Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (629)
Skorpion (1791)
MORSL (344)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Разное

Поднимаем результаты в жиме штанги лежа

Проблемы с результатами в жиме штанги лежа? Проблемы со «срывом» и «дожимом»? Не хватает силы рук? Плохо моститесь? Не растут результаты? Если ответите «да», то эта статья для вас.

С самого начала следует определиться в технике исполнения. Существует два стиля исполнения жима лежа: пауэрлифтерский и «с моста». Если вы не ставите перед собой цель выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, то останавливайтесь на стиле «с моста». Как формировать технику исполнения? Ложитесь на скамью, беретесь руками за гриф, формируете положение тела относительно грифа, упираетесь трапециями, делаете мост. Отличие техники «с моста» от пауэрлифтерского стиля заключается в том, что во втором случае таз соединяется с жимовой лавкой (хотя бы в касание). В первом же случае таз нет необходимости соединять с жимовой лавкой, весь упор приходится на трапеции и на ноги.



Теперь можно перейти к проблеме «срыва» штанги с груди. Исправить положение можно заменив обычный жим лежа жимом лежа на наклонной вниз лавке. Также можно включить пару подходов отжиманий на брусьях с грузом. Когда решите проблемы, не следует забрасывать жим лежа на скамье с обратным наклоном, делайте его раз в месяц или заменяйте пару подходов обычного жима.

Как решить проблемы «дожима»? Существует два способа ее разрешения. Можно заменить обычный жим на дожимы в локаутах, а можно добавить упражнения на медленные мышечные волокна. В первом случае вам понадобится два помощника, плинты и силовая рама. Замените жим дожимами в локаутах или замените половину подходов обычного жима лежа. Очень удобно делать дожимы в силовой раме, если у вас нет возможности делать жим в ней, то проведите инструктаж среди ваших страховщиков.

Отжимания на брусьях

Чтобы тренировать медленные мышечные волокна необходимо выполнять жим штанги лежа в стато-динамическом режиме. Медленные мышечные волокна никто не тренирует, хотя их потенциал в развитии силы такой же, как и у быстрых мышечных волокон. Жим штанги лежа – не самое медленное из классических упражнений, но медленные волокна очень помогут вам в этом упражнении. После обычной тренировки жима штанги лежа, необходимо добавить три серии на медленные волокна в ваш силовой тренинг. Стато-динамическую тренировку следует всегда проводить в самом конце. Серия выполняется по следующей схеме: 30 секунд нагрузки, 30 секунд отдыха, 30 секунд нагрузки, 30 секунд отдыха, 30 секунд нагрузки. Стато-динамика означает выполнение упражнения без расслабления мышц, то есть необходимо исключить крайние фазы движения. В данном случае необходимо делать на траектории мертвой точки или самой трудной траектории движения. Вес должен быть таким, чтобы в течении 3 отрезка нагрузки вы ощущали боль и жжение в работавших мышцах. Это воздействует на отделы головного мозга и они выделяют анаболические гормоны, а также это приводит к увеличению накопления креатина в мышцах. Отдых между сериями составляет 5 минут (активного отдыха, например, махи руками или имитация гребли) , 10 минут (пассивного отдыха, просто сидеть или ходить). Дело в том, что медленные мышечные волокна сильно капилляризованы и чтобы их закислить (одно из основных условий роста мышц) необходимо исключить расслабление мышц. Поэтому не следует ожить штангу на грудь или полностью выпрямлять руки.

У вас слабые руки? Это составляет проблемы при жиме? Вместо первого подхода жима лежа сделайте подход на брусьях. Это увеличит силу ваших трицепсов. Не следует делать французский жим лёжа, это упражнение угробит ваши локти. Вместо него можно делать тягу блока стоя книзу на трицепс.

В случае с плохим мостом, необходимо делать жим без касания тазом скамьи и максимально подгибать под себя ноги. Такой стиль выполнения разработает подвижность необходимых суставов.

Помните, что отсутствие роста результатов свидетельствует о возможных причинах, таких как: плохое питание, нездоровый сон, неправильные методики тренировки, перетренированность. В таком случае придется навести порядок со сном и питанием, кардинально пересмотреть весь силовой тренинг.




Источник: http://extrastrong.ru/
Просмотров: 5187 | Добавил: DEL (07.01.2012) | Комментарии: 17 | Рейтинг: 5.0/5
Всего комментариев: 17
1  
Респект за труды БРАТ!!!

3  
спасибо за отличный сайт!!)

2  
Спасибо!особенно понравилось про тренировку медленных м в.

4  
АААгромный респект автору статьи-давно мучусь с грудным мостом. Проблема разрешена !

5  
Друзья, не зацикливайтесь на проблемах... при тренировках, они решаются автоматически smile

6  
по мне, так эти все советы для колотых стеройдных задниц

7  
Может ты еще скажешь что штанга и гантели - зло ?

8  
нет, не скажу,этот вопрос не в кассу. но замечу, чтобы все написанное выше работало для обычного парня, необходимо уколоться smile

9  
Ты гляди..у нас тут наконец-то появился гуру кача и приема анаболических стероидов. Так что ж колоть-то надо, чтобы дожим улучшить?

10  
какая агрессия) я лично тебе ничего не советую, это мое сугубо личное мнение.
там все написано - пользуйся

11  
лет тебе сколько, гуру стероидов? неправильное у тебя мнение.

12  
Отнюдь, молодой человек, ни капельки злости biggrin Зачем? Я люблю профанов и дилетантов, которые рассуждают о вещах, в которых они совершенно не соображают. Пиши есчо cool

14  
сколько фамильярности.. это так откуда все известно??))
рыбак рыбака видит издалека?) я на личности не переходил. а что так спорить, что отстаиваешь? я ничего никому не навязовал и в конфликт не вступал.
а так просто прочитав статейку,думаешь, ага, круто, да все отлично! так попробуй! что научился тренировать свои мв, да жимка возросла итд.а так только слова.
объект вожделения выбран, конечно, отлияный smile

15  
Так никто тебя в навязывании и не обвиняет.Ты просто чушь пишешь smile

13  
почему?

16  
потому что данные методики успешно применяются в пауэрлифтинге много лет и они действительно положительно отражаются на результатах и без применения спортивного питания и тем более стероидов.

17  
вопрос был адресован @tom'у на "нет, не скажу,этот вопрос не в кассу. но замечу, чтобы все написанное выше работало для обычного парня, необходимо уколоться smile"

P.S. Спасибо за минус)

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 4
Гостей: 4
Пользователей: 0

Chita, vir, mdags