Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (630)
MORSL (345)
Skorpion (1794)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК GTG: Циклирование нагрузок

Привет друзья. В этой статье я расскажу, как можно прикрутить периодизацию (циклирование нагрузок) к системе тренировок GTG. Это будет одна из вариаций, которая очень хорошо дополнит вариацию описанную в первых предыдущих статьях, ссылки на которые указаны в конце этой публикации.



Этот вариант тренировок подойдет для тех, кто уже более или менее адаптирован к ежедневным нагрузкам.

Система состоит из шестидневного цикла, во время которого, Вы будете выполнять разное количество рабочих подходов в течении дня. Нагрузка будет нарастающей, а именно: в первые дни она будет менее интенсивной, а к концу тренировочного цикла будет постепенно увеличиваться, что не даст Вашему организму быстро адаптироваться и Вы сможете получить максимум пользы от этой программы тренировок. Также Ваши мышцы получат адекватный отдых, что улучшит Ваш прогресс. Многие из Вас знают: качественный отдых - это главная составляющая успеха в тренировках.

Поехали!

Первый уровень


Понедельник - 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума.
Вторник - 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Среда – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Четверг – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Пятница  – 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Суббота – 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Воскресенье – отдых.

Сколько времени тренироваться на первом уровне?

Приблизительный срок - 4 недели. По необходимости можно увеличить до 5-6 недель, но не более.

Внимательно следите за своим самочувствием. Помните золоте правило системы тренировок GTG - "Оставайся всегда свежим!". Даже малейшее несоблюдение этого правила, перечеркнет всю работу и Вы не получите долгожданный результат.

Второй уровень

Второй уровень будет построен почти точно также как и первый. Его отличия будут заключаться лишь в том, что Вы будете использовать дополнительное отягощение.

Какой вес использовать в качестве дополнительного отягощения?

Например Вы подтягиваетесь 10 раз с весом 10 кг. Из этого следует, что в каждом рабочем подходе Вы должны выполнять 3 - 4 подтягивания с дополнительным отягощением 10 кг. По сути, вес отягощения не меняется. А меняется лишь количество повторений в рабочем подходе.

Не привязывайте себя к 10 кг. Эта цифра была взята мною для примера. Вес дополнительного отягощения может быть абсолютно у всех разным. Например 5 кг, или 7. Все субъективно. Какой бы вес Вы не использовали, выполняйте с ним 30-45% от общего максимума.

Понедельник - 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Вторник - 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Среда – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Четверг – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Пятница  – 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Суббота – 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Воскресенье – отдых

Внимание! Если одного дня отдыха в конце тренировочного цикла по какой то причине будет недостаточно, то можно смело его продлить на 2-3 дня.

Сколько времени тренироваться на втором уровне?

Приблизительный срок - 4 недели. По необходимости можно увеличить до 5-6 недель, но не более.



Первый и второй уровни, являются лесенками по схеме снизу-вверх. Также, можно использовать обратную лесенку – сверху-вниз. Тогда схема будет выглядеть таким образом:

Первый уровень

Понедельник - 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Вторник - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Среда – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Четверг – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Пятница  – 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Суббота – 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума.
Воскресенье – отдых.

Второй уровень

Понедельник - 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Вторник - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Среда – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Четверг – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Пятница  – 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Суббота – 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Воскресенье – отдых.

Можно смело использовать и первый и второй варианты. Здесь уже дело вкуса. Выбирайте то, что Вам больше нравиться.

Друзья, в следующей статье я представлю еще несколько схем, которые также можно будет использовать в системе тренировок GTG.

Продолжение следует...



Просмотров: 5372 | Добавил: GRUTAS (06.11.2013) | Комментарии: 7 | Рейтинг: 5.0/2
Теги: gtg, павел цацулин
Всего комментариев: 7
1  
Вот бы кто опробовал на себе и сказал бы что да как, а то руководств как правильно тренироваться полно,  а практического опыта и рекомендаций почти нет (кроме твоего опыта с выходами на 2), хотя, казалось бы, система не первый день уже живет. Надеюсь, ряд этих статей подтолкнут ряд людей к практическому освоению гтг

2  
Почитал. Вроде бы нах логично. Но блин нада тута спать намано и жрать намано. У мну щас не каждый день есть турник пад рукой. Вот в чом керня. Можед черес пару недель буду стабильно и любовно пробовать эцту каку на вкус.

5  
Что бы сделать 3-4 подхода за день, не нужно иметь при себе турник! вошел в любой двор и сделал эти подходы... 30-45% от максимума, времени нужно даже неподготовленному человеку 5-10 минут.  Эти 3-4 подхода можно сделать на чем угодно не имея под рукой почти ничего.

3  
Очередное обновление!
Похоже GTG - треэнд сезона!
Для тех кто не очень быстро восстанавливается: почтенный возраст, мало спят, много работают, не очень хорошая физическая форма и другие факторы,мешающие отдохнуть я бы по своему личному опыту рекомендовал делать день отдыха через 2 или 3 дня тренировок или заниматься вообще через день
Помните у вас должно быть ощущение кайфа,радости и полноты сил, а не угнетенности тренировками. Повторюсь GTG это система не для рекордов. В ней важна регулярность!
Это важно!

4  
А ты продолжаеж колотить GTG? По сей день? Каковы вершины достижений и результатов?

6  
Правильно, 2-3 дня тренишь - 1 отдыхаешь. Замечено по себе, что на 4-ый день с утра как деревянный, хотя через несколько подходов разогреваешься и порядок. Лично я треню 5/2.

7  
Шо значит 5 / 2 ????

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 4
Гостей: 4
Пользователей: 0