Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
Skorpion (1794)
vir (629)
MORSL (344)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Прокачиваем определенные мышцы

КЛАССИЧЕСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ VS ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Здравствуйте уважаемые спортсмены. Эта публикация будет посвящена подтягиваниям на турнике. А если конкретно, то мы подробно разберемся, какой именно вид подтягиваний более полезен для верхней части тела: КЛАССИЧЕСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ или ПОТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.

Совсем недавно, в комментариях, под одной из статей, был поднят вопрос: Почему во всех учебных заведениях, во время сдачи нормативов по подтягиваниям, используют исключительно пронированный – прямой - классический хват, а супинированный – обратный – или как еще его называют – бабский, игнорируют?

Отличный и исчерпывающий ответ дал постоянный посетитель нашего ресурса – vir (публикую комментарий без всяких изменений): Принцип всеобщей подготовки в СССР. ГТО, ДОСААФ... - всё работало на оборонку.  Подтягивания прямым хватом - более функциональное упражнение. Подготовительное для преодоления стенок, лазания и т.д. Вот в школах до сих пор и метание гранаты сдают (ну уже часто мячи метают). Вроде бы есть и диски, и ядра, и копья, и молоты... но метают по старинке гранату.

Исходя из этого комментария видно, что КЛАССИЧЕСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ были выгодны в плане выживаемости в экстремальных условиях. Рассматривался так называемый функционал, а эстетика тела уходила на второстепенный план. 

Итак, Господа-спортсмены, давайте разберемся какие виды подтягиваний лучше, а какие хуже. Что полезно, а что менее полезно! И в этом нам на помощь придет АНАТОМИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

Для того чтобы разобраться в этом вопросе, нам нужно внимательно изучить две, ранее опубликованные статьи из рубрики "Анатомия упражнений": "Анатомия упражнений: КЛАССИЧЕСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ" и "Анатомия упражнений: ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ", и сделать сравнение задействованных в работе мышечных групп. Это, поможет нам более детально разобраться, какое из двух, выше перечисленных упражнений, является более эффективным. Сейчас мы этим и займемся!

Я детально распишу, какие именно мышцы работают в обоих упражнениях, но не буду вдаваться в подробности об их функциях. О функциях я писал в статьях, ссылки на которые указаны выше. Кликайте и читайте. В топку лень!

В БОЙ!

Классические подтягивания:

1. Широчайшая мышца спины
2. Плечевая мышца
3. Прямая мышца живота
4. Трапециевидная мышца
5. Ромбовидные мышцы
6. Бицепс
7. Косые наружные и внутренние мышцы живота

Подтягивания обратным хватом:

1. Бицепс
2. Широчайшая мышца спины
3. Плечевая мышца
4. Трапециевидная мышца (средний и нижний пучки)
5. Ромбовидные мышцы
6. Прямая мышца живота
7. Большая ягодичная мышца

Из выше перечисленного, мы видим, что в первом и во втором случаях работают практически одни и те же мышцы. Но важно отметить, что акценты расставлены по-разному! В этом и есть «фокус» всех различий! Давайте разбираться дальше…

Все мы знаем, что ПОДТЯГИВАНИЯМИ атлеты прокачивают спину – так называемые «крылья» (широчайшие мышцы спины). А также это базовое упражнение хорошо строит руки! Буквально у  всех, атлетизм ассоциируется с огромным бицепсом. Все только и говорят: бицуха, бицуха и еще раз бицуха! Мы хотим иметь большой бицепс!

НА СУД ВЫНЕСЕМ СПИНУ И РУКИ!

СРАВНИВАЕМ ПОКАЗАТЕЛИ!

Внимание! Сравнивать показатели будем по тем мышцам, которые работают в большей степени. Мышцы, что работают (напрягаются) в меньшей степени, мы касаться не будем! 

Классические подтягивания:

В большей степени работают:

1. Широчайшая мышца спины
2. Плечевая мышца
3. Прямая мышца живота (если ноги чуть впереди под углом)

Подтягивания обратным хватом:

В большей степени работают:

1. Бицепс
2. Широчайшая мышца спины

ЧТО У НАС ПОЛУЧАЕТСЯ?

А получается, Господа-спортсмены, то, что в первом случае работают только широчайшие мышцы, а бицепс просто напрягается, так как плечевая мышца берет на себя всю нагрузку (бицепс здесь пролетает как фанера над Парижем (сарказм)).

А во втором случае широчайшие мышцы спины и бицепсы берут на себя основную нагрузку, что делает ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ более эффективным упражнением для проработки спины и рук.

Вот такая картина у нас получилась, Друзья. Судя по всему ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ, для проработки (накачки) тела являются более подходящим упражнением, нежели КЛАССИЧЕСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ.

Если же рассматривать данные упражнения с точки зрения функционала, то нужно выполнять и первое, и второе упражнение в обязательном порядке. Это поможет Вам развиваться всесторонне. 

Если Вы выполняете большое количество первых или вторых подтягиваний, то смело можете использовать дополнительное отягощение в виде ЖИЛЕТА-УТЯЖЕЛИТЕЛЯ или УТЯЖЕЛИТЕЛЕЙ ДЛЯ НОГ. Или проще всего будет усложнить выполнение подтягиваний, заменив их ВЫХОДАМИ СИЛОЙ НА ДВЕ РУКИ!

ВЫХОДЫ СИЛОЙ НА ДВЕ РУКИ могут быть выполнены как классическим хватом, так и обратным хватом

На видео демонстрируются ВЫХОДЫ СИЛОЙ НА ДВЕ РУКИ с применением обеих хватов: классический и обратный. Смотрите видео от начала до конца.

Ну, вот собственно и все, Друзья. Подтягивайтесь и развивайтесь. Спасибо за внимание.

Автор: Vladis Grutas



Просмотров: 3909 | Добавил: GRUTAS (11.06.2015) | Комментарии: 17 | Рейтинг: 5.0/1
Теги: классические подтягивания, подтягивания обратным хватом
Всего комментариев: 17
1  
Реально, достойная статья!

0
2  
Писал эту статью несколько дней. Начинал на планшете в маршрутке, а закончил на кухонном ноутбуке (обжирался клубникой). Вот мое рабочее место на кухне (на кухонном столе). В последнее время, все статьи пишутся именно на кухне. Пишу даже тогда, когда ем.


3  
По статье: всегда знал, что обратный хват хорошо прорабатывает бицепс. После того, как начал хорошо тренироваться, заметил, что после обратных подтягиваний жутко болят крылья. Однозначно статья написана в самое яблочко. Все методично разложено по полочкам. Исчерпывающе. Когда, еще ранее гуглил этот вопрос, то так ничего толкового и не нашел. Здесь же, все и сразу.

Админу: молодец. Нет слов. То, что ты делаешь - полезно! Даже более чем! В рунете, нет ничего подобного. Спасибо за истиную науку!

4  
Более или менее полезные подтягивания обратным хватом - тоже вопрос. Если Администратор ведёт речь о строительстве тела, то в классических сплит-программах бодибилдинга, как правило, бицепс и спина в один день не стоят. Подтягивания - это упражнения из дня спины, спины-груди, спины-ног (разные вариации бывают). Это тоже нужно помнить. Тогда, положим, в понедельник мы качаем бицепс с чем-нибудь, а спину оставляем на четверг-пятницу, чтобы поработать над ней уже тяжело, повесив на себя нормальный вес, поделав тяги к животу, к бедру/поясу.

Это я всё к чему. Культуристы работают над спиной отдельно. Так проще. Да и могут даже лямки использовать - килограмм 100 своих удержать не всегда просто. И обратный хват не пойдёт. Зачем разгружать спину, если мы её родимую и тренируем? В день работы над бицепсом можно поподтягиваться обратным хватом, это бесспорно.

Если говорить не о культуристах, а про уличных спортсменов - тоже всё зависти от индивидуального подхода к программе тренировок. На что и когда ставиться акцент, что тренируем и т.д. Может, готовимся к выполнению элементов. Нужно помнить следующее: нагрузили бицепс - разгрузили спину. Закон сохранения энергии никто не отменял.

Мой вывод - нет более или менее эффективных видов подтягиваний (кроме как за голову. Вообще забыть про них). Есть разные виды подтягиваний для разных целей.

5  
Мы не культуристы, мы физкультурники. Зачем прилипать к догмам стероидных засранцев. Я выхажу на площадку не для того штабы еплом щолкать перед кучкой засранцев, а штабы получить удовольствие. Сплиты-хуиты. Накой оно мне нада. Зачем вапще эцто обсуждать? Просто добивает, кагда пашут в залах в натуралку по системам стероидных ублюдкофф. Натурального ББ и ПЛ нету и быть не можед. Так зачем тоды эцто говнецо - день спина, день жопа, а в воскресенье еще давайте пля головку с мошонкой добавим. А куле то.

6  
По основной сути замечания согласен. Но меня просто немного поразило направление мыслей в статье, мол, "хотим большую бицуху".
Мне просто стало обидно за классические подтягивания, и я решил выразить своё мнение на этот счёт, что нужно использовать и те и другие, в зависимости от целей. Если заниматься только со своим весом или без множества снарядов, то обратный хват - решение для работы над бицепсом, согласен. Но, отдавая предпочтение ему, спортсмен перестанет должным образом нагружать спину. А она ой как нужна.
Так что, если говорить про уличный фристайл, про фул-бади тренировки, то обратный хват можно и нужно включать в работу, но и не забывать про прямой, распределять приоритеты самостоятельно.
И получается, что обратный хват лучше для бицепса, а не просто лучше и эффективнее. Есть ведь разница?

0
8  
Посмотрите это видео:


9  
Ровно то же, о чём я говорю. "Это подтягивания для развития бицепсов, детка," - говорит Борисов. О чём и я толдычил - качаем спину прямым и битку обратным. Просто в Вашей статье конкретно говориться - обратный хват эффективнее. Куда он эффективнее? Для бицепса - да, для спины - нет

0
10  
И для спины он также эффективен.

11  
Вчера, прочитав ваше сообщение, провел эксперемент. Навешав на себя отягощений, выполнил 5 подходов на 8 повторений почти в отказ. Ах, забыл уточнить, подтягивался обратным хватом. Широчайшая сейчас болит, спасу нет. После того, как проснусь будет еще хуже. Так что спина здесь работает по полной. Бица также побаливает.

12  
Сеня попробовал по методу Пижамки. Как рас не тренился две недели. Завтра скажу шта балит и ноет. Как проснусь, пощупаю крылья.

13  
Я всё равно буду настаивать на своём. В статье написано, какие мышцы больше, а какие меньше напрягаются. Мы бы ещё спорили, что эффективнее - подтягивания или отжимания. Это разные упражнения и используются они для разных целей. Даже если в статье и в моих познаниях ошибка, и спина одинаково задействована и в обратных и в прямых, то всё равно нужно использовать одни для бицепса, а другие для длинной мышцы плеча (что Борисов говорит, мол, мышца под бицепсом, тоже важная). В таком случае я всё равно буду прав, ибо обратный хват не будет являться более эффективным в полном смысле этого слова, он просто более эффективно прокачивает бицепс.

0
14  
Да будет так!

15  
Отписываюсь, как и обещал. После пробуждения широчайшая так болела, шта любое касание было неприятно. Бицепс также побаливал, но не так сильно. Так шта мои прыщавые дружки, спина тут работает как негры на плантации.

16  
Нужно обеими хватами работать. Проще относитесь к этому. Можно один подход так, а другой так.

7  
Обратный хват?! sad Фу-фу-фу,он же бабский! cool

17  
Где то было написано, что при проведении замеров инервация мышечных сокращений по абсолютным цифрам больше в обычных подтягиваниях.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 3
Гостей: 3
Пользователей: 0

mdags