отказов, с предельно жестким жимовым каркасом, с избыточным нервным усилием- но веса не больше 85%, никакого загона цнс и суставов, всегда есть запас по скорости. Треть объема - тяжелые жимы, остальная работа- средние веса, еще больший запас по мощности.

p.s. Не мешайте бодибилдинг и пауэрлифтинг. То, что я сейчас написал - это логика работы на силу. Новички же часто мешают теплое, круглое, коричневое. Не надо так!

Автор: Юрий Диоген





Источник: http://vk.com/octavo
Просмотров: 2003 | Добавил: GRUTAS (31.08.2015) | Комментарии: 11 | Рейтинг: 5.0/4
Теги: мышечный отказ, юрий диоген
Всего комментариев: 11
0
1  
Хороший комментарий, от отличного спортсмена ДИОГЕНА!!!

2  
все, что пишет автор, лично я испытал на себе. раньше я работал в отказ, сейчас я работаю на средних весах. результат есть и как по мне прирост силовых отличный.

3  
Что значит средний? 50% от максимального на 1ПМ? Поясни. Если я к примеру на брусьях делаю 30 кг на 6 раз, и после наступает отказ, то какой вес мне нада на себя вешать, что бы было правильно все по Диогену и твоей методике. Дякую.

4  
до 85% не более. так я делаю

5  
Я так понял. Мне нада от 30 кг отнять 15 процентов и работать с таким весом? Верно?

6  
да

7  
что мешает сделать проходку на брусьях и узнать свой ПМ. Если не хочешь делать проходку, существуют так называемые "калькуляторы", но резалт в них приблизительный.

8  
Давай кадькулятор. Есть ссылка?

9  
Вот, например, знаменитая таблица Disco http://forum.steelfactor.ru/index.p....199591 

Для подтягиваний и отжиманий на брусьях вбивай суммарную массу себя и отягощения.

10  
Ну или по формуле Вендлера

Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ

11  
http://extrastrong.ru/2010/04/22/max-squats-bench-press-deadlift/

но Kroterr  имхо более точнее скинул инфу. там ПМ ближе к истине. но могу сказать, что если количество повторений превышает 6, то и увеличивается погрешность значительно.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 9
Гостей: 9
Пользователей: 0

Lucifer, Goog-black_angel-ok, Chita, mdags