Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
Skorpion (1794)
vir (629)
MORSL (344)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Прокачиваем определенные мышцы

Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

Привет друзья. Эта публикация будет посвящена так называемой и всеми любимой "базе". Тему "железа" мы не будем затрагивать, так как это будет противоречить нашим основным принципам тренировки. Сразу хочу сказать, что я не в коем случае не хочу обидеть любителей "железного спорта", а наоборот выступаю за сотрудничество и дружбу.
 
 
Почему я написал эту статью?

В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают - с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ - делай "базу"!

Что такое "база"?

Под "базой" подразумевают - базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без "базы" это практически невозможно. "База" сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица - "Москва не сразу строилась!". Нет фундамента - нельзя строить дом. А "дом" для нас - это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие снаряды нам понадобятся?

Все очень просто! Нам понадобиться классическая пара - турник и брусья, которые есть не только на школьных спортивных площадках, но и во многих дворах. Настоятельно рекомендую установить в квартире настенный спортивный мини-комплекс турник и брусья для того, что бы не пропускать тренировки. Причины пропусков могут быть разные - одна из причин - плохая погода (дождь, сильный мороз). Настенный турник и брусья радикально решают эту проблему. Можно тренироваться не выходя из дома.
 
 
Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

1. Подтягивания на турнике
2. Отжимания на брусьях
3. Отжимания от пола
4. Выходы силой на две
5. Всевозможные виды приседаний

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом) - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.
 
 
Сразу возникает вопрос - а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу, обратным хватом), за голову и т.п.? Нет, не нужно! Так как всевозможные виды подтягиваний задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени и акцент нагрузки меняется незначительно.

2. Отжимания на параллельных брусьях - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.
 
 
Настоятельно рекомендую избегать широкие брусья! Ширина брусьев не должна превышать общепринятый мировой стандарт - 52 см. Чем уже брусья (в пределах разумного), тем меньше вероятность получения травмы АКС (акромально-ключичного сочленения).

3. Отжимания от пола - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.
 
 
Отжимания от пола - всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Павел Цацулин, известный тренер, рекомендует практиковать отжимания на одной руке. Именно это упражнение он считает базовым для верхней части тела.

4. Выходы силой на две руки - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.
 
 
Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Как только новичок освоит его, можно смело отказаться от подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях - они станут попросту неинтересными. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

5. Всевозможные виды приседаний - включают в работу: мышцы ног, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.
 
 
Во всех силовых видах спорта, приседания являются базовым упражнением для нижней части тела. Есть масса всевозможных вариаций выполнения приседаний. Сюда входят как классические приседания с собственным весом, так и приседания с дополнительным отягощением. Также можно выполнять приседания на одной ноге - это будет самым лучшим вариантом для воркаутера. Для тех, кто любит бег или велоспорт, приседания можно выполнять по желанию.

Итоги

Друзья, отнеситесь к этим рекомендациям с большой ответственностью. Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами спорта становятся не за год и не за два. Тщательно отрабатывайте технику в базовых упражнениях. Постоянно следите за работой сердца. Если Вы почувствовали какое либо недомогание, слабость или боль - немедленно прекратите тренировку. Учитесь адекватно реагировать на реакции Вашего организма. Анализируйте свое самочувствие до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

Каждому начинающему спортсмену настоятельно рекомендую изучить азы спортивной физиологии и биохимии. Для этого, более детально изучите этот ресурс. В разделе "статьи", а также на форуме, очень много полезной информации, которая поможет Вам правильно тренироваться.

   
Автор: Vladis Grutas

 
 


Просмотров: 58745 | Добавил: GRUTAS (08.03.2013) | Комментарии: 78 | Рейтинг: 4.2/20
Теги: базовые упражнения
Всего комментариев: 781 2 »
1  
НЕ БУДЬТЕ ЖЛОБАМИ - ДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!!! ЖМИТЕ НА БАННЕР С ДЕВОЧКОЙ ВНИЗУ И ЖМИТЕ "МНЕ НРАВИТЬСЯ" И "РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ"...

2  
У меня не одного друга в контакте biggrin :D

3  
Регись!

4  
Достойная статья, достойные упражнения

5  
GRUTAS, зарегистрирован чисто для музыки и видео т.к ВК поддерживает 5html а сами соц.сети и меня не интересую тем более когда есть такие емкие ресурсы как твой

6  
Да блин в соц. сетях нет вообще никакой инфы! Сплошные картинки - срань одна. Молодежжж отупевает. А здеся же - красота.

Админчегу респект за клевую статью. Оформилово супер. Баранам будет наука.

7  
Спасибо за статью! 
Цитата
можно смело отказаться от подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Допустим я перестал подтягивать  и отжиматься,только выходы, но как скажется это на количестве?

10  
Hикто не запрещает делать выходы до отказа! Потом делать подтягивания и отжимания! Только польза будет! И количество не упадет

8  
плохо скажется, количество подтягиваний и отжиманий упадет. тут речь идет больше о развитии силы и общего развития плечевого пояса. Если хочешь много подтягиваться то нужно работать на выносливость и именно подтягивания,другого пути нет.

11  
Упасть может только твая патенция. А показатели не упадут. Не думаю шо тот, кто делает 20 выходов, мало подтягивается! В пи...ду такие рассуждения! Имхо идиоты те, кто так думаед.

12  
Будьте дипломатичней:)

13  
когда у человека кончается словарный запас он начинает матерится и оскорблять других,еще это говорит о низком уровне интелекта. что бы много подтягиваться, нудно ПОДТЯГИВАТЬСЯ, что бы много жать лежа нужно ЖАТЬ ЛЕЖА, что бы делать много выходов нужно делаьб ВЫХОДЫ СИЛОЙ, надеюсь до тебя это когда нибудь дойдет.

14  
После летнего эксперимента, во время которого я делал только выходы, результаты в ПОДТЯГИВАНИЯХ и ОТЖИМАНИЯХ не упали, а наоборот ВЫРОСЛИ. Так что разговоры про падение результатов - ПУСТЫЕ РАЗГОВОРЫ. Все проверено на личном опыте...

15  
я не просто так это напсал. я подтягивался с утяжелителями три месяца в районе 10 повторений. максимум был 20 раз,после этих трех месяцов результаты снизились,не говоря уже о каком то прогрессе. потому что работа была на силу,выходв тоже силовой элемент. да до какого то уровня ими можно увеличивать подтягивания, но этот уровень низкий. что бы прогресировать в максимуме на турнике нужно работать на выносливость.

16  
Дополнительные отягощения ну никак не могли повлиять на Твой максимум! Ищи причины в другом.

И читай Кожуркина! Для того, что-бы увеличить количество подтягиваний, он рекомендует использовать ГРУЗЫ.

17  
других причин я не вижу, после тренировок на максимум результат стал расти. с того дня я чередую нагрузку. насколько я помню он советует примянять груз в определеный период и не долгое время

18  
Жостко тупим. Кады делаешь 20 выходов подряд - это уже выносливость. А подтягивания на фоне выходов выглядят примитивно.

19  
пока ты дойдешь до 20 выходов за подход,за это время можно дойти до 40 подтягиваний за подход, сам то не тупи.

20  
Если я буду делать 20 выходов подряд, то подтянуться 40 раз мне не составит большого труда. ВЫХОДЫ - ЭТО ТЕ ЖЕ ПОДТЯГИВАНИЯ, но только более усложненные!

22  
Какие у тебя максимумы были на ТБ после выходов?

24  
Обычно у меня от 18 до 20. А после +5 добавилось. Хотя я этим не заморачиваюсь. Мне подтягивания абсолютно не интересны! Потому, что есть выходы. Это всеравно что продолжать ездить на запорожце и иметь бабки на ниссан.

27  
А не пойдет ли статья в ущерб коммерции? Все бросят покупать жилеты-утяжелители и будут делать выходы.

34  
Только твоём...

33  
Он прав, придурок...

43  
КТО ПРИДУРОК???

48  
Я, не ты же wacko

50  
НУ я так и понял smile

69  
Хахахаха biggrin

71  
Если ты сам себя называешь придурком, то все с тобой ясно. Ты прочти свой камент )))) предыдущий. Ахахах.

72  
Сорвал всю тонкость

9  
ДОСТОЙНЕЙШАЯ СТАТЬЯ! НЕ зря мы ее так ждали! +1 однозначно!!!

21  
Почему то не увидел тут поднятие прямых ног к перекладине.
На мой взгляд это упражнение очень много что решает.

23  
И что оно решает?

37  
Абсолютно согласен с тобой!!

25  
Статья очень полезна, особенно новичкам. Согласен про поднятие ровных ног к турнику, их тоже нужно делать. Но это кому как хочется.
И с Пиратом я тоже согласен. Когда 20 раз подтягиваешься и начнешь делать только выходы, их количество будет 3-5, а может и меньше по началу. Получается в подходах будет малое количество повторений, а значит выносливость упадет, и это точно! Это как делать с весом на 5 повторений, то выносливость упадет. Из личного опыта могу сказать, что максимум без веса будет либо на месте, либо снизится на небольшое количество повторений. Поэтому надо делать тренировки и на силу и на выносливость! Даже сама статья говорит об этом, что надо достичь отличных результатов в базе, а потом уже элементы учить. Да и все, кто первые места занимает по элементам, все базу делают до сих пор! И задолбали тут оскорбления. Неужели сложно обычно общаться, у каждого ведь своё мнение и оскарблять за это просто глупо и невоспитанно! Вобщем своё мнение я сказал. Статья бесспорно хороша up

26  
Skorpion все верно! ненадо нечего изобретать, сила и выносливость это разные вещи и тренируются по разному эти качества.

28  
respect Статья отличная!!!Все начинается с БАЗИ!Насчет выходов силой спорно мне кажется имхо wink

29  
Pirat ты сам ответил почему упало количество подтягиваний. Смотри, ты подтягивался с весом в районе 10 раз, это на силу и гипертрофию, но не на выносливость. Еще предполагаю что ты стал больше весить, то есть если пересчитать тоннаж до и после употребления отягощений, то может выясниться что он остался таким же или даже увеличился. То есть прогресс все же был.
Так вот,если делать выходы более 15-20 повторений, то я не вижу причин почему должна падать выносливость в подтягиваниях и Отжиманиях.

30  
Да я знаю в чем была на тот момент причина.Вес я не набрал в то время. делать выходы силой больше 20 повторений могут очень малое количество людей, соответствено оно не подходит для наращивания количества повторений в подтягиваниях обычному любителю. сейчас те кто научился делать выход силой пару раз забросят подтягивания и отжимания и начнут делать выходы в итоге упрутся в то что у них результат встанет на одном месте, а все из за того что нет общей выносливости и общей силы. выход силой это уже специальная выносливость и сила.  А падать будет выносливость от отсутствия нужной работы, будет нужна определенная многоповторка. для 40 подтягиваний нужно подтягиваться на максимум несколько раз в месяц, если делать по 20 повторений то мышцы не получать нужный стресс и попросту не ощутят ту работу которая им предстоит на 38-40 повторении.

31  
Мой ответ очень прост: как только научился делать выход на две, то доведи количество повторений с 1 до 20. Что мешает? Дурацкие убеждения мешают...

32  
При мировом рекорде в 25 непрерывных вроде как smile Что мешает?

35  
А что мешает делать выходы и добивать подтягиваниями себя тем самым прогресировать в одном и поддерживать другое

36  
Была такая мысль, барсук опроверг.

38  
Да даже 15 хватит с головой! Даже и 10... Хоть будет цель к чему стремиться!

39  
yamayka , он сказал что подтягивания по сравнению с выходами выглядят приметивно ну это не значить что не эфективно .

40  
Не в этой тему

41  
Очень жаль, что никто ничего так и не понял.

42  
Зато я все понял. Да и шо тут понимать. Нижняя фаза - подтягиваюь, верхняя - отжимаюсь. Ослу понятно. Ну и развиваю типо взрывную силу. Дорогу освоит идущий. Практикуйте выходы и все получица. Сначала 5 патом 10 а патом и 15 будет.

1-20 21-38
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 4
Гостей: 4
Пользователей: 0