Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
MORSL (346)
Skorpion (1795)
vir (630)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Разное

Целенаправленный подход при планировании тренировочного процесса в подтягивании на перекладине

Целенаправленный подход при планировании тренировочного процесса в подтягивании на перекладине. Автор А. Кожуркин

В подтягивании существует большое количество тренировочных упражнений, некоторые из которых спортсмены используют с высокой степенью эффективности. И стоит кому-то на соревнованиях за 4 минуты подтянуться 50 раз, как взоры остальных тут же обращаются к этому счастливчику и в их глазах читается один и тот же вопрос - как тебе это удалось? А уж если спортсмен более-менее членораздельно может объяснить, как он достиг такого результата, комплекс его упражнений приобретает статус тренировочной системы и начинает копироваться другими спортсменами, собственной системы не имеющими, но желающими повысить свой спортивный результат в подтягивании.

А поскольку страна у нас большая и спортсменов, занимающихся зимним полиатлоном много, то довольно быстро выясняется, что все, кто когда-либо смог подтянуться за 4 минуты 50 и более раз, тренировались совершенно по-разному. Одни делали ставку на тренировочный объём, другие - на тренировку с отягощениями, третьи доводили себя до умопомрачения длительными висами, а кто-то вообще (по их словам) начинал тренироваться чуть ли не за две недели до соревнований.

Но когда несколько человек показывают одинаковый результат, а тренируются по-разному, то стоит задуматься, почему так получается. Случайно или закономерно то, что один и тот же высокий результат может быть получен при использовании различных, нередко диаметрально противоположных, методов тренировки?

Попробуем в этом разобраться.

Представьте себе, будто вы стоите у подножия высоченной горы, вершина которой теряется в облаках. И вам позарез нужно добраться до этой самой вершины, причём не просто добраться, а уложиться в контрольное время. А ещё лучше - достичь пика в определённый момент времени. Зачем? Ну, таковы правила нашей игры.

Вершина - это тот результат, который вы давно и безрезультатно хотите достичь т.е. так называемый целевой результат. Подножие - это тот результат, на который вы способны уже сейчас, т.е. исходный результат. Исходному (начальному) и целевому (конечному) результатам соответствует начальный и конечный уровни работоспособности. Контрольное время - это время, отведенное вам на подготовку к главному старту сезона.

Со всех сторон по склону горы от подножия к вершине тянется бесчисленное множество тропинок. Некоторые из них хорошо протоптаны, другие едва заметны. Большинство тропинок переплетается между собой, сливаясь в одно целое на некоторых участках, а затем веером разбегаясь в разные стороны. Одни приведут вас прямо к вершине, другие будут долго петлять по склону, а третьи рано или поздно упрутся в гранитную стену. Есть и такие, которые ведут прямо в бездну.

Каждая тропинка соответствует определённой тренировочной системе, т.е сочетанию средств и методов тренировки. Длина тропинки пропорциональна тому времени, которое спортсмен затрачивает на тренировки в течение подготовительного периода.
Какую тропинку выбрать, по какому пути пойти? Может быть пройти ускоренный курс скалолазанья, обвешаться спецснаряжением, выбрать самый крутой участок склона с отвесными скалами и в этом месте штурмовать вершину? Конечно, есть шанс установить рекорд скорости восхождения, но ведь можно и шею свернуть.

Такое случается, когда спортсмены используют форсированные методы тренировки, предлагая организму нагрузки, которые тот не в состоянии усвоить.

А может лучше не рисковать? Гораздо спокойней, петляя по склону, перескакивать с тропы на тропу, то быстро продвигаясь вперёд, то возвращаясь назад, чтобы обойти неожиданно возникшее препятствие. Если повезёт, удастся достичь вершины за отведённое время. А если испортится погода, кончится запас продовольствия или случится другая неприятность - чего только не бывает во время долгих переходов без соответствующей подготовки - тогда прощай, вершина. Придётся спускаться к подножию, чтобы в следующем сезоне начинать всё сначала. Обидно, конечно, хотя и не смертельно.

Этот вариант характерен для тех спортсменов, которые пытаются использовать одновременно несколько методов тренировки, без разбора сваливая их в одну большую кучу - авось что-то сработает. Но не дождавшись быстрой отдачи, бросаются пробовать другие методы, теряя время и уверенность в собственных силах
Не стоит забывать и о том, что по склону горы бродят злобные и свирепые хищники-мутанты, агрессивность которых растёт по мере продвижения к вершине. Кроме того, на некоторых участках следует опасаться схода лавин. Да что там мутанты! Ведь вас могут опередить конкуренты, отобрав пальму первенства и славу первопроходцев. Пока вы прохлаждаетесь на привале, они упорно карабкаются вверх.

Хищники и лавины - это болезни и непредвиденные обстоятельства, которые надолго и в самый неподходящий момент выбивают вас из ритма тренировочного процесса. А конкуренты- они и в Африке конкуренты. Пока вы спите - они тренируются. Не забывайте об этом.

Из поколения в поколение передаётся легенда, будто бы имеется на этой горе одна потайная тропинка, по которой можно добраться до вершины и быстро и без особого риска. Где она берёт своё начало, да и существует ли вообще - никто не знает. Но все мечтают её найти и застолбить.

А тропинке этой соответствует оптимальная тренировочная система, т.е. такая система, которая позволяет пройти путь из исходного состояния в конечное с минимальными затратами времени и сил.

А вот вариант для искателей приключений. Можно разработать свой маршрут и проложить свой собственный путь по склону горы. Это трудно. Трудно, но заманчиво.

Заманчиво, но без гарантии успеха. Перед восхождением придётся изучить маршруты предшественников, проанализировать их ошибки, оценить преимущества и недостатки выбранных ими маршрутов. Нужно также не ошибиться при оценке своих возможностей, грамотно разложить силы по дистанции. И ещё: что бы ни случилось, нужно не терять уверенность в том, что за облаками, действительно скрывается вершина вашей мечты, а не жерло потухшего вулкана. Говорят, что только сильному духом может покориться вершина, незаметно превращаясь в подножие следующей, ещё более высокой горы.
Тренировка только тогда эффективна, когда она целенаправленна. Поэтому мобилизация функциональных резервов организма спортсмена в ходе тренировочного процесса должна осуществляться в направлении, связывающем исходное состояние с конечной целью, в качестве которой выступает планируемый спортивный результат. Кстати, не последнюю роль на пути покорения спортивных вершин играют волевые качества спортсмена, такие как настойчивость и упорство.

Так вот о направленности тренировочного процесса в подтягивании на перекладине мы сейчас и поговорим. Примем в качестве аксиомы следующее утверждение: тренировочный процесс следует построить в соответствии с целью, в качестве которой выступает планируемый спортивный результат.

Предположим, что спортсмен стремится улучшить свой результат в подтягивании с 12 раз за 1 минуту до 50 раз за 4 минуты. Можно сказать, что исходный уровень физического развития спортсмена по отношению к подтягиванию на перекладине определяется его способностью подтянуться 12 раз за минуту. Это то, что спортсмен может уже сейчас. Тогда конечный (целевой) уровень его физического развития будет определяться способностью выполнить 50 подтягиваний за 4 минуты. Это то, что спортсмен пока выполнить не может, но к чему будет стремиться и что надеется достичь в результате тренировки.

Для наглядности изобразим исходный и целевой результаты спортсмена на графике (рис. 1), выбрав в качестве горизонтальной оси координат время выполнения подтягиваний t, а в качестве вертикальной оси - количество подтягиваний N. Если точки, соответствующие исходному (и.р.) и целевому (ц.р.) результатам соединить между собой направленным отрезком, то в общих чертах становится ясно каким образом должны изменяться показатели работоспособности спортсмена в ходе тренировочного процесса по мере продвижения к целевому результату.

Поскольку конечная цель тренировочного процесса состоит в достижении запланированного спортивного результата, то его содержанием является изменение функциональных возможностей организма спортсмена от исходного уровня до уровня, достаточного для выполнения поставленной цели. Следовательно, целенаправленной можно считать тренировку, в ходе которой происходит целенаправленное изменение функциональных возможностей организма спортсмена.
Допустим, что спортсмену требовалось увеличить темп подтягивания с 15 до 20 раз в минуту и на прикидке, проведённой после нескольких тренировочных занятий, он действительно подтянулся за минуту 20 раз. В этом случае можно говорить, что проведённая тренировка была целенаправленной. А если спортсмену было необходимо развить статическую выносливость мышц-сгибателей пальцев, подняв время виса при выполнении подтягиваний с двух до трёх минут, а в качестве тренировочного упражнения было выбрано подтягивание с отягощениями от 10 до 20 килограммов, то не исключено, что после нескольких недель тренировок время виса не увеличится, а уменьшится. Допустим, что так и произошло и на соревнованиях спортсмен отвисел 1 мин 50 сек. И хотя проведённая тренировка была направлена на развитие специальной силы, нельзя сказать, что она была целенаправленна, так как поставленная цель не была достигнута.

Уточним взаимосвязь между понятиями «направленность» и «целенаправленность»? Если тренировка направлена на достижение определённого результата и этот результат достигнут - тренировка целенаправленна. В остальных случаях можно говорить о направленности тренировки на развитие каких либо физических способностей спортсмена (силы, выносливости и т.д.), но не о её целенаправленности. Так как адаптационные изменения в организме спортсмена происходят в соответствии с направленностью тренировочного процесса, исключительно важно, чтобы этот процесс разворачивался в направлении главной цели.

Обычно для построения тренировочного процесса необходимо знать три вещи: конечный результат, исходный результат и способ изменения функциональных возможностей организма. Но оказывается, что наряду со знанием параметров цели достаточно задаться исходным уровнем тренировочных нагрузок. Тогда при использовании графического метода представления информации способ изменения функциональных возможностей организма определяется автоматически. Вам не придётся ломать голову над тем, какие изменения нужно вносить в тренировку через неделю, месяц и т.д. по мере достижения промежуточных целей. Всё это можно будет легко получить из графика.


Рисунок 1

Наглядное представление исходного и целевого результатов в подтягивании на перекладине.

И.Р - исходный результат
Ц.Р. - целевой результат

Проиллюстрируем сказанное, воспользовавшись данными рисунка 1. Сначала разберёмся с исходным уровнем работоспособности спортсмена. Говоря о том, что этот уровень определяется его способностью подтянуться 12 раз за 1 минуту, мы имеем в виду однократный подход в условиях соревнований. Но тренировка в подтягивании обычно состоит из некоторого количества серий, каждая серия включает в себя несколько подходов. Методы тренировки с такой структурой распределения нагрузки называют повторно - серийными. Интервалы отдыха между подходами внутри серии невелики, поэтому второй и последующие подходы каждой серии выполняются на фоне неполного восстановления. Серии разделены интервалами отдыха, достаточными для полного восстановления организма. В этом случае каждую серию можно рассматривать как своеобразную «тренировку в тренировке». Следовательно, практически важно правильно задать исходный уровень нагрузки для одной тренировочной серии. Для этого необходимо выбрать вариант тренировочного упражнения, количество подходов в серии, количество подтягиваний в подходе, интервалы отдыха между подходами. Стратегию выбора набора тренировочных упражнений (тропинки, ведущей к вершине) мы сейчас рассматривать не будем, вернёмся к этому вопросу позже. Договоримся, что используется самый простой вариант тренировочного упражнения - традиционное подтягивание обычным хватом без использования отягощений и специальных приспособлений.

Так как целевой результат в нашем примере составляет 50 раз, будет логично, если общее количество подтягиваний в серии также будет составлять примерно 50 раз. С физической точки зрения работа, произведённая мышцами в фазе подъёма туловища будет в обоих случаях одинаковой, а значит по энерзозатратам в каждой серии организм спортсмена с самого начала будет подвергаться целевому воздействию.

Количество подтягиваний в подходе должно быть таким чтобы при небольших - от 1,5 до 3 минут - интервалах отдыха между подходами спортсмен был в состоянии подтянуться 50 раз примерно за 5 - 6 подходов. Для спортсмена с личным рекордом в 12 раз количество подтягиваний в первом подходе серии для начала может составлять 7 - 9 раз. Пусть в качестве исходного уровня нагрузки выбрана тренировочная серия со следующими параметрами: 6 подходов по 8 раз (в первом подходе) с интервалом отдыха между подходами 2 минуты. Понятно, что сначала спортсмен не сможет подтягиваться по восемь раз во всех подходах серии. Но он будет к этому стремиться. Это будет его целью на первом этапе тренировки, т.е. первой промежуточной целью. И через какое-то время наступит момент, когда спортсмен подтянется во всех шести подходах по восемь раз. Промежуточная цель достигнута. Что дальше? Увеличить число подходов в серии, оставив количество подтягиваний в подходе прежним или увеличить количество подтягиваний в подходе, не изменяя числа подходов? А может быть сократить время отдыха между подходами с двух до полутора минут? Неподготовленному человеку сделать выбор непросто. Отсюда и ошибки в планировании тренировочного процесса.

Однако существует простой приём, который позволяет существенно облегчить задачу при возникновении проблемы выбора варианта изменения параметров тренировочной нагрузки после достижения промежуточной цели.

Отобразим на графике параметры главной и промежуточной целей. Для этого на горизонтальной оси будем откладывать количество подходов в серии, а на вертикальной - количество подтягиваний в подходе (рисунок 2). Произведение количества подтягиваний на число подходов даёт количество подтягиваний в серии.


Рисунок 2.

Варианты изменения параметров нагрузки в серии после достижения промежуточной цели.

точка В - конечная цель;
точка А - первая промежуточная цель;
точка С - ошибочная промежуточная цель.

Точке В в выбранной системе координат соответствует однократный подход с пятидесятью подтягиваниями. Это параметры нашей главной цели. Точке А соответствует выполнение шести подходов по восемь подтягиваний в каждом. Это параметры только что достигнутой промежуточной цели. Поскольку мы сейчас находимся в точке А и нам нужно переместиться в точку В, то параметры нагрузки в серии в соответствии с графиком должны изменяться по пути снижения числа подходов с одновременным увеличением количества подтягиваний в каждом подходе. Если учесть то, что нужно сохранить общее количество подтягиваний в серии на уровне 50 раз, то кривая изменения параметров нагрузки для одной тренировочной серии может выглядеть так, как это показано на рисунке 2. Так, в качестве второй промежуточной цели можно выбрать выполнение 5 подходов по 10 раз, затем 4 подходов по 12 раз и т.д. Чтобы сохранить энергетику серии на целевом уровне, мы отправляемся из пункта А в пункт В не по прямой, а по гиперболе. Это не самая короткая дорога, но она гораздо быстрее приведёт к цели, чем, например, путь увеличения количества подходов в серии без увеличения количества подтягиваний в подходе. Кстати, это достаточно распространённый ошибочный вариант изменения параметров тренировочной нагрузки. Так, добившись выполнения 10 подходов по 8 подтягиваний в каждом, спортсмен оказывается в точке С (см. рисунок 2). Как видно из рисунка, он находится от цели ещё дальше, чем был с самого начала. Время и силы потрачены на формирование бесполезных адаптационных изменений в организме. Если бы соревнования по подтягиванию проводились по правилу: кто сделает большее количество подходов по восемь раз, у спортсмена были бы неплохие шансы на победу. Но требуется другое - подтянуться много раз в одном подходе. А многократные тренировочные подходы с небольшим числом подтягиваний не сильно этому способствуют. Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться.

Каким образом следует выбирать параметры нагрузки, откладываемые на вертикальной и горизонтальной осях графика, чтобы максимально использовать главное преимущество графического метода представления информации - наглядность? Так как в общем случае эти параметры зависят от выбранной методики тренировки, можно посоветовать придерживаться следующего простого правила: на графике должны быть представлены те параметры нагрузки, по которым наблюдается расхождение между главной и промежуточными целями или другими словами, между целевым уровнем работоспособности спортсмена и уровнем, достигнутым им при выполнении упражнения промежуточной цели. В нашем случае при достижении промежуточной цели спортсмен выполняет в течение 13 минут 6 подходов по 8 подтягиваний На целевом уровне требуется выполнить за 4 минуты 1 подход, произведя 50 подтягиваний. Следовательно - при условии соблюдения примерного равенства общего количества подтягиваний в серии целевому - достигнутый и целевой уровни отличаются по трём основным показателям: количеству подтягиваний в подходе (8 против необходимых 50), количеству подходов в серии (6 против 1) и времени выполнения упражнения (13 минут против необходимых 4 минут). Два из них - количество подтягиваний в подходе и количество подходов в серии - представлены на графике рисунка 2. Чтобы убедиться в том, что в ходе тренировочного процесса время выполнения серии должно сокращаться, можно дополнительно построить график, на вертикальной оси которого отложить, например, количество подходов в серии, а на горизонтальной - время выполнения серии (см. рисунок 3). Кстати, этот график наиболее ярко подтверждает вывод о том, что увеличение числа подходов без увеличения количества подтягиваний в подходе (точка С) - ошибочный путь изменения параметров тренировочной нагрузки.


Рисунок 3.

Целенаправленное изменение времени выполнения и количества подходов серии в ходе тренировочного процесса

точка В -конечная цель;
точка А - промежуточная цель;
точка С - ошибочная цель

В принципе, все три параметра, по которым наблюдается рассогласование между главной и промежуточными целями, можно отобразить на одном - трёхмерном - графике, как это показано на рисунке 4. И хотя объёмный график, выполненный в плоскости листа бумаги, нередко оказывается менее удобным, чем его плоские собратья, при удачном выборе осей координат можно получить наглядное представление о характере изменений, происходящих в результате целенаправленной тренировки.

Так способность спортсмена подтянуться 50 раз за 4 минуты (точка В рисунка 4) представлена в виде вертикального столбика с косой штриховкой. Его способность выполнить 6 подходов по 8 раз за 13 минут (точка А) изображена в виде «кирпича» с прямой штриховкой. Ошибочная цель (точка С) выглядит как плита с широким основанием. Достижение целевого результата или, другими словами, превращение способности « делать по частям то, что нужно делать сразу» в способность «делать сразу то, что раньше мог делать только по частям» зрительно воспринимается как уменьшение основания и увеличение высоты «кирпича». А вот ошибочное увеличение числа подходов без увеличения количества подтягиваний в подходе ведёт к бессмысленному расходованию ресурсов организма на расширение основания «кирпича».

Видимо, аналогия между тренировочным процессом и процессом восхождения к вершине горы, приведённая в начале статьи, не лишена здравого смысла. Путь от промежуточной к главной цели - кривая АВ - действительно чем-то напоминает восхождение по крутому склону от подножия к вершине.


Рисунок 4.

Трёхмерный график для вариантов изменения параметров нагрузки

точка В - конечная цель;
точка А - промежуточная цель;
точка С - ошибочная цель.

Будем считать, что на вопрос «К чему стремиться при планировании тренировочного процесса?» ответ получен: к главной цели. А вот ответ на вопрос «С чего начать?» пока повисает в воздухе.

Повторно-серийный метод, на примере которого мы только что рассмотрели целевой подход при планировании тренировки , далеко не единственный метод, используемый в тренировке по подтягиванию. Существуют и другие, такие как метод тренировки с использованием отягощений, метод тренировки с использованием облегчения, метод сверхмаксимальных подходов и т.д. И если изменение параметров нагрузки в процессе достижения промежуточных целей происходит в направлении главной цели, то с точки зрения теории совершенно безразлично, какой метод тренировки и какую нагрузку принять в качестве исходной. Не верите? За доказательствами обратимся к графику рисунка 5, на котором изображена главная цель (точка В) и первые промежуточные цели (точки А1 - А5) для различных методов тренировки.

В качестве главной цели по-прежнему выступает выполнение 50 подтягиваний в одном подходе за 4 минуты. Точки А1 и А2 характерны для тренировок с отягощениями. Так, точке А1 соответствует выполнение 20 подтягиваний (2 подхода по 10 раз) за 4 минуты с дополнительным грузом 7 килограмм.



Рисунок 5.

Трёхмерный график для некоторых вариантов промежуточных целей для различных методов тренировки

точка В - главная цель;
точки А1-А5 - промежуточные цели.

Здесь уместно ещё раз обратить ваше внимание на некоторое различие понятий «исходный уровень нагрузки в серии» и «промежуточная цель». В данном случае выполнение 2 подходов по 10 подтягиваний с грузом 7 кг - это первая промежуточная цель, к которой спортсмен стремится на начальном этапе тренировки с использованием выбранного метода. При этом предполагается, что спортсмен в состоянии выполнить 10 подтягиваний только в первом подходе серии; количество подтягиваний во втором подходе должно быть меньше - чтобы было к чему стремиться. Предположим, что поначалу во втором подходе спортсмену удаётся подтянуться только 7 раз. Тогда исходному уровню нагрузки в серии будет соответствовать выполнение двух подходов с 10 и 7 подтягиваниями, а промежуточной цели - выполнение 2 подходов по 10 раз в каждом. Но вернёмся к графику рисунка 5.

Точка А2 - это графическое представление нагрузки для одной серии, включающей 40 подтягиваний (например, 4 подхода по 10 раз) , выполняемых с дополнительным грузом 2 килограмма течение 12минут.

Точке А3 соответствует выполнение 50 подтягиваний (например, 5 подходов по 10 раз) за 25 минут.

Точке А4 соответствует выполнение 60 подтягиваний за 5 минут с облегчением 7 кг. В качестве облегчения используется груз, прикреплённый к одному концу переброшенного через блок троса; второй конец троса закрепляется на поясе спортсмена.

Ну а точка А5 в выбранной системе координат вообще сливается с главной целью, что даёт основания утверждать, что в тренировке используется какое-либо специальное приспособление (запрещённое для использования на соревнованиях), помогающее подтянуться 50 раз в одном подходе за 4 минуты.

Понятно, что нагрузки в точках А4 и А5 доступны только квалифицированным спортсменам, имеющим личный рекорд в подтягивании на уровне 30-40 раз.

В любом случае, из какой бы точки ни начиналась тренировка, при грамотном изменении параметров нагрузки она рано или поздно должна привести спортсмена к достижению цели. Неважно, с чего начинать, важно - в каком направлении двигаться. Направленность тренировочного процесса - это та путеводная нить, которая не даёт потерять ориентацию в хитросплетении серий и подходов и помогает подобрать оптимальное решение при возникновении ситуации выбора варианта изменения параметров тренировочной нагрузки.

Резюме.

1 Тренировочный процесс следует построить в соответствии с целью, в качестве которой выступает планируемый спортивный результат.

2 Поскольку конечная цель тренировочного процесса состоит в достижении запланированного спортивного результата, то его содержанием является изменение функциональных возможностей организма спортсмена от исходного уровня до уровня, достаточного для выполнения поставленной цели.

3 Для построения тренировочного процесса достаточно знать параметры главной цели и определиться с исходным уровнем тренировочных нагрузок для одной серии.

4 Так как адаптационные изменения в организме спортсмена происходят в соответствии с направленностью тренировочного процесса, исключительно важно, чтобы этот процесс разворачивался в направлении главной цели.

5 Графический метод представления информации помогает произвести целенаправленное изменение параметров нагрузки для тренировочной серии после достижения промежуточной цели.

6 На графике следует представлять те параметры нагрузки, по которым наблюдается расхождение между главной и промежуточной целью.

7 При целенаправленном изменении параметров тренировочной нагрузки метод тренировки не имеет решающего значения.



Просмотров: 7928 | Добавил: Dragon (27.05.2010) | Комментарии: 4 | Рейтинг: 4.1/7
Всего комментариев: 4
1  
Ну тут статья чисто для тех кто хочет подтягиватся на максимум раз ну или для выносливости. А для масы и рельефа думаю актуальней будет долбить по тем програмам чо дал ГРУТАС

2  
Это статья для размышления. Как правильно ставить цель и согласовывать с ней свой тренинг. Просто люди иногда занимаются не совсем понимая как добиться чего они хотят, и тренируют совсем другие функции в результате.

3  
Превосходная статья!
Спасибо Dragon))

4  
офигенная статья, спасибо автору за информацию!!!

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 7
Гостей: 7
Пользователей: 0

Sigmond, andrewhusainov