Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
MORSL (346)
Skorpion (1795)
vir (630)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

Павел Цацулин: БОЙЦОВСКИЕ-РУССКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Привет друзья! В этой статье мы продолжаем знакомиться с «творчеством» Павла Цацулина, который нам известен своей нестандартной методикой тренировок – GTG (Greasing The Groove). Уверен, что многие из Вас знакомы с его трудами, которые уже не раз были опубликованы на нашем сайте.

Эта статья не будет затрагивать никаких инновационных технологий и нестандартных методик. Это будет классическая схема, которую нам предлагает Павел Цацулин; называется она – «бойцовские» или «русские» подтягивания.

Я не исключаю тот, факт, что данную методику Павел позаимствовал у советских любителей турника, когда жил еще в СССР. И модифицировав ее, предложил отличный вариант для увеличения подтягиваний в одном подходе.

Итак, Господа, давайте подробно рассмотрим схему, которую предлагает Павел Цацулин:

Программа подтягиваний на турнике для тех, кто может выполнить 5 повторений:

День 1 - 5, 4, 3, 2, 1
День 2 - 5, 4, 3, 2, 2
День 3 - 5, 4, 3, 3, 2
День 4 - 5, 4, 4, 3, 2
День 5 - 5, 5, 4, 3, 2
День 6 - отдых

День 7 - 6, 5, 4, 3, 2
День 8 - 6, 5, 4, 3, 3
День 9 - 6, 5, 4, 4, 3
День 10 - 6, 5, 5, 4, 3
День 11 - 6, 6, 5, 4, 3
День 12 - отдых

День 13 - 7, 6, 5, 4, 3
День 14 - 7, 6, 5, 4, 4
День 15 - 7, 6, 5, 5, 4
День 16 - 7, 6, 6, 5, 4
День 17 - 7, 7, 6, 5, 4
День 18 - отдых

День 19 - 8, 7, 6, 5, 4
День 20 - 8, 7, 6, 5, 5
День 21 - 8, 7, 6, 6, 5
День 22 - 8, 7, 7, 6, 5
День 23 - 8, 8, 7, 6, 5
День 24 - отдых

День 25 - 9, 8, 7, 6, 5
День 26 - 9, 8, 7, 6, 6
День 27 - 9, 8, 7, 7, 6
День 28 - 9, 8, 8, 7, 6
День 29 - 9, 9, 8, 7, 6
День 30 - отдых  

Таким образом, вы начинаете с максимума для одного подхода, и убавляете по одному в каждом последующем подходе.  На следующий день добавляете одно повторение в последнем сете. На другой день в предпоследнем сете, и так далее. Система рассчитана для тренировки в течении четырех недель. В конце месяца отдохните пару - тройку дней, и потом проверьте себя. Не редкость увеличение максимума для одного подхода в 2,5-3 раза. Другими словами, к концу программы вы с высокой вероятностью сможете подтягиваться 12-15 раз, если до нее могли сделать лишь 5 повторений.

Если вы можете подтягиваться 6-12 раз в максимуме, можете начинать тренироваться с 7 дня программы (для максимума 6 раз), или 19 дня (если максимум - 8 ) и т.д.

В случае, если вы застряли на каком-то дне и не можете сделать больше, вернитесь на неделю назад. Если вновь не получается , то смените программу тренировок. Ниже приводится программа для тех, чей максимум в подходе - 3 повторения. Она отлично подходит для тех, чьей целью является сила, а не количество повторений; подвесьте такое утяжеление к поясу, с которым вы можете выполнить максимум 3 подтягивания.

Программа подтягиваний на турнике для тех, кто может выполнить 3 повторения:

День 1 - 3, 2, 1, 1
День 2 - 3, 2, 1, 1
День 3 - 3, 2, 2, 1
День 4 - 3, 3, 2, 1
День 5 - 4, 3, 2, 1
День 6 - отдых

День 7 - 4, 3, 2, 1, 1
День 8 - 4, 3, 2, 2, 1
День 9 - 4, 3, 3, 2, 1
День 10 - 4, 4, 3, 2, 1
День 11 - 5, 4, 3, 2, 1
День 12 – конец

Теперь вы готовы перейти к программе подтягиваний для максимума в 5 повторений!

Для бойца, способного подтянуться 15 раз в одном подходе, программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

День 1 - 15, 12, 10, 8, 6, 4
День 2 - 15, 12, 10, 8, 6, 6
День 3 - 15, 12, 10, 8, 8, 6
День 4 - 15, 12, 10, 10, 8, 6
День 5 - 15, 12, 12, 10, 8, 6
День 6 - отдых

День 7 - 15, 14, и т.д.

Спортсмен с максимумом из 25 подтягиваний должен выполнять программу следующим образом:

День 1 - 25, 20, 16, 12, 8, 4
День 2 - 25, 20, 16, 12, 8, 8
День 3 - 25, 20, 16, 12, 12, 8
День 4 - 25, 20, 16, 16, 12, 8
День 5 - 25, 20, 20, 16, 12, 8
День 6 - отдых

День 7 - 25, 22, и т.д.

Как видите, чем выше ваш максимум в одном подходе, тем больше снижается количество повторов в следующем. Причина проста. Чем больше повторений, тем больше усталость. Можно брать дополнительные дни отдыха во время такой тренировки, восстановиться от нее тяжелее, чем от 3-5 повторений.

Яков Зобнин, чемпион мира по карате кёкусинкай в тяжелом весе,  весит 99 кг при росте 198 см. И несмотря на это ,может подтянуться 25 раз. Что вас останавливает?

Вот собственно и все, что предлагает нам Павел Цацулин. На мой взгляд, эта классическая методика сможет помочь каждому увеличить количество подтягиваний в одном подходе. Особенно тем, кто не доверяет диссидентским методам типа GTG, а любит классику! Вперед! Дерзайте! Павел хорошо поработал для Вас!

Автор: Павел Цацулин





Источник: http://bartendaz.ru/
Просмотров: 15741 | Добавил: GRUTAS (25.05.2014) | Комментарии: 26 | Рейтинг: 4.5/37
Теги: программа, подтягивания, павел цацулин
Всего комментариев: 26
1  
1!
спасибо за статью.
омп 1 минута, так?
попробую на себе и отпишу результат.

8  
Невозможно, спустя 1 минуту, после 25 подтягиваний на максимум подтянуться 20 раз! Даже, где 5 раз максимум, то минимум 3-4 минуты отдых нужен! А по хорошему 5 и более!
Ну, допустим, омп 1 минута, ну пусть даже 2 минуты. Делаем 5 подходов. И что, тренировка длится 10-15 минут??? Это бред собачий!!! Чтобы восстановиться после действительно тяжёлого подхода, надо минимум 5 минут, а то и больше! Тренировка тогда будет минут 35-40 минимум! На тренировках надо работать, товарищи! А не делать 5 подходиков через 1-2 минуты и бежать отдыхать на улицу с друзьями. Извините, если что не так. Но меня реально уже вымораживает представление некоторых форумчан о отдыхе между подходами... Чисто не стерпел cranky
Не, ну можно делать типа так: подтянулся 5 раз, отдых 1 минута, подтянулся 3 раза, отдых 1 минута, подтянулся 2 раза, отдых 1 минута, подтянулся 2 раза, отдых 1 минута, подтянулся 1 раз. --- Это всё и есть 1 ПОДХОД!!! Далее отдых 5 минут и снова такой подход. И таких подходов будет 5! Тогда всё отлично!

10  
Это как говорить, что невозможно подтянуться 40 раз или подтянуться  с 70 кг. Работоспособность - такое же качество, как сила и выносливость, и тоже поддается развитию smile

2  
Интересно, интересно.. up

3  
достойная статья) нужно будет попробовать жене включить в тренировку.

4  
Какой то скот, не нажал 5 звездочек. Шоб у него руки отсохли.

5  
че то вообще не похоже на GTG! Из многочисленных, опубликованных ранее статей, было понятно, что этот метод не приемлет отказов и проявления усталости... Тогда уж в название нужно написать "ЗАБУДЬТЕ ОБО ВСЕ, ЧЕМУ МЫ ВАС УЧИЛИ"... Каждый день повторять свой максимальный результат, слов нет!!!
P.s.: возможно я не так понял, объясните мне тогда!

6  
аааа! прочел еще раз... понял, что написал бред)))

7  
мне чет наоборот казалось, что в многоповторке легче чаще работать, чем в мало-

мне кажется, если подвесить отягощение и каждый день делать по 3 повтора, то связки и цнс окуеют. для новичка (который подтягивается 3 без веса) покатит за счет того, что общая нагрузка невелика

9  
Статья интересная) Но, думаю, после 10 раз лучше делать равное число в подходах и тренить с отдыхом 2 дня минимум.

11  
О! Терь 5 звездочек! Заепись!

По статте скажу. Это типичная совковая прога. Шо то мне в децтве физрук-садист втирал подобное. В 7-8 классе. Было дело.

Думаю будет работать. Психологически легше снижать повторы в последних падходах.

Ещо шото мне напоминает трени по полиатлону. Тока там серии были. Оно похоже на первую серию. А серий было от 2х до 4х.

Но сериями клепать не советую. Это только для профи, который жрет и спит по 10 часофф и ничерта не делает в жизни кроме подтягиваний.

12  
Ну чо, кто уже юзает системку Павлика?

13  
не тяну пока

14  
РЕАЛЬНО ДОСТОЙНАЯ СТАТЬЯ!
Как любитель лесенок могу добавить из своего опыта:
1. не переоценивать свои силы и начинать лучше с немного меньшей нагрузки
2. техника имеет приоритет над количеством, лучше меньше раз - но техничнее.
3. используйте медленные опускания, вверх 2 сек - вниз 4-5 сек, при этом количество раз будет меньше.
4. 5 дней подряд не всем подходит, если чувсвуете что уровень энергии низкий (усталость, стресс, мало сна) делайте 1-2 дня отдыха.
5. меняйте хват за разных тренировках (уже - шире - прямой - обратный - параллельный и т.д.)
6. если забуксовали и невыполнили трен.день, не переходите на след.уровень - повторяйте тренировку, если надо, то 1-2-3 и более раз.

15  
ага. первый подход со своего максимума - суровое начало. да и в таком духе пять дней подряд долбить тоже не легко

16  
см. п. 1. не переоценивать свои силы и начинать лучше с немного меньшей нагрузки 

не надо с максимума начинать!
так себя з*бать можно за 1 неделю
надо откатиться до 40-60% максимума и наращивать постепенно.
Например максимум 8, начните с 3-2-1-1-1 или 4-3-2-1-1.
За 3-4 недели выйдете на свой максимум, но будет потенциал для роста результата

18  
точно,на 1-2 счета вверх и на 5 счетов вниз(реально забивает руки)...медленно и печально ))

17  
если личный максимум в районе 18-20-то программа жесть и 5 дней в неделю ! Прога Льюиса Армстронга выглядит более привлекательно (более разнообразна)-для любителей частого тренинга )) Хотя в качестве эксперимента и удивления мышц можно попробовать ))

19  
У niks программа Льюиса Армстронга святая))

22  
неее,не святая biggrin циклить по Фалееву круче cool

20  
Кто-нибудь тренировался по данной методике, какие результаты?

21  
неделю,точнее 5 дней,долбил каждый день от 15 чистых медленных подтягиваний на максимум. Тяжеловато (если на работе тоже нагружаешься прилично ). Отдыхал между подходами по 5 мин

23  
потом пошел перетрен и снижение максимума...думаю прицепить к поясу гирю и начать с 5 подтягиваний

24  
ну или следовать здравому совету helgo и взять половину личного максимума (18-20)и начать с него (как с максимума)

25  
не надо с максимума начинать!
так себя з*бать можно за 1 неделю
надо откатиться до 40-60% максимума и наращивать постепенно.
Например максимум 8, начните с 3-2-1-1-1 или 4-3-2-1-1.
За 3-4 недели выйдете на свой максимум, но будет потенциал для роста результата

Эм может ты ещё будучи подтягивясь 50 раз начнёшь с 25? Что за бредятина п-ц.. Подтягивайся на максимум через не могу ёпт и всё будет со временем какие методики что за бред тут пишут.. Люди много подтягиваются потому что ходят на турники годами а вам тут пишут якобы есть методики и вы будете богами турника... Бред это всё.

26  
ништяк до 100 раз можно научиться так подтягиваться... Слушай чудо люди под 40-50 лет всю жизнь турнику посветили и то 100 не делают их максимум раз 50-70 что ты за херню поришь? А то и правду подумают.. Какие циклы боже мой... Покажите мне парня 20 летнего который 50 раз подягивается хотя бы одного таких нет... Если и есть их единицы... А вы тут про какие то методики п-ц.. Алёшки смешно...

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 13
Гостей: 13
Пользователей: 0

Goog-black_angel-ok