Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
MORSL (345)
Skorpion (1794)
vir (629)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Разное

Биологически Обоснованная Система Спортивной Тренировки | БОССТ

Подробно описать всю систему БОССТ в рамках одной статьи - задача практически невыполнимая. Тема слишком велика, и полное подробное освещение её, пожалуй, потянет на отдельную книгу.

Тем не менее, в данной статье я попытаюсь раскрыть все её основные параметры, "срезав углы" за счет сокращения различной научной терминологии и замены её простыми бытовыми, околонаучными и даже псевдонаучными описаниями.

Таким образом, при сохранении изначального смысла, помимо сокращения общего объёма статьи, это также должно привести и к некоторому упрощению повествования, что, согласитесь, немаловажно.

Кит №1: Если вы всё делаете правильно, прогресс в силе должен проявляться уже на следующей же тренировке.

Автором, или по крайней мере человеком, впервые безапелляционно заявившим данный принцип тренинга со страниц "качковской" печати, является Артур Джоунс, основатель теории высокоинтенсивного тренинга. Лично до меня же этот принцип был донесен благодаря стараниям его лучшего ученика – Майка Ментцера, за что ему также большое спасибо.

Действительно, если вы всё делаете правильно, а именно - "стрессовая" нагрузка действительно оказалась стрессовой и простимулировала мышцу к дальнейшему росту, а период отдыха после такой нагрузки был достаточно велик для того, чтобы адаптивные изменения вступили в силу - уже на следующей же (!) тренировке вы должны получить прогресс силы.



Если этого не произошло, значит вы находитесь в одной из трёх ситуаций:

1. Заданная ранее нагрузка не являлась стрессовой, т.е. была слишком лёгкой. Нет стресса - нет и стимула для прогресса.

Здесь надо сразу же оговориться. Такая легкая нагрузка, которая НЕ привела бы к стимуляции роста силы (и, соответственно, мышечной массы) СУЩЕСТВУЕТ ТОЛЬКО В ТЕОРИИ. На практике это практически невозможно, и ИЗ ВСЕХ занимающихся с отягощениями людей В МИРЕ вы вряд ли встретите ХОТЯ БЫ ОДНОГО такого человека.

В действительности, для стимуляции мышечного роста человеческим мускулам надо не просто мало, а КАТАСТРОФИЧЕСКИ МАЛО нагрузки. Повторюсь, настолько мало, что всем мире вы вряд ли встретите ХОТЯ БЫ ОДНОГО недостаточно тяжело тренирующегося человека.

2. Наоборот - нагрузка была слишком большой. Это как раз то, что на практике встречается неизмеримо чаще! Практически, у 99,99% занимающихся, не испытывающих прогресса, диагноз один – избыток нагрузки.

Если на прошлой тренировке вы задали своим мышцам ЧРЕЗМЕРНО БОЛЬШУЮ нагрузку, то результатом такой избыточной нагрузки окажется ГИПЕРСТРЕСС.

В итоге мы оказываемся в ситуации, когда стресс оказался настолько велик, что организм попросту не смог с ним справиться, не смог его "переварить". Защитные барьеры организма были опрокинуты, а сам организм - "сломлен". Понятно, что ни о какой суперкомпенсации в таком случае не может быть и речи.

3. Вы отдыхали слишком мало. Отдыхая слишком мало, вы попросту не даёте внутримышечным "работягам", которые выстраивают вашу новую силу и мышечную массу, достаточно времени для завершения процесса восстановления и сверхвосстановления.

Кит №2: Нагрузка, стимулирующая развитие мышц, подобна змеиному яду.

Что заставляет мышцу расти?

На эту тему учеными было сломано немало копий, выдвинут не один десяток теорий.

В рамках данной статьи, дабы не вдаваться во всю эту научную и околонаучную муть, от которой у атлетов начинает болеть голова, предлагаю для краткости обозначить все факторы, ответственные за стимуляцию мышечного роста одним термином – "нагрузка".

"При чем же здесь змеиный яд?" - спросите вы. Объясняю.

Ни для кого не секрет, что с помощью змеиного яда врачи уже много лет вполне успешно лечат те или иные виды заболеваний. Одновременно с этим, змеиный яд по-прежнему остается смертельно опасным веществом. Всё дело лишь в дозировке.

Точно так же обстоит дело и с нагрузкой.

Нагрузка является стрессом для мышцы, но если "дозировка" будет вами подобрана удачно - организм успешно справится с ней, и после восстановления вы даже получите бонус в виде сверхвосстановления, чего мы все и добиваемся.

Тем не менее, с нагрузкой очень легко переборщить. Повторяю - не просто легко, а ОЧЕНЬ ЛЕГКО.

И если вы превысите её оптимальную дозировку - защитные барьеры организма будут опрокинуты, он просто не сможет "переварить" такой стресс. Итогом такого гиперстрессового воздействия становится перегруз (избыток нагрузки), отбрасывающий вас далеко назад или провоцирующий продолжительный застой в росте результатов.

Кит №3: Организм стремится свести все изменения к минимуму.

Одна из основ существования человеческого организма - гомеостаз. Гомеостаз переводится с древнегреческого как "постоянство" и характеризует способность организма к сохранению постоянства его внутренней среды.

Организм пытается сохранить гомеостаз любой ценой. Сохранение гомеостаза - вопрос очень серьёзный, это вопрос выживания вида. Такой механизм сохранения оттачивался природой веками, например, только возраст человечества на нашей планете, по оценкам ученых, превышает 40 тысяч лет!

Чем же это "грозит" атлетам?

А вот чем. Настало время поподробнее приглядеться к нашему рисунку, иллюстрирующему систему БОССТ.

Точка А - это ваше исходное состояние. Здесь вы проводите стрессовую нагрузку, которая стимулирует изменения в организме, заставляет его приспосабливаться.

Однако, следуя закону гомеостаза, ваш организм не спешит этого делать. Как уже было сказано, организм ВСЕГДА, любой ценой, пытается свести процент возможных изменений к минимуму.

Таким образом, все приросты, что вы получаете в точке В (по завершении фазы срочного, или "горячего" восстановления), для организма являются вынужденными, выбитыми из него буквально силой.

При этом весьма большая часть стресса продолжает всё ещё оставаться в мышцах.

Повторюсь - организм НИКОГДА не компенсирует полученный стресс полностью. По завершении первоначального этапа восстановления, внутри мышцы еще содержится достаточно большой "остаточный стресс", и при попытке провести в точке В ещё одну, точно такую же, стрессовую тренировку, какую вы задавали в точке А, старый "остаток стресса" складывается с новым стрессом.

В результате такого сложения итоговый стресс становится слишком большим, защитные барьеры организма опрокидываются - и здравствуй, перегруз.
"Что же делать?" - спросите вы, - "Есть ли способ заставить "остаточный стресс" работать на благо прогресса?"

Да, способ такой есть.

Начиная с точки В мы проводим серию лёгких "восстанавливающих" тренировок, интенсивность которых составляет примерно половину от интенсивности тяжелой "стрессовой" тренировки, что мы проводили в точке А.

Такие лёгкие тренировки, сами по себе не являясь стрессовыми, обладают способностью посылать организму СИГНАЛ на продолжение работы по восстановлению от первоначального стресса, полученного в точке А.

Результатом такой серии лёгких тренировок является полное восстановление системы, получение максимально возможного процента адаптации и полное исчерпание стрессового воздействия предыдущей нагрузки.

Продолжение следует ...




Источник: http://www.shtanga.kcn.ru/sergeev.htm
Просмотров: 2306 | Добавил: Dragon (22.11.2010) | Комментарии: 15 | Рейтинг: 4.0/4
Теги: босст
Всего комментариев: 15
1  
Статья умная, а самое главное простая.
Отныне я буду делать еще и восстанавливающие тренировки! smile

2  
надо ток добавить, что только один! Кейси Ваятор получил результат по данной системе,

3  
Еще один гвоздь в гроб постоянных тренировок "до отказа"

4  
Да, только каждый организм особенный. И то что хорошо одному, то не подходит другому. В СССР спортсмены-любители занимались по 5-6 раз в неделю, а иногда и по две тренировки в день, и такие нагрузки давали результат на соревнованиях. Среди людей которые действительно серьезно занимаются спортом, понятие 2-х, 3-х разовых тренировок в неделю, это больше физкультура чем спорт.
Если тебе нравится заниматься спортом и ты получаешь от этого кайф, то почему же надо себя ограничивать в количестве тренировок.
Если уже начинают падать результаты, то тогда действительно есть смысл задуматься, что ты делаешь не так. А сразу начинать с жалости к себе и с того, что нельзя тренироваться больше 2-3х раз в неделю неправильно. Ведь очень часто мы просто жалеем себя!

5  
Между спортом и физкультурой вообще очень тонкая грань и если ты решил не жалея себя ее переступить, то рискуешь своим здоровьем. А это уже индивидуальный выбор каждого. Притом надо отметить, что в СССР медицинское освидетельствование (обследование) проводилось во всех организациях по нескольку раз в год. А сейчас кто последний раз ходил к врачу к примеру проверить состояние своей сердечно-сосудистой системы?

6  
Насчет медицинского обследования, полностью с тобой согласен. Просто интересно когда показывают 70-ти летнего деда, который бегает по 10 км каждый день и чувствует себя гораздо лучше чем нынешняя молодежь. Или другой человек (не помню как его зовут, он является руководителем коллектива, Козацьки Забави в Киеве) так он в 62 года тянет становую тягу 300 кг и кидает себе на шею гири. Вот и докажи им, что они неправильно или слишком много тренируются))).

7  
Абсолютно верно, только к таким нагрузкам они свой организм готовить начали не вчера и не год назад. Очень уважаю таких людей которые не бросают это увлечение с возрастом.
Вот пример
http://www.tv100.ru/news/Vnevozrastnye-rekordy-33015/

8  
Насчет того что это надо делать постепенно, тут ты абсолютно прав. Но постепенность может быть и каждодневной).

9  
8 Denis просто не нужно тренировочный "стресс" доводить до "предсмертного". Т.е. знать когда остановиться, иначе "с дури можно кое-что сломать" (о чем в статье и написано).

10  
Во первых я не совсем понял причем тут система БОССТ и Кейси Ваятор? Во вторых на во вы считаете физкультурником любителем Дориана Ятса? Он перед Олимпией тренировался 3 раза в неделю по часу. Вообщем есть что обсудить, только обоснованно, а не просто ссылаюсь на то что раньше тренировались 7 дней в неделю и по 2 раза.

11  
Просто в статье упомянут Артур Джонс и его ВИТ, а самые известные его последователи - Ментцер, Виатор, Ятс - "химики"

15  
И раньше тренировались, и сейчас тренируются 5-6 раз в неделю, те кто хочет достичь чего то серьезного в спорте.
Дориан Ятс тренировался на максимуме каждую тренировку, до полного отказа плюс он принимал АСС, без которых он бы никогда не достиг таких результатов, даже если бы тренировался раз в месяц по пол часа.
Та и тренироваться три раза в неделю может быть достаточно только в бодибилдинге. В боксе, борьбе, гимнастике, плавании, беге и еще в большинстве видов спорта не достичь высоких результатов при таких редких тренировках. Тот же Юрий Власов тренировался по 6 раз в неделю.

12  
Причем тут химия ... речь идет о том, что до Ментцера и его шайки дошло то, что ОТДЫХАТЬ НУЖНО ДОЛЬШЕ!!!

13  
Насколько помню из "Супертренинга" Ментцера он проповедовал отдых до 14 дней

14  
Ну значит зря автор сослался на Артура Джонса. Да, по его системе тоже отдыхали дольше, чем обычные качки, но на тренировке нагружались до отказа и даже больше - негативными повторениями. Гордились тем, что стошнило на тренировке, восстанавливались явно за счет химии.
"... если вы сможете оторваться от пола, то все еще будете ощущать накачку в мышцах рук - и почувствуете себя гораздо легче, освободившись от еды в желудке" - цитата из книги про ВИТ (http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2249537), любые кроссфиты отдыхают cool

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Chita, mdags, kate1475u