Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
MORSL (347)
Skorpion (1795)
vir (630)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

"W-ЛЕСЕНКА" на ТУРНИКЕ

Привет друзья. В этой статье мы детально рассмотрим одну из разновидностей развития динамической силовой выносливости на турнике и брусьях. Мы будем говорить о так называемой "лесенке" или четырехступенчатой пирамиде - "W".
 
 

Что представляет из себя  "W-лесенка"?

Данная схема сама по себе далеко не новшество. Многие пользовались ею еще с времен СССР. Также активно исользовались другие - более упрощенные "лесенки" и пирамиды, но речь о них, не будет идти в этой публикации. Я решил заострить свое внимание именно на этой, более сложной схеме.

Хочу отметить, что данной методикой активно пользуются в США наши коллеги по спорту -  Bar-Barians. За рубежом этот подход к тренировке завоевал огромную популярность.

Интересный факт! В одном из интервью, Евгений Козырь утверждал, что этой системой часто пользуются скалолазы, для повышения динамической силовой выносливости.

Теперь давайте подробно рассмотрим что такое "W-лесенка". Для примера возьмем «лесенку» W4. Схема будет выглядеть так:

4 повторения – отдых 4 секунды
3 повторения – отдых 3 секунды
2 повторения – отдых 2 секунды
1 повторение – отдых 1 секунды
2 повторения – отдых 2 секунды
3 повторения – отдых 3 секунды
4 повторения – отдых 4 секунды
3 повторения – отдых 3 секунды
2 повторения – отдых 2 секунды
1 повторение – отдых 1 секунды
2 повторения – отдых 2 секунды
3 повторения – отдых 3 секунды
4 повторения – отдых 4 секунды

Исходя из этой схемы, видно, что "W-лесенка" состоит из 12 подходов с очень коротким отдыхом между ними.

Что бы разобраться, что полезно, а что вредно в этой методике, я применил не только свои знания, но и воспользовался консультацией Дениса Борисова.

 
 
И вот, что получилось из этого (далее статья будет идти в режиме «вопрос-ответ»):

Турник.org: Развивается ли силовая выносливость. Даст ли это прирост в подтягиваниях на максимум в одном подходе?

Денис Борисов: В этом случае развивается именно силовая выносливость. Это даст большой прирост в подтягиваниях в одном подходе.

Турник.org: Возможна ли мышечная гипертрофия? Даст ли эта схема хоть какой то прирост в мышечной массе?

Денис Борисов: Да. Похожий прием есть в культуристических принципах повышения интенсивности. Называется этот принцип - отдых-пауза.

Турник.org: Можно ли эту схему назвать высокообъемным тренингом?

Денис Борисов: Да. Потому что много повторений и большой объем выполненной работы.

Турник.org: Обеспечит ли эта схема хоть какую то долю жиросжигания для людей с лишним весом?

Денис Борисов: Не думаю. Жиросжигание - это прежде всего вопрос дефицита калорий, а не особенных тренировок. Любые анаэробные нагрузки (в том числе и эта) очень слабо влияют на жиросжигание потому что используются углеводы (анаэробный гликолиз), а не жиры (аэробное окисление).

Турник.org: Вредна ли эта схема для сердечно-сосудистой системы?

Денис Борисов: Она создает нагрузку на многие системы. В том числе и на сердечно-сосудистую. Но это характерно для любых силовых тренировок. Кроссфит гораздо опаснее для сердца, чем такая схема (для примера).
 
 
Вот такое краткое, но исчерпывающее интервью у нас получилось. Уверен, что Денис ответил на все вопросы, касающиеся этой системы. Теперь добавлю немного от себя.

Начинающим спортсменам не стоит выполнять сразу несколько упражнений за одну тренировку. Лучше всего ограничиться одним упражнением и качественно проработать все повторения, выполняя их в среднем или даже в медленном темпе. О том, что это Вам даст, читайте в статье: «Скорость выполнения упражнений».

Что касается восстановления, то я не рекомендую выполнять «W-лесенку» ежедневно или даже через день. Во время работы по этой программе, Ваши мышцы будут очень сильно закисляться, что приведет к очень сильной мышечной гипертрофии. Дайте своим мышцам полноценный отдых 3-7 дней.

Что в итоге?

На входе, мы получаем не скушную тренировку, а на выходе получаем рост мышечной массы и динамическую силовую выносливость.

Дерзайте друзья! Спасибо за внимание!

 
Авторы: Vladis Grutas и Денис Борисов





Просмотров: 12764 | Добавил: GRUTAS (19.03.2014) | Комментарии: 31 | Рейтинг: 5.0/4
Теги: w-лесенка, денис борисов
Всего комментариев: 31
1  
Достойная статья!

2  
Достойнейшая публикация. Кто пробовал эЦту прогу-лесенку? Знаю, шо ее юзил наш достойный Андрюша Дель. Андрюша, ждусс ваших отзывов.

3  
Статья понравилась! Наконец-то узнал о её влиянии на организм в целом. И по-моему в оригинале надо 10 сек омп делать. А вообще конечно по желанию)

4  
ОМП - эцто отдых между падходами?

6  
Да)

5  
Мне кажется, тренируется больше работоспособность (способность выполнить определенный объем работы за определенное время), нежели силовая выносливость в одном подходе (тренируется, но более косвенно). Что тренируешь, то и растет, есть люди, которые подтягиваются 40 и более раз, но могут сделать только w-5-6 лесенку (Козырь писал, что для него w5 показалась трудной, а Куликов с первого раза осилил то ли w6, то ли w7, что ли, хотя мы все знаем его максимум в 1 подходе). В то же время есть люди (в т.ч. наши форумчане), которые могут осилить лесенки w8-9, и их максимум в 1 подходе не превышает 25 пока что.
И эта работа на работоспособность и обуславливает большую работу на гипертрофию мышц, нежели работа на одноповторную силу или силовую выносливость в одном подходе. Имхо)

7  
Интересное мнение smile Хочу заметить, что ещё всё зависит от качества подтягиваний. Есть те, кто могут W6 выполнить, но это не подтягивания, а их подобие. Также есть те, которые могут W5, как Козырь, и максимум 40 в одном подходе подтягиваются, потому что всё зачётно выполняют. Каждый подтягивается так, как считает что делает это правильно. - В этом и есть вся проблема, зачастую связанная с воображением каждого.

8  
а я то раньше думал, что так - развлечение во дворе на турничках. Оказывется даже гипертрофию дает... сильно сомневаюс

11  
Есля ты щитаешь шо турник ето суходрочка, каторая не дает накачки, знач ты лодырь, каторый халявил. Попробуй усраца хоч раз на трене.

9  
Статья супер. Всё по делу. Сан Сэй Ден4ик, вродь как, вызывает доверие. W-лесенки, но с о.м.п. 10 секунд юзаю. И не только для подтягиваний.

10  
Очень сомнительно тут понимание ОМП - 1, 2, 3 с... Еще микрометром считать.

12  
Берешь и считаешь smile . 1, 2, 3...

13  
Да за секунду спрыгнуть-запрыгнуть не успеешь. Такое ощущение, что это отдых в висе между подтягиваниями залпом. Как вариант, что-то тут напутано.

14  
Я бы не заморачивался с этими пару секунд, ориентиром поставил бы общее затраченное на всю лесенку время.

22  
Ответ ниже в моем посте crazy

23  
потому что изначально отдых равен 10 секундам мезду подходами, а уменьшаюшийся отдых это ноу-хау Грутаса wink

15  
Спасибо. Вопрос такой - при выполнении вышеприведенной схемы с относительной легкостью, что лучше увеличивать, количество подходов или повторений?
Полтора месяца практикую отрицательную лесенку. Начальный подход до максимума, затем все последющие подходы на убыль вплоть до 1-2 раз до отказа. Отдых по 30-40 сек. Получалось сделать около 8-10 подходов. Количество повторений в цикле от 30 до 50. Растет масса, некоторый прогресс в выносливости и силе. Но, на отдых и восстановление 2-3 дней не хватает. 4-5 уже более-менее. Мне 44, никаких добавок и витаминов. Питание в основе белковое. Просьба к опытным, желательно из моей возрастной группы, как мне увеличить скорость восстановления и сократить период отдыха?

16  
Аэробная нагрузка,сон,массаж,баня hello

17  
Данке! up

18  
Чо ты пдразумеваеш под аэробной нагрузкой? Бег чо ли? Да ему еще хреновей станет! Ему полезней будед - кровать. Сон по 9 минимум часофф. Ну и чоб ему нервы никто не делал. Еда само собой.

19  
Мне конечно не 40, но могу сказать, что хороший сон это луше всего! Стал спать по 9-10 часов и восстанавливаюсь быстрее! Гораздо быстрее! Да и по жизни всегда бодрее себя чувствую. Только привыкать пришлось 2 месяца, чтобы в 9-10 вечера лечь и вскоре получилось уснуть. На работе и в повседневной жизни часто окружающие ноют, что не выспались, охото спать и всё такое... А я на это только улыбаюсь smile Самодисциплины людям бы побольше! А у всех только оправдания.

20  
Во во! Умные нах слова. 9-10 спать эЦто заепись.

29  
Если сплю по 8.5 часов, то чувствую себя очень хорошо.

24  
Спартивная наука утверждает,что при аэробной нагрузке в целевой пульсовой зоне вывод лактата ускоряется и ничего с этим не сделаешь хоть ты тресни tongue а чиво конкретно делать:бегать,плавать,ползать-дело десятое,а перетренировать ЦНС на турнике-это надо ооочень постараться.Впрочем,может статься,что барсучья физиология функционирует по каким-то иным принципам,в которых вершина методологии-W лесенка с 1с отдыха haha хуле,День4ик же ответил исчерпывающе teehee

21  
"4 повторения – отдых 4 секунды
3 повторения – отдых 3 секунды
2 повторения – отдых 2 секунды
1 повторение – отдых 1 секунды
2 повторения – отдых 2 секунды
3 повторения – отдых 3 секунды
4 повторения – отдых 4 секунды
3 повторения – отдых 3 секунды
2 повторения – отдых 2 секунды
1 повторение – отдых 1 секунды
2 повторения – отдых 2 секунды
3 повторения – отдых 3 секунды"

По приведенной схеме не получается W4!
Мне кажется или действительно пропущен последний подход из 4 повторений?
Тогда не 12, а 13 подходов!
С отдыхом тоже как то не понятно, ранее было 10 секунд отдыха после каждого подхода...

Вот что пишет сам Е.Козырь
"Эту вариацию на тему лесенки мы узнали от украинских скалолазов.
Начинается серия с максимума (например с 5 подтягиваний, для каждого это число разное), затем 10 с отдых, затем - 4, 10 с отдых, 3 и так до одного раза. Затем после 10 секундного отдыха - 2 раза, 10 с отдых, 3 раза и так до 5. Потом опять до 1. Потом опять до 5.
Все это, естественно, выполняется непрерывно с отдыхом в 10 секунд.
В результате, как вы могли обратить внимание, все это составляет букву "W", откуда и
название. Если "W" с 5 получается просто - необходимо переходить к 6 и т.д. Рекорд по максимальному количеству подтягиваний среди украинских скалолазов принадлежит Паукаеву и Стенковому - "W" с 10. Общее количество подтягиваний при "W" с 2-х - 8, с 3-х - 19, с 4-х - 38, с 5-ти - 53, с 6-ти - 76 и т.д. Аналогичные упражнения делаются в висе на зацепках, что более полезно для лазания, так как представляет собой одновременную тренировку силы кистевого хвата и рук." Система классная. Паузы между подходами можно увеличивать по желанию и самочувствию.
ссылка http://www.turnik.org/forum/32-385-1

27  
Исправлено!

25  
Спасибо парни за ответы и дискуссию! Реально, сон помогает. Херня только, что работа сменная и ночи иной раз бессонные. Короче - режим через жопэ уже лет 15... Стараюсь добивать дневным сном. Начал пить витамины. В течении дня махать руками, растягиваться помаленьку по нескольку минут. Седлаю велик, благо погоды уже позволяют. Вроде, самочувствие улучшается. Веду дневник тренировок, нагрузок и самочувствия. Через время буду анализировать.

26  
W4 это 4.3.2.1.2.3.4.3.2.1.2.3.4))

28  
zoman, где Ты это нашел?!

30  
Система классная !Благодарность helgo за исчерпывающий комментарий ))

31  
спасибо за статью, и всем спасибо за комментарии, особенно основанные на личном опыте.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 6
Гостей: 6
Пользователей: 0

Goog-black_angel-ok, Snow_Irbis, mdags, andrewhusainov, kankuzmin