Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
MORSL (345)
Skorpion (1794)
vir (629)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

Увеличение количества ПОДТЯГИВАНИЙ по системе GTG

1.Что такое Greasing The Groove (GTG)?

Смазка нервов (GTG) - это метод, который был изобретен Павлом Цацулиным в первую очередь для тренировки силы. Но с небольшими изменениями вы можете использовать его для увеличения количества повторений. Метод основан на частом выполнении определенных упражнений, с небольшим количеством повторений, в течение дня. Давайте предположим, что в течение дня вы делаете 5-10 подтягиваний или 20 отжиманий в час. Если вы встаете в 8 утра и ложитесь спать в 10 вечера, то вы выполните около 70-140 подтягиваний или 280 отжиманий и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30 минут. Представьте 140-280 подтягиваний и 560 отжиманий в день. Одно очень важное замечание Павла: «Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь  по возможности свежим». Не путайте «Делайте как можно больше» с выполнением максимального количества  повторений каждый раз, когда вы делаете избранное упражнение, но вместо этого рассматривайте как выполнение с высокой частотой или «делайте как можно чаще, в то же время оставаясь по возможности свежим».



2. Как это делается?

Практиковаться в упражнениях GTG очень легко. Вы просто выбираете упражнения, количество повторений которые вы будете выполнять каждый подход и частоту занятий. В первую очередь не забудьте определить максимальное количество повторений. Вы должны повторно определять это каждую неделю, или около того, и изменять количество повторений, используя метод GTG.

Упражнение

Количество повторений

Частота

Подтягивания

5 повторений

Каждые 30 минут

Таким образом, вы делаете 5 повторений каждые 30 минут. Просто, не правда ли?


Если вы продвинутый, то можете выбрать более одного упражнения, которое будете выполнять часто. Вы одновременно сможете тренировать силу и силовую выносливость (количество повторений).

Например:

Упражнение

Количество повторений

Частота

Подтягивания

5 повторений

Каждые 30 минут

Горизонтальный вис спереди

3-5 повторений

Каждые 30 минут

Отжимания

25 повторений

Каждые 30 минут

Отжимания в планке у стены

3-5 повторений

Каждые 30 минут


Или вы можете, одновременно, увеличить количество повторений в нескольких упражнениях.

Упражнение

Количество повторений

Частота

Подтягивания

5 повторений

Каждые 30 минут

Отжимания

25 повторений

Каждые 30 минут

Приседания

30 повторений

Каждые 30 минут

Отжимания на брусьях

3-5 повторений

Каждые 30 минут


Автор: Taiga специально для www.Bar-Barians.com




Источник: http://www.bar-barians.com/
Просмотров: 33196 | Добавил: GRUTAS (13.06.2012) | Комментарии: 33 | Рейтинг: 3.9/13
Теги: gtg, павел цацулин, подтягивания
Всего комментариев: 331 2 »
1  
Спасибо большое за материал! Уже тренировался подобным образом, делал 10 подтягиваний каждые 15 минут. При этом не уставал, но результат увеличился. Именно благодаря этой методике, я полагаю, вышел на 24 рекордных для меня подтягивания.
Потом немного изменил тренировку: по 6 раз с весом 10 кг. Скоро расскажу о результатах smile

2  
если бы еще на работе была та самая перекладина

3  
Можно заниматься когда есть время, утром и вечером. Также обычно имеются выходные.

4  
Я как раз занимаюсь по этой системе, три дня уже отпахал. Сегодня брусья поэтому устроил для турника выходной. Так посмотреть, эта система похожа на работу, ту которую почти каждый взрослый каждый день делает. Многие работают и не замечают как их руки ноги стали сильнее. Так же и в этой системе, вся нагрузка на мышцы приходиться на авось, как бы между делом, можно сказать не заметно, не навязчиво.. этим и привлекательна smile

Тоже скоро расскажу о своих результатах.

5  
Эта система еще до Цацулина была известна. Пиарят его что ли ?

6  
Да ну ? biggrin Сам придумал ? biggrin

7  
Он этого и не отрицает, просто популяризатор хороший.

9  
Что верно, то верно

8  
ИМХО, абы в радость и в удовольствие)

10  
Пример. Сегодня родилась обезьянка. Через некоторое время она начинает пробовать лазить по деревьям. Ежедневно по чуть-чуть. Завтра больше. Послезавтра меньше. Она растет, развивается. Дальше - больше. Со временем она адаптируется под определенный вид нагрузок. И выход на две, для нее, становиться обычным делом.

А вот люди работают одними ногами. Руки...

11  
Ну да, когда та ты и ходить не умел. К чему это ?

12  
Это видимо к сравнению собственно тренировок с работой в быту и тяжелым физическим трудом. Это та самая пресловутая адаптация к нагрузкам. Среднестатистический грузчик обычно сильнее и выносливее офисного работника, при условии что оба не тренируются отдельно конечно.

13  
Ничего нового тут нет.
Подобные рекомендации встречались тут на форуме типа "делайте какое-то упражнение (например Т) на протяжении всего дня на процентов 50 от max".

14  
как часто? каждый день или через день? и делать 5 повтореений то есть с того момента, как встал и до сна?

15  
Да, каждый день, с утра и до вечера. При условии что остаешься свежим.
Я думал что статья подробно все объясняет ) .

16  
Серии, как я понимаю тоже можно делать?

Допустим вот такая серия каждые 40 минут: 5 подтягиваний, 5 отжиманий на брусьях, 10 от пола, 5 поднятий ног на перекладине. Хваты каждый раз чередовать.

17  
Так в программе в таблице подобный пример приведен. Можно.

18  
это в день по сколько делать так через каждые 30 минут?..я что-то не понял))я так себя загоняю..поясните wacko

19  
Просто избегать выполнения подхода до отказа, а именно использовать 50 % от своего максимума. Ну и если чувствуешь что мышцы начали загибаться то в этот день нужно прекратить выполнение подходов.

20  
Вопрос тренирующимся, какие ваши ощущения ? Чувствуете ли вы легкую "забитость" в мишцах ?
Я уже занимаюся 10-день, и с 0 подтягиваний на 7-ой день дошол до 2-ух. Но вот вчера не смогу подтянутся два раза, а еле дожал 1. Взял сегодня отдых.
Занимаюся я примерно каждые минут 45 ( бывает час между подходами, бывает полчаса ).
Делаю одно подтягивание и 8 отжиманий на брусьях ( мой рекорд 18 раз, думаю я взял нормальную цифру ). Примерно на 5 день тренировок ощущал боль после подтягиваний в районе бицепса, но не мишечную, скорее всего болели сухожилия или что там, непривыкшые к такой нагрузке. Но через день отпустило smile Примерно позавчера такая же боль охватила область трицепса при отжиманиях. Сегодня я взял отдых, и внезапно почувствовал что у меня довольно болят мишцы груди smile Думаю, 10 дней подряд, можно взять и небольшой дневной отдых smile

21  
Я тренируюсь 24 дня. Делаю подтягивания и отжимания. 5 дней занимаюсь на 6 день отдых. В день 3 раза подхожу к снаряду: утром, днём и вечером. Но вместо одного подхода, делаю лесенку с 10 до 5.(всего подтягиваюсь 20 раз) Сегодня и вчера отдыхал. Завтра буду проводить контрольные замеры по подтягиваниям. Посмотрим что выйдет.

22  
C 20 повторений дошёл до 27 за месяц.

23  
Борсук , у меня малость по другому, я на турнике с отягощением подтягиваюсь. Делаю 4 повтора, подходы не считаю за день набирается от 5 до 10. В конце месяца проверю свой максимум, надеюсь хоть на 5 повторов результат подрастет. В данное время рекорд с весом 10 кило 7 раз. Насчет ощущения. Тренировка в радость, можно сказать я вообще не тренируюсь, все проходит между делом не заметно. Насчет забитости. Да, сразу после подтягивания чувствуется легкая наполненность, но очень быстро проходит. Чем мне понравились эти тренировки, тем что не надо как раньше почти на каждой тренировке на максимум работать и ждать порой бывало сложно новой тренировки. А здесь все просто, делай когда хочешь главное не до отказа. Если мой эксперимент принесет плоды, то с августа сделаю кое какие изменения и продолжу тренировки.
Rafik, поздравляю, отличный результат! Но у меня такого прироста +7 повторов никогда не получится. sad Хотя кто знает, в конце месяца проверю.

24  
добрый вечер. что-то тема затихла. Grutas и другие пользователи, пожалуйсто, отпишитесь о результатах

25  
да мне тоже интересно - кто практиковал данный метод - отпишитесь! deal

26  
может, мне попробовать, пока в отпуске есть возможность. Сегодня же начну, а через месяц напишу результат

27  
Пока что за 2 недели тренировок по этому методу макс. результат вырос с 11 до 12 раз haha
Через 2 недели снова сделаю на максимум, тогда посмотрим cool

28  
Ну вырос же,никто и не сказал что быстро. Тем более что адаптация у мышц происходит за 3-4 недели.

1-20 21-25
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Chita, mdags, kate1475u