Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (630)
MORSL (345)
Skorpion (1794)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

Как научиться подтягиваться много раз!

Как научиться подтягиваться много раз!

В данной статье я хочу поделиться собственным опытом, а именно рассказать как в далеком 1997 году начиная с 3-х подтягиваний, я увеличил количество раз до 18-ти. На все мне потребовалось примерно полтора-два месяца упорных тренировок!

Тогда я как раз закончил 10 класс, и естественно осенью предстоял последний год в школе. Очень не хотелось в аттестат получить «удовлетворительно» по физической культуре. Честно говоря было стыдно перед одноклассниками. Ведь подтягивался я тогда с большим трудом всего 3 раза! Не густо … Нужно было что то решать!

В то время у меня компьютера не было, не говоря уже о глобальной сети Интернет, и черпать полезную информацию было неоткуда. Мы с моим товарищем пришли к выводу, что нужно просто подтягиваться! И естественно стали каждое утро ходить на школьную площадку. К нам на помощь пришел старший брат моего друга, который недавно пришел из армии. Так вот его армейский опыт стал нам очень полезен! Прочитав нам короткую лекцию, о том как он коротал время в армии подтягиваясь, погнал нас на площадку.

Схема тренировок выглядела таким образом:

Понедельник

1. Подтягивания широким хватом за голову 3 подхода по 3 раза
2. Подтягивание к груди широким прямым хватом 3 подхода по 3 раза
3. Подтягивание к подбородку средним прямым хватом 3 подхода по 3 раза
4. Подтягивание к подбородку узким прямым хватом 3 подхода по 3 раза
5. Подтягивание к подбородку средним обратным хватом 3 подхода по 3 раза
6. Подтягивание к подбородку узким обратным хватом 3 подхода по 3 раза

Среда

1. Подтягивания широким хватом за голову 3 подхода по 3 раза
2. Подтягивание к груди широким прямым хватом 3 подхода по 3 раза
3. Подтягивание к подбородку средним прямым хватом 3 подхода по 3 раза
4. Подтягивание к подбородку узким прямым хватом 3 подхода по 3 раза
5. Подтягивание к подбородку средним обратным хватом 3 подхода по 3 раза
6. Подтягивание к подбородку узким обратным хватом 3 подхода по 3 раза

Пятница

1. Подтягивания широким хватом за голову 3 подхода по 3 раза
2. Подтягивание к груди широким прямым хватом 3 подхода по 3 раза
3. Подтягивание к подбородку средним прямым хватом 3 подхода по 3 раза
4. Подтягивание к подбородку узким прямым хватом 3 подхода по 3 раза
5. Подтягивание к подбородку средним обратным хватом 3 подхода по 3 раза
6. Подтягивание к подбородку узким обратным хватом 3 подхода по 3 раза

Естественно, мышцы не будут полностью восстанавливаться, но это и не нужно, так как в первую очередь цель таких тренировок - увеличить запасы гликогена в мышцах!

Буквально через месяц я подтягивался 12 раз! А еще через месяц все 18 раз! Для меня это было чудом! Колоссальный прыжок!

Мы выросли не благодаря смене хвата в подтягиваниях, а благодаря частым тренировкам, которые способствовали накоплению гликогена в мышцах, что привело к силовой выносливости!

Какой же будет вывод?


Для того, что бы увеличить количество подтягиваний, нужно просто подтягиваться! И подтягиваться как можно чаще! Например через день. Что касается хвата, то нужно использовать как пронированный (прямой), так и супинированный (обратный) хват. Ширина хвата должна быть классической (на ширине плеч). Подробно про ширину хвата можно прочитать здесь.

Спасибо за внимание! Удачи!


Просмотров: 74855 | Добавил: GRUTAS (04.02.2010) | Комментарии: 21 | Рейтинг: 2.9/28
Теги: турник, подтягивания, перекладина
Всего комментариев: 21
1  
А что дает увеличение запасов гликогена в мышцах ?

2  
Силовую выносливость!

3  
А как же типа нужный отдых и Программа 1? или для тех кто не умеет подтягиваться это самое то?

4  
Что за чушь? Какой гликоген? Он попросту не успеет в мышцах накопиться при такой частоте тренировок! Причина увеличения числа - только в укреплении волокон мышц. Гликиген - ни при чём!

5  
А сколько отдыхал между подходами?почему совсем не остается сил на 5 и 6 вид подтягивания?может что не правильно делаю sad

6  
Я научился подтягиваться за 3 месяца с 0 до 16раз в седьмом классе)

7  
а почему 3 раз в недели а ни 6-7 раз ?

9  
Мышцы должны отдыхать!
Если ты не будеш давать им отдыхать то тупо сам себе навреждиш заработав какую нибудь болезнь!
Они не будут успевать восстанавливаться

8  
Подтягивания с грузом идет уже на силу и массу!

10  
Программа реально работает. Я начал заниматься 29 августа, с моей комплекцией(рост 186,5см; вес 70+-2кг) - одним словом дрищеватой;) мой "рекорд" 3+2(чистый+дерганый). Я не мог даже выполнить эту программу, каждое упражнение делал 3 раза по 2 подхода. В итоге через 6 недель я подтягивался 8+1. Как видно результат существенный. Очень дельная программа сейчас отдохнул неделю(делал 3р по 1 подходу на уражнение). Продолжив полноценную тренировку(уже по программе) испытываю проблемы лишь в последних подходах последних 2-х упражнений. Скажем: "Спасибо GRUTAS!!!" biggrin

11  
а если работать то скоро поможет ))

12  
а как делать 3 раз подтянуться потом отдохнуть потом три раза другой вид да?

13  
Лично я делал так: каждый вид 3 по 3, а потом уже переходил на следующий.

14  
Великолепная программа с её помощью с 3 дошел до 10-12 раз(да и пока не собираюсь останавливаться) happy спасибо

15  
а подскажите как мне увеличить кол-во подтягиваний с 18 до 25

16  
Скажите,а какими должны быть перерывы между подходами и упражнениями по длительности в данной программе?

17  
Ещё в выводе написано,что ширина хвата должна быть классической,но в описании самой программы ширина хвата изменяется в каждом упажнении. В чём суть?

18  
P.s. Подойдет ли мне эта программа,если я сейчас могу подтянуться около 15ти раз чистыми,или мне стоит как-то усложнить ее,или же вобще заниматься по другой программе?Цель ,разумеется,увеличение повторений в подходе.

19  
Как добавлять в каждом подходе количество повторений?

20  
какие то методики п-ц ребят вы с головой не дружите... нет не каким методик это всё полная туфта..

21  
для увеличения делать надо ежедневно одного подхода хватит сегодня сделал 15 раз а завтра скажи себе сделаю 16 вот и всё и со временем получится и 16 и 20 и 30 и 40 раз быстро ни чего не бывает... а эти методики там написано красиво но они работают до поры до времени ))))))

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 5
Гостей: 5
Пользователей: 0