Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (631)
Tolle (311)
MORSL (347)
Skorpion (1795)
DEL (1288)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

Система тренировок ДЖИМА ВЕНДЛЕРА: Практика

С самого начала, нам с Вами нужно определиться с повторным максимумом  (далее ПМ). Берите за 100% только реальные данные, лучше меньше, чем больше. Это может сыграть решающую роль при составлении плана тренировки.

Допустим ПМ на брусьях с весом у Вас 60 кг, а на турнике 45 кг. Итак рассчитываем (нам нужно найти 90% от Вашего ПМ): 60*0,9 = 54 и 45*0,9= 40,5. Следовательно, исходные данный будут для брусьев 54 кг, а для турника 40,5 кг. С каждым новым циклом эта цифра увеличивается на 2.5%, всего циклов 5.

Тренировочные дни зависят от базового количества упражнений. 

Рассмотрим классику. 

ПЕРВЫЙ ЦИКЛ

Неделя 1 (65%,75%,85%) тяжелая.

Понедельник:

Брусья + вес: 1/5*35,1/40*5,1/45*5 + в крайнем третьем подходе делаем практически до упора, но не меньше пяти повторений. 

Жим лежа: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении 

Трицепс на блоке или французский жим: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении 

Среда:

Турник + вес: 1/25*5,1/30*5,1/35*5+ в крайнем третьем подходе делаем практически до упора, но не меньше пяти повторений. 

Бицепс со штангой стоя или гантелями: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении.

Тяга верхнего блока одной рукой: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении 

Пятница:

Отжимания + вес (высчитываем аналогично брусьям и турнику). Я бы не советовал распыляться и выбрать что – то одно, либо брусья + вес либо отжимание + вес. Если чувствуете, что восстанавливаетесь полностью, то дерзайте. У меня не получалось восстановить силы так быстро. Я делал в этот день жим стоя. Если все-таки не хотите потерять прогресс в отжиманиях, но усредните ПМ и от него высчитайте «исходник».
 
Приседания со штангой на плечах: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении.

Гиперэкстензия .

Неделя 2 (70%,80%,90%) средняя.

Понедельник:

Брусья + вес: 1/37,5*3,1/42,5*3,1/47,5*3 

Подсобка та же.

Среда:

Турник + вес: 1/27,5*3,1/32,5*3,1/37,5*3

Подсобка та же.

Пятница:

Отжимания + вес (высчитываем аналогично брусьям и турнику). Я бы не советовал распыляться и выбрать что – то одно, либо брусья + вес либо отжимание + вес. Если чувствуете, что восстанавливаетесь полностью, то дерзайте. У меня не получалось восстановить силы так быстро. Я делал в этот день жим стоя. Если все-таки не хотите потерять прогресс в отжиманиях, но усредните ПМ и от него высчитайте «исходник». 

Приседание со штангой на плечах: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении 

Гиперэкстензия. 

Неделя 3 (75%,85%,95%) тяжелая.

Понедельник:

Брусья + вес: 1/40*5,1/45*3,1/50*1 + в крайнем третьем подходе делаем практически до упора, но не меньше одного повторения. 

Подсобка та же.

Среда:

Турник + вес: 1/30*5,1/35*3,1/40*1+ + в крайнем третьем подходе делаем практически до упора, но не меньше одного повторения. 

Подсобка та же.

Пятница:

Отжимания + вес (высчитываем аналогично брусьям и турнику). Я бы не советовал распыляться и выбрать что – то одно, либо брусья + вес либо отжимание + вес. Если чувствуете, что восстанавливаетесь полностью, то дерзайте. У меня не получалось восстановить силы так быстро. Я делал в этот день жим стоя. Если все – таки не хотите потерять прогресс в отжиманиях, но усредните ПМ и от него высчитайте «исходник». 

Приседание со штангой на плечах: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении.

Гиперэкстензия .

Неделя 4 (40%,60%,60%) легкая.

Все высчитывается аналогично и выполняется на 5 повторений без подсобки, но я бы советовал четвертую неделю тотально отдохнуть. Для меня, так было лучше. 

Следующую неделю начинайте с ПМ в 92,5 % и так прибавляйте по 2,5%  целых пять циклов. 

ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ:

1. Неверно высчитали ПМ
2. Мало отдыхаете между подходами (от 4 минут)
3. Добавили много подсобки или распыляетесь. 
4. Торопите события и не следуете плану 
5. Не соблюдаете режим

Автор: Андрей DEL Волынкин



Просмотров: 1086 | Добавил: DEL (31.07.2015) | Комментарии: 6 | Рейтинг: 5.0/1
Теги: система 5/3/1, джим вендлер
Всего комментариев: 6
1  
Опа! Достойный на фото! Фото - торнадо! Очень вдохновляет. Эдакий атлет с чистым разумом бъет мировой рекорд! Просто супер!

Андрей, спасибо за статью. Люблю твои труды. Написано для людей.

Читал предыдущую статью Джима Вендлера. Автор рекомендует выбрать 2 упражнения. А здесь много упражнений. Почему? Ведь можно было привязать отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине (два упражнения).

Что мне делать, если зал недоступен? Доступны турник и брусья. Там, где я сейчас, только ТБ и все. Ну и есть жилет-утяжелитель с полной загрузкой.

Спасибо еще раз.

6  
я написал, как тренил сам. это мой личный опыт.у тебя может быть свое видение и ты можешь сам выбирать, делать тебе подсобку или нет. так же с подсобными упражнениями, тоже на твой вкус.

2  
Ща гадость скажу. Если на брусьях жмёшь свой вес (допустим, 80) и отягощение 60, то нагрузка - 140 кг. А 90% от неё - 126 кг, то есть, отягощение не 54 кг, а 46 кг. Про подтягивания - то же самое.

3  
И в чем тут гадость?

4  
бро,  я свой вес не считаю. только дополнительный

5  
Все верно. Ненада свой вес считать. Логично делать перещет на дополнительный.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 11
Гостей: 11
Пользователей: 0

vir, Tolle, Sigmond