Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (629)
Skorpion (1791)
MORSL (344)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Разное

ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ: Вред и польза

Хотелось бы объяснить свою позицию, почему я зачастую советую подтягиваться и делать вертикальные и горизонтальные тяги обратным или параллельным хватами, и не слишком жалую широкий. Широкий хват очень требователен к идеальной осанке, идеально слаженной работе мышц спины.



Если рассмотреть это упражнение внимательно, можно увидеть, что амплитуда движения плечевой кости в нем совсем невелика. Да, этот вариант подтягиваний выполняет основную функцию широчайших мышц спины — приведение плеча. Подавляющее большинство занимающихся отдают предпочтение ему потому, что чувствуют приятную усталость в самом верхе спины и полагают, что дают своим широчайшим отличный стимул к росту. Вынужден расстроить вас, господа: то, что вы чувствуете, на Западе называют карликовыми широчайшими, а у нас круглыми мышцами спины. Их вклад в дело расширения спины и плеч так же невелик, как вклад ромбовидной или клювовидно-плечевой мышцы.

Как пишет в своем блоге Дмитрий Смирнов:

"На мой взгляд, самым бесполезным и даже вредным для большинства людей, особенно высокого роста, вариантом являются подтягивания широким хватом. Во-первых, они наименее амплитудные  а во-вторых, по мере нарастания утомления люди вместо положенного приведения плечевой кости начинают поднимать себя вверх за счет приведения, совмещенного с пронацией, что потенциально опасно. Намного полезней такие варианты, как подтягивания хватом снизу и нейтральным хватом. В них и амплитуды побольше, и рабочий вес посолиднее, и, самое главное, польза плечевым суставам куда заметнее."


В подтягивания обратным хватом, бицепсы находятся в наиболее удобном анатомическом положении, что позволяет использовать более тяжелый рабочий вес или просто выполнять больше повторов. Так еще и амплитуда движения плечевой кости наиболее велика по сравнению с любым другим упражнением, предназначенным "для развития мышц спины", и по минимуму грузит лучезапястные суставы; манжеты плеча в обратном хвате не перегружается, как в подтягиваниях широким хватом- чтобы стабилизировать сустав.



Так, же мы много в ХЛ говорили, про развороты плеча вовнутрь и наружу. Что во многих упражнениях плечо и так сильно вывернуто вовнутрь, и такие упражнения как жимы лежа. и все тяги только усиливают мышцы разворачивающие плечо вовнутрь , в то время как разворот наружу плечевой кости выполняет только жимы вверх, и специальные упражнения из серии ВПН (вращающие плечо наружу) - как L-разведения, лицевая тяга, рывки гири и пр. (ну или как называет это Смирнов: база - жим лежа и тяговые идут на "отрыв кости от сустава", а реабилитационные на стабилизацию сустава). Так вот есть мнение, что при максимально повернутой кисти наружу как раз тоже стабилизирует плечевой сустав.

Так же хотелось бы особое внимание уделить на том, что во всех тяговых движениях вы должны соблюдать очень хорошую осанку, развернутые плечи, грудь вперед и сводить лопатки.

По этой теме просто великолепный коммент girya
:

"...сутулость скорее всего связана с неверной техникой тяг.

О дисбалансе в развитии грудных мышц/мышц спины говорить пока рано - стаж тренировок маловат и веса не те. Дисбаланс у пауэрлифтеров, специализирующихся на жиме.

Тем не менее для простоты можно все же придерживаться правила: на одно упражнение на грудь в недельном цикле - 2 упражнения на спину. В плоскостном тренинге это звучало бы так: жим лежа уравновешивает горизонтальные тяги, жим сидя - вертикальные.

О технике тяг: выше дмитрийш сказал насчет попадания в целевые мышцы. Уточню, как именно это можно сделать.

1. Перед тем как начать тянуть (на блоках, т-грифе, к поясу в наклоне), нужно "подключить" к движению мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, средний/нижний отдел трапециевидной, разгибатели спины). Нужно сделать глубокий вдох (ощущение, что воздух распирает грудную клетку изнутри), максимально свести лопатки и подать плечи назад-вниз. Со стороны это должно выглядеть так: рукоятка за счет сведения плеч и лопаток должна пойти вниз сантиметров на 7-10, но при этом руки в локтях не сгибаются.

И лишь потом можно подтянуть рукоятку к ключицам (не к груди, а именно к ключицам), одновременно прогибаясь назад в грудном отделе. Локти при движении описывают дугу по направлению к корпусу, а не за спину. В целом должно быть отчетливое ощущение «тяну спиной, а не руками». Руки относительно расслаблены – они всего лишь связка между спиной и рукояткой.

2. Во время тяги нужно прогнуться назад верхней частью спины. Представить, что на уровне лопаток сзади стоит упор: ниже упора спина прямая, выше упора спина прогибается назад. Я обычно подставляю ладонь: ниже ладони спина по возможности не смещается, выше – человек словно ложится на руку.

В конце движения, в точке максимального сокращения мышцы сделать отчетливую паузу на один-два счета, сосредоточившись на ощущениях в спине. Сокращение "ловится" сверху вниз, от межлопаточной области до низа широчайших.

в тяге нижнего блока/тяге штанги к поясу в наклоне, тяге т-грифа и т. п. то же самое. Только, например, в тяге нижнего блока можно использовать такой критерий для самоконтроля: если видно себя в зеркале сбоку - плечо (часть руки между плечевым и локтевым суставами) должна быть вертикальной. Для этого в грудном отделе придется хорошенечко прогнуться.

3. Наработать навык стартового прогиба можно в таком упражнении: встать спиной к стене - очень плотно, прижав пятки, таз, затылок, верхнюю часть спины. Руки согнуты в локтях, локти приближены к корпусу, тыльная сторона ладони и предплечье прижаты к стене. Нужно выпрямить руки над головой, скользя предплечьями по стене."


Автор: dmitriysh








Источник: http://ru-healthlife.livejournal.com/3542960.html
Просмотров: 19578 | Добавил: GRUTAS (16.02.2014) | Комментарии: 18 | Рейтинг: 3.2/4
Теги: техника, подтягивания
Всего комментариев: 18
1  
Достойная статья!

2  
полностью согласен. все грамотно и верно, но до многих людей (в моем зале тоже) не донести этого. зачастую все уверены в том, что, чем шире хват, тем будет у них сильнее и больше спина + я вообще не вижу надобности в подтягиваниях за голову. По - поводу обратного хвата, тоже все хорошо подмечено. Очень интересно было бы узнать мнение автора про частичные амплитуды при выполнении тяг и подтягиваний.
P.S. Достойная статья!

3  
Ты отталкивайся от того шо написано о подтягиваниях. Организм не понимает за щот чего на него идет нагрузка.

4  
дело не в нагрузке, дело в здоровье суставов и связок

5  
ББ и ПЛ - здоровья явно не прибавят. Это проф спорт. Говорить о целостности суставов в ПЛ - эЦто всеравно шо, бросить банку стекляную с крыши дома и думать шо она не разабьеца.

6  
согласен, здоровья не прибавляет. но это же и не значит, что, тогда нужно себя убить полностью и побыстрее)

7  
Проф.спорт в принципе здоровья не прибавляет. Там другие цели и задачи. А на любительском уровне вполне можно наращивать силу, укреплять здоровье и при этом избегать серьезных травм. Если конечно голова на плечах есть. Как говорится: "с дуру можно и х.. сломать".

8  
Статья хорошая. Давненько заметил что подтягиваться широким хватом как то не уютно.

9  
Хват чуток шире плеч или на их ширине самое то!

10  
всегда было не удобно для плеч делать широким хватом,и не делал,и норм,спина не узкая))

11  
При любом хвате, будут работать те же самые мышцы. Смена хватов - это очередная спекуляция.

12  
Это вы тут со стороны ББ рассуждаете походу, а для изучения элементов на турнике и переднего виса и тд.тп широкий хват необходим. Он залог горизонта, флажка и тд.тп.

13  
ну незнаю незнаю) пока не начал подтягиваться широким хватом, спина не росла в ширину. хотя подтягивался с весом и доводил до 50 кг, широчайшие не чувствовал вообще, только бицепс и все. а при широких подтягиваниях и тягах чувсвую как включаются широчайшие и идет сжение.

17  
Всё верно!

14  
Пох хват. Шоб спина заработала, нуна отрубить руки. Так чьто до фунькиной сраки смена хватов. Хатя хто его знает. Тута нуна исследования проводить. А их как известна никто не проводил. Все метадом тыка задротно-эмперическим.

15  
Чё вы спорите... Кто подтягивается тока средним хватом допустим 20 раз он 20 раз не подтянется широким... Поэтому вывод какой что у человека который делает 20 раз средним лучше развита середина спины нежели его широчайшие мышцы спины.. А вот если я 20 раз подтянусь широким я средним сделаю на раз больше подтягиваться будет легче лично у меня так я хз как там у других. )))))))

16  
Самый трудный хват это широкий и не надо тут писать бред типа это бесполезный хват... Почему то все кто в зал ходит подтягиваются именно широким для развития спины в ширину. Чем уже хват тем больше нагрузка на руки ребят, чем шире хват тем больше на широчайшие.

18  
Давайте возьмём просто отжимания от пола для сравнения казалось бы работают одни и теже мышцы но почему то с узкой постановкой отжиматься труднее соответственно лучше прокачивается трицепс.. Так же и тут при широком хвате лучше широчайшая мышца спины прокачивается.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 2
Гостей: 2
Пользователей: 0

Chita, vir