Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
Skorpion (1794)
vir (629)
MORSL (344)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Разное

Как научиться делать флажок?

Более 2-х лет назад посмотрел иностранное видео с воркаутом. Одним из запомнившихся элементов был флажок на вертикальной перекладине. Решил тоже научиться его делать. До этого не занимался ничем таким, что мне могло бы в этом помочь специально. Мне повезло, оказалось достаточно одного лишь желания. После нескольких попыток я выполнил корявенький флажок. Оказалось, что его проще выполнять на лестнице или шведской стенке. Причем, мне легче сделать его правой стороной кверху. То есть, когда левая сторона вверху.

Получается, что мне особенно нечего посоветовать новичкам, если я умею это делать сразу, и для этого было достаточно просто моего желания? Все таки, мне есть, что сказать.



На своих тренировках я в основном занимался тяжелыми физическими упражнениями. Это мне и помогло через короткий промежуток времени, например, научиться подтягиваться на одной руке.

Кроме тренировок в зале, я занимаюсь на турниках и брусьях. Но не делаю никаких трюков. У меня нет цели производить впечатление на окружающих, поэтому я тупо просто отжимаюсь на брусьях с гирями и жилетом утяжелителем и подтягиваюсь. До этого просто выполнял подтягивания и отжимания без отягощений. На количество не тренировался, делал серии по нескольку повторений. Тяга штанги в наклоне. Тренировка широчайших мышц спины.

После того, как начал выполнять подтягивания с отягощением флажок стал получаться более качественно, я начал выполнять его с полностью выпрямленными ногами и телом. Опыт позволяет сделать выводы, что для успешного выполнения флажка необходимо развивать:

Мышцы пресса, косые мышцы живота
Широчайшие мышцы спины
Плечи
Трицепсы

Для тренировки пресса я бы советовал подъем ровных ног к перекладине.
 
Пресс, тут все понятно. Чтобы держать тело прямым косые мышцы живота изрядно напрягаются, это чувствуется. Про широчайшие тоже, почти все ясно. Верхняя рука при выполнении флажка тянет тело вверх, помогает сохранять горизонтальное положение. То есть она выполняет тягу. Трицепс помогает удерживать нижнюю руку прямой, что так же способствует удерживанию корпуса горизонтально. То есть он, фактически, жмет, выполняет жим. Ну, а если у вас мощные трицепсы и широчайшие, у вас просто не могут быть слабыми плечи. Дельты так же помогают сохранять стабильность и фиксировать стойку. Жим штаги лежа узким хватом, я думаю самое оптимально упражнение для развитие сильного трицепса.

Таким образом, для тренировки широчайших мышц спины можно использовать следующие упражнения: тяга штанги в наклоне, подтягивания с отягощением, тяга гантели одной рукой в наклоне. Для тренировки трицепсов подойдут отжимания на брусьях с отягощением, жимы штанги лежа узким хватом. Для тренировки плеч стоит обратить внимание на жимы штанги стоя с груди, жимы гантелей стоя, отжимания в стойке на руках. Для пресса бы я порекомендовал подъемы туловища или подъемы ног в висе на перекладине. Если вы добьетесь прогресса в этих упражнениях, флажок должен получиться без особых затруднений. И самый, наверное, важный совет будет состоять в том, что следует пробовать и пытаться выполнить флажок минимум раз в 3 дня.




Источник: http://extrastrong.ru/
Просмотров: 20848 | Добавил: DEL (13.01.2012) | Комментарии: 2 | Рейтинг: 4.8/5
Всего комментариев: 2
1  
Спасибо за статью. От себя могу только добавить, что подтягиваться лучше широким хватом.

2  
И самый, наверное, важный совет будет состоять в том, что следует пробовать и пытаться выполнить флажок минимум раз в 3 дня.

вот это точно подмечено

http://cs5563.vkontakte.ru/u38016273/98630288/z_c5a2c817.jpg

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 3
Гостей: 3
Пользователей: 0

mdags