Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (629)
Skorpion (1791)
MORSL (344)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

Программа 11 | Турник | Брусья (Сила, масса и силовая выносливость)

Как Вы уже обратили внимание, эта программа почти идентична Программе 10 (Программа 10 | Турник | Брусья | Сила, масса и силовая выносливость), но в нее добавлены так называемые "проходки" - это тренировка, в который Вы делаете всего 1 подход на максимум.

Первый микроцикл (первая неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 6 подходов
2. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
3. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода
4. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
5. Подтягивания супинированным (обратным) 3 подхода
6. Отжимания на параллельных брусьях – 1 подход (проходка на максимум)

Второй микроцикл (вторая неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода
2. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
3. Отжимания на параллельных брусьях – 6 подходов
4. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
5. Подтягивания супинированным (обратным) – 3 подхода
6. Отжимания на параллельных брусьях – 1 подход (проходка на максимум)

Третий микроцикл (третья неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода
2. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
3. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода
4. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
5. Подтягивания супинированным (обратным) – 6 подходов
6. Отжимания на параллельных брусьях – 1 подход (проходка на максимум)

Здесь поставлен большой акцент на силовую выносливость - увеличение количества повторений за один подход! Что касается отдыха, то Вы можете тренироваться каждый день, или через день - все зависит от возраста спортсмена (чем старше спортсмен, тем больше требуется времени на восстановление), и от уровня Вашей физической подготовки. Отдых между микроциклами составляет от 24 до 48 часов.

Автор: Vladis Grutas © 2010



Просмотров: 8615 | Добавил: GRUTAS (15.09.2010) | Комментарии: 7 | Рейтинг: 1.0/1
Теги: турник и брусья программа, брусья система, турник и брусья система, брусья программа, турник система, турник программа
Всего комментариев: 7
1  
Получается в день 2 упражнения? Раз в неделю 6 подходов, я правильно понял?
Только вот не совсем пойму, какой смысл после шести подходов прямого хвата, делать до отказа обратный? (не критикую, а спрашиваю) biggrin

2  
посоветуйте программу для набора мышечной массы рост 169, вес 49. Заранее спасибо

3  
на сайте есть программы на массу, смотри какая тебе понравиться и все)))

5  
Самое важное - налегай на питание и отдыхай сколько нужно между тренировками, а мясо нарастет

4  
В один день, одно упражнение! 6 рабочих дней!

6  
a shto mozna wmesto brusjew ispolziwati?? umenja ih negde netu biggrin

7  
Я не понимаю,сколько нужно делать подтягиваний в 1 подход?

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 4
Гостей: 4
Пользователей: 0

Lucifer, Skorpion, Chita, vir, mdags, maxigroup, sv_kurnosov