Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (630)
MORSL (345)
Skorpion (1794)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Разное

Тренировки до отказа

Тренируясь в зале, я очень часто наблюдаю, как новички пытаются выжать штангу из последних сил. А приходя через день, они увеличивают вес и снова жмут до предела. После таких тренировок, естественно рабочий вес падает, да и желание пропадает. Все из-за того, что перегружена ЦНС, и мышцы не восстанавливаются полноценно, тем более у «натурала». 

Все гениальное просто, для начала нужно составить грамотный план тренировок. Далее следует учесть, что тренироваться в отказ нужно не чаще одного раза в 3 недели (личное наблюдение). Чем больше мышечная группа (ноги, спина, грудные), тем дольше они восстанавливаются. 

Следует разделить тренировки, на тяжелые (отказные, от 2-6 повторений), средние (я их называю рабочие, от 8-12 повторений) и легкие (памповые, от 15-20 повторений). 
В Вашей тренировке должно быть не более 3-4 упражнений. Одно базовое и 2-3 «подсобных».  Много не значит хорошо. Не смотрите на тренинг профи, прислушивайтесь к своему организму. 

Поработав в таком режиме 6 недель, обязательно сделайте неделю полноценного отдыха. Не бойтесь отдыхать – это только на пользу всему организму. 

Базовые упражнения оставляйте неизменными, а вот «подсобку» старайтесь менять. Все дело в том, что наш организм адаптируется под привычную ему нагрузку. Шокируйте мышцы! 

Также не стоит забывать, что следствием тренинга до «отказа» является повышенный травматизм мышечных волокон, что не так уж и плохо. В то же время, многочисленные исследования свидетельствуют о том, что если объемный тренинг и, в особенности, «пампинг» приводят к существенному повышению выброса ИФР-1 - фактора, который имеет определяющее значение для инициации процесса роста мышц, то «отказной» тренинг наоборот - ведет к существенному снижению концентрации ИФР-1 в плазме крови. И, кстати, происходит снижение не только уровня инсулиноподобного фактора роста. Падает также секреция тестостерона, происходит снижение уровня АТФ и креатин фосфата, а вот уровень кортизола существенно повышается.

Автор: Андрей DEL Волынкин



Просмотров: 1169 | Добавил: GRUTAS (27.08.2015) | Комментарии: 10 | Рейтинг: 5.0/3
Теги: мышечный отказ
Всего комментариев: 10
1  
Достойная статья от Достойного!

2  
Читаю про трен. объемы Достойного и убеждаюсь в том, что ОН - ПРОФИ делает по 3 иль 4 упражнения за треню. А что тогда нам говнюкам? Ну пля 1 иль 2 и на боковую.

Засранцы начитались глянца и дрокают на 5 и более упр. в день + отказят типа + гоняют шкурку в 3-4, а некторые в 10 подходах, а потом ноют на форуме, мол плохо мне и головка болит. Мракобесы!

А все, то началося с Джо Вейдера. Нотникто ж, листая его книжку, не задумывался о АС.

3  
до профи мне, как до Киева рачки)))

4  
Не прибедняйся

5  
а я и не прибедняюсь) есть коэффициент Вилкса http://allcalc.ru/node/122 так вот мне до профи нужно сумма в троеборье 830-840 кг. )))) это не реально просто лично для меня. 600 предел))

6  
Отказ только в крайнем подходе

8  
Зачем предыдущие подходы? Какой в них смысл?

9  
попробуй узнаешь. все нужно пробовать

7  
Это подходит только для бб?Или можно преобразовать для силового воркаута?

10  
повторюсь. везде нужно экспериментировать.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 5
Гостей: 5
Пользователей: 0