Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (629)
Skorpion (1791)
MORSL (344)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

ЛЕСЕНКА на турнике: КАК УВЕЛИЧИТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ

Внимание, уважаемые пользователи! Если Вам лень читать много букв, то данную статью можно прослушать в mp3, перейдя по ссылке ЛЕСЕНКА на турнике: КАК УВЕЛИЧИТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ или нажав на воспроизведение видеоролика, под этим абзацем. Приятного прослушивания!

Здравствуйте уважаемые спортсмены. В этой статье я хочу поговорить о так называемых лесенках-пирамидах, которые используют не только те, кто тренируется на турнике и брусьях, но и те, кто занимается другими видами спорта (обширно методика лесенок-пирамид используется в скалолазании).

Данные методики применяются исключительно для поднятия динамической силовой выносливости, а также неплохо гипертрофируют мышцы, позволяя им увеличиваться в объемах.

Сегодня я перечислю основные четыре схемы, которыми можно пользоваться на турниках и брусьях.

Итак Господа, поехали!

1. I-лесенка-пирамида (прямая и обратная). Очень подходит начинающим спортсменам. Является очень простой. Можно использовать как низкое число ступеней, так и высокое. Возможно выполнение двух вариантов: прямой и обратной.

Пример: прямая - 1-2-3-4-5
Пример: обратная - 5-4-3-2-1

2. V-лесенка-пирамида (прямая и обратная). Рассчитана на спортсменов со средним уровнем подготовки. Состоит из двух уровней. Выполняется также в двух вариантах: прямой и обратный. Количество ступеней зависит от уровня подготовки спортсмена.

Пример: прямая - 1-2-3-4-5-4-3-2-1
Пример: обратная - 5-4-3-2-1-2-3-4-5

3. N-лесенка-пирамида (прямая и обратная). Состоит из трех уровней. Предназначена для атлетов с продвинутым уровнем. Ее также можно выполнять в двух вариантах: прямой вариант и обратный. Количество ступеней, спортсмен определяет самостоятельно.

Пример: прямая - 1-2-3-4-5-4-3-2-1-2-3-4-5
Пример: обратная - 5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1

4. W-лесенка-пирамида (прямая и обратная). Является самой сложной комбинацией и предназначена исключительно для гуру. Состоит из двух поочередно меняющихся обратных и прямых уровней (всего четыре). Доступны также две ее вариативности: прямая и обратная. Количество ступеней не велико - от четырех до шести-семи. Даже самым супер-продвинутым воркаутерам сложно выполнить комбинацию W4 или W5 на турнике. Дела в отжиманиях от пола, обстоят гораздо проще. Здесь можно смело выполнять W5 и более. Отжимная на брусьях будут идти немного сложнее, чем отжимания от пола. А самым сложным здесь будут, подтягивания на перекладине.

Пример: прямая - 1-2-3-4-3-2-1-2-3-4-3-2-1
Пример: обратная - 4-3-2-1-2-3-4-3-2-1-2-3-4

Отдых между подходами

А вот здесь, друзья, и спрятан самый главный подвох, который делает выполнение всех четырех комбинаций непростым!

Так как целью этих схем является динамическая силовая выносливость, то отдых между подходами должен составлять не более 10 секунд!

Уверен, что я почти расставил все точки над "i", и Вам осталось сделать правильный выбор. 

Тренируйтесь друзья! И становитесь сильнее и выносливее...

Автор: Vladis Grutas



Просмотров: 3969 | Добавил: GRUTAS (10.12.2015) | Комментарии: 12 | Рейтинг: 5.0/4
Теги: лесенка-пирамида
Всего комментариев: 12
0
1  
Давно хотел сделать обзор лесенок-пирамид smile . Кто из Вас тренит по лесенкам? Пишите свои наблюдения. Особенно интересует мнение Достойного.

2  
Достойная статья!

3  
отдых должен быть не 10 секунд, а соответствовать названию каждой "лесенки". если это W - 3, то 3 секунды и так далее по аналогии. спасибо админ за труды)

0
4  
Козырь как то писал, что отдых должен быть 10 секунд. Хотя каждый выбирает для себя, что ему нужно.

7  
Андрей, вовсе нет. У любой из W-лесенок отдых 10 секунд. Эта информация из первоисточника.

8  
из какого пруф можно)

9  
http://www.vvv.ru/papers/textview.php3?paper=40
Этой статье лет 10.
В ней много чего полезного, кстати. В плане подтягиваний.

5  
Отличная статья!!!!Лесенка -это действительно, тема, которая поможет многим выйти не только из состояния Плато, а сам азарт дружественного соперничества будет способствовать, увеличению результатов

6  
Для новичков очень полезная информация! Хорошая статья!

10  
Отличный материал!
Моё дополнение: пирамиды или лесенки могут быть с шагом 1, а также 2,3,4 и т.д.
Например 1-2-3-4-3-2-1 или 2-4-6-8-10-8-6-4-2
Я люблю лесенки и делаю подтягивания с шагом 1, а отжимания с шагом 2 или 4 в суперсете.
Всем успехов.

11  
Отдых вещь индивидуальная, для себя выбрал такую схему, отдыхаю до полной минуты, т.е. Делаю подход, время тикает, закончил за 15 секунд, значит отдыхаю 45 секунд. Если не тяну,до добавляю ещё 30 секунд. Здесь важно определить что важнее выполнить чисто весь объем работы или соблюдать временной интервал. Я ориентируюсь на первое.

12  
Я тренил W-лесенку около полугода. Кол-во в одном подходе выросло (~30%) да и восстанавливаемость между оными быстрее стала. Паузы индивидуальны. Упор на выполнение всего объема (60 подтягиваний + 120 на брусьях), критерий - время - за 20 минут.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Chita, vir