Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (630)
MORSL (345)
Skorpion (1794)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Разное

БОССТ | Биологически Обоснованная Система Спортивной Тренировки

- Как пройти по лезвию ножа? -

Действительно, у многих при взгляде на такую схему может возникнуть мысль: а что если в точке В задать такую нагрузку, чтобы она была чуть меньше, чем в точке А, но когда к ней ещё приплюсуется "остаточный стресс" от предыдущей нагрузки, общее количество стресса вновь получилось бы оптимальным?

Теоретически, это звучит заманчиво. Но практически, увы, это малореально. Слишком неустойчивой получается вся система, слишком велика опасность срыва. Вы, конечно, можете попытаться "срезать углы" и всех обогнать, наяривая на коньках по краю пропасти, но лично я бы не советовал.

"Тише едешь - дальше будешь" - это правило хорошо себя зарекомендовало и в спорте, и в жизни.



- Четырёхфакторная модель -

Представленная в статье четырехфакторная модель восстановления является во многом теоретической и, возможно, не совсем достоверно отражает действительную картину происходящих внутри организма процессов.

В частности, у автора вызывает определенную долю сомнения сам факт наличия отсроченной, или "холодной" части восстановления. Напомню, что основано такое предположение на том, что сворачивание темпов восстановления по завершении первоначальной, "горячей" стадии восстановления, происходит достаточно быстро и к концу этой фазы сводится практически на "нет".

Последующая вслед за этим "холодная" фаза восстановления характеризуется лишь, фактически, только наличием недовосстановленного стрессового потенциала внутри мышц. Если не предпринимать никаких попыток к дальнейшему нагружению этих мышц, а только лишь отдыхать продолжительное время, недовосстановленный стрессовый потенциал потихоньку "съедается" организмом спортсмена, при этом никакого дальнейшего улучшения работоспособности или суперкомпенсации не происходит.

Однако, несмотря на то, что заявленная выше модель во многом носит предположительный характер, в одном вы можете быть уверены на все сто - достаточно продолжительный отдых ПОЛНОСТЬЮ восстанавливает от нагрузки ваши мышцы. То есть полноценный отдых достоверно нивелирует всякое стрессовое воздействие от предыдущей нагрузки.

- Нагрузки -

Характер и величина нагрузки – наиболее спорная вещь в современном силовом тренинге.

В рамках данной статьи, я намеренно опускаю конкретные рекомендации по используемым нагрузкам и предлагаю вам самим определить, какая на ваш взгляд нагрузка наиболее точно отвечает понятиям "тяжелая – стрессовая нагрузка" и, соответственно, "лёгкая - восстанавливающая".

"Стрессовая" нагрузка: призвана простимулировать мышцу к дальнейшему росту.

При этом не следует забывать, что перед нами стоит задача "набрать" в мышцы ОПТИМАЛЬНУЮ дозировку нагрузки, но ни в коем случае не больше.

То есть "стрессовая" нагрузка должна иметь вид не какой-то там чудовищной безумной нагрузки (МАКСИМАЛЬНОЙ), а напротив, должна иметь вид ОПТИМАЛЬНО-максимальной нагрузки.

То есть при всех прочих равных, отдавайте предпочтение МЕНЬШЕЙ нагрузке, нежели большей.

"Восстанавливающая" нагрузка: основное предназначение восстанавливающей нагрузки - послать мышцам СИГНАЛ на продолжение работы по восстановлению от стресса, вызванного тяжелой работой в точке А.

Нашей задачей является "взбадривание" замерших под давлением гомеостаза процессов восстановления, при этом разрушение мышечных структур, вызываемых нагрузкой, должно быть минимальным.

В целом, "легкая" тренировка, в процентном отношении к "тяжелой", ПО НАПРЯЖЕННОСТИ должна составлять от ПОЛОВИНЫ до ТРЕХ ЧЕТВЕРТЕЙ "стрессовой" нагрузки.

Наиболее оптимальным, на мой взгляд, является использование нагрузки, составляющей примерно ДВЕ ТРЕТИ интенсивности стрессовой нагрузки.

Ну и, наконец, финальная ремарка относительно "легкой" нагрузки – точно так же, как и стрессовая, "лёгкая" нагрузка должна быть не абы какой, а носить характер оптимально-МИНИМАЛЬНОЙ нагрузки.

То есть опять же, при всех прочих равных, отдаём предпочтение МЕНЬШЕЙ нагрузке, нежели большей.

Примечание – обратите внимание, что в принципе, уменьшать напряженность легкой тренировки можно не только снижая нагрузку как таковую, но и немного увеличивая период отдыха после такой нагрузки.

На практике, вы вполне можете подобрать более устраивающий вас БАЛАНС между напряженностью такой легкой тренировки и отдыхом, следующим за ней. На сегодняшний момент лично я предпочитаю делать легкую нагрузку немного тяжелее, но и отдыхать от неё чуть дольше.

В целом, такой подход дает сопоставимые результаты, а какой из всех имеющихся путей эффективнее, может сказать только набор индивидуальной статистики прогресса за довольно продолжительное время. Экспериментируйте, подбирайте то, что лучше подходит вам, но сохранение принципа "тяжело-легко" является принципиальным пунктом методики.

- Отдых -


Отдыхать после стрессовой нагрузки надо много. Причем не просто много, а неприлично много.

По последним данным, на завершение активной фазы восстановления мышц (фаза срочного, или "горячего" восстановления) после стрессовой нагрузки, необходимо предоставить "внутримышечным работягам" около 14 дней, а в некоторых случаях и даже более того.

Страшно? Мне тоже!

Сам помню, в каком шоке я был, когда мы все занимались, по тогдашней моде, шесть раз в неделю, нагружая каждую мышцу три, или как минимум два раза в неделю – и вдруг в одном англоязычном журнале по билдингу мне попадается статья Майка Матараццо, где он утверждал, что прокачивает одну группу мышц ВСЕГО ЛИШЬ (!!!) один раз в неделю!

Помню, тогда я не мог поверить своим глазам. Перечитывал статью и так и эдак, силясь понять, где же все-таки кроется ошибка или опечатка. "Это же просто невозможно" - думал я, "мышца сдуется, если её не тренировать неделю!"

Точно помню, что тогда я отмахнулся от этой статьи, посчитав её за откровенный бред или какую-то ошибку.

И только спустя время, когда уже в качковской прессе начал активно печататься Майк Ментцер, мои взгляды на тренинг стали изменяться. Сегодня, конечно же, мало кого удивишь тренировкой группы мышц один раз в неделю, но ТОГДА любое заявление подобного рода воспринималось как откровенная ересь.

Конец лирического отступления, возвращаемся обратно.

В своей основе, система БОССТ предполагает полный отдых между точками А и В.

После проведения стрессовой нагрузки, внутри мышцы начинается жуткий аврал по восстановлению разрушенных мышечных структур.

Организм человека – штука инерционная. Набравший со старта аццкие обороты, процесс восстановления останавливается не сразу и продолжается еще какое-то время. Так мы получаем феномен сверхвосстановления.

Что же мы наблюдаем? Сразу после стрессового воздействия, внутри мышечных клеток начинается горячая пора. "Внутримышечные работяги" носятся со стройматериалом, стоит жуткий грохот, звон, дым коромыслом.

Единственное хорошее, что вы можете сделать в данной ситуации - это отойти в сторонку и не мешать.

Нет, конечно, есть и ещё вариант - вы можете благополучно отвлечь работяг и даже застопорить весь процесс, придя вновь на тренировку и принявшись ворочать железо. Выбирать вам.

По-хорошему же, вам нужно дождаться момента, когда процесс активной адаптации плавно свернется в трубочку, сходя на нет. Это произойдет в точке В, где вы можете зафиксировать свои первые приросты силы.

Начиная с этой точки, вы проводите лёгкие тренировки, которые носят взбадривающий характер, тормошат засыпающий в гомеостазе организм и заставляют его продолжать восстанавливать систему от первоначальной нагрузки.

Если по каким-либо причинам вы пока еще психологически не готовы к такому длительному перерыву в занятиях (14 дней и более), в промежутке А-В вы можете попробовать выполнять лёгкие "разминочные" нагрузки не чаще, чем дважды в неделю.

В дальнейшем, вы сможете отказаться от них и увидите, что ваш прогресс не только не уменьшился, но даже увеличился, потому как любая работа, "перебивающая" процесс активной адаптации не только его действительно перебивает, но и отнимает на себя часть восстановительных ресурсов организма, которые он мог бы потратить на восстановление и сверхвосстановление от главной нагрузки.

Если вдруг кто-то боится, что его мышцы атрофируются за время такого отдыха – то знайте, что ПОЛНЫЙ цикл восстановления мышечных структур (включая период отсроченного или "холодного" восстановления) по данным форума сторонников Майка Ментцера HighIntensity.net составляет период от 4 до 6 недель.

Так что за двухнедельный период отдыха ничего подобного атрофии с вашими мускулами не может произойти в принципе. Повторюсь – атрофия НЕ МОЖЕТ начаться раньше, чем будет окончено отсроченное ("холодное") восстановление мышц. А оно длится весьма долго. Смею утверждать, что во всем мире нет НИ ОДНОГО человека, чьи бы мышцы атрофировались от двухнедельного отдыха.

- Пустые баки -

Дополнительное небольшое предостережение для тех, кто раньше тренировался часто, и решил СРАЗУ перейти на более редкие тренировки.

Дело в том, что относительно частая работа на группу мышц (два раза в неделю, или чаще) позволяет поддерживать в ваших мышцах довольно высокий уровень креатина. Соответственно, при переходе на более редкий тренинг вы этот уровень теряете, но жалеть об этом не надо – никакого принципиального значения для вашего прогресса в росте силы и массы это не имеет.

Тем не менее, вернувшись в зал после двухнедельного перерыва, вы можете зафиксировать небольшое ПАДЕНИЕ вашей силы – например, пожать знакомый вам вес не 12, а всего лишь 10 раз.

Кстати, вовсе НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО что это должно с вами случиться. Во многих случаях все происходит с точностью до наоборот – отдых позволяет мышцам лучше восстановиться и спрогрессировать в силе.

Тем не менее, такой возможный поворот событий необходимо предвидеть и понимать, что ничего страшного в данном случае нет. Ваши "креатиновые баки" пусты, и вы НЕ МОЖЕТЕ вот так вот запросто, на "обезвоженных" мышцах показать прежний результат.

В таком случае вам просто нужно взять показанный после такого перерыва "сухой" результат за отправную точку в своих тренировках и начинать прогрессировать от неё. Очень скоро вы вернете себе свои прежние достижения и продвинетесь намного дальше.

- Ходьба вслепую -

К этому моменту, я думаю, общий практический вид системы уже ясен. Тем не менее, до тех пор, пока вы не "откатали" всю систему и не выяснили для себя оптимальные сроки своего восстановления, вы можете довольно эффективно использовать метод, названный мной "Ходьба вслепую".

Смысл его предельно прост - проведя стрессовую тренировку в точке А, вы начинаете делать легкие нагрузки дважды в неделю (или раз в неделю), при этом обращая своё внимание на то, как тяжело у вас идет штанга. Как только вы почувствуете, что именно сегодня вроде как прёт - идёте до отказа, то есть проводите контрольный подход, замеряя достигнутый уровень силы.

Тренируясь подобным образом, вы максимально быстро наберете нужную вам статистику, определитесь с оптимальными периодами, необходимыми вам на восстановление и приблизитесь к пониманию того, как должна выглядеть ваша идеальная схема.

- Выбор упражнений -


Как ни странно, но общая действенность методики может быть поставлена под угрозу даже такой простой с виду вещью, как выбор упражнений.

Многие атлеты не учитывают, что во многих упражнениях мышцы "пересекаются", то есть работают и там, и там. Например, один-единственный "лишний" подход на подтягивания способен напрочь перечеркнуть все ваши попытки увеличить жим лёжа.

А почему? А потому, что в подтягиваниях работают и те же грудные, и тот же средний пучок дельтовидных, и та же внутренняя головка трицепса (составляющая его добрую половину) что и в жиме лёжа!

Поэтому мой совет здесь такой - используйте в своих тренировках только одно базовое упражнение для торса, и одно базовое - для ног. Особенно это важно на начальном этапе тренировок, когда вы ещё не откатали свою схему.

Составляя ваш тренировочный комплекс, постарайтесь обеспечить такое условие, чтобы в вашей схеме было ВСЕГО ЛИШЬ ОДНО упражнение, задействующее плечевой или тазобедренный сустав.

Разделяйте ПО РАЗНЫМ ЦИКЛАМ работу над грудью, спиной и дельтами. Я помню, как сильно удивился, когда в одном из своих интервью Дориан Ятс сказал, что работать над дельтами и грудью ОДНОВРЕМЕННО – нельзя, нужно выбрать что-то одно. Сегодня, конечно же, ничего удивительного для меня в этом утверждении Величайшего нет, а тогда я просто развел руками.

Всегда старайтесь идти от простого к сложному, а не наоборот. После того, как ваша схема будет более-менее откатана, аккуратно, не более чем по одной мышечной группе за цикл - упражнения можно добавлять.

Внимание! Имеются в виду упражнения, на ни на что не влияющую, и ни с чем не пересекающуюся "мелочёвку" - икры, пресс, предплечья. Главная отличительная черта "мелочёвки" - как бы вы их не качали-перекачали, ваши основные группы мышц всегда находятся в безопасности.

- Частая смена упражнений -

Ещё одна распространённая ошибка - слишком частая смена упражнений.

Старайтесь менять упражнения как можно реже. В идеале - найдите ваше "золотое" упражнение для той или иной группы мышц и прите его в гору до полного исчерпания вашего генетического потенциала.

Те, кто давно занимаются, знают - любое новое упражнение сразу же выдает некую прибавку силы. На самом деле такой эффект является временным, и не имеет ничего общего с достоверным ростом силы - просто ваши мышцы приспосабливаются к новой технике движения. Это ни что иное как "ложный прирост".

Достоверный же прирост силы - это когда вы "продвигаете" ваши силовые пределы достаточно далеко. Например, поставьте себе задачу увеличить достижения в данном упражнении на двадцать, а то и на пятьдесят процентов. Такая прибавка уже будет настоящим, достоверным ростом силы.

Если по достижении этой цели вы решите сменить упражнение - то, пожалуй, теперь это можно сделать. Если же вы решите продолжать работать в этом же упражнении и дальше - ещё лучше.

При частой же смене упражнений атлет может крутиться в колесе "ложных приростов" практически бесконечно.

- Нельзя качать всё сразу -

Есть такой термин – "восстановительный резерв организма". Его величина, ёмкость – не бесконечны.

Многие люди потерпели крах, пытаясь накачать все тело с головы до пят - СРАЗУ. При этом они не учитывают, что "на все сразу" им может просто-напросто не хватать запасов гормонов в организме.

Все люди разные. И гормональная активность у всех тоже разная. И если кто-то может качать и развивать десять мышечных групп одновременно, то вполне возможно, что ваш собственный организм не справится и с пятью.

Также, помимо гормональной активности организма, необходимо учитывать возраст, образ жизни, климат, питание и много-много чего ещё.
Поэтому, дабы не напороться на грабли нехватки общих восстановительных ресурсов организма, снова призываю вас идти от простого к сложному, а не наоборот.

Откатайте свою систему НА МИНИМУМЕ, и только за тем прибавляйте дополнительные группы мышц. Взявшись же сразу "качать всё" вы ставите под удар всю систему в целом.

Да и потом уже, будучи опытным атлетом, иногда полезно "начать все сначала", снова вернуться к суровейшей базе, состоящей всего из двух упражнений.

- Отдых для гормоналки -

СОВМЕЩЕНИЕ ФАЗ напряженных тренировок и ФАЗ ОТДЫХА разных групп мышц имеет перед собой одну, но очень важную задачу - не дать вам постоянными высокими нагрузками убить вашу ГОРМОНАЛКУ, и соответственно, не впасть в дикий по продолжительности застой, из которого вас не выведет ничто, кроме длительного же отдыха.

Рассмотрим это на примере: вы провели тяжелую тренировку. В ответ на такую работу гормоналка напрягается (!) и выделяет дозу спасительных для организма химических веществ.

Однако, каждый из вас знает, что если загружать мышцы очень часто - они со временем перестанут успевать восстанавливаться, вы войдете в "штопор" перетренировки.

То же самое происходит и с гормоналкой. Ей нужен отдых. Причем отдых не "абы как", а отдых ПЛАНОВЫЙ.

Если же вы сегодня тяжело качали ноги, завтра тяжело работаете с жимом, послезавтра упираетесь с тягой - то получается, что давая вашим мышцам отдохнуть, вы тем не менее НИКОГДА не даете отдыхать гормоналке - она у вас работает КРУГЛЫЙ ГОД ТЯЖЕЛО, без перерыва.

Вернее ПЫТАЕТСЯ работать. На самом деле вы просто бьётесь головой о стену или впадаете в "химический" психоз, лишь бы хоть как-то выйти из непрекращающегося застоя.

А выход здесь один - "Береги гормоналку, Сеня!".

СОВМЕЩАЯ тяжелые фазы циклов для разных групп мышц в один период, вы - самое главное (!) - совмещаете в один период ФАЗЫ ОТДЫХА - то есть в вашем годовом циклировании есть ЗАПЛАНИРОВАННЫЕ ФАЗЫ ОТДЫХА для гормоналки.

Именно они и являются таким ма-а-а-аленьким, но очень действеным ключиком к прогрессу.
Любые же попытки эксплуатировать гормоналку постоянно тяжело в течение года обречены на крах.

- Напряженность тренировки -

В дополнение к предыдущему пункту – несколько слов по поводу напряженности отдельной тренировки.

Все из вас знают, что ЛЮБАЯ тренировка сопровождается гормональным выбросом.

В очень многих методических источниках указывается, что активность гормонов в крови после такого выброса длится непродолжительно – всего лишь от 30 до 45 минут. Поэтому нам рекомендуется по возможности так сократить продолжительность своей тренировки, чтобы УСПЕТЬ ЗАКОНЧИТЬ её ДО того момента, как уровень гормонов в крови станет минимальным.

Для чего это нужно, я думаю, лишний раз объяснять не надо. Гормоны принимают непосредственное участие в восстановлении мышечной клетки от нагрузки, являются ключевым фактором, ответственным за развитие силы и мышечной массы.

К сожалению, на практике не всегда удаётся проводить свои тренировки так быстро, тем более что эти цифры – 30-45 минут неизвестно как были получены. Представьте себе человека, впахивающего с немыслимой интенсивностью на беговой дорожке. Ясен пень, за 45 минут такой работы он сожжет в своем организме неимоверное количество ресурсов организма!

Качковые же тренировки не обладают такой интенсивностью. Существует отдых между подходами, да и сам подходы непродолжительны.
Но в любом случае данное правило необходимо принять к сведению!

Я предлагаю ориентироваться на общее самочувствие.

Старайтесь не допускать тренировок, выжимающих вас как лимон. Заканчивайте тренировку с небольшим запасом свежести.
Небольшой запас свежести – это очень важно! Он нужен вам для восстановления ваших мышц!

- Супер-упражнение -

Другое, шуточное название этого упражнения – "Жим Пола Эндерсона".

Пол Эндерсон – легендарный штангист, прославившийся в мире тяжелой атлетики не только феноменальной силой, но и необычным подходом к тренингу.

Свои тренировки Пол разрабатывал самостоятельно, никто для него был не указ. Необычного в его тренировках было много, но нас в данном случае интересует следующий факт – Пол Эндерсон отдыхал МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ по 30-45 минут и в этих перерывах… ЕЛ!

Время, через которое в организм после тренировки начинают поступать питательные вещества – очень важный фактор восстановления! Во многих методических статьях советуют ПОМАЛУ пить легкоусвояемые углеводно-протеиновые коктейли прямо во время тренировки, между упражнениями.

Лично мне приём каких-либо коктейлей прямо на тренировке не по нутру, но главное правило – скорейшее поступление в организм питательных веществ, я все-таки стараюсь обеспечить. По завершении последнего упражнения на тренировке, СНАЧАЛА я с животным урчанием съедаю пачку обезжиренного творога с вареньем и белым хлебом, и ТОЛЬКО ПОТОМ иду в душ.

Не знаю, помогает ли это или нет, но хуже от постановки последним упражнением в комплекс "Жима Пола Эндерсона" точно не будет!

- Слабоотзывчивые мышцы -

На практике довольно часто встречается, что те или иные мышцы у атлета растут хуже остальных.

Например, жим лёжа растет еле-еле (или вообще находится в застое), а ноги (присед) прут как на дрожжах.

Атлет это видит, и частенько предпринимает неправильную тактику: он "бросает" ноги на самотёк (от чего они, как правило, начинают расти ещё лучше), а на жим лёжа решает "приналечь" (тем самым полностью убивая и без того малоотзывчивые мышцы).

ПРАВИЛЬНЫМ же решением в такой ситуации является следующее: надо посмотреть, КАК ИМЕННО нагружаются успешно растущие сейчас ноги, СКОПИРОВАТЬ эту программу, плюс ДОБАВИТЬ туда ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОТДЫХА для компенсации слабой отзывчивости ваших мышц торса.

- БОССТ и стероиды -

Наверняка среди вас найдутся такие, кто решит попробовать БОССТ совместно с приемом стероидов.

Я не являюсь сторонником приема стероидов, и уж тем более стероидным гуру. Однако кое-какие сведения на этот вопрос имею, а именно - стероиды не способны УСКОРИТЬ ваше восстановление.

Слово "ускорить" очень часто используется различными болванами, не имеющими представления о восстановлении в силовом тренинге. В действительности, более правильным описанием влияния стероидов на процесс восстановления явилось бы слово УЛУЧШИТЬ, или УВЕЛИЧИТЬ ПРОЦЕНТ прибавки.

То есть, независимо от того, принимаете ли вы стероиды или нет, период отдыха между точками А и В у вас останется прежним.

А вот ПРИБАВКУ силы вы можете получить более выраженную. Т.е. стероиды способны УВЕЛИЧИТЬ ПРОЦЕНТ суперкомпенсации.

- Заключение -

Ну и в заключение данного краткого обзора хотелось бы пожелать вам успеха в деле наращивания силы и мышечной массы, а также привести слова Майка Ментцера: "Looking for the truth? Expect the unexpected!" - "Хочешь узнать правду? Приготовься к встрече с неожиданным!"


Просмотров: 4420 | Добавил: GRUTAS (23.11.2010) | Комментарии: 7 | Рейтинг: 0.0/0
Теги: босст
Всего комментариев: 7
1  
У меня вопрос по материалу изложенному в этой статье. Я так понял что этот материал относится больше к развитию силы и массы, и соответственно все рекомендации даны именно с этих позиций. А как они изменятся если человек развивает ДИНАМИЧЕСКУЮ (СИЛОВУЮ) ВЫНОСЛИВОСТЬ. Полезно ли будет отдыхать 2-4 недели человеку, который хочет увеличить число подтягиваний в одном подходе, а не величину дополнительного отягощения?

2  
БОССТ написан для всех видов спорта!

3  
GRUTAS, но в программе №0 ты утверждаешь, что:
"Мы выросли не благодаря смене хвата в подтягиваниях, а благодаря частым тренировкам, которые способствовали накоплению гликогена в мышцах, что привело к силовой выносливости!
Какой же будет вывод?
Для того, что бы увеличить количество подтягиваний, нужно просто подтягиваться! И подтягиваться как можно чаще!"

4  
Это программа для нубов!

5  
Если нуб не будет часто подтягиваться - он быстро бросит это дело ...

6  
.. и не важно какие будут у него тренировки - восст, поддерж. или разв ...

7  
Ясно! Будем использовать метод "ходьбы вслепую".

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0