Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
MORSL (345)
Skorpion (1794)
vir (629)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Силовые элементы

Леонид Шевелев: ПОДТЯГИВАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Подтягивание на одной руке достаточно сложный элемент, в котором не мало важную роль играет техника его выполнения. Правильное выполнение элемента – верхний хват и подтягивание ровного тела, без рывков и раскачки, до уровня «подбородок выше турника».

Бытует мнение, если вы подтягиваетесь 25-30 раз, то сможете подтянуться на одной руке. Да, в частности это так – любые физические упражнения способствуют развитию силы. Но если быть точным – количество повторений развивает больше выносливость, чем силу. Кто-то может всего 10 раз подтягиваться на двух руках и уметь подтягиваться на одной, что свидетельствует тому, что он работал с весом, чем развил силу, а не выносливость, как в предыдущем примере.

ВЕРНЁМСЯ К САМОМУ ЭЛЕМЕНТУ, ОН СОСТОИТ ИЗ 3-Х ФАЗ:

1. Подтягивание плеча, противоположного плечу напряжённой руки.

2. Рывок, когда между предплечьем и бицепсом образуется угол.

3. Подтягивание к верхней точке.

РАССМОТРИМ ВСЕ ЭТИ ФАЗЫ ПОДРОБНО:

1. Подтягивание плеча.

Это движение важно тем, что смещает центр тяжести, тем самым упрощает выполнение следующей фазы и самого элемента. Его прорабатывать очень просто:
(хват верхний), вися на одной руке сначала расслабиться, а потом тянуться другой рукой к турнику, не сгибая в локте. Более эффективно – браться ближе к другой руке. То есть, поочерёдно висеть на каждой руке, меняя руки с узкого хвата. Таким образом, прорабатываются задние дельты, внутренняя часть трицепса, широчайшие мышцы спины, косые мышцы живота.

2. Рывок.

Здесь может возникнуть проблема, так как способность выполнения данной фазы на прямую зависит от чистоты выполнения обычных подтягиваний с весом или без него. То есть, если вы подтягиваетесь без рывков и с полной амплитудой выполнения, разгибая руки в локтях в нижней точке, то особых проблем не должно возникнуть.

3. Подтягивание к верхней точке.

Сразу это может не получится; в виду нехватки сил.

НО ЕСТЬ ДОСТАТОЧНО ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ УКРЕПИТЬ НУЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:

1. Очень хорошее упражнение – негативные подтягивания. Вы берётесь нижним хватом и с верхней точки медленно опускаетесь к нижней. Почему нижний хват? Потому что так легче.

2. Ещё, можно найти не высокий турник и подтягиваться с угла в 90 градусов к верхней точке. Увеличивая или уменьшая угол между предплечьем и бицепсом, вы усложняете или упрощаете выполнение этой фазы.

Распространённая ошибка при выполнении – многие, дотянув себя до угла в 90 градусов, не могут дотянуть себя выше и сдаются. Совет: не получается дотянуться – не сдавайтесь, пробуйте дотянуть до верхней точки! В крайнем случае, немного помогите другой рукой.   

Все эти фазы можно прорабатывать как отдельно, так и пробовать совмещать.

Можно прорабатывать все фазы вместе в облегченной форме.

Рассмотрим 3 примера:

1. Подтягивание с ремнём. Чем ниже рука на ремне, тем больше нагрузка на прорабатываемую руку. Можно обойтись и без ремня – держаться за столб.

2. Подтягивание широким хватом к каждой руке отдельно (поочерёдно).

3. Подтягивание на одной руке, держась другой рукой за плечо. Таким образом, вы минимально помогаете себе, и сорвать с места и дотянуть до верхней точки. То есть, прорабатываемая рука максимально эффективно прокачивается.   

При таких видах тренировок (силовых) отдых между подходами должен быть 3-5 минут. Также, советую делать такой же отдых между проработкой каждой руки, иначе проработка для обеих рук будет разная - после одной руки на вторую остаётся меньше сил. Это объясняется тем, что нагрузка большая и организм тратит много сил, по этому, ему нужен отдых.

И, конечно же, не будем забывать и о подтягивании с весом, а так же проработку бицепса гантелями – такое разнообразие не позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам, и будут более продуктивные тренировки.

И здесь может возникнуть проблема. Подтягиваясь с весом, вы, несомненно, тренируете силу, но это лишь часть того, что нужно для самого элемента. То есть, не нужно пренебрегать подводящим упражнениям – они-то и помогут направленно проработать всё, что нужно для элемента. Так же, сами попытки элемента способствуют быстрейшему его пониманию и изучению.

ПРОБЛЕМЫ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЭЛЕМЕНТА:

1. Когда вы уже научились подтягиваться на одной руке, у вас может возникнуть проблема – кому-то будет легче подтягиваться нижним хватом, кому-то верхним. Всё зависит от того, на сколько проработаны те или иные мышцы, а так же дело может быть в банальной привычке. Вы просто привыкли подтягиваться определённым хватом. Советую тренироваться разными хватами.

2. При подтягивании вас может крутить. Это и не удивительно, так как при нейтрально хвате (между верхним и нижним хватами) больше подключается к работе плечелучевая мышца и это упрощает выполнение элемента. Чтобы избежать этого нужно стараться тянуть подбородок к руке, на которой висишь, держать локоть ближе к туловищу и уверенно держать кисть, не позволяя менять положение тела.

Данный элемент требует много сил и времени на его изучение, по этому его нужно тренировать постоянно. Долгий перерыв может способствовать как ухудшению, так и улучшению результатов. Причиной падения результата является мышечная память – мышцы просто могут забыть то, что было изучено и, как следствие, придётся снова нарабатывать забытое. Почему же тогда такой же долгий перерыв может способствовать улучшению результатов? Всё просто! - Вы перетренировались, и организму требуется должное восстановление в виде отдыха (3-5 дней). После такого отдыха организм спортсмена начинает повышать исходный уровень физической подготовки. Соответственно, даю совет – планируйте свои тренировки так, чтобы вы и не перегружались, и проработка была максимально эффективной.

Ну и, конечно же, пробуйте, тренируйтесь, качайтесь и у вас непременно получится!

Автор: Леонид Шевелев



Просмотров: 3971 | Добавил: GRUTAS (26.06.2014) | Комментарии: 12 | Рейтинг: 5.0/2
Теги: леонид шевелев, подтягивания на одной руке
Всего комментариев: 12
1  
достойно и интересно

0
2  
Достойнейшая статья!

3  
согласен с вышеотписавшимися. спасибо

4  
Понятно изложено.
С каким доп весом нужно подтягиваться на 1 раз на двух руках, чтобы подтянуться на одной?

7  
С 70% от своего веса. Это, если специально никогда не тренировать подтяги на одной, а только с весом тренить. Такой расклад в 90% случаях срабатывает biggrin А если специально тренить на одной, то доп. вес может быть и небольшим.

5  
Мегасупэрдостойнейшая статья! Видать грамотный автор - хорошая подача и игра слов. Словарный запас хороший. Все чотко по делу!

6  
Статья очень верная и нужная! Автор хорошо всё расписал.

0
8  
Очень радует, что она написана грамотно и без грамматических ошибок.

9  
Подход интересен и конкретен, респект

10  
народ, подскажите насчет дыхания. Треню негативные повторения, никак не налажу. Поскольку подтягиваюсь на двух, а опускаюсь на одной, при таком раскладе вдоха на опускании не хватает как-то. Если наоборот делать, вдыхать при подъеме  - неестсественно как-то чувствуется. Как было бы правильнее?

11  
если опускание долгое по времени, делай несколько дыхательных циклов (дыши как дышится), нет смысла растягивать вдох. главное не задерживать дыхание. не знаю как в негативах, но в статике и изометрии задержка дыхания вредна для сердца. имхо

12  
да, пожалуй так и придется, в несколько дыхательных циклов, рандомно как-нибудь, хотя по ощущениям нагрузка на сердце тоже излишняя, как и при задержке наверно. Вобщем не прояснил я для себя этот  момент, а тема-то вроде раскрыта должна быть) опять же правильное силовое дыхание дает чуть ли не половину результата. или кому-как, кто-как привык короч, хз

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Chita, mdags, kate1475u