Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (630)
MORSL (345)
Skorpion (1794)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

Программа 3 | Турник | Брусья | Силовая выносливость и рельеф

Имея уже достаточный опыт, полученный в Программе №1 и №2, можно смело приступать к Программе №3.

Программа 3 | Турник | Брусья | Силовая выносливость и рельеф

Понедельник

Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Первый подход – от 8 до 15 повторений
Второй подход – от 8 до 15 повторений
Третий подход – от 8 до 15 повторений
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений
Пятый подход – от 8 до 15 повторений
Шестой подход – от 8 до 15 повторений

Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы.

Пятница

Отжимание на параллельных брусьях

Первый подход – от 8 до 15 повторений
Второй подход – от 8 до 15 повторений
Третий подход – от 8 до 15 повторений
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений
Пятый подход – от 8 до 15 повторений
Шестой подход – от 8 до 15 повторений

Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

Вторник

Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Первый подход – от 8 до 15 повторений
Второй подход – от 8 до 15 повторений
Третий подход – от 8 до 15 повторений
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений
Пятый подход – от 8 до 15 повторений
Шестой подход – оот 8 до 15 повторений

Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины.

Повышать нагрузку следует так: первый цикл делаем 6 подходов по 8 повторений, во втором цикле добавляем по одному повторению в каждый рабочий подход, в третьем цикле добавляем два повторений в каждый подход и т.д. Если Вам не удается планомерно прогрессировать, а именно в каждом цикле добавлять повторение в каждом подходе, не стоит расстраиваться. Регулярно тренируясь Вы рано или поздно добьетесь нужного результата.

Если Вы делаете 6 подходов по 15 повторений в каждом без особых усилий, то Вам пора использовать дополнительное отягощение!


Просмотров: 7857 | Добавил: GRUTAS (27.01.2010) | Комментарии: 4 | Рейтинг: 3.7/3
Теги: брусья, программа, турник
Всего комментариев: 4
1  
Почему програма №3 изменилась?Была вроди начинаешь с 1х1,2х2 и так пошел вверх?Хотя эта что сейчас мне больше нравится))

2  
ето не для начинающих)

3  
не совсем понял насчет циклов, добавлять в тот же день тренировок, или цикл это неделя?

4  
как я понял из текста выше, неделя.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 2
Гостей: 2
Пользователей: 0