Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
Skorpion (1794)
vir (629)
MORSL (344)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

Тренировка: ПОДТЯГИВАНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Привет друзья! Бороздя просторы ВКонтакте, я случайно наткнулся на очень интересную тренировочную программу подтягиваний на турнике, суть которой направлена на увеличение силовой выносливости. Как оказалось автором этой системы оказался наш коллега - любитель турников и брусьев - Ярослав Логвинов. Хочу выразить особую благодарность не только Ярославу, но и официальной группе Вконткте - Оfficial Bar-barians™. Изучаем и комментируем!



Тренировка начинается с лесенки по подтягиваниям , с 10 раз и до 1 (10 , 9 , 8 … 1)

Далее отдых 3 мин и затем опять лесенка , с 1 и до 9 раз

Отдых 3 мин лесенка с 8 до 1 раза

Отдых 3 мин лесенка с 1 до 7 раз

Отдых 3 мин , лесенка с 6 до 1 раза

Без отдыха лесенка с 1 до 5 раз

Без отдыха лесенка с 4 до 1 раза

Без отдыха лесенка с 1 до 3 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении)

Без отдыха лесенка с 2 до 1 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении)

Без отдыха с 1 до 2 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении)

И победное 1 повторение (выполнять задержку в положении рук 90 градусов (пол подтягивания) на максимальное время)

Отдых 5 мин , подтягивания на максимальное количество раз







Источник: http://vk.com/barbarians_team
Просмотров: 11912 | Добавил: GRUTAS (07.09.2013) | Комментарии: 28 | Рейтинг: 3.0/4
Теги: силовая выносливость, тренировочная программа
Всего комментариев: 28
1  
КТО ХОЧЕТ ЕЕ ИСПЫТАТЬ?

5  
Я при случае попробую, но не скоро. Туго со временем и отдыхом.
Как часто ее можно бомбить? На такую треню уйдет мин 20 примерно...

2  
Достойная статья!!! Но система не для новичков!
убиться можно!
ПЕРВЫЙ НАХ! crazy

3  
ВТОРОЙ!!!!!!!!!!!!!!!!

4  
Это админский читтинг crazy

6  
Нет, Ты опоздал на пару секунд!

7  
Я так понял, варьировать отдых между подходами (где не указано) и частоту тренировок по своему усмотрению? А задержка во всех повторениях или в последнем подтягивании подхода?

8  
В последних ББ задерживаются.

9  
Программа реально очень тяжелая будет... 223 повторения в сумме выходит, считаю, что последний подход на максимум здесь лишний. Пробовать тем, кто не меньше 30-ти раз на свежие силы делает.

10  
После такой неделю восстанавливаца нада а то и более. Метахондриям будед кердык. Это прога для таких как Волынкин или Зеф. А для лопуха - это истощение и блевота после треши. Явно хорошо не будет.

Дедушка Селуянов говорит, что развивающая работа должна состоять из 4-9 подходов. Как мы видим - что могем выбрать и 4 и 5 и 7 ))) подходофф - затронем билдерские схемы и высокообъемные схемы - разнообразие.

11  
Статья достойная! Но я бы сердце поберёг biggrin да и Барсук верно про метохондрии говорит. Я вот лично полностью никогда на тренировках не убиваюсь и результаты растут нормально) Думаю, это можно было бы использовать как какой-то норматив, но не как тренировку. ИМХО  smile

12  
Прога, конечно, хорошая. Но, как было правильно сказано, не для новичков и середнячков. Другое дело, что можно сразу не с 10 начинать, а с меньшего количества. Да и в целом это 80 lvl V/W-лесенки. Или, точнее, лесенка по графику затухающей косинусоиды (не путать с синусоидой - она из нуля выходит))

13  
Отмечусь и тут. согласен с этим человеком. Реально не один новичок не потянет. Хотябы просто W лесенку до 10 всю попробовали, а потом за это брались!

14  
Я бы попробовал, было бы с кем. Есть желающие из Владивостока?

15  
истощение или блевота вряд ли будет, банально низкое офп (кол-во подтягиваний) не позволит доделать ее до конца. если кто-то хочет по такому принципу заниматься, но уровень подготовки не соответствует, то можно как-то ее модернизировать, что ли. верхний предел начать не с 10, а ниже, отдых между подходами сделать больше

16  
согласен полностью. эта система хороша и работает. но тяжело будет

17  
Всем привет!
Попробовал вчера эту систему. Сделал все, от начала и до конца. Последний подход, на максимальное количество раз, получился на 6 повторений, правда я отдохнул 1 минуту вместо 5. Отдых между подходами составлял 30-60 секунд. Общее время на выполнение получилось примерно 1 час 10 минут.

Не сказал бы что было очень тяжело, единственное что заставило напрячься это последние подходы с задержкой.

Свой уровень считаю средним. Подтягиваюсь каждый день, в день основной тренировки подтягиваний делаю 120 повторений, не считая 22 выходов силой, 120 отжиманий на брусьях и 130 от пола. В остальные дни подтягиваюсь 70-80 раз, отжимаюсь от пола 140-160.

Мой максиму подтягиваний за один подход - 30.

Хочу попробовать эту схему в течении пары месяцев, с периодичностью 1 раз в неделю.
Сегодня использую ее для отжиманий на брусьях, только верхнюю границу сделаю 15, а нижнюю 5. Если интересен результат пишите, отвечу.

18  
А по поводу "истощение и блевота", ничего и близко не было. Устал даже меньше чем на основной тренировке, единственное наверно немного лучше забились мышцы.

19  
Сколько Твой вес?

20  
рост 170 вес 60

22  
Вот довесить бы на Тебя еще так кг 20 и сказка бы закончилась smile .

23  
Стандартные 20 кг; то есть 12%жира? Это же +17.5 кг мяса, он бы только больше все делал=)

25  
Чем менше вес, тем легше подтягиваться. Вон Дэнчик Бориска не потянет 30-ку на турнике, а мышцы у него дай Боже. Дело мля все в весе лишнем. Хоч быть крутым турникгуру - избавляйся от лишнего веса - и даже не только жира, но и груды мышц. Лишний вес - враг воркаута.

26  
Вес без условно имеет значение и чем он ниже тем легче. И в жизни кому-то что-то дается легко, а кому-то приходится не слабо пыхтеть. Но по большому счету это всего лишь отговорки.

вот одно доказательство
http://www.turnik.org/publ/osnovy_postroenija_trenirovochnogo_processa/dopolnitelnye_otjagoshhenija/zhilet_utjazhelitel_i_drugie_prisposoblenija/33-1-0-851

вот второе
http://www.youtube.com/watch?v=HJ-imNTBqrs

21  
Я всегда думал, что лесенка подразумевает наличие хотя бы партнера:unsure:

24  
Не понимаю, что здесь такого уж невозможного, ведь с ОМП в 3 минуты я думаю вполне можно выполнить программу. Попробую при случае, может даже завтра

27  
Вчера по этой системе делал отжимания от брусьев. Сначала хотел верхний предел сделать 15 повторений, а нижний - 5. Но потом немного подумав сделал верхний - 13, нижний - 3. отдых между подходами так же 30-60 секунд. В последних подходах задержки по 10 секунд не делал.
Отжимания дались тяжелее подтягиваний, но все доделал. Последний подход, на максимально количество раз, получился на 10 повторений. Времени ушло больше, примерно 1 час 30 минут. Итого 422 отжимания.
Сегодня буду отдыхать, ибо утомился за эти 2 дня. )

28  
Система хороша, но явно не для новичков. Мне с 4 до 1 раза уже тяжеловато...больше надо тренить.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 3
Гостей: 3
Пользователей: 0