Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (630)
MORSL (345)
Skorpion (1794)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

ПОДТЯГИВАНИЯ по системе Чарльза Льюиса Армстронга

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.



Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы – от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже – ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход.
 
Утренняя тренировка

Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум. Отжимания – одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом: "После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бриться, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ."

Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку, или, по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.

Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.

Программа тренировок

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней (с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье), обязательно отдохните от тренировок.  В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания – важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).



Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении – подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд.  Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

"Пирамида". Начните с одного повторения  и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.
 
День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

Это самый длинный тренировочный день, увидите как легко у вас будет получаться сделать много подходов.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.
                                                                                                                               


Тренировочные сеты

Для того чтобы определить ваш "тренировочный сет", придется немного поэкспериментировать. "Тренировочный сет" – определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д. Для того чтобы определить ваш "тренировочный сет", обратите внимание на третий день тренировок (День 3). Вы должны выполнить 9 сетов в течении этого дня. Если в этот день ваш максимальный результат в сете был 12 подтягиваний – ваш "тренировочный сет" будет 1, максимум 2 повторения.
Если вы сделали больше 12 подтягиваний, можете попробовать больше. Это не рекомендуется. Гораздо важнее успешно выполнить тренировку в День 3, делая 1 повторение в "тренировочном сете", чем вы пропустите и сделаете всего 6-7 сетов, пытаясь выполнять 2-3 подтягивания в "тренировочном сете". Напоминаю, в День 3 нужно выполнить 9 сетов. Подберите свои "тренировочные сеты" таким образом, чтобы выполнить тренировку в полном объеме.



Лучший показатель количества повторений в "тренировочном сете"  - День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к "тренировочному сету"  в День 4. Теперь , если в День 4 вам удастся выполнить минимум 9 сетов – добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в "тренировочном сете" в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.
 
В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта – занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма на перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.



Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

Автор: Чарльз Льюис Армстронг




Просмотров: 16150 | Добавил: GRUTAS (03.11.2013) | Комментарии: 20 | Рейтинг: 3.2/4
Теги: чарльз льюис армстронг, подтягивания
Всего комментариев: 20
1  
О, достойная статья!

2  
Меня через две недели начало бы тошнить от такого количества подтягиваний =) Все-таки нужно быть фанатом турника, шоб каждый день с ним делать такое на максимум.

3  
Я лично нихера не понял из этой системы facepalm
Цитирую:
День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд.
Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений. - ну если на максимум то конечно, с каждым новым подходом наша выносливость прокачиваеться все больше и больше crazy
День 2
Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием - я не представляю как это делать? в висе отдыхать 10 сек или можно спрыгивать
День 3
Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.
Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

Хват и подходы понятно -а по сколько повторений?
Напоминаю, в День 3 нужно выполнить 9 сетов - а с какого х... вдруг взялось 9!, если было два упражнения по 3 подхода crazy
Если в этот день ваш максимальный результат в сете был 12 подтягиваний – ваш "тренировочный сет" будет 1, максимум 2 повторения. Если вы сделали больше 12 подтягиваний, можете попробовать больше. Это не рекомендуется. Гораздо важнее успешно выполнить тренировку в День 3, делая 1 повторение в "тренировочном сете", чем вы пропустите и сделаете всего 6-7 сетов, пытаясь выполнять 2-3 подтягивания в "тренировочном сете". Напоминаю, в День 3 нужно выполнить 9 сетов. Подберите свои "тренировочные сеты" таким образом, чтобы выполнить тренировку в полном объеме. только я ничего не понял facepalm
День 4
Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.
Сколько раз в подходе? В течении какого времени?
если в День 4 вам удастся выполнить минимум 9 сетов - оказывается все таки максимально возможное это 9

Либо перевод статьи не корректный либо майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг сошел с ума....
Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:
"После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе.
Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок.
Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться.
После бриться, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ."
- я лично считаю что он както странно себя ведет -если три раза за утро бегает в ванную вместо того чтобы сделать все за раз
"Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок" - интересно что он делал там, если потом отдельно ходил бриться и под душ
crazy
Это нормальная реакция организма на перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх - дрыщи! это методика для вас

11  
или перевод неправильный, или бред какой-то. Суть системы - убивайтесь подтягиваниями каждый день и вы либо сдохнете, либо у вас попрет результат. В общем, американская армия рулит wacko

12  
Не расстраивайся,бро,перевод кривой-однозначно yes Ежели владеешь ленгвиджем,почитай оригинал  http://manlypat.wordpress.com/2009/02/24/armstrong-pull-up-program/

4  
Танунах,локтям же звиздец будет surprised Теперь понятно,почему у маринсов самый большой процент самовыпиливаний haha К проге в нагрузку должен прилагаться морпеховский "эс ин"
http://www.youtube.com/watch?v=6BsQYLkUKy8

5  
Это не панацея. Это я решил показать, как тренируются америкосы. Это очень популярная статья в сети.

6  
Почему мы должны смотреть на америкокосов, пусть они равняются на нас, кто за палец вверх!!!

8  
Используй только то, что действительно работает. И бери это отовсюду где можешь найти.
Причём тут что это американцы? Равняться на них тебя никто не просит. Настоящий спортсмен будет заниматься по любой схеме, которая ему подходит. И не важно в какой стране мира её составили. Мне, к примеру, эта схема не подойдёт. Но статью я всё равно читал с интересом.
Ты же пользуешься интернетом, хотя они его создали))) Главное, что ты его используешь для себя, а не для них.

9  
Все молодое поколение сейчас старается подражать западному обществу, но единицы может не такие, обсирают своих правителей. Украинцы, белорусы, русские должны гордиться своей историей, отчизной, воссоединяться вместе, а не ехать в америку и европу, вы там нах не кому не нужны и смеются над такими так как не чтите свою историю, а соответственно такая нация слабая. И grutas поднадоел со своей америкой, вали туда если так хочешь, история великого народа ему не нравится. Только о западе и говорите на форуме как он хороший а русь плохая. Помойка стала а не форум.
Парни на форуме молодцы зарубы устраивают, vstov уважение за такую идею, да и вообще как хорошему по  моему мнению человеку. Админ разочаровывает с каждым днем все больше.

10  
я тоже националист))

13  
Не знаю что ты себе там вообразил, но я уверен, что большинство из форумчан не променяют свою родину на Америку, да и дело им большого до неё нет. Хорошие люди есть везде, бывают интересные люди из любой страны, но это интерес к человеку, а ни к его стране. Я Русский, и я этим горжусь! Но для собственного развития я буду черпать информацию из любой точки мира. Интерес будет к информации, а не к стране, в которой она находится. Честно говоря, нужно прежде всего думать о своём поведении, об отношении к людям, которые тебя окружают, о том, чтобы прожить достойную жизнь, и так далее... Тогда и нация твоя станет сильнее, лучше, и умнее! А не думать чья нация круче.

7  
Непойнял я твай писанины. Чо памагло?

14  
каждому свое имхо. по мне так GTG более адекватно. хотя я сам делаю 3-4 подхода на турнике до отказа раз в неделю и еще раз в неделю W лесенку, как восстанавливающую тренировку. все тоже самое и на брусьях.

15  
охохо,тренировался по этой системе прошлое лето...по ходу пришлось немного химичить (для лучшего восстановления)...сплошной перетрен...да еще работа в стиле кроссфит...обещанной 20 не добился...морпех наверное какита секретные препараты жрал ))

16  
бро для 20 на турнике ревита хватит с головой)))))))

17  
согласен )))

18  
Я мог бы проверить систему (как раз подтягиваюсь 12-15 раз), но мне нихрена непонятно, вопросы те же как у helgo. Оригинал статьи в студию! Перевод говно.

19  
Т.к. у большинства из нас нету палубы, то просто выполняем 3 подхода отжиманий, количество раз и отдых подбираем под себя индивидуально(к примеру 3 подхода по 50 раз с отдыхом 60 сек).
День 1. Действительно странно написано про то что количество подтягиваний к последним сетам вырастет. helgo круто стебанул smile . Скорей всего имелось ввиду, что количество подтягиваний просядет после 1 сета, а к последним начнет увеличиваться, к примеру, так 15 8 5 5 6(мой опыт), конечно, тут все индивидуально.

День 2. Я считаю, что тут нужно делать 10 секунд отдыха за каждое подтягивание. Пример 1-ый сет: 1 раз подтянуться 10 секунд отдыха, 2-ой сет: 2 раза подтянуться 20 секунд отдыха и т.д. лесенкой. После неполного сета сделать еще 1 подход на максимум.

День 3. Тут недостает 1-го сета широким хватом, т.е.:
3 сета подтягиваний широким хватом, с перерывами 60 секунд.
3 сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.
3 сета подтягиваний узким хватом, с перерывами 60 секунд.
Количество подтягиваний в сете выбирается таким образом, что бы можно было качественно выполнить 9 сетов, а не устать, например в 6 сете и соответственно прекратить тренировку. А про 1-2 раза в сете это просто рекомендация, я бы ее не писал, т.к. все нужно подбирать в индивидуальном порядке.

День 4. Это день калибровки. Здесь делаем максимально возможное количество сетов. Количество подтягиваний выбираем так, как и в день 3 ориентировочно рассчитывая на 9 сетов. Если получилось выполнить 9 качественных сетов, то продолжаем выполнять сеты далее, а на следующей неделе увеличиваем количество подтягиваний в сете на 1 раз(можно больше если было слишком легко). Т.о. это день позволяет оценить собственные силы и прогресс в тренировочном процессе.

День 5. Все ок.
P.S. С программой все понятно, но что майор Армстронг делал утром в душе после первого подхода до сих пор неясно. Тема душа осталась нераскрытой smile

20  
программа по системе армстронга на андроид  https://play.google.com/store/apps/details?id=kupchinskii.ruslan.armpullup.free

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 3
Гостей: 3
Пользователей: 0