Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (629)
Skorpion (1791)
MORSL (344)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

Оливер Вальтер: СОКРАЩЕННАЯ ПРОГРАММА на МАССУ и СИЛУ

Сегодня я хочу представить одну из самых простых и коротких, но очень эффективных тренировочных программ для увеличения силы. Мне нравятся короткие, интенсивные занятия, которые дают максимально быстрые результаты (может быть, это проявление моего немецкого характера?) Возможно, моя программа некоторым придется не по вкусу, из-за того, что она не очень большая. Но я подчеркиваю, она дает более чем впечатляющие результаты.

Программа включает в себя четыре базовых упражнения:

Приседания

Мертвая тяга

Подтягивания на перекладине

Отжимания на брусьях

И это все!

Вы должны выполнить только один сет в каждом упражнении, только один короткий сет. Напомню, что эта программа направлена на развитие силы, а не на массу.

Выполняйте минимум 5 повторений, максимум 12. А теперь небольшая хитрость. Увеличивайте тренировочные веса, пока можете выполнять не менее 5 повторений. Забудьте об увеличении повторений. Наращивайте тренировочные веса.

Если вы хотите тренироваться более жестко, как некоторые из моих учеников, тогда в приседаниях и мертвых тягах увеличивайте веса на 20 фунтов, а в подтягиваниях и отжиманиях на 10 фунтов на каждой тренировке.

Но такой подход вряд ли можно считать разумным, поэтому я советую наращивать веса по 10 фунтов на нижнюю часть тела и по 5 фунтов на верхнюю.

Не переусердствуйте, когда начнете тренироваться. Начните с веса, который позволит выполнить 10-12 повторений.

Как часто тренироваться?

ЗАПОМНИТЕ: ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ ПРИ ОДНОМ СЕТЕ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ. ЭТО – ВСЕ!

Вот две примерные тренировки:

ТРЕНИРОВКА №1

Приседания – 220 фунтов – 10 повторений, 90 секундная пауза.

Мертвая тяга – 240 фунтов – 11 повторений, 90 секундная пауза.

Подтягивания – (вес тела – 180 фунтов + 5 фунтовый диск) = 185 фунтов – 8 повторений, 90 секундная пауза.

Отжимания на брусьях (вес тела – 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов – 10 повторений.

Далее следует 1 неделя отдыха.

ТРЕНИРОВКА № 2

Приседания – 230 фунтов – 10 повторений, 90 секундная пауза.

Мертвая тяга – 250 фунтов – 10 повторений, 90 секундная пауза.

Подтягивания – (вес тела – 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов – 7 повторений, 90 секундная пауза.

Отжимания на брусьях (вес тела – 180 фунтов + 15 фунтовый диск) = 195 фунтов – 10 повторений.

Если вы еще не поняли, прочтите еще раз:

ОДИН СЕТ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ – ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА, ПОКА МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЕЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ.

Слишком просто? Да, я знаю, многие говорили мне это два года назад. Но я проводил тест, который длился примерно 10 недель. Я хотел показать, что хорошая генетика необязательна для достижения успеха.

Кристиан, один из моих испытуемых, получил самые большие результаты. При этом следует учесть, что он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Это была одна из причин по которой я включил его в тестируемую группу.

Итак, Кристиан провел только 10 тренировок за 10 недель. И вот его результаты:

Результаты до работы по программе:

Приседания – 8 повторений с 80 кг (176.37 фунтов)

Мертвая тяга – 5 повторений с 60 кг (132.28 фунтов)

Подтягивания- 5 повторений – вес тела + 5 кг (11.02 фунтов)

Отжимания на брусьях – 5 повторений – только с собственным весом.

Результаты после выполнения программы:

Приседания – 4 повторения со 170 кг (374.8 фунтов)

Мертвая тяга – 4 повторения со 110 кг (242.5 фунтов)

Подтягивания – 6 повторения вес тела + 20 кг (44.09 фунтов)

Отжимания на брусьях – 4 повторения – вес тела + 20 кг (44.09 фунтов).

Неплохо для 10 недель?

После этого теста многие пробовали заниматься по моей программе и добивались аналогичных результатов. Попробуйте тоже. Не исключено, что вы получите даже большие результаты, но для этого у вас должна быть очень сильная мотивация.

Автор: Оливер Вальтер



Просмотров: 1976 | Добавил: GRUTAS (01.08.2015) | Комментарии: 13 | Рейтинг: 5.0/1
Теги: сокращенные тренировки, оливер вальтер
Всего комментариев: 13
1  
Знаю этого атлета не по наслышке. Гитлеры - они очень скрупулезный народец. Будут искать иголку в стоге сена, сцуко все перерыв - найдут.

Уверен, шас наши гуру плеваццо будут. Мол подсобки нет. Ну плять посмотрите его фото в инэте. Это плять Халк, Реальный Гитлер-Халк. Здоровенное немчурище.

2  
эт работает, никто не спорит. для новичка самое оно

0
3  
Уверен, что она сработает и не на новичках.

4  
не, не сработает, так как они ее уже давно прошли и пережили)

0
5  
Вот именно, что ДАВНО. Организм отреагирует после длительного перерыва.

6  
бро, займись лифтингом и тогда ты все поймешь. а судить только по строкам и по ТБ это не комильфо имхо

7  
а чего на фото Дейв Тейт делает?)

8  
Опаньки! Гуру-тренер проснулся! Где пропадали?

10  
Скоро узнаете. Будет отчет.

0
11  
Ждемс! )))

12  
Хде нах пятая часть?! angry

13  
Пятый терминатор уже в кинотеатрах! Спешите видеть.

9  
"тренинг начинается с весом, с которым можно выполнить до 12 повторений в
упражнениях. Задачей на каждую следующую тренировку является постепенное
увеличение веса отягощений (для низа тела – по 5 кг, для верха – по 2.5
кг). Когда на каком-то занятии вес будет таким, с которым вы выполните
упражнения меньше, чем на 5 повторений, то на следующем занятии его
необходимо уменьшить до уровня, соответствующего 12 повторениям и начать
наращивать веса по-новому кругу. Один круг ориентировочно длится 10
занятий (10 недель)."

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Chita, vir