Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
MORSL (345)
Skorpion (1794)
vir (629)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

Matt Bogdanowicz: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Привет друзья. Эта статья будет посвящена Мэтту Богдановичу, который установил мировой рекорд в подтягиваниях на перекладине. Если быть точным, то это буде не что иное, как тренировочный дневник Мэтта, в котором он раскрывает секреты своих тренировок на пути к установлению рекордов.



Антропометрические характеристики Мэтта Богдановича:

Вес – 64.8 кг
Рост – 175 см
Процент жира – 6,5%

Тренировочный дневник Мэтта Богдановича:

Неделя 1

Планируется, что первые две недели тренировок будут посвящены подготовке организма к последующей интенсивной работе в течение 5 недель. Количество подходов и веса имеют второстепенное значение - просто подготовка тела к последующей работе.

Воскресенье, 26 августа

Время тренировки 16-17 минут. 11 подходов на перекладине. Подтягивание с отягощением. Общее количество 100 раз. Общий поднятый вес 1258 кг. Отягощение в виде цепи, размещаемой на поясе.

1 подход 16 раз с 5,4 кг
2 подход 12 раз с 12,2 кг
3 – 8х16,7 кг
4 – 8х16,7 кг
5 – 6х21,2кг
6 – 6х21,2кг
7 – 7х16,7кг
8 – 6х16,7кг
9 – 8х12,2кг
10 – 10х12,2кг
11 – 13х5,4кг

Вторник, 28 августа

Тренажёрный зал. 14 подходов. Количество повторений в подходах варьируется от 8 до 12.  Вес отягощения умеренно увеличивается.

2 подхода: сидя тяга к груди широким хватом
2 подхода: сидя тяга к груди обратным узким  хватом
2 подхода на тренажёре для сгибателей рук – один широкий хватом, второй- хватом на ширине плеч
2 подхода на тренажёре для задних дельт
2 подхода на гребном тренажёре    
1 подход: тяга штанги в наклоне на тренажере Смита
1 подход: тяга гантели в наклоне каждой рукой
1 подход: тяга блока одной рукой
1 подход: жим гантели из-за головы

Четверг, 30 августа

Подтягивание с собственным весом. Суммарно 225 раз. 3 подхода по 5 минут с равными интервалами отдыха. В подходе 75 раз порциями от 5 до 15 повторений.

Суббота, 1 сентября

Подтягивание с отягощением. 13 подходов, 120 раз. Цель - набрать 1800 кг за тренировку.

Недели 2 и 3

Суббота, 1 сентября

Не смог провести тренировку, так как был в дороге. Должен был выполнять подтягивания с отягощением 13 подходов  120 раз. Цель - набрать 1800 кг за тренировку. В среднем отягощение 15 кг на подход.

Воскресенье, 2 сентября

Суммарно 100 подтягиваний (6 серий), 21 подход в виде круговой тренировки в отеле.

3-8 сентября

Не смог тренироваться, так как был в разъездах. Замечание Мэтта: Я мог бы сделать несколько тренировок с небольшими отягощениями в некоторых отелях, но не было соответствующей экипировки и я решил делать ежедневные пробежки.



Воскресенье, 9 сентября

Тренировка 17 минут

1 подход – 20 подтягиваний без отягощения
2 подход – 15 подтягиваний без отягощения
3 подход – 10 раз с грузом 5,5 кг
4 подход – 7 раз с грузом 16,7 кг
5 подход - 7 раз с грузом 16,7 кг
6 подход  - 8 раз с грузом 12 кг
7 подход  - 8 раз с грузом 12 кг
8 подход  - 7 раз с грузом 12 кг
9 подход  - 10 раз с грузом 5,5 кг
10 подход  - 12 раз с грузом 5,5 кг
11 подход  - 15 подтягиваний без отягощения
12 подход  - 10 подтягиваний без отягощения
13 подход  - 5 подтягиваний без отягощения

Общее количество подтягиваний - 132

Вторник, 11 сентября

Тренировка на мышцы спины

3 подхода: Тяга блока книзу
1 подход:  тяга блока книзу каждой рукой
1 подход: тяга блока стоя одной рукой к туловищу
1 подход на задние пучки дельт
1 подход: тяга вниз обратным хватом
1 подход: тяга вниз обычным хватом
1 подход: сидя тяга блока с независимыми ручками
1 подход на тренажёре Life fitness machine
1 подход: тяга штанги к груди в наклоне
1подход: частичная тяга блока с независимыми ручками
1 подход: 15 подтягиваний обычным хватом

Всего 13 подходов, по 10-15 повторений в каждом. Отягощение от среднего к большому.

План тренировок  Мэтта с целью установления мирового рекорда по подтягиванию.

Неделя 4

Вторник, 18 сентября

Не тренировался.

Четверг, 20 сентября


11 раз с грузом 16,7 кг
7 раз с грузом 21 кг
10 раз с грузом 12 кг
3 раза с грузом 32,5 кг
3 раза с грузом 32,5 кг
Короткий отдых и 20 раз быстро без отягощений
9 раз с грузом 16,7 кг
8 раз с грузом 16,7 кг
6 раз с грузом 21 кг
8 раз с грузом 16,7 кг
10 раз с грузом 12 кг
8 раз с грузом 12 кг
20 раз быстро без отягощений
6 раз с грузом 16,7 кг
6 раз с грузом 16,7 кг

Итого: 1622 кг в подходах с отягощением и 40 раз без отягощения.

Суббота, 22 сентября


Контрольная тренировка

3 подхода по 8 минут подтягиваний с отдыхом между подходами 4 минуты. Общее время – 24 минуты. Цель - сделать 384 раза, в среднем по 16 раз в минуту.

Замечание Мэтта: Проведя 10 тренировок, я пропустил 3. Следующие 4 недели решают всё. Моя последняя тренировка будет на 9 неделе, за 4 дня до попытки побития рекорда.  В лучшем случае мне удастся провести 14 тренировок.

Результаты контрольной тренировки 22 сентября:

3 подхода по 8 минут с отдыхом 4 мин между подходами:

1 подход – 134 раза
2 подход – 128 раз
3 подход – 113 раз

Всего – 375 повторений. Устал на последних 3-4 минутах.

Неделя 5

Вторник, 25 сентября

15 подходов на мышцы спины. Тяга к груди, «гребля» и т.д. Аналогично тому, что было 11 сент. и 28 авг.

Пятница, 28 сентября

Подтягивания с отягощением

15 x 16,7
11 x 16,7
9 x 16,7
7 x 21
7 x 21
7 x 21
8 x 16,7
10x 16,7
14 x 12,2
10 x 16,7
8 x 16,7
11 x 16,7

Всего повторений – 117
Общий вес отягощений – 1987 кг
В среднем – 17 кг на 1 подтягивание
Время 32 минуты, в среднем 9,75 раз на подход
Далее по плану 130 раз в 13 подходах , 2250 кг

Суббота, 29 сентября

В студии (в зале?)
17
13
10
8 x 16,7 кг
8 x 16,7 Кг
13
14
13
7 x 21 Кг
4 подтягивания на двух пальцах
16
13
9 x 12,2 кг
9 x 12,2кг
15
12
12
12
8 x 12,2кг
18

Всего 231 раз, 49 с отягощением.

Замечание Мэтта: Это была тяжёлая работа. Потянул сухожилие у локтя (20 минут прикладывал лёд).

Неделя 6 и 7

Неделя 6


Отдых. Боль в левой руке.

Четверг, 3 октября

13 подходов упражнений для мышц спины
10-15 повторений в подходе, тяжесть средняя
Лёд на сухожилие левой руки

Неделя 7

Воскресенье, 7 октября

45 подтягиваний за 4 минуты с грузом 12,2 кг
Отдых 4 минуты
46 подтягиваний за 4 минуты с грузом 12,2 кг
Отдых 5 минут
80 подтягиваний без груза
Всего – 171 раз

Вторник, 9 октября

25 подтягиваний за 30 секунд
отдых 30 секунд
21 подтягивание за 30 сек
8 x 16,7кг
8 x 16,7кг
10 x 12,2кг

Без отягощения:

15 раз
14 раз
12 раз
12 раз

Всего 125 раз, 26 с отягощением.

Тренировка была сжатой по времени и заняла 9-10 минут.

Четверг, 11 октября

Один подход за 60 секунд - 44 раза. 14 различных упражнений на тренажёрах – по 10-16 повторений в подходе. По ходу дела 4 подхода с отягощением 21 кг, всего – 32 раза.

Неделя 8

Воскресенье, 14 октября

120 подтягиваний с отягощением
Суммарно 2000 кг
Сухожилие у локтя болит. Лёд 20 минут.

Вторник, 16 октября

101 подтягивание за 6 минут
Восстановление 4 минуты
90 подтягиваний за 6 минут (в среднем за минуту от 13 до 17 повторений)
Восстановление 3 минуты
50 подтягиваний за 3 минуты
Отдых 2 минуты
32 подтягивание за 2 минуты

Всего 272 раза, в среднем по 16 раз в минуту

Четверг, 18 октября

Подтягивание в быстром темпе 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 30 секунд между подходами. Все подходы по 22 раза, итого 66 раз.

Затем 10 подходов упражнений на мышцы спины, от 10 до 15 повторений в подходе, величина нагрузки – средняя.

Лёд на сухожилие 20 минут…очень больно.

Мировой рекорд за 60 секунд!

25 октября 2007

Рекорд официально зарегистрирован!

Поздравяем, Мэтт!

Мэтт Богданович попытается установить мировой рекорд в 30-минутном подтягивании 27 октября.

Как проходила подготовка Мэтта за неделю до этого?

Путём установления мирового рекорда в 60-секундном подтягивании.

Каков результат? 46 раз. Предыдущий мировой рекорд был 44 раза. Отчёт и видео для утверждения рекорда были представлены.

Одновременно были использованы 2 видеокамеры. Одна из них была направлена исключительно на подбородок, фиксируя его прохождение над уровнем грифа.
Это происходит подобно тому, как это делают прыгуны в высоту, «облизывая» планку без удара по ней. Или барьеристы, слегка касающиеся барьера. Совершенно необязательно подтягиваться выше, чем это необходимо – это только бесполезная трата сил.

Быстрое подтягивание  связано с энергичным движением. При этом через 40 секунд или ранее (в зависимости от уровня тренированности), устанавливается  анаэробный гликолитический режим. То есть работа от 40 секунд до 2 минут – это чисто анаэробный гликолиз.

Техника выполнения подтягиваний при установлении рекорда за 30 или 60 минут отличается от техники скоростного подтягивания.

46 подтягиваний за 60 секунд. Видеосъёмка на 2 камеры, свидетели, хронометраж. Новый мировой рекорд! Затем несколько подходов по 10-15 подтягиваний. Всего за тренировку – 235 подтягиваний.

Попытка установления мирового рекорда 27 октября 2007 года!

Сайт Speedendurance.com разместил  8 –недельный тренировочный план Мэтта по подготовке к побитию мирового рекорда в 30-минутном подтягивании 27 октября 2007 года. Это редкость, так как большинство людей, готовящихся к таким событиям, держат свои планы в секрете. На прошлой неделе Мэтт установил новый мировой рекорд в подтягивании за 60 секунд.

Действующий мировой рекорд за 30 минут составляет 442 раза, чтобы его побить, требуется подтянуться около 450 раз, т.е. по 150 раз в 10 минут. В своей попытке Мэтт был в районе 300 раз на 20 минутной отсечке.

Но при подтягиваниях хват решает всё, а к отметке 20 минут ладони Мэтта начали кровоточить, так как натёртые мозоли порвались. Тяжело держать хват, когда все ваши руки в крови.
Даже с порванными мозолями Мэтт подтянулся около 120 раз за последние 10 минут, но это меньше тех 142 раз, которые требовались для побития рекорда.

Неофициальный результат составляет 417 раз, т.е. на 25 раз меньше рекорда.

Мэтт был расстроен, также как и зрители, собравшиеся в зале Fitness Together в Ливерморе, что в Калифорнии. Но нам известна старая истина - «Победители никогда не уходят, а те, кто ушёл – никогда не побеждают». Я думаю, мы ещё увидимся с Мэттом в будущем. Его ещё рано сбрасывать со счетов.

Автор: Jimson Lee

Источник: SpeedEndurance.com

Перевод: Андрей Кожуркин






Просмотров: 6517 | Добавил: GRUTAS (17.11.2013) | Комментарии: 6 | Рейтинг: 5.0/5
Теги: дневник тренировок, matt bogdanowicz
Всего комментариев: 6
1  
а с виду обычный дядя. ... biggrin

2  
Удивило то, что он занимался так интенсивно при постоянной боли в сухожилии. 

Кстати, вот видео с рекордом:


Круто, конечно, но по-моему рвыков многовато, не?

6  
Да действительно, на полукиллинги смахивают. Да и вроде бы результаты побольше есть, под 60 в чистой манере.

3  
Минимум подсобки и только в самом начале

4  
Об'ем работы охренительный

5  
С тех пор прошло 6 лет... Он ещё заявлял о себе после этого?
*усевшись на диван, укутавшись теплым пледом и глотнув чая*
Надо было внимание на отстающее звено обратить - кожу

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 13
Гостей: 13
Пользователей: 0

Lucifer, Goog-black_angel-ok, Chita, mdags