Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
MORSL (346)
Skorpion (1795)
vir (630)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ часть 1: ЛИНЕЙНЫЙ ЦИКЛ

Привет друзья. В этой статье и в последующих двух публикациях, речь пойдет о тренировочных циклах. В первую очередь эта информация будет очень полезна тем, кто тренируется на турнике и брусьях с дополнительным отягощением, используя гири, блины для штанги, жилет-утяжелитель, утяжелители для ног и т.п.



Немного истории...

Если верить достоверным источникам, то первые шаги в открытии "тренировочных циклов" были сделаны советскими учеными-физиологами при Сталине. Советские ученые пришли к выводу, что за достижением "пика" тренировочной формы, следует неминуемый спад. Из этого следует, что спортсмен не сможет стабильно прогрессировать, постоянно повышая нагрузку. В любом случае его ждет неизбежное снижение спортивных результатов.



Сталин умер, и на смену ему пришел тщеславный Хрущев, который не только не жалел денег на развитие космонавтики, но и всячески поддерживал отечественный спорт. Именно в эпоху Хрущева, появился такой замечательный ученый, как Леонид Матвеев, который подобрался к истине очень близко.

 

В чем заключается истина?

Проведя ряд значительных и существенных экспериментов над спортсменами, Леонид Матвеев пришел к таким выводам:

Если спортсмен, достиг максимальной физической формы и при этом продолжает тренироваться увеличивая  нагрузку, то он непременно оказывается в функциональной яме. Результаты, которые он достиг, существенно падают. Мало того, есть большая вероятность получить серьезные повреждения и травмы.

Серия последующих экспериментов показала, что прогрессировать продолжали те спортсмены, которые после достижения пика формы делали небольшой отдых от тренировок, а после, приступая к работе, использовали более легкую тренировочную нагрузку и постепенно повышали ее. Результаты этих спортсменов превзошли все ожидания. Они не только дошли до своего предыдущего максимального результата, но и превзошли его!

Я уверен, что у многих из Вас возникнет такой вопрос: "А как распознать "пик" тренировочной формы?

Ответ очевиден! У Вас попросту не будет прогресса. Например, в подтягиваниях с дополнительным отягощением, Вы остановитесь на определенном весе и дальше уже никак...

И здесь, к нам приходят на помощь "тренировочные циклы", благодаря которым Вы сможете постоянно прогрессировать, не получая травм и перетренированности!

Примечание: тренировочные циклы широко применяются не только в тяжелой атлетике, но и в других видах спорта!

А теперь давайте рассмотрим этот вопрос на практике!

Приведу примеры простых тренировочных циклов, которые будут рассмотрены в этой статье и в последующих двух: линейный цикл, волновой (или волнообразный) цикл, ступенчатый цикл.



Линейный цикл

Для примера возьмем базовое упражнение – подтягивания на турнике с дополнительным отягощением.

Количество подходов за тренировку – 3.

Количество подходов и повторений – первый подход – 5 повторений, второй – 3 повторения, третий – 2 повторения.

Отдых между подходами – не менее 3 – 5 минут.

Вес дополнительного отягощения – 70-80% от веса, с которым Вы сможете выполнить 5 повторений.

Частота тренировок – не более 5 раз в неделю.

Тренировочные циклы могут быть разными по своей структуре и продолжительности. Линейный тренировочный цикл обычно состоит из 7-10 тренировок. Эти цифры могут варьироваться в большую или меньшую сторону, в связи с индивидуальными особенностями спортсмена.

Перед началом тренировок, Вам, в обязательном порядке нужно будет определить стартовый вес, с которым Вы будете начинать тренировочный линейный цикл. У всех, этот параметр будет разным. Новичкам рекомендую с большой осторожностью подойти к этому вопросу, что бы в процессе первой и последующих тренировок, не возникло серьезных травм и повреждений.

Например, Вы определили стартовый вес – 10 кг. То Ваш тренировочный линейный цикл будет выглядеть так:

Первая тренировка – 10 кг х 5, 3, 2 повторения
Вторая тренировка – 11 кг х 5, 3, 2 повторения

Примечание: добавляйте на каждой последующей тренировке по 0,5 – 1 кг (не более).


Третья тренировка – 12 кг х 5, 3, 2 повторения
Четвертая тренировка – 13 кг х 5, 3, 2 повторения
Пятая тренировка – 14 кг х 5, 3, 2 повторения
Шестая тренировка – 15 кг х 5, 3, 2 повторения
Седьмая тренировка – 16 кг х 5, 3, 2 повторения
Восьмая тренировка – 17 кг х 5, 3, 2 повторения
Девятая тренировка – 18 кг х 5, 3, 2 повторения
Десятая тренировка – 19 кг х 4, 2, 2 повторения

Отметим, что на десятой тренировке (это может случиться даже на седьмой) вы не смогли выполнить 5 повторений в первом подходе и 3 повторения во втором! Это есть сигналом тому, что Ваш первый тренировочный цикл закончен и следует сделать небольшой перерыв в тренировках.

Перерыв нужно делать по самочувствию. Не следует делать больших перерывов. Максимум – неделя. Этого будет вполне достаточно для того, что бы свежим и восстановившимся, вернуться к тренировкам.



Следующий тренировочный линейный цикл будет выглядеть таким образом:

Первая тренировка – 12 кг х 5, 3, 2 повторения
Вторая тренировка – 13 кг х 5, 3, 2 повторения
Третья тренировка – 14 кг х 5, 3, 2 повторения
Четвертая тренировка – 15 кг х 5, 3, 2 повторения
Пятая тренировка – 16 кг х 5, 3, 2 повторения
Шестая тренировка – 17 кг х 5, 3, 2 повторения
Седьмая тренировка – 18 кг х 5, 3, 2 повторения
Восьмая тренировка – 19 кг х 5, 3, 2 повторения
Девятая тренировка – 20 кг х 5, 3, 2 повторения
Десятая тренировка – 21 кг х 5, 3, 2 повторения
Одиннадцатая тренировка – 22 кг х 3, 3, 2 повторения

Конец цикла! На последней тренировке Вы не смогли в первом подходе с дополнительным отягощением 22 кг, выполнить 5 повторений!

Обратите внимание, что первая тренировка во втором цикле, очень схожа с третьей тренировкой первого цикла. Это делается для того, что бы Вы в начале цикла начинали с легких тренировок и плавно увеличивали интенсивность, достигая кульминационного момента, когда в конце установите новый персональный рекорд!

Цели:

Главная цель этой программы – неврологический силовой тренинг, автором которого является профессор-физиолог Леонид Матвеев. Это что-то схожее с системой тренировок GTG Павла Цацулина. Вы должны тренироваться чаще и при этом оставаться максимально свежим. И при этом у Вас будет расти не только сила, но и в какой то степени – силовая выносливость. Также Вы получите небольшой  прирост мышечной массы, укрепите связки и суставы.

Общие рекомендации:

1. Выполняйте 5 повторений в первом подходе, 3 повторения во втором подходе и 2 повторения в третьем.

2. Выполняйте не более трех подходов в упражнении.

3. Отдых между подходами должен составлять не менее 3 – 5 минут.

4. Тренируйтесь не более 5 раз в неделю.

5. Количество упражнений за тренировку – не более двух (в нашем случае – это подтягивания на турнике и отжимания на брусьях с дополнительным отягощением).

На этом я заканчиваю первую из трех статей о тренировочных циклах. Надеюсь, данная информация будет Вам очень полезна!

Автор: Vladis Grutas

Источник: Во время написания статьи были использованы научные исследования: Л. Матвеева, А. Виру, П. Цацулина (очень рекомендую купить и прочитать его книги).







Просмотров: 6464 | Добавил: GRUTAS (17.01.2014) | Комментарии: 30 | Рейтинг: 4.7/6
Теги: линейный цикл, тренировочные циклы
Всего комментариев: 30
1  
Походу выпала честь мне первому это написать... ДОСТОЙНАЯ СТАТЬЯ!!!

2  
Что мне понравилось так это то что исчезли картинки пендосов и появились наши родные)) что касается циклов-рабочие но скучные. но это на любителя)

5  
А чо так? Какие циклы тебя прут? Ты я понял в лифтинге в гору идеш. cool

9  
В гору?) Я всегда прогресировал, просто сейчас работа идет на силу-вот веса и выросли, но до хорошего результата еще пару лет пахать. Насчет циклов, на турнике мне хорошо помогла макропериодезация, схожесть с линейным циклом есть, но оно как то повеселее там.

3  
если тренировки 5 раз в неделю, я правильно понял, добавлять 0.5-1 кг каждый день, пока не упрешься, или каждую неделю?

4  
На каждой тренировке. Если уперся, то нужно возвращаться назад.

6  
А тут бы я удостоверился в тупике проведя пару трень. Шоб наверняка. Две три и если тупик, то назад и по нарастающей.

Главное спать жрать и ..... biggrin попрет по полной. Соблюдайте режим. Это немаловажно.

11  
Да, для чистоты  эксперимента нужно соблюдать режим.)
Другие упр нельзя или можно, но их по времени суток разнести?

12  
Я лична бы клепал одно или два упражнения. Эта лифтерский падход к делу. Хароший падход. Сто пудофф сработаед.

7  
Хорошая статься. Удобно, что небольшой объём. Как сериал - теперь ждём следующей серии smile

8  
Объем чего? Тренировочный объем или текстовый?

10  
Ты всегда писал хорошие теоретические выкладки, но как бы они не разбились о скалы практики.)
Было бы интересно, если бы кто-то опробовал это на себе.)
Если никто не захочет, то по весне попробую.

13  
Ты видал источники? Там большие имена, бальших дядек в мире савецкого спорта. Так ничо не разобьеца о скалы практики. Эцто и есть практика. Мона сказать классика. Мона смело бомбить. Сработаед палюбЭ.тем паче упомянут в источниках Пашка Цацулин. Это сильный мЭн. Ему стоит верить. Тем более здеся идет треша силы черес нервную систему.

14  
Да, текстовый. Объём информации. Не всегда, честно говоря, получается осилить сразу много букоф. А по немногу проще. Сейчас вот линейный цикл разобрали, в следующий раз другой какой-нибудь.

15  
Начал замечать, что люди, которые сидят ВКонтакте, больше реагируют на картинки, шутки, афоризмы, - нежели на полезные статьи. Это видно по лайкам. Все хотят развлекаться, но никто не хочет думать и развиваться. Это печально. Молодежь в ВКонтакте занимается круглосуточным серфингом бесполезных групп и сообществ, рассматривая картинки и т.п. Читать никто не хочет.

16  
А ты шо, токо заметил, шо народ отупел? Я даж поодписывался от многих воркаут групп и сообществ. Патаму ша в них один информационный шум и гам - говно короче бесполезное. Вот поЭцтому тут и сижу. Люди тут толковые и инфа радует. Есть чо почитать и поразмыслить. Интересно епть.

17  
По мне так маловато подтягиваний... Что за тренировка - 10 подтягиваний? Хотя, наверное, нужно правильно подобрать вес.)

18  
1. Подтягиваться нужно с большим дополнительным отягощением.
2. Почти ежедневные тренировки
3. Цель - сила (изучай пауэрлифтинг).

19  
GRUTAS, Спасибо за достойную статью!
Методика правильная! Классика всегда срабатывает! Сегодня и начну  wink
Как раз жилет и грузики по 640 гр отлично подойдут !

20  
Грузки стоят не 640, а 540 smile .

21  
это вес одного моего грузика в граммах crazy

22  
5 тренировок в неделю? Эта схема при 2-3 тренировках не сработает?

24  
Причем здесь сие видео?

25  
Та же информация что изложена в статье, только в 2-х словах.

26  
На 9 минуте 40 секунде?

27  
Ну насколько я понял, могу и ошибаться.
GRUTAS, сколько примерно должен длиться цикл?

23  
9:40.

28  
А чем хуже традиционная "5x5", именно для развития абсолютной силы? И думаю, что данный цикл мало актуален для тех, кто хочет увеличить кол-во подтягиваний без отягощения. А таких больше, чем тех, кто стремится подтянуться 1 раз с наибольшим отягощением.

29  
хз слышал что рано или поздно будет застой у любого человека.. и надо просто заниматься дальше и всё будет... как-то этот процесс называется не помню уже..

30  
Либо жрать больше если прогресс остановился.. Думаю питание и сон главное ну и сами тренировки всё в меру и будет всё ок.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 7
Гостей: 7
Пользователей: 0

Goog-black_angel-ok, Sigmond, andrewhusainov, vangrupp