Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (630)
MORSL (345)
Skorpion (1794)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ по системе GTG?

«Если Вы занимаетесь спортом и тем более обучаете людей, то Вы должны понимать, что «хорошо», а что «плохо» и отвечать на вопрос «почему нужно делать так, а не иначе?». Что бы ответить на вопрос «почему?», Вам нужно не факты экспериментальные собирать, не «подглядывать» как тренируются другие и думать, что там какая то наука есть, а в лоб – систематически, на строго научной основе, изучать новые явления, которые возникают в спорте, или принципиально разрабатывать новые инновационные технологии.» © Виктор Селуянов



Привет друзья. Мне снова хочется поговорить о системе GTG. А если быть точным, то речь пойдет о том, как применять систему новичкам! Почти у каждого новичка возникает  масса стандартных вопросов. Как правильно начинать тренироваться? Какие выбрать упражнения? Сколько делать подходов и повторений? Сколько времени отдыхать, что бы полноценно восстанавливаться и чувствовать себя максимально свежим перед каждой следующей тренировкой?

Как начать тренироваться?

Давайте начнем с самого простого и по порядку. Для того, что бы начать практиковаться в системе GTG, вам нужно будет решить проблему постоянного доступа к тренировочным снарядам. Вам понадобятся турник и брусья. Для более адекватного решения этой проблемы, рекомендуется обзавестись домашним настенным комплексом ТУРНИК+БРУСЬЯ. Подобные приспособления очень удобны и не занимают много места в комнате. Они продаются в Интернете. Существует большая масса моделей и всевозможных конструкций на любой вкус. Вам остается лишь открыть  любой поисковик и прописать в поисковой строке ТУРНИК НАСТЕННЫЙ КУПИТЬ. Я же, например, отдаю предпочтение такой модели: ТУРНИК+БРУСЬЯ+ПРЕСС. Навязывать что либо - не буду. Это дело вкуса и денег, которые Вы можете выделить на покупку.



Выбор упражнений

К этому вопросу нужно подойти адекватно. Не нужно сломя голову набрасываться на все подряд. Каждый новичок должен для себя уяснить несколько стандартных и адекватных вещей. Первая - только базовые, многосуставные упражнения. Вторая - количество выполняемых упражнений в течении дня - не более двух. В первом и во втором случае - это будут подтягивания на турнике хватом сверху (прямым, пронированным) и классические отжимания на параллельных брусьях. В том случае, если Ваше физическое состояние находится но очень низком уровне, то Вам следует начинать с одного выполняемого упражнения в день. Это могут быть подтягивания на турнике или отжимания на брусьях. Обычно, большинство начинающих начинают с классических подтягиваний.

Сколько делать подходов и повторений?

И так, с упражнениями разобрались. Теперь давайте разберемся, сколько делать в течении дня подходов и повторений.

Повторения


Для того, что бы узнать сколько повторений делать в каждом подходе, нужно определить свой рабочий максимум. Для этого нужно воздержаться от каких либо тренировок минимум  на 7 дней, а после чего сделать проходку на максимум.

Например, Вам удалось выполнить 5 повторений. Теперь Ваш рабочий максимум  5 повторений нужно разделить на 2. В итоге получаем коэффициент - 2,5. Вывод: в каждом рабочем подходе Вам следует выполнять 2-3 повторения. Это составляет примерно 40-60% от максимума.



Подходы

Первую неделю или даже две рекомендуется выполнять по одному рабочему подходу в день - на каждое базовое упражнение. В начале третьей недели можно добавить второй подход для каждого упражнения. Очень важно! Спешить с увеличением количества подходов не рекомендуется! Весь смысл заключается в том, что бы повышать нагрузку очень медленно. Это даст возможность Вашему телу постепенно приспособиться к нагрузкам, которые со временем возрастут до огромных масштабов. Это произойдет медленно. После чего вы будете справляться с огромной физической нагрузкой легко. Выполнить 20 подтягиваний на турнике, для вас не составит особого труда.

Отдых между подходами

Как только Вы начинаете выполнять в течении дня от 2-х и более подходов в каждом упражнении, вам нужно правильно рассчитать время отдыха между ними. Адекватно, равномерно распределяйте нагрузку в течении дня. Если у Вас не получается равномерно распределять рабочие подходы в течении дня, то Вам следует уяснить  то, что отдых между подходами должен быть не менее 60 минут и более. Это избавит Ваши мышцы от забитости и перед каждым новым подходом Вы будете максимально свежим.

Сколько дней  в неделю тренироваться?

Тренироваться можно 6 дней в неделю выделяя один день для отдыха. Какой именно это будет день - решать Вам. Выходной от тренировок должен быть обязательно. Если вдруг Вы чувствуете какую либо усталость, можно сделать выходной вне очереди. Очень Важно всегда оставаться свежим. Во время работы Вы не должны чувствовать какой либо усталости и дискомфорта. Это очень важно!



Дневник тренировок

Обязательно заведите себе дневник тренировок, что бы следить за прогрессией нагрузок. Тщательно записывайте результаты и ощущения. Это даст возможность вести полный мониторинг Ваших тренировок. Вы будете адекватно следить за своим прогрессом. Это очень увлекательно и интересно. Вам просто нужно купить маленький блокнот или завести дневник тренировок онлайн  и делиться своими достижениями на нашем форуме. Подобные вещи будут Вас мотивировать на дальнейшие действия.

Как правильно вести дневник тренировок?

О том, как вести дневник тренировок, я расскажу на своем личном примере. У меня есть маленький блокнот, который я ношу всегда с собой. После каждой короткой тренировки я записываю объем, который выполнил. Моя запись за день выглядит так:

Выходы на две: 3+3+3+4+2+2=17
Турник: 5+5+5+5+5=25
Брусья: 5+5+5+5+5+5=30

В конце каждого тренировочного дня я подвожу итоги. Точнее я определяю общий тоннаж, который выполнил за день.

Как рассчитать общий тоннаж?

Очень просто. Вам нужно умножит количество повторений, которые Вы выполнили за день, на вес Вашего тела. В моем случае сие выглядит так:

Выходы на две: 3+3+3+4+2+2=17х75 кг=1275 кг
Турник: 5+5+5+5+5=25х75 кг=1875 кг
Брусья: 5+5+5+5+5+5=30х75 кг=2250 кг

Общий выполненный тоннаж за тренировку: 1275 кг+1875 кг+2250 кг=5400 кг

В конце каждой недели и месяца определяйте общий тоннаж. Внимательно отслеживайте динамику прогресса и записывайте все результаты в дневник.



Естественно у новичка дневная норма должна выглядеть более скромно. Постоянно вспоминайте наш постулат: "Повышать нагрузку нужно очень медленно!". Нам нужен не стресс, а плавная адаптация к нагрузкам. Это можно сравнить с ребенком, который учиться ходить, который делает первые неуверенные шаги, преодолевая казалось бы сложные препятствия. В первые дни ребенок учиться стоять,  дальше - делает первый шаг,  потом второй, третий. Во время этого процесса нервная система малыша запоминает движения, активируя те участки тела, которые отвечают за ходьбу. В течении некоторого времени, ребенок без особого труда может перемещаться на небольшие расстояния. Так и Вы, после проведения нескольких тренировок, уже сможете выполнить 3-5 чистых подтягиваний. Помните, ребенок бегать учиться не сразу - ему как и Вам - требуется время. Уверен , что суть этой аналогии Вам понятна. И сразу вспоминается старая русская пословица: "Кто спешит - тот людей смешит!". Учиться ребенку ходить и учиться подтягиваться на турнике - это фактически одно и то же. В обеих случаях нужны - усердие и регулярные тренировки.

Преимущества системы  GTG

Система  GTG имеет очень много преимуществ. Одно из самых существенных - это отсутствие нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Во время работы по системе GTG , пульс не поднимается выше 140 ударов в минуту, как например при работе до отказа пульс может прыгать до 200 ударов, а это очень вредно. Второе - нет перенапряжения центральной нервной системы. В этом случае мы тренируем нервную систему, не перенапрягая ее. Третье - мы не привязываем себя к каким либо временным точкам и жестким планам. Наш график текуч и непредсказуем. Наши мини-тренировки приносят нам максимум удовольствия, не забирая силы и энергию.

Данная методика была разработана эмпирическим (экспериментальным) методом, после чего Павел Цацулин дал ей научное обоснование, назвав ее – системой синаптической  фасилитации GTG (англ. Grease The Groove), переводящейся у нас дословно как «смазка нервов».

Настоятельно рекомендую изучить похожие темы: "Увеличение количества ПОДТЯГИВАНИЙ по системе GTG", "ВЫХОДЫ СИЛОЙ НА ДВЕ РУКИ по системе GTG", "Павел Цацулин - кто ОН?".



Просмотров: 15405 | Добавил: GRUTAS (17.01.2013) | Комментарии: 54 | Рейтинг: 4.5/6
Теги: gtg, подтягивания, павел цацулин
Всего комментариев: 54
1  
Статья афигецкая. А народец опять комменты не пишет. Видать печатать разучились!  angry АДМИНУ РЕСПЕКТ!!!
ДОСТОЙНАЯ СТАТЬЯ!!!

2  
Статья ДОСТОЙНЕЙШАЯ !  GRUTAS я хотел спросить . Я каждый день выхожу и делаю 20 подходов по 6 раз на турнике и брусьях . Как я понял из статьи я делаю оч много ??? общий тоннаж 15600 . Результат оставляет желать лучшего . Перетрена вроде нет отдых 1-2 дня на неделю.

3  
Нужно делать не за раз 20 подходов, а в течении дня. Отдых между подходами должен быть не менее 60 минут.

4  
Весь фокус Цуцулькиных тренировок заключается в том, что бы ВООБЩЕ НЕ ЧУВСТВОВАТЬ УСТАЛОСТЬ!!! А ты походу в перетрене сидишь!

5  
ИМЕННО!!! Уставать вообще нельзя!!! Как только почувствовал легкую усталость, то значит на сегодня конец!

6  
сгорит масса от такого. а общее кол-во подтягиваний не поднимешь.
по такой схеме ты просто дрочишь делать много подходов по 6 раз.

8  
Он просто загоняет себя в перетрен. Он ведь делает все 20 за одну тренировку.

12  
он ниже ответил. всё, оказывается, не так страшно. но он в методике запутался слегка.

7  
Я делаю каждые 30 мин иногда пропускаю и делаю через час . Уже 2 недели и   треню . Там был чуток замнялся выносливость упала и тяжело давались подтягивания . Взял методику сначала 1 день по 4 еле делал 20 подходов . На второй день взял 5 раз . Денек отдохнул взял 6 ( первый день туговато ) , а потом так пошло думал 7 через неделю буду брать и опять застой  sad И так у же который раз по разным тренировкам 11-13 раз и застой .

9  
Да потому что ты делаешь 20 подходов! И не следуешь рекомендациям Цацулина! Делай не более 10.

11  
Большинство на параноидальном уровне гонятся шо резанные за количеством и объемами. А это путь в яму. Думают, что если сделают больше, то вырастут результаты. Ахинея.

10  
невнимательно читал:) контрольный срок -- месяц.
определил максимум, поделил на 2, и это кол-во раз -- строго, не больше -- делаешь за подход.
даже если чувствуешь, что попёрло.

13  
Можно делать от 30 до 60 % от максимума.

14  
кроссфит - это эмпирическая чушь.

15  
А че так ?? выносливость можно хорошо развивать )

16  
А зачем ее развивать? Ты думаешь, что ЭТО ДОБАВИТ ЗДОРОВЬЯ?

17  
Мне этот тупорылый кроссфит, где блюют после тренировки, напоминает циклическую аэробику, которая уже как доказано наукой - не работает. Херня это все на постном масле. Как и бег трусцой. ПОЛЕЗНОГО ТАМ НЕТ НИЧЕГО!!!

18  
кроссфит сердечко гробит - это я знаю

42  
Это на чем же такие категоричные доводы основаны?

43  
Большой спец по КФ?

44  
Доводы? Работа на больших пульсах чревата последствиями для нормального здорового человека. Рвота после тренировок ИМХО - идиотизм.



ЗЫ: подробности писать не буду - ЛЕНЬ.

45  
1. Закисление сердечной мышцы происходит в анаэробном режиме на пульсе 200-220+, причем такая работа должна быть довольно продолжительной. Твой
"нормальный" и здоровый человек и 10 секунд не продержится на таком
пульсе. Раз уж речь пошла о Селуянове, то он писал про лыжников,
биатлонистов и велосипедистов, т.е. тех, кто вынужден поддерживать
высокую интенсивность в течении продолжительного времени.
2. ВОДы достаточно коротки, поэтому мышечный отказ наступит гораздо раньше закисления сердца.
3. Сам принцип КФ предусматривает правильную технику выполнения упражнения и разумный баланс между интенсивностью ВОДа и весом снаряда.
4. Ну и наверно нужно хотя бы раз попробовать сделать хоть один ВОД или круговую трену, чтоб так безапелляционно судить о КФ.
За 3 года постоянных тренировок, имея гипоксию миокарда и суженую легочную
артерию я попробовал ТБ(с отягощением и без), бег трусцой, интервальный
бег, круговые тренировки, калистенический КФ, КФ с отягощениями,
пауэрлифтинг в чистом виде, пампинговый тренинг, я набирал массу и
сушился smile Поэтому что и как действует на сердце я знаю не из книжек и не из интернетов.

P.S.
Хуже всего - тяжелые и статические нагрузки без какого-либо кардио.Т.е.
чисто по Селуянову. Увеличение силы и массы миокарда без увеличения
размера сердечной камеры.

19  
интересует возможность сочетания проги GTG с другими, например стандартной 5х8 + доп вес, 1-2 раза в неделю

22  
Мы с Драконом сейчас готовим материал об этом.

51  
а долго ждать еще подробностей о GTG?=)

20  
статья достойная. по этой методики у меня жена занимается. я вам так скажу очень даже неплохой результат дает, проверенно. Хотя лично я, имхо конечно, приверженец банальной тройки до отказа раз в неделю или в две или лесенок W. Но это дело каждого, ну и организмы у нас тоже разные. GRUTAS - отдельное спасибо за сайт и хорошие статьи!)

21  
Каждая система работает до определенного момента.

23  
Зачем писать от имени Ганнибала и Зефа?

25  
А это же реклама, америкосов

26  
Методика Цацулина работает! А остальное - все пыль! Пусть он будет даже китайцем!

31  
Она работает не везде. Давай откроем глаза пошире и посмотрим вокруг. Среднестатистический челове. Работае с 8 до 17.00 . Имеет семью, забрать жену с работы, ребенка из садика или еще откуда, поход в магазин,турника на работе нет, в большинстве случаев. Сейчас скажешь работа это ярмо, ограничивает свободы и т.д. Половиина из твоих примеров это безработные или малограмотные люди( большая часть из США), потому как судя по их биографиям дальше грузчика или продажника они шагнуть не смогли. Вернёмся к GTG, она хороша для тех кто имеет постоянный доступ к снаряду и кучу времени, а для тех кто работает она не подходит!

24  
Достойнейшая статья! Все четко, просто и понятно! Спасибо!

27  
Можно эту систему применить и к лазанью по канату,одна только проблема,нет такой возможности чтоб весь день иметь доступ к этому снаряду,нужно думать,что делать.

28  
Эта методика применялась как экспериментальная в начале 80-х годов в сборной-Болгарии по тяж атлетике...
Павел цацулин к ней не имеет отношения..
Методика заключалась в том,чтобы вывести тоннаж тренировок на новый уровень
Занятия длились целый день 6 дней в неделю..
Никаких отказных сетов не допускалось..
Как результат-из 8 человек в группе рост тоннажа-мин 5%.за пол-года.
Рост абсолютных показателей в рывке и толчке до 20 кг..
Статья работает однозначно

30  
Про это говорил Селуянов.

29  
Очень много толковых материалов ессть в библиотеках ВУЗов,где есть спорткафедры.
В виде методических указаний ...

32  
ИМХО, методика - ЧУШЬ!! Во-первых, на протяжении всего дня должен быть доступ к снарядам, а это крайне маловероятно для людей работающих или учащихся где-либо. Во-вторых, что это за тренировка, в которой твои мышцы не испытывают усталости, и ты не пашешь ради желаемого результата?!! Без "отказов" в подходах не будет никакого прогресса!! Ваши мышцы адаптируются к этим грёбаным 50% от максимума, и вы будете топтаться на одном месте, количество повторений не увеличится! В-третьих, что за чушь по поводу суммарного тоннажа? Зачем это нужно?! Ты тренируешься с весом своего тела, а не со штангой... Бред! В-четвёртых, не тратьте время на прочтение этой статьи, это фикция...

34  
Фикция - это твой комментарий. Учи матчасть, потому, что твои знания в спортивной физиологии и биохимии скудны - они нулевые!

На Ютубе есть лекция, в которой Виктор Николаевич Селуянов (знаменитый спортивный физилог и биохимик) рассказывает о тренировках на анаэробном пороге. А это как раз и есть 50% от максимума. При таких раскладах растет сила и силовая выносливость.

А ты, братец - несешь ахинею и чушь, которая базируется на знаниях "методом тыка". Шел бы от сюда...

35  
Радует, что Вы смотрели эту лекцию. Селуянов - это уже живая легенда. В той лекции он утверждает, что при работе до отказа разрушаются метахондрии, для восстановления которых требуется до 25 суток. А при работе 50% от максимума, они не разрушаются, а наоборот тренируются, в последствии чего, спортсмен становиться сильным и более выносливым - он может выполнять длительную мышечную работу, потому, что его мышцы долго не закисляются.

36  
По таким схемам готовят многих спортсменов. Во время процесса вообще и напрочь избегают отказных тренировок. Если до соревнований остается 2-4 недели, а до этого была отказная тренировка, то шансов показать высокий результат - НЕТ. Чувак закислится и кронты!

Жаль, что люди до сих пор живут в 70-х и тренируются по Джо Вейдеру.

37  
Правильно говорил Денис Борисов: "ДЯДЯ ДЖО ИДИ В ЖО".

33  
верить или не верить дело каждого. Но есть практические данные подтверждающие,получение результата.Нужно разобраться в работе ММВ и БМВ, тогда станет ясным смысл данной методики,Селуянов хорошо объясняет.

38  
По именам назвать? Давай назову. Где и  кем работают эти люди? Уровень образования не обязательно.
-Ганибал( всеми любимый), которым так восторгается молодёжь.
-Члены команды барбариан.
-Члены команды бартендаз.
-Члены команды калескал кингз.
-Алькавадло(кому удобнее Алькавалдо) Ты же с ним общался и знаешь чем и как они занимаются. Расскажи правду о них. Я думаю достаточно народу набирается человек 15 как минимум.

39  
Аха-ха. Твои комменты наталкивают на мысль - ТЫ ОБИЖЕННЫЙ НА ЖИЗНЬ КОММУНЯКА, который в жизни ничего не достиг, и бегает в ОБХСС и строчит доносы на своих соседей, которые умудрились заработать на новенький жигуль, торгуя картошкой на базаре.
Кем ты работаешь?
Все, кого ты перечислил - успешные и состоятельные люди ))) они уж точно не могут быть дураками ))) .


40  
"Аха-ха. Твои комменты наталкивают на мысль - ТЫ ОБИЖЕННЫЙ НА ЖИЗНЬ КОММУНЯКА, который в жизни ничего не достиг, и бегает в ОБХСС и строчит
доносы на своих соседей, которые умудрились заработать на новенький
жигуль, торгуя картошкой на базаре.
Кем ты работаешь?
Все, кого ты перечислил - успешные и состоятельные люди ))) они уж точно не могут быть дураками ))) . "
ОППС, не обиженный и не коммуняка. Достиг я не потолка, но достиг. Соседи мне
завидую, не только в плане машины. Жигуль, так низко и мерзко,
фу....Доносы не стрночу. работаю я на 2х работах  и еще умудряюсь
заниматься. Да ладно успешные???? Ну как расскажите где же они работают,
а то никто не знает. Причём молодежь точно. А по поводу коммуняк скажу
тебе так. В то время образование было бесплатно, медицина тоже,
соблюдение гражданских прав и свобод не чета сегодняшнему, трудовые и
прочие отношения строго регламентированы были. Дети в садиках и школах
не гавно жрали как сейчас и учились болиие ли мене хорошо. Гавна тоже
было не мало. Зато сейчас в  ву  поступают люди не знающие ни черчение
ни геометрии. Образование 000000000, и куда не кинь пустота. Если
достичь  не могут что было в СССР при коммуняках всеми ненавистных, 
грех обсирать и уж тем боле кричать во все услышанье что было всё плохо.
А бывшим союзным республикам вообще грешно жаловаться, знаю не по
наслышке. Жили как у христа за пазухой. Ни одна из бывших республик не
сохранила, что получила при разделе, не считая Белорусии. Живой пример
палубный авианосец, продан Киевом в КНР. Я не умоляю заслуг админа,
выражаю ему благодарность и уважение за создание и поддержание ресурса,
продвижение товаров некоторых. Но за явное насаждение своих точек зрение
причём каких то американизированных и пропаганду образа жизни янок
огромный минус. Я думаю ответил на все тво вопросы. Запомни прежде чем с
укором и упрёками говорить о чем то надо превзойти это. А коммуняки
какие бы они не были гавнянае и ненавистные и казлы сделали больше чем
все на сегодняшний момент на пространстве бывшего СССР. Больше
болтологии, а воз и ныне там................ Хотя Москва, это другая
РОССИЯ.

41  
Они мне интересны как спортсмены, которые достигли определенных результатов.

46  
barsuk, пришли(выложи) пожалуйста ссылку на эту лекцию Виктора Селуянова, а то на ютьюбе по меньшей мере их десяток. 
Сейчас сам уже четвёртую неделю тестирую эту методику )  верю в успех!

49  


Начинай этой лекцией, потом дам еще.

47  
Мне кажется, споры ваши бессмысленны, пользу они приносят только нейтральной стороне, незаинтересованным людям, которые почерпывают  с ваших постов какие-то интересные, доселе неизвестные факты. Истина же в этих дебатах не рождается, каждый останется при своем мнении и каждый будет по-своему прав; 2 человека, идущие по 2 разным иногда противоречащим друг другу путям, могут добиться поставленной цели. Кто-то говорит "без отказа ничего не добьешься" и добивается каких-то результатов, кто-то напротив говорит, что отказ вреден и он тоже имеет какие-то практические подтверждения своей методики, в том числе на своём личном опыте и результатах. Поэтому, имхо, людям следовало бы быть менее категоричными  в своих выражениях,  и если и не принимать слова оппонента как прописную истину, то хотя бы с точки зрения, что и такое имеет место быть smile

48  
Все системы великолепны до определенного времени. Ха ха.

50  
Ребята, Прочел коменты ваши, нужно теперь глянуть видео..)

52  
Системы надо менять раз в три месяца, организм привыкает намного быстрее, чем мы думаем.)

53  
Я так понимаю, если можешь заниматься только по вечерам 1-2 часа, то данная методика не применима?

54  
А как могла бы выглядеть тренировка ТБ, основывающаяся на методике В.Н Селуянова (на ту же выносливость, силу и на массу)? Примерно хотя бы.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 2
Гостей: 2
Пользователей: 0