Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
Skorpion (1794)
vir (629)
MORSL (344)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

ПОДТЯГВИАНИЯ для НАЧИНАЮЩИХ

Привет парни! Очень часто мне задают вопрос новички, как увеличить число подтягиваний и отжиманий (на брусьях и от пола). Естественно планов тренировок уйма в интернете, и человек определиться не может, какая лучше подойдет для него.  

Все гениальное просто! Не стоит изобретать велосипед. За основу я взял программу - Павел Цацулин: БОЙЦОВСКИЕ-РУССКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ, которая публиковалась на нашем форуме и немного ее видоизменил. 

Подтягиваться и отжиматься мы будем 3 раза в неделю. Отдых между подходами от 1 до 2 минут. Отдых между упражнениями от 5 до 10 минут. 

Итак: допустим, Вы можете подтянуться 5 раз и отжаться на брусьях или от пола 10 раз. Значит, начать стоит с программы подтягиваний на турнике для тех, кто может подтянуться 3 раза, а в отжиманиях 5 раз. Не торопите события, так вы сможете дать организму время на адаптацию. За основу берите 70-75% от вашего максимума. 

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Турник (подходы и повторения): 

День 1 - 3, 2, 1, 1

День 2  - отдых

День 3 - 3, 2, 1, 1

День 4 – отдых

День 5 - 3, 2, 2, 1

День 6,7 – отдых

Брусья или отжимания от пола (подходы и повторения):

День 1 - 5, 4, 3, 2, 1

День 2  - отдых

День 3 – 5, 4, 3, 2, 2

День 4 – отдых

День 5 - 5, 4, 3, 3, 2

День 6,7 – отдых

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Турник (подходы и повторения): 

День 1 - 3, 3, 2, 1

День 2  - отдых

День 3 - 3, 3, 2, 1

День 4 – отдых

День 5 - 3, 3, 3, 2 – конец переходим на 4

День 6,7 – отдых

Брусья или отжимания от пола (подходы и повторения):

День 1 - 5, 4, 4, 3, 2

День 2  - отдых

День 3 – 5, 5, 4, 3, 2

День 4 – отдых

День 5 - 5, 5, 5, 4, 3 – конец переходим на 6

День 6,7 – отдых

Думаю, логика Вам понятна. Если не можете выполнить какой то из дней, увеличив при этом время отдыха до 2 минут, тогда, Вам следует начать с недели ранее. Например, делали 5, то начните с 4. 

Проверить свой повторный максимум, Вы сможете уже на 6-7 цикле в зависимости от старта. Только дайте отдых не 2 дня (субботу, воскресенье), а 4 дня и уже в среду с новыми силами делайте подход на максимум. Дни могут отличаться, главное отдыхать, как написано – это важно!

P.S.

Моя жена начинала с 3 подтягиваний и дошла до 14-15 за один подход. Это примерно 7-8 цикл подтягиваний. 

Автор: Андрей DEL Волынкин



Просмотров: 3891 | Добавил: GRUTAS (03.07.2015) | Комментарии: 14 | Рейтинг: 5.0/3
Теги: подтягивания
Всего комментариев: 14
1
1  
Достойная статья от Достойного!

2  
Мне кажется видео где жена DEL подтягивается 14-15 раз, было бы лучшей "рекламой" этой системы.

3  
https://www.youtube.com/watch?v=_gMN8vciBuE

сейчас работам над техникой (чтобы не раскачивало) + поставили цели этим летом выполнить 17 подтягиваний)

4  
А почему руки не разгибаюца. Нас за это били в полиатлоне.

5  
это не палиотлон. так, что кому как удобно. я тоже не разгибаю до конца, когда делаю обратным хватом, мне суставы дороже имхо)

6  
Почему неполная амплитуда не грузит суставы? Памп хороший. Мне кажется, что и полная и не полная амплитуда, грузит одинаково суставы.

7  
это личные наблюдения и ощущения. даже профи советуют не клацать суставами. дело личное каждого, как ему выполнять упражнение. главное, чтобы был эффект.

8  
В лифтинге да, а в подтягиваниях я думаю это перебор.

9  
ну эт ты так думаешь и имеешь на это право, я думаю по - другому. вот и все. каждому свое

0
10  
Думаю, не думаю... smile . Где доказательства?

11  
доказательство -  это бицуха и широчайшие. т.е результат. а то как ты добился этого, пох

12  
А если сентол колоть, то тоже пох?

13  
а если нахер пойти с такими вопросами??

14  
А почему бы и нет?

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 4
Гостей: 3
Пользователей: 1

Lucifer, Goog-black_angel-ok, Chita, mdags