Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (629)
Skorpion (1791)
MORSL (344)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

ВЫХОДЫ СИЛОЙ НА ДВЕ РУКИ по системе GTG

Итак Господа, пришло время рассказать о том, как я тестировал систему синаптической фасилитации GTG (Grease The Groove), переводящейся у нас не совсем дословно как "смазка нервов". Изобрел ее Павел Цацулин. Кто не знает что такое система GTG, прошу прочитать об этом более подробно на нашем ресурсе. Внимательно изучите статью: «Система GTG для увеличения количества подтягиваний».

Хочу в самом начале сообщить о том, что конечной целью было увеличение количества выполняемых выходов силой на две руки. Отсюда следует, что вместо подтягиваний, я выполнял выходы силой на две руки.



Мой вес, при росте 178 см, до начала 30-ти дневного тренировочного цикла, составлял 85 кг. Общее количество выполняемых выходов силой на две руки составляло 3 чистых повторения. Естественно я мог сделать еще пару повторений, но они были не чистыми.

Я принял решение и полностью бросил свои стандартные тренировки, которые были построены на классических подходах и повторениях, сделав шаг на встречу новому и неизведанному. Я понимал, что в случае неудачи, я потеряю 30 дней. Были опасения того, что мои общие базовые результаты будут снижены на 30-40 процентов.

Хочу привести в качестве примера краткую и не полную хронологию своих тренировок. Полную хронологию демонстрировать – нет смысла. В конце статьи я опубликую общее количество повторений, которые я выполнил за месяц и то, как это количество повторений повлияло на целевой результат.

День первый

На протяжении всего дня я выполнил 9 подходов по 2-3 повторения в каждом. Отдых между подходами составлял от 30 до 180 минут. К отдыху между подходами, я не привязывал какое то определенное время. Все было спонтанно. Есть турник рядом – выполняю, нет турника – отдыхаю. В конце дня суммарная схема выглядела так: 2+2+2+2+2+3+3+3+2=21. В первый день я выполнил 21 выход силой на две руки.

День второй

Проснувшись утром я не почувствовал никакой боли и забитости в мышцах. Отлично! Значит, я сделал все правильно! Очень важно знать, что во время работы по системе GTG нужно всеми способами избегать работы до отказа, так как произойдет забитость мышц и вся работа пойдет коту под хвост. Павел Цацулин рекомендует делать не более 5 повторений в подходе. Причем последнее повторение должно выполняться без особых усилий. Второй день был успешнее первого, так как у меня была возможность чаще подходить к турнику. Итог: 3+2+3+3+2+3+3+2+1+1+1+1=25 выходов силой на две руки.

День третий

В связи с тяжелой и непрерывной работой в течение дня, у меня практически не было доступа к турнику. Да и усталость от постоянной езды на велосипеде от клиента к клиенту давала о себе знать (я работаю кинологом). Так что третий день не был таким продуктивным в плане объема, как например первый или второй. Смотрим, что получилось: 2+1+2+2+1+2+2+2+2=16

День четвертый

На четвертый день я почувствовал усталость. Что и требовалось доказать :) . Я понимал и осознавал то, что не будет четкой и определенной стабильности. Хочу напомнить, что я катаюсь целый день на велосипеде, пробег на котором составляет от 30 до 80 км в день. И в связи с этим я решил немного расслабиться и дать организму отдых. Так что всего ничего вышло: 2+2+2+1+3+1+2=13

День пятый

На пятый день я осознанно решил себя не мучить и принял решение сделать очень маленькое количество повторений за день. Получилась банальная разминка: 3+2+1=6

День пятый

С самого утра и до самого вечера, я был в очень хорошей энергетической форме. Небольшой отдых дал о себе знать. Сил было море, и на велосипед и на турник хватило с головой. Итог: 2+2+1+3+1+1+2+2+3+2+2+1=22

В последующие дни динамика существенно не менялась. За день я выполнял в среднем от 10 до 25 выходов силой на две руки. В последствии чего, за месяц выполнил более 500 выходов силой на две руки. При обычной – бодибилдерской схеме, такое количество выполнить за месяц для новичка просто нереально!

По истечению 30-ти дневного ежедневного тренинга, я решил сделать перерыв на 5-7 дней, а после проверить свой максимальный результат.

Тест закончился успешно. Мне удалось выполнить чисто 7 выходов силой на две руки подряд. Так что свой результат я увеличил в 2 раза всего за 30 дней. Как по мне, то это неплохой результат. Система GTG – работает!

Очень важно соблюдать все правила этой системы! Я всячески старался их соблюдать! Вот они:

Правило первое – я всячески избегал мышечного отказа! Даже близко не подходил к мышечному отказу!

Правило второе – я выполнял не более 5 повторений в подходе! Так как большое количество повторений (6 повторений и более), вызывают микротравмы мышечных волокнах! После чего, на следующий день, мышцы забиты!

Правило третье – я постепенно набирал объем (тоннаж)! Здесь нужно научиться правильно рассчитывать общий тоннаж за день, неделю или месяц. Это очень просто! Например: мой вес 85 кг, за день вы выполнили 10 подходов по 5 повторений в каждом. Для этого мне нужно 85 кг умножить на 10 подходов и это все еще раз умножить на количество повторений - 5. Сия математика выглядит так: 85х10х5=4250. Мой общий тоннаж за день будет равен 4250 кг. За неделю примерно будет – 4250х7=29750 кг! Очень рекомендую периодически взвешиваться, для того, что бы знать, какими цифрами оперировать! В процессе прогресса обязательно используйте дополнительные отягощения! Обязательно! Если увеличивается общий тоннаж, то значит  – Вы прогрессируете! Наращивайте объем и интенсивность за счет дополнительных отягощений! Делайте это постепенно – не спеша!

Правило четвертое – я разбил свой ежедневный объем нагрузок на множество подходов с малым числом повторений (не более 5). Отдыхал между подходами не менее 30-60 минут!

Правило пятое – я сосредоточился на базовых упражнениях! В нашем случае – это подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, отжимания от пола и выходы силой на две руки! Я решил выбрать одно из вышеупомянутых – выходы силой на две руки!

Правило шестое – если Вы чувствуете забитость в мышцах или общую усталость, то сразу сокращайте количество выполняемых подходов и повторений за день. Или же рационально сделать перерыв на день, а потом со свежими силами продолжить тренировки.

Сознаюсь в том, что изредка я нарушал эти золотые правила, пытаясь выполнить как можно больше повторений за день. В последствии чего, на следующий день, чувствовал себя уставшим. Да и бесконечная велоезда давала о себе знать. 30-80 км в день – это не шутки. Нужно правильно распределять и нормировать нагрузку. Это очень важно!

Систему GTG можно применять для любого упражнения. Например, чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике, достаточно купить недорогой настенный турник и повесить его в квартире! Доступ к турнику будет постоянным! Все очень просто!

Еще одно преимущество системы GTG – это работа на низких пульсах. По сути нет нагрузки на сердечно-сосудистую систему, как например при выполнении подходов на максимум. Не страдают нервная и гормональная системы.

Xочу выразить большую благодарность создателю системы GTG – Павлу Цацулину. А также поблагодарить Вас, что потратили 10 минут на изучение моей статьи-отчета!
Спасибо за внимание! С уважением Vladis Grutas.




Просмотров: 16476 | Добавил: GRUTAS (05.12.2012) | Комментарии: 20 | Рейтинг: 5.0/12
Теги: павел цацулин, gtg, выход силой на две руки
Всего комментариев: 20
1  
Хорошая система и хорошая статья,не... Как это,во:"достойнейшая статья" smile .

2  
очень интересно!!!Достойная статья!!!!Методика универсальная, что очень радует)

3  
Отличная статья! Vladis Grutas спасибо за ценную информацию, будем пробовать применять в жизни wacko

4  
Очень интересная и познавательная статья. Отличная система тренировок.
Не много не уловил связи профессии кинолога с велосипедом о_О

9  
А что тут непонятного? smile ...мой транспорт - велосипед! От клиента к клиенту целый день!

5  
Вот ты пишешь, что нужно избегать отказа и всё такое, но при твоем тогдашнем максимуме в 3 чистых выхода часто в подходах фигурирует цифра 3. Не тяжко ли? Даже если предположить, что они не выжимают тебя на 100% (т.к. ты ещё можешь сделать пару нечистых), но всё равно получается больше половины от максимума.
Ещё вопрос. Получается, в течении месяца не увеличивал общий тоннаж? Это был намеренный шаг или в связи с тем, что сильно уставал на работе?
И последний вопрос. Ты опасался того, что результаты в базовых упражнениях (если я правильно понял про базовые результаты) у тебя упадут на 30-40%, как обстоят с ними дела? Проверял уже?
А так результаты норм, система работает. Будешь продолжать или достиг своих желаемых результатов в выходах?

10  
30-80 км на велосипеде за день и ежедневно - ЭТО НЕ ШУТКИ cool - усталость...

База не упала, а наоборот выросла.

Сейчас выполняю то же самое, но с 4-5 кг.

6  
Система понравилась, но для нее нужен ежедневный и постоянный доступ к турнику, по этому для студентов и школьников она не подходит. А вообще мне понравилось hands up .

11  
К турнику можно подходить тогда, когда есть возможность. По дороге в школу, на переменах и т.д. Было бы желание.

7  
А где кнопка "Достойная статья"? biggrin

12  
ДОСТОЙНЕЙШАЯ!!! cool

8  
Надо будет попробовать, автор молодец +1

13  
все подходы делаются без разминки?

14  
делайте примитивную разминку в течении 30 секунд

15  
а как определить количество повторений в подходе? по самочувствию или как? нужно ли повышать повторения с каждым днём?

16  
Каждый месяц вы должны знать свой максимум. Делаете от максимума 40%.

17  
Всем привет ! Статья , как уже писали ДОСТОЙНЕЙШАЯ!!!
2 недели назад сам начал эту методику так как занимаюсь уже больше 6 месяцев и дошел всего с 0 подтягиваний до 13 . Сейчас чувствую , что сделаю 15 (проверю после этой недели т.е. 3 недели от начала тренировок по данной методике ) . Просто многие пишут ,что по этой методике за 3 месяца подняли на 10-15 раз ,что для меня мечта ! cry

18  
как результаты?

19  
Фигово ! Мало подтянулся , теперь возращаюсь к самой 1 своей программе ( сам скал,очень эффективная . не знаю почему бросил ) . думаю через месяца 2-3 20 будет ) Обязательно отпишусь через пару месяцев !!!

20  
Составил * а не скал

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 6
Гостей: 6
Пользователей: 0

Lucifer, Skorpion, Chita, vir, mdags, maxigroup, sv_kurnosov