Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (629)
Skorpion (1791)
MORSL (344)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК GTG: Прогрессия нагрузок

Привет друзья. Эта статья будет посвящена прогрессии нагрузок, которую я разработал анализируя книги Павла Цацулина и Пола Уэйда, специально для системы подтягиваний GTG. Мы уже неоднократно обсуждали сие на сайте и многие из Вас, дорогие посетители, выдвигали свои точки зрения. В этот раз я решил рассказать о том, как это вижу я. Надеясь, что мой вариант будет полезен многим из Вас.



Совсем недавно, вышла статья и видеосюжет Олега Вещего aka helgo, в которой Он предельно ясно и понятно рассказал о своем видении прогрессии нагрузок в системе подтягиваний GTG.

Методика прогрессии Олега – очень своеобразна, интересна и логична. Он очень тонко подошел к этому вопросу. Думаю, что эта система имеет право жить. Уверен, что кто то уже ею успешно пользуется.

Второе – очень впечатлили комментарии Бориса Барсукова aka Barsuk. В своих комментариях он рассуждает с точки зрения спортивной физиологии и биохимии. Несмотря на постоянный троллинг, Он умудряется давать внятные и четкие ответы на многие вопросы. Браво!

А вот, что думаю об этом я…

Я не буду рассусоливать об упражнениях и технике – это уже неоднократно обсуждалось в других статьях. Я буду конкретно говорить о частоте тренировок, количестве подходов за день и об отдыхе между ними.

Итак, давайте начнем…

Частота тренировок

В данный момент я тренирую выходы силой на две руки на низком турнике. Это намного сложнее, нежели выполнять их классическим способом – на турнике в висе. Выполняя этот силовой элемент мне нужно постоянно подгибать ноги – держать их в уголке.



У Вас сразу возникает вопрос: а почему на низком турнике? Отвечаю: потому, что это намного сложнее! А также я специально, что бы не мучить себя в зимний период на улице, установил дома низкую перекладину в коридоре. Благодаря мастерской Павла Беляева, которая изготовила такой турник исключительно под заказ, я могу выполнять выходы силой на две руки регулярно, не выходя из дома. Отличная вещь! Обошлась мне она в копейки. Конструкция очень простая и практичная. Перекладина очень легко снимается и не мешает ходить по коридору.



Эх, похвастался и хватит! Давайте вернемся к главному! К частоте тренировок!

Более разумный подход будет – отдыхать каждые три дня. Именно об этом нам рассказывает Олег Вещий aka helgo в своей статье "ПОДТЯГИВАНИЯ ПО СИСТЕМЕ GTG: Личный опыт". Особенно это будет полезно начинающим GTG-шникам.

Для очень опытных и фанатичных GTG-шников, можно использовать для отдыха один день в неделе. Совершенно не важно какой это будет день. Пусть это будет самый тяжелый день в Вашей неделе. Например – понедельник. Как говорят: «Понедельник – день тяжелый». Пусть будет понедельник!

Не следует резко переходить от отдыха раз в три дня, на отдых раз в неделю! Здесь должно быть все плавно и последовательно. Например, Павел Цацулин рекомендует тренироваться в самом начале - через день. Это также очень хороший вариант для начала. Особенно подойдет для тех, кто умеет подтягиваться 1-3 раза в подходе на максимум. Скажу жестоко – Цацулиновское начало для полных «нулей».

Ладно, не будем прыгать с одного на другое. Глупо и непонятно получается. И в связи с этим, я предлагаю семь так называемых «уровней прогрессии частоты тренировок по системе GTG».

Вот они:

Первый уровень – день тренируемся, день отдыхаем. В общей сумме 3-4 тренировки в неделю.

Второй уровень – два дня тренируемся, один отдыхаем. Здесь получается 5 тренировок в неделю.

Третий уровень – три дня тренируемся, один отдыхаем. На этот раз 5-6 тренировок в неделю.

Четвертый уровень – четыре дня тренируемся, один отдыхаем. Имеем 6 тренировок в неделю.

Пятый уровень – пять дней тренируемся, один отдыхаем. 6 тренировок в неделю.

Шестой уровень – шесть дней тренируемся, один отдыхаем. Также 6 тренировок в неделю.

С 4 по 6 уровни, количество тренировок в неделю не меняется, но меняется частота отдыха! Если в четвертом, мы отдыхаем через четыре дня, то в шестом – через шесть дней. Думаю Вам это понятно. Часто та отдыха разная. Шестой уровень самый сложный.

Планирую пройти все семь уровней тренируя выходы силой на низкой перекладине. Это напоминает старую добрую компьютерную игру, где мы прокачиваем не персонажа, а себя!

Идем дальше.

Количество подходов и повторений.

В этом случае, я больше склоняюсь к версии Пола Уэйда. Приблизительно перескажу, что он писал по этому поводу: "Делайте один подход после пробуждения. Второй - перед обедом. Третий перед отходом ко сну...".  Всего - 3 подхода в день. Хорошее начало!

Также мне очень нравиться мнение Барсукова. Насмотревшись Селуянова, он указал цифры - 4-9 (подходов). Отличный дипазон для того, что бы хорошо встряхнуть организм. Кстати, схема 4-9, используется в развивающей работе по классической схеме (почти отказ). Считают, что количество подходов от 4 до 9, хорошо стимулирует "гормоналку". Почему бы сию схему не использовать здесь?

Вернемся к теории Олега Вещего. Он утверждает, что больше 18 подходов за день, делать не получалось. Вопрос Олегу: боль в мышцах была после такого количества подходов? Лично у меня, болели мышцы после такого количества... А если есть легкая боль или дискомфорт на следующий день, то это уже не GTG, а бред сивой кобылы. Не вижу смысла делать такое количество. Хотя в легких упражнениях сие прокатит. Может быть. Здесь логики нет. Все выясниться методом научного тыка.

Давайте оставим романтику и посмотрим правде в глаза. Рассписываю схему количества подходов, которые нужно выполнить в течении дня.

Первый уровень - один подход в день.

Второй уровень - два подхода в день.

Третий уровень - три подхода в день.

Четвертый уровень - четыре подхода в день.

Пятый уровень - пять подходов в день.

Шестой уровень - шесть подходов в день.

На свое усмотрение можно добавить седьмой, восьмой и даже девятый уровни. Все сугубо по собственному желанию. Лично я, не стал бы ничего добавлять. Представьте себе такую картину: сложное силовое упражнение - передний вис или тот же выход силой на две руки на низком турнике, и Вам нужно за день выполнить 9 или более подходов по 5 или более повторений в каждом! Это уже не не философия GTG. Здесь, как говорит Барсуков, воняет гипертрофией. А гипертрофия, это главный враг системы GTG.

Топаем дальше! Количество повторений. Давайте рассмотрим несколько вариантов.

Павел Цацулин рекомендует выполнять 50% от общего максимума, но не более пяти повторений в подходе. Также предлагает периодически делать больше или меньше. Диапазон 40- 60% от максимума.

Пол Уэйд настаивает на 1-2 повторениях в подходе. Так же само как и Денис Борисов. Оба якобы считают, что это стартовая программа и позже нужно в любом случае перейти к бодибилдерской рабочей схеме.

С схемой Олега Вещего вы уже знакомы. Кто еще не знаком, рекомендую ознакомиться с видеосюжетом "ПОДТЯГИВАНИЯ ПО СИСТЕМЕ GTG: Личный опыт".

И наконец мое субъективное мнение о количестве повторений в системе GTG!

Частично я соглашаюсь с троллем Борисом Барсуковым. В одном рабочем подходе нужно выполнять от 30 до 45 процентов от рабочего максимума. Цифры 50% и более, приведут в никуда. Это будет лишним. Особенно, когда рабочий максимум будет 15 и более повторений. Я намекаю на то, что можно обойти Цацулинскую цифру 5. Этого можно добиться, повышая нагрузку предельно плавно. Я говорю о серъезных вещах, за которыми нужно постоянно чутко и дотошно следить.

Отдых между подходами.

Обобщая все методики  и схемы наших авторитетных авторов, я пришел к такому выводу. Самый оптимальный отдых между подходами предлагает Пол Уэйд. Он утверждает, что отдых для новичка должен быть длительным. Примерно 6 часов.

Павел Цацулин говорит, что нужно отдыхать меньше. Один час и более.

Олег Вещий умудрялся за день сделать 18 подходов, что свидетельствует об отдыхе - 30-60 минут между подходами. Лично я считаю этот вариант форсированым. Возможно такая схема подойдет больше для легких силовых упражнений. Если использовать ее для сложных, то это вызовет неминуемую гипертрофию и усталость. После 18 подходов в день, уж точно не будет свежести. Хотя для приседаний такая схема подойдет.

Мой субъективный вердикт!

В сутках 24 часа. Человек спит примерно 8 часов в сутки. Остается 16 часов для бодрствования. И здесь все очень просто: учимся правильно и равномерно распределять время для отдыха между подходами. Еще раз говорю - РАВНОМЕРНО! Равномерно в течении дня. Утром после пробуждения делаем первый подход, перед сном - последний. Между первым и последним - промежуточные подходы с одинаковыми интервалами времени отдыха между ними.

Продолжение следует…


Автор: Vladis Grutas




Просмотров: 8704 | Добавил: GRUTAS (16.10.2013) | Комментарии: 50 | Рейтинг: 5.0/4
Теги: gtg, павел цацулин
Всего комментариев: 50
1  
Достойная статья. Первый нах. Острый нож в спину билдерскому пролетариату. Спасибо товарищу Грутасу за наше хорошее детство. Предельно ясно все и понятно. Здесь большая логика. Все настолько тонко продумано, что этот комментарий я из уважения пишу без ошибок и искажений слов, в отличии от того, как привык писать ранее...

4  
при чем тут билдеры и GTG?))))

5  
Почувствовал острое в спине? Большинство консерваторов-сторонников 4х8 усрацца готовы, но ни за что не признают GTG, так как 4х8 - это единственое, во что они верят.

11  
Барсук ты всетаки глупый как тот самый барсук)) зайди в мой дневник и почитай последнии посты, я раюотаю по GTG уже второй месяц и отписался о том что и как проходило. Я не могу понять при чем тут билдеры. У них свои цели а у этой системы свои, нет нечего общего, абсолютно. Ты вроде не дурак а пишешь какуе та ересть.

16  
Причом? Да млеать при том, шо схемой ихней 4х8 можно также увеличить кол повторений. Но они, отказываюца верить в ГТГ. Большинство ее высмеивает. И восновном это потненькие арнольдики.

Борат, я тебя не обзывал глупым...

19  
Они в нее не верят только потому что она их нафиг не нужна, у них цель увеличь мышцы а не увеличить количество повторений. у тебя рассуждения школьника, сходи в зал и посмотри чем они там занимаются на самомо деле.

2  
Кста, я нах долго сомневался в теории Хельго. 10 и больше в день - это дохеровато. Даже если делает меньше повторений. Цели кривые какие то. У нас же ж не цель заварганить большое кол. подходофф, а цель епть в одном падходе рвать всех на куски. Нада растить повторения, а не подходы.

3  
Отличная статья!
Реально полезная инфо и многим стоит новичкам и тем кто разучивает новое упражнение стоит взять ее на вооружение. Лучше медленно, но уверенно идти к цели, чем топтаться на месте, менять каждую неделю методики и так ничего и не достигнуть

Отвечаю на вопрос "Он утверждает, что больше 18 подходов за день, делать не получалось. Вопрос Олегу: боль в мышцах была после такого количества подходов? Лично у меня, болели мышцы после такого количества..."
1.Я рекомендую начинать все таки с 5+ подходов в день и подойти к 15 или 20 подходам в день очень плавно, за 4-5 недель. 18 это конечная цифра и начинать с нее не стоит
2.При постепенном подходе к такому количеству подходов, учитывая что в подходе мы выполняем 1-2 повторения - боли в мышцах у меня не было.

6  
Ты читаеш шо админ пишед? Как ты будеж делать 5 и более повторов в 18 подходах в день?! У тя чо, цель колич. падходоф увеличить, или цель - кол. повторов в одном падходе?

В тваем случае логично уменьшить кол подходов, увеличив кол повторов.

12  
Цель этой проги-сделать подтягивания привычным для нас движением. Наш организм должен адаптироваться под них, и тем самым мы не будем чувствовать нагрузки. Мы все жизнь ходим, представь сколько человек может пройти за раз. Вот столько можно и подтянуться если много подтягиваться. И не важно что мы увеличим-подходы или повторения. Главное это адаптироваться к данному упражнению.

17  
Адаптироваца для выполнения большого кол повторов в одном подходе! А не для выполнения большого кол подходов за день.

Это закон специфичности - принцип. Дело тут далеко не в большом кол подходоф. Помни цель - много подтягиваца в одном продходе. А не делать епть много подходов.

21  
Сначало добавляется количество подходоы за день а только потом через неделю другую добавляется количество повторений в подходе. Нам нужно обьем суммарный увеличивать, все дело в обьеме! когда будет огромный обьем без признаков утомления-тогда и будет адаптация.

7  
Сработает и Твой и мой варианты. Логика есть в обоих. Но мой, более удобен и последоватален.

8  
Отличная статья! И хотя Павел Цацулин утверждает что каждый день нужно менять количество повторений и подходов, думаю данная схема достойна чтоб ее опробовать!
Браво Grutas!

9  
Павел не дал научного обоснования ГТГ. Это херово. Хотя логика в циклировании есть. В природе ж ведь не будеж делать одно и то же каждый день. День расслабона, день напряга. Все нах циклично в мире. Абсолютно все. Так и тут мона химичить как хочеца. Токо головой думая а не сракой.

10  
Было приятно почитать статью. Спасибо автору! smile А тут опять споры biggrin Так вот скажите мне, знатоки этой системы, если мой максимум 4 раза и я буду делать 1 раз 5 подходов с отдыхом 1 час, будет ли толк?? Могу делать с отдыхом 30 минут 10 подходов. Просто время есть только с 18:00 до 22:00  smile

13  
Толк будет, но прогресс придет позже чем если бы ты делал от 8 до 10 подходов в день.

14  
Ну если делать 10 подходов, но через пол часа отдыха?

15  
начни с часового отдыха, через неделю полторы перйди на получасовой.

18  
Получасовой отдых - это уже не ГТГ. Видать ты Цацулина не читал нехерадэ. Двойка тебе за советы. Даже 60 минут мало.

20  
Обязательно читать что бы поверить??? не проще взять и проверить, все познается практическим путем а не тем что написано в книжке.

23  
Без теории нет практики. Нужно читать и понимать!

24  
Полностью согласен с Пиратом по поводу практики! Вы тут все такие умные, а по результатам это неочень заметно. То что люди много знают - это одно. А вот уметь применять свои знания на практике - это совсем другое! По моему нужно быть прежде всего примером, чего можно достичь с помощью тех знаний, которые имеешь. Я буду слушать того, кто подтягивается 40 раз, но мало знает теорию. А ни того, кто подтягивается 20 и знает наизусть всю спортивную литературу в мире.
И нужно не читать и понимать. Нужно читать и применять!

22  
Размещу здесь чтоб было понятней, что имел ввиду Цацулин под GTG :

1) Цацулин предлагает использовать "пистолетик" и отжимания на одной руке, ну или любые 2 упражнения, как я понимаю, тоже подойдут. Остальные упражнения нужно делать одтельно в традиционной, малообъемной манере.
2) Идеальная техника
3) Упражнение должно восприниматься как "умеренно тяжелое"
4) Скорость от умеренной до медленной
5) Количество повторений в подходе не более 5 раз!!!
6) тренировки 6 раз в неделю
7) Избегать истощения мышц, лучше меньше, но качественней
8) Увеличение нагрузки медленно и постепенно
9) Варьировать вариант исполнения упражнения, менять количество повторений, подходов и близость к максимуму.
10) При ощущении перенагруженности снизить нагрузку в половину

25  
Вот за эту инфу отдельное СПАСИБО!!! respect

26  
Шо, цыпануло? Пробуеш? Или так, веселишся с дурачков? Ты помниш шо ты гаваривал в интервью своем? Никих извращений! Только 5 падходоф и усе! А тут такой паварот сабытий ))) ты вдруг заинтересовался cry

27  
Я не пробую. Скоро новый год и надо ехать в деревню на неделю. А там ничего из снарядов нет. Думаю на дереве на одной подтягиваться и отжимания от пола с женой делать - всё по GTG. Вариантов тренироваться по-другому там у меня не будет.

28  
Жена тоже на турниках треницо?

31  
Нее biggrin если только висит иногда. Она как дополнительный вес помогает в отжиманиях.

29  
все очень красиво расписано, но не ясен опять же, каков конечный результат: "было" - "стало" ???

30  
"Было" - "стало" - это только в аптеке. Все люди разные и результаты будут - разные.

Главная цель - адаптироваться к большим нагрузкам. Например - 50 подтягиваний в одном подходе.

32  
В аптеке все очень точно, а вот вашего личного опыта в статьях я не увидел, жаль

33  
Нужно глаза по шире раскрыть и в поиск сайта вбить "GTG" и изучить все статьи по этой теме.

Матушка лень и безграмотность (касательно интернета), рождают такие мысли.

Делаю сие за Вас - http://www.turnik.org/publ....1-0-801

34  
Посмотрел я на Цацулина и перехотелось его систему к железу прикручивать

35  
Причем тут GTG и ЖЕЛЕЗО?!

39  
в статье  было написано, что к системе можно прикрутить любое упрожнение, в том числе и с отягоощением

36  
Цацулин сухой, но очень сильный. Он боец, а как он должен выглядеть?

37  
как Бадюк smile

45  
Бадюк как боец сейчас не тот :D, где то видел на ютубе как он с кем то бьется, так это два слона "бодаются". А Кравцов вообще к единоборствам никакого отношения не имеет.

38  
или кравцов

40  
к тому же в статье было упомянуто, что можно прикрутить любое упражнение, в том числе и с отягощением

41  
На турнике или брусьях с отягощением. Причем тут железо?

Вы в руки брали книгу П. Цацулина "Безоужный боец"? ВЫ ее хоть видели?

42  
Упоминался тобой вроде жимовик, который по ГТГ тренил (на кухне лавка была) и до 160 кг дошел. Ты на каком-то сайте о гтг рассказывал, там ещё вроде видеоролики  с Дэлом выкладывал. Ну и болгарские спортсмены 80х годов, которые подобными тренировками выводили тоннаж на новый уровень и получали прирост

43  
В ПЛ есть смысл тренить ГТГ. А в ББ - абсурд полный! Господин asklepius явно не ПЛ, у него цели НАРАСТИТЬ МЯСА.

44  
Качни дето чтиво цацули а лучше купи. Херню стоит епть. И глупые дебаты с вапросами сгинут навеки.

46  
статья интересная и подход тоже мне понравился, да и вообще написано грамотно. имхо люди склонны все усложнять, я делаю 3-4 подхода в отказ раз в 2 недели + раз в две недели делаю 5*3 с весом + делаю иногда W лесенку как восстановления после отказанных подходов. Жена предпочитает W лесенку раз в 2 недели и 5*3 с весом. Результат на лицо. Хотя хз каждому свое.

47  
Можно чередовать GTG с классикой.

48  
безусловно. главное пробовать и эксперементировать, только тк можно найти то, что тебе больше подходит.

49  
Добрый день. Сделайте фото турника в месте зацепления с кронштейном пожалуйста. Если можно в разобранном и собранном состоянии:) Там кажется штифт установлен что-бы не было кручения и последующего вылета. Заинтересовался) Нужно и для себя такой же сварить.

50  
Странно так и не смог убрать жирный шрифт. Я извиняюсь дико. В режиме "ответить".

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 6
Гостей: 6
Пользователей: 0

Lucifer, Skorpion, Chita, vir, mdags, maxigroup, sv_kurnosov