Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
MORSL (346)
Skorpion (1795)
vir (630)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

Тренировочный ЛИНЕЙНЫЙ ЦИКЛ: Практика

Привет друзья. В предыдущей статье мы обсуждали тему: "ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ часть 1: ЛИНЕЙНЫЙ ЦИКЛ". В этой статье речь пойдет о применении этой схемы для таких силовых упражнений: как выходы силой на две руки и подтягивания на одной руке.



Для примера я возьмем одно из двух упражнений описанных выше. Пусть этим упражнением будут выходы силой на две руки. Ниже описанная схема будет полностью аналогична для подтягиваний на одной руке.

Внимание! Перед тем как приступить к этому комплексу, нужно уметь выполнять не менее 2-3 повторения в выбранном Вами упражнении.

Перед тем как делать описание схемы, я очень рекомендую ознакомиться с теоретической частью этого вопроса. Ссылка на теорию указана в первом абзаце этой статьи.

Цель

Главная цель, которую мы преследуем – это увеличение количества выходов силой на две руки за счет силового неврологического тренинга. Промежуточная цель – выполнить по 5 повторений в каждом подходе.

Программа

Упражнение – выходы силой на две руки.

Количество подходов за тренировку – 3.

Отдых между подходами – не менее 3 – 5 минут.

Частота тренировок – не более 5 раз в неделю.

Первый тренировочный цикл:

Первая тренировка – 1, 1, 1 повторения
Вторая тренировка – 2, 1, 1 повторения
Третья тренировка – 2, 2, 1 повторения
Четвертая тренировка – 2, 2, 2 повторения
Пятая тренировка -  3, 2, 2, повторения
Шестая тренировка – 3, 3, 2 повторения
Седьмая тренировка – 3, 3, 3, повторения
Восьмая тренировка – 4, 3, 1 повторения

На восьмой тренировке (это может случиться даже на шестой или седьмой) Вам не удалось выполнить в последнем подходе 3 повторения! Это является сигналом к тому, что нужно сделать небольшой перерыв и после отдыха приступить к новому циклу!

Второй тренировочный цикл:

Первая тренировка – 2, 2, 1 повторения
Вторая тренировка – 2, 2, 2 повторения
Третья тренировка – 3, 2, 2, повторения
Четвертая тренировка – 3, 3, 2 повторения
Пятая тренировка – 3, 3, 3, повторения
Шестая тренировка – 4, 3, 3
Седьмая тренировка – 4, 4, 3 повторения
Восьмая тренировка – 4, 4, 4 повторения
Девятая тренировка – 5, 3, 2 повторения

Конец второго цикла!

Третий тренировочный цикл:

Первая тренировка – 3, 2, 2, повторения
Вторая тренировка – 3, 3, 2 повторения
Третья тренировка – 3, 3, 3, повторения
Четвертая тренировка – 4, 3, 3
Пятая тренировка – 4, 4, 3 повторения
Шестая тренировка – 4, 4, 4 повторения
Седьмая тренировка – 5, 4, 4 повторения
Восьмая тренировка – 5, 5, 4 повторения
Девятая тренировка – 5, 5, 5 повторения

Промежуточная цель достигнута! Вы выполнили 5 повторений в каждом подходе. Теперь все последующие циклы, Вы будете выполнять, используя дополнительные отягощения. О том, как это сделать, я писал в предыдущей статье, ссылка на которую указана в конце этой публикации.

Примечание: эту схему можно использовать для всех упражнений! Например, для увеличения количества подтягиваний на турнике или же для увеличения количества отжиманий на брусьях.

Автор: Vladis Grutas

Источник: Во время написания статьи были использованы научные исследования: Л. Матвеева, А. Виру, П. Цацулина (очень рекомендую купить и прочитать его книги).

Смотрите также:

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ часть 1: ЛИНЕЙНЫЙ ЦИКЛ






Просмотров: 3798 | Добавил: GRUTAS (01.02.2014) | Комментарии: 1 | Рейтинг: 4.7/3
Теги: тренировочные циклы, линейный цикл
Всего комментариев: 1
1  
Для новичкофф пайдет. Сопляку стартонуть с эЦтой проги - самое оно. Все паследовательно и чотко. Хароший падход к делу. Так шо радуйтесь, сцыкунва! Вам повезло.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 7
Гостей: 7
Пользователей: 0

Sigmond, andrewhusainov