Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (631)
Tolle (311)
MORSL (347)
Skorpion (1795)
DEL (1288)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

Майк Ментцер: ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Здравствуйте уважаемые спортсмены! Совершенно случайно я наткнулся на эту замечательную статью в Интернете. Автор публикации Алексей Машкин, подробно изучив книгу Майка Ментцера "Супертренинг", кратко изложил ее основные принципы. Текст статьи публикуется без изменений.

Проследим путь обычного культуриста. Приступая к тренировкам, новичок замечает быстрый прогресс, мускулатура становится упругой, прибывает сила. Сначала кажется, что так и будет продолжаться, но рост мышц замедляется, а рабочие веса перестают расти Проходит два-три месяца и новичок замечает, что в тренировках наметился застой. "Наверно я мало тренируюсь" - думает новичок, - "надо разнообразить упражнения и добавить количество подходов в них". Но проходит неделя за неделей, а роста силы и объёмов нет. Упорству новичка можно позавидовать. Он готов тренироваться пять раз в неделю, он стал хорошо разбираться в упражнениях и расположении мышц. Это уже не новичок, а вполне достойный атлет. Тренироваться со стабильной регулярностью многие не могут себе позволить. Вот и наш атлет вынужден прерваться. Через две-три недели отдыха придя в тренажёрный зал, атлет естественно не в состоянии работать с теми весами, на которых он остановился до перерыва в тренировках. Но на удивление отмечает, что не так уж и ослаб и за пару тренировок восстанавливает прежние результаты.

Проходит время, атлет медленно, но всё-таки улучшает свои результаты и продолжает упорно тренироваться дальше. Но дальнейшие тренировки начинают напоминать игру в догонялки. Веса упираются в некий предел, а объёмы балансируют вокруг некоторой средней величины. Вынужденные простои в тренировках откидывают назад, и каждый раз приходиться начинать всё заново. Проходят месяц за месяцем, год за годом, возникает чувство, что это и есть тот максимум, который определила для тебя природа, и этот максимум далёк от того идеала который атлет представлял себе.

Знакомая картина, не правда ли.

Что делать в такой ситуации? Есть больше белков - пробовал, кроме жира ничего не растёт. Чаще тренироваться - тоже пробовал, если и есть результат, то незначительный. Применять на тренировках разные хитрые схемы и приёмы - суперсеты, форсированные повторения, "пирамида" и тому подобное - результат тот же. Незначительный рост массы, легко теряемый при даже не больших перерывах в тренировках.

И вот тут-то, в пору задуматься, где ошибка? Наступает время осмысления накопленного опыта. Необходимо выбирать, или продолжать тренировки как было раньше, а значит топтаться на месте, или попытаться осмыслить происходящее и найти отправную точку для дальнейшего прогресса, что для большинства выглядит невыполнимой задачей.

Я не призываю вас "изобретать велосипед", достаточно обратиться к уже накопленному мировому опыту. Написано множество книг по бодибилдингу. Прочесть все книги задача не из лёгких. Бывая в книжных супермаркетах, я непременно подхожу к стенду со спортивной литературой и перелистываю предлагаемые книги по бодибилдингу. После просмотра этих книг вывод не утешительный - достойных книг среди них нет. К превеликой моей радости существует интернет, где в свободном доступе огромная коллекция книг, но и тут не все книги заслуживают прочтения.

В разделе "Книги" я уже рекомендовал три книги, которые обходить своим вниманием не стоит. Сегодня я хотел бы добавить ещё одну. К своему стыду я прочитал её совсем недавно, не смотря на то, что знаю о ней очень давно. Это книга Майка Ментцера "Супертренинг".

При первом прочтении книга показалась мне не очень простой для восприятия, поэтому я решил сделать её краткое изложение. Которое, собственно, и предлагаю вашему вниманию.

Майк Ментцер занимаясь бодибилдингом сам и ведя тренерскую практику, очень быстро убедился, что для достижения результата в бодибилдинге не достаточно простого следования существующим на тот момент методикам. Впрочем, этот вывод напрашивался сам собой, так как среди людей занимающихся бодибилдингом добившихся результатов выше среднего единицы. Увлечение философией и склонность к осмыслению собственной деятельности подтолкнули Майка к попытке найти причины неудач подавляющего большинства атлетов. Майк начал активно интересоваться физиологией человека, досконально изучать предлагаемые методики тренировок и экспериментировать в тренажёрном зале.

Первое к чему пришёл в своих исследованиях Майк это то, что с точки зрения современной медицины все люди анатомически одинаковые. Используя это утверждение, медики применяют одинаковые методы лечения организма у разных людей при одинаковых симптомах заболевания. Следуя этой логике, он закономерно предположил, что причины мышечного роста у различных людей одни и те же. То есть, возможно существование единой методики тренировок, одинаково подходящей широкому кругу людей.

Продолжая свои исследования дальше, Майк познакомился с работами учёного-медика доктора Ганса Селье. Ганс Селье разработал теорию физиологии стрессов. Восторженно встреченная в мире медицины, эта теория существенно расширила знания в области физиологии человека. Теория физиологии стрессов объясняет реакцию организма на высокоинтенсивные упражнения, что полностью подтверждается на практике.

На тот момент факт того, что мышцы растут только благодаря высокоинтенсивному тренингу в условиях стрессовых нагрузок не у кого уже не вызывал сомнения. Однако результата по-прежнему добивались единицы, а остальные застревали в росте, так и не добившись желаемых результатов. Взяв за основу методику Артура Джонса, Майк продолжил свои исследования.

Надо сказать, что в то время безраздельно властвовала программа предложенная Джо Уайдером (в настоящее время взгляд Джо Уайдера на тренировочный процесс изменился). Артур Джонс выдвинул положение об "отказном" тренинге и, сократив программу Джо Уайдера, доказал, что можно добиваться такого же результата, как и у Джо, но за меньшее количество тренировок в неделю. Это было революционно, но даже и эта программа в итоге приводила к застою в росте результатов.

Опираясь на накопленные солидные знания как теоретические, так и практические, проведя немало времени в размышлениях и анализировании Майк Ментцер решил продолжать двигаться по пути намеченном Артуром Джонсом. Майк стал ещё больше сокращать не только количество тренировок, увеличивая количество дней отдыха между ними, но и количество упражнений и подходов в каждой тренировке. На практике предположения Майка подтвердились, и у него и его подопечных наметился определённый прогресс.

Таким образом Майк Ментцер определил два фундаментальных принципа роста:

1. "Отказ" - абсолютно объективное условие роста мышц.

2. Возможности организма к восстановлению строго лимитированы.

Обоснование этих принципов Майк Ментцер изложил в книге "Супертренинг".

Разберём смысл этих принципов.

"Отказ" - это когда, выполнив определённое количество повторений в подходе, уже не в состоянии выполнить ни одного более. Кажется всё просто, выполняй до отказа все подходы и всё, но Майк продолжил свои исследования дальше.

Рассмотрим два примера.

1-й пример: Вы выполняете 10 подходов в одном упражнении. В каждом подходе вы выкладываетесь на сто процентов, выполняя повторения до полного отказа.

2-й пример: Вы выполняете один подход в одном упражнении, но, по-прежнему, выкладываясь на сто процентов, выполняя столько повторений, сколь сможете, то есть опять до отказа.

Какой из примеров будет более интенсивный? Очевидно, что первый, скажите вы. А будет ли он более продуктивным для роста мышц? Вот на этот вопрос отвечать не торопитесь.

По теории Майка Ментцера развитие ткани мышцы после полученной нагрузки претерпевает три стадии развития:

1. Восстановление. В этот период организм восстанавливает запасы энергии и залечивает микротравмы в мышечных тканях.

2. Процесс роста. Мышцы растут, адаптируясь к возможному повторению полученной нагрузки.

3. Декомпенсация (атрофия). Мышцы не получив повторную нагрузку атрофируются принимая первоначальное состояние.

Так вот для запуска механизма роста мышечной массы необходимо тренироваться с высокой интенсивностью, то есть до отказа. Но, выполнив один подход до отказа, вы уже запускаете механизм роста. Выполняя 10 подходов, вы не ускоряете этот процесс, а наоборот тормозите его! Дополнительные подходы будут не просто пустой тратой сил - они помешают росту мышц! Почему? Да потому, что больше ресурсов уйдет на восстановление энергии, и меньше - собственно на рост мускулатуры. Это одно из главных утверждений Майка Ментцера. Даже, если отдохнув после первого "отказного" подхода, вы чувствуете в себе силы ещё на парочку подходов, делать этого не нужно. Майк считает, что увеличение количества подходов в одном упражнении не увеличивает интенсивность, а попросту растягивает упражнение во времени, получая в результате не силовой тренинг, а тренинг на выносливость.

Для дополнительных подходов в одном упражнении есть альтернатива. Это выполнить другое упражнение на эту же группу мышц. Тем самым, выполнив два упражнения на одну группу мышц по одному подходу в каждом, вы замените два подхода одного упражнения. В идеальном случае и выполнение двух разных упражнений является лишним. Достаточно одного упражнения, но оно должно быть комплексным или, проще говоря - базовым. А сами упражнения желательно варьировать от тренировки к тренировке.

После того, как вы добились "отказа" в выполняемом подходе, необходимо дать организму возможность для восстановления. Теперь уже нужно руководствоваться вторым принципом роста "Возможности организма к восстановлению строго лимитированы".

Получается, что после тренировки необходимо дать мышцам достаточно времени для восстановления. После чего ещё подождать пока они не подрастут и только после этого, не дожидаясь начала фазы декомпенсации, вновь приступать к тренировкам.

Краеугольным камнем теории Майка Ментцера является определение времени достаточного для восстановления и роста. Это время можно определить только практически и каждому придётся делать это индивидуально. В этом нет ничего сложного, как кажется на первый взгляд. А как определить сколько времени потребуется для восстановления вам лучше прочесть самостоятельно у самого Майка Ментцера.

Автор: Алексей Машкин





Источник: http://bodybuilding-guru.narod.ru/
Просмотров: 7146 | Добавил: GRUTAS (12.12.2014) | Комментарии: 26 | Рейтинг: 5.0/3
Всего комментариев: 26
1  
Вот теперь точно нет сомнений по поводу малого количества подходов. Делай меньше, но до отказа и будет результат. Мне кажется, что схемы 5ти и более подходов, направлены на тех, кто поедает химло или же не поедает, но в жизни у него не хватает сил на другие вещи. Добавлю, что подходы не обладают кумулятивным эффектом. Важен первый подход, но после хорошей разминки. Остальные менее эфыективны. Майк был прав. Хороший был атлет.

2  
Да, только  я бы  убрал все эти форсированные отказы (которые не факт, что натурал на своих гормонах восстановит, хоть месяц отдыха ему дай) и поэкспериментировал с  промежутком между тренировок, ибо чем меньше объем тренировки, тем чаще такую тренировку можно повторять (актуально для 8+ повторов, ибо синглы часто не поделаешь ввиду нагрузки на связки и цнс). Не зря же новичкам часто советуют фулбади на 3 раза в неделю, пока веса невелики. А если убрать ещё кучу подходов и перечень упражнений, оставив их минимум (как вы тут любите), то восстанавливаться станет вообще изи. Имхо

3  
Минимум упражнений + 1 подход (почти в отказ) и будет благодать. Ну и длительный отдых между тренировками.

0
4  
Фулбади - это та же Вейдеровская дурь!

9  
ты и в правду думаешь что отказной тренинг для атлета-натурала подойдет?)

5  
Интересная статья! Спасибо, интересно такое почитать smile

6  
Ну хорошо. Один подход, все дела, теория, философия. Но о каких целях конкретно идет речь? Чего именно я, среднестатистический юнит, насмотревшийся мининых-с-ганибаллами могу таким образом добиться? Каким образом работа чуть ли не раз в неделю (простите, утрирую) может приблизить меня к выполнению норматива бар-барианз к примеру?

7  
Ну, если развить максимумы с большим запасом, чем того требует это требует норматив, то можно его сделать. То есть, косвенное приближение к нормативу есть. Такое же время в нормативе осилит человек, тренирующийся по более объемным схемам, и ему потребуется меньший максимум. Вопрос  в том, можно ли эти максимумы развить до такой степени одним подходом (с нуля и до чемпионского левела) или 1 подход хорош лишь как эпизодический элемент тренинга.

8  
Теоретически можно. Господин Селуянов говорил, что нужно использовать дополнительные отягощения. Хватит одного подхода. Увеличьте дополнительное отягощение до веса собственного тела и сделайте 10ку. Без отягощения реально вытянуть 50.

Вы замечали как легко ходить весной, сбросив тяжелую обувь и верхнюю одежду?

10  
По моему работать в отказ как минимум не разумно. Люди годами тренят в отказ и топчатся на месте. Меньше подходов и меньше упражнений с этим я согласен.

11  
Парни, нет смысла утверждать что "что-то" работает, а "что-то" нет. Весь смысл тренировочного процесса состоит в том, чтобы познать свой организм, найти СВОЙ ключ к прогрессу. Когда вы поймёте, что не стоит надеяться на дядю, который подскажет как лучше, и начнёте сами строить свои теории, основываясь на собственном опыте, то это неприменно приведёт к прогрессу.
Изучать чужие теории - это надо! Но только для накопления знаний. Метод проб и ошибок - это путь на вершину!

12  
При всем уважении, лучше учиться на чужих, нежели на своих ошибках. Карнеги писал: на чужих ошибках учатся умные, а на своих - дураки! Теорию нужно знать. Ну и не заниматься самодурством. Ментцер был очень грамотный в вопросах восстановления и объема нагрузок.

13  
Под словами "изучать чужие теории - это надо!", я имел введу изучать чужие методы и ошибки. И исходя из этого строить свои теории. Если Валео делает 3х5, то я изучал это на собственном опыте. И пришел к тому, что мне лучше делать 6,4,2,1! Или же 5х5. Так же в выносливости я не тренируюсь до отказа, у меня лучше прогресс идёт от безостановочных максимумов. К этому я пришёл сам. Строя свои теории. И я не уверен, что кому-то это поможет, как мне. Все люди разные. Ментцер умный мужик, но я не стану делать 1 подход в неделю, для меня это не сработает. Тем более меня не мышцы интересуют.

15  
Мне кажется, грамотным в вопросах восстановления и объема нагрузок натуралов (99% на этом сайте) может тот, кто сам прошел именно натуральный путь, ну или хотя бы посвятил ему много времени и достиг чего-то, и уже потом перешел на АС.  Не буду говорить , что можно просто уколоться и расти, беспорядочно тренируясь, питаясь и ведя режим (хотя, таких примеров, если честно, мне попадается всё больше и больше), но фарма сглаживает некоторые ошибки в тренинге, из-за чего в некоторых вопросах методист может быть не прав. Имхо

14  
Согласен, вот мы тут обсуждаем это, но нет смысла настойчиво проповедовать то, что не имеет доказательной или хотя бы опытной базы. Имею ввиду всегда тренироваться 1 подходом,  переход на такой тренинг на несколько месяцев не в счет.  Тот же Дориан Ятс, который был учеником Мецнера, ещё до встречи с ним уже имел внушительные объемы. Тут мог сказаться переход с высокообъемного тренинга на высокоинтенсивный.
Если есть какие-то примеры живых людей, которые построили результат именно так - хотелось бы увидеть.

16  
А почему DEL  молчит?

17  
Годы идут, а хомячки все также ищут легкий способ накачать большую банку ничего не делая или делая что-то суперпростое, типа 5х5 или HIT)) Я не видел ни одного продвинутого натурала, ни тем более химика с более-менее сносной мускулатурой, которые бы занимались по ментцеру. Эта чушь обычно удел зеленых новичков, которые хотят все упростить и не хотят пахать))

0
18  
Где пропадал? Пропажа!

19  
Как всегда))Пробовал новое и делал выводы) Сейчас тружусь тренером. Тернистый путь наверх начался с этого сайта. Поэтому огромное спасибо тебе и всем завсегдатаям сего замечательного ресурса. Не мог же я не поделиться такой радостью и не сказать спасибо? biggrin

20  
имхо конечно, все эти статьи и методы конечно интересный для саморазвития материал. но мы с вами должны понимать, что каждый из нас имеет свой индивидуальный организм. поэтому все нужно анализировать и не бойтесь экспериментировать.

не стоит сравнивать работу с железом с работой на гимнастических снарядах. это совершенно другая нагрузка на организм.

Работая с железом в натуралку нужно избегать отказанных подходов, так как это ведет к травмам. Останавливайтесь за 2-3 повторения до отказа. Принципы циклирования нагрузки имхо оптимально для роста силовых показателей.

0
21  
А Ты читал книгу Ментцера "Супертренинг"?

22  
да полностью. причем в самом начале своих тренировок с железом.

0
23  
Автору нужно отдать должное... Так как он первый дал подсрачник дядюшке Джо. Майк подобрался к правильному тренингу очень близко. Особенно к правильному восстановлению.

24  
восстановление - это сугубо личное, так как у каждого человека оно происходит в разные сроки. говорить о восстановлении на "курсе" -  это, как говорить сытому с голодным о еде. Программы профи на то и рассчитаны, что косвенно атлет понимает -  для достижения целей нужны АС. Для любителей, таких как мы, вряд ли данный метод долго работает. Имхо конечно

0
25  
Он как раз пишет о любителях.

26  
кому - то этот метод подходит, а кому - то нет. лично меня накачка мышц не интересует. мне интересны силовые показатели, ну а мышцы как "побочка" от силовой работы. Как бы не был метод хорош, все равно выше своих гормонов не прыгнешь. Огромную ММ без ГР и АС не набрать, какой бы метод Вы бы не использовали. Все дело в физиологии.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 9
Гостей: 9
Пользователей: 0

vir, Tolle, Sigmond