Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
MORSL (346)
Skorpion (1795)
vir (630)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

Тренировочная система ДЖИМА ВЕНДЛЕРА: 5/3/1

Метод Джима Вендлера 5/3/1 – это один из наиболее популярных современных тренировочных систем. Данный метод принадлежит к категории сокращенного тренинга, поэтому не мог не стать объектом нашего внимания. А всемирное признание этого метода как очень и очень продуктивного, в который раз подтверждает эффективность сокращенных тренировок.

О системе вкратце

Стоит начать с того, что сегодня система «5/3/1» существует в нескольких авторских версиях – классической [1] и новейшей [2]. Вторая версия, на наш взгляд, более специфична, рассчитана на продвинутых силовиков профессионального уровня. Классическая версия (именно о ней пойдет речь) многими расценивается как методика, не имеющая себе равных для начинающих и середняков-любителей. Ведь считается, что «5/3/1» – это универсальная тренировочная система, подходящая как для набора массы (для культуристов), так и для увеличения силовых показателей (для пауэрлифтеров).

Нагрузка и ее прогрессия

Управление нагрузкой по вендлеровскому методу 5/3/1 осуществляется по принципах волнового циклирования. Один цикл состоит из четырех тренировочных недель (мезоцикл). Все мезоциклы объединены в весьма продолжительный тренировочный период. Таких 4-недельных циклов может быть как минимум 5, что во времени означает 20 недель (почти 5 месяцев).

Почему именно пять? Дело в том, что все расчеты рабочих весов для каждой недели осуществляются относительно 90% от 1 ПМ (одноповторного максимума), а не относительно собственно 1 ПМ. С каждым новым циклом эта цифра увеличивается на 2.5%. Так, для второго 4-недельного цикла исходным числом для расчетов рабочих весов является уже 92.5% от 1 ПМ; для третьего цикла – 95% от 1 ПМ; для четвертого цикла – 97.5% и для пятого цикла – 1 ПМ. Таким образом, упереться в «потолок» вы сможете не ранее, чем при работе с весами относительно максимальных. Хотя за это время ваш реальный 1 ПМ должен бы вырасти, что значит, что на пятом цикле застой в прогрессии вряд ли наступит.

Методика тренировок по Вендлеру

Особенность волнового циклирования в системе Джима Вендлера составляет методику занятий по 5/3/1.

Итак, режим работы для каждого из упражнений:

Первая неделя (тяжелая)

1 сет: пять повторов с весом 65%
2 сет: пять повторов с весом 75%
3 сет: до отказа (или не менее чем на 5 повторов) с весом 85%.

Вторая неделя (средняя)

1 сет: три повтора с весом 70%
2 сет: три повтора с весом 80%
3 сет: почти до отказа (или не менее чем на 3 повтора) с весом 90%.

Третья неделя (тяжелая)

1 сет: пять повторов с весом 75%
2 сет: три повтора с весом 85%
3 сет: один повтор (или до отказа) с весом 95%.

Четвертая неделя (разгрузочная, легкая)

1 сет: пять повторов с весом 40%
2 сет: пять повторов с весом 50%
3 сет: пять повторов с весом 60%.

Так выглядит первый цикл (первые четыре недели). Еще раз подчеркнем, что проценты в данном случае конвертируются в килограммы относительно 90% от максимумов. Следующий цикл строится аналогично, однако веса рассчитываются относительно 92.5% от максимумов и т.д.

Упражнения и тренировочные дни

В оригинале методика Вендлера 5/3/1 состоит из четырех рабочих дней в неделю. Каждый тренировочный день посвящен одному упражнению из четверки базовых – приседаний, становой тяги, жима штанги лежа и жима штанги стоя.

Предложен также вариант, когда каждый тренировочный день состоит из двух упражнений. Это значит, что каждое упражнение выполняется дважды в неделю. Конечно же, второй раз нагрузка не ударная, а скорее восстановительная. Таким образом, имеем дело с микроциклированием нагрузки – чередованием основной (ударной) и дополнительной (восстановительной) нагрузки в рамках недели. Дополнительная нагрузка рассчитывается по принципу планирования разгрузочной недели (см. выше).

Кроме всего этого, в оригинале указывается на необходимость так называемой подсобки для основного упражнения.  Так, допустим, в дни приседаний рекомендуется выполнять одно-несколько других упражнений для мышц ног. Подсобные упражнения выполняются на 10-30 повторений в нескольких сетах. Кстати, Вендлер аргументирует такую необходимость стимулированием роста массы.

Однако такой режим тренинга (с подсобкой) с осторожностью стояло бы рекомендовать любителю-хардгейнеру.

В чем успешность вендлеровского метода 5/3/1?

1. Короткие циклы (растянутые во времени циклы менее эффективны, чем оптимизированные; особенно для тех, кто далеко не профессионал в силовых видах спорта).

2. Использование микроциклирования (программа может совмещать параллельно два типа циклирования нагрузки – основной 4-недельный волновой цикл и внутренний микроцикл для каждой недели).

3. Умелое чередование интенсивности усилий (упражнения выполняются на а) определенное число повторений, далекое от отказа, б) до отказа и в) почти до отказа).

4. Разгрузочные недели (наличие легких недель периодичностью раз в четыре недели, позволяющие правильно восстанавливаться и достигать сверхкомпенсационные явления). В принципе, разгрузочные недели можно смело заменять на недели отдыха – эффект может быть лучше.

5. Основные базовые упражнения (достаточно четырех упражнений, чтобы развить все основные мышечные группы).

6. Небольшое число подходов и повторений (дает возможность не растрачивать гликоген и другие энергетические ресурсы; другими словами, программа не является изнуряющей, по ней сложно перетренироваться). Кстати, по количеству подходов и повторений методика согласована с эмпирическими данными Прилепина.

7. Короткие во времени занятия, небольшое число упражнений за тренировку (даже если работать с подсобкой, программа Вендлера все равно является сокращенного типа).
Выводы

8. Несмотря на то, что сам автор негативно относится к переделыванию программы «под себя», все же рекомендовать оригинальную «5/3/1″ для атлетов-любителей – особенно тем, кому с трудом удается набирать массу – можно лишь при ее умелой модификации в индивидуальном порядке. Ведь 4 интенсивных тренировочных дня в неделю – это режим не для хардгейнеров. Программы для хардгейнеров работают тогда, когда количество дней отдыха превышает количество рабочих дней в рамках недели.

Конвертер исходных данных и рабочего веса (калькулятор находится в середине статьи).

Ссылки

[1] Wendler J.  5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength, 2nd Edition. Jim Wendler LLC, 2011, 133 р.

[2] Wendler J.  Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results. Jim Wendler LLC, 2013, 189 р.

Автор: Бодибилдинг для хардгейнеров





Источник: http://h2g.info/
Просмотров: 2106 | Добавил: GRUTAS (14.07.2015) | Комментарии: 7 | Рейтинг: 5.0/2
Теги: джим вендлер, система 5/3/1
Всего комментариев: 7
1  
Достойная статья! Достойнейшая! Мегадостойная в 9 степени! Думаю можно адаптировать под ТБ. Что скажут достойные люди? Что внести в базу? Что есть 4 упражнения базовые на ТБ?

Админ поправь в тегах с Джон, на Джим.

2  
Читал года два назад про этот метод, но сам не пробовал. С первого взгляда в систему поверил, т.к. их личного опыта чередование лёгких и тяжёлых тренировок достаточно результативно.

3  
Лично попробовал работает 100%. Самое главное с ПМ верно определиться. Потому, что некоторые люди льстят себе и ставят ПМ завышенный, а потом у них тренировочный план не работает.
Четвертую легкую неделя я отдыхал полностью, даже не давал легких нагрузок.

Результаты после 10 недель были такими: жим 100*20, присед 160*15,тяга 150*20 и я не скажу, что это было совсем в отказ. Для острых языков, хочу добавить, что все результаты были достигнуты абсолютно в натуралочку, без АС. Даже спортивное питание не употреблял, как раз попал на взлет цены (доллар был 35).

4  
Достойная статья. Нада абязательно адаптировать. И пять циклоффф шарахнуть. Будет клеффо.

5  
Ой, ну не дает мну (пишу по-Люциферски) покоя фраза Джека Воробья (Пирата нашего), что нужно вьебыв@ть (да простит меня Админ) до потери пульса! Сам Великий и Достойный донес до моего и Ваших умов и сознаний, что сокращенные схемы РАБОТАЮТ! Эврика.....

Для любителей подходят именно сокращенные схемы - типа этой. Если больше, то перебор. И не нойте зелеными соплями, что мало да мало. Работа, жена, дети забирают Энергетичские Ресурсы!

6  
Я так пойнял шта этот Джим две книженции написал? Идея сокращоннного тренинга хороша. Мне нраица.

7  
Сегодня списывался с Админом. Говорит, что готовит что то вкусное о сокращенном тренинге и говорит, что Достойный адаптировал ТБ под Вендлера. Ждем горячих пирожков.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 12
Гостей: 12
Пользователей: 0

Goog-black_angel-ok