Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (629)
Skorpion (1791)
MORSL (344)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ 10 раз

Здравствуйте уважаемые любители тренировок с собственным весом. Сегодняшняя публикация будет адресована начинающим спортсменам, которые хотят научиться подтягиваться 10 раз на турнике. Также данную методику можно использовать при отжиманиях на брусьях и отжиманиях от пола.

Данная методика является простой, и в то же время очень продуктивной для тех, кто начинает заниматься воркаутом. Схема, в какой то степени похожа на «бойовские подтягивания» Павла Цацулина, и в то же время от нее отличается малым количеством подходов и большим количеством дней отдыха между тренировками.

Не ежедневные тренировки в 4 подхода, по принципу лесенки-пирамиды, помогут новичку за короткое время научиться подтягиваться 10 раз. Так как не будет нагрузки на ЦНС (центральная нервная система) и в связи с адекватным отдыхом, организм новичка будет полноценно восстанавливать энергетику мышц. 

Итак, давайте подробно познакомимся с этой методикой.

Ваша программа тренировок на турнике будет состоять из 19ти тренировочных дней.

День 1:  1 - 1 - 1 - 1 (отдых между подходами 1 минута)

День 2: отдых

День 3: 1 - 2 - 2 - 1 (отдых между подходами 1 минута)

День 4: отдых

День 5: 2 - 2 - 1 - 2 (отдых между подходами 1 минута)

День 6: отдых

День 7: отдых

День 8: 2 - 2 - 2 - 2 (отдых между подходами 1 минута)

День 9: отдых

День 10: 2 - 3 - 3 - 2 (отдых между подходами 1 минута)

День 11: отдых

День 12: 3 - 3 - 2- 2 (отдых между подходами 1 минута)

День 13: отдых

День 14: отдых

День 15: 3 - 3 - 3 - 2 (отдых между подходами 1 минута)

День 16: отдых 

День 17: 4 - 3 - 2 - 2 (отдых между подходами 1 минута 30 секунд)

День 18: отдых

День 19: 4 - 3 - 3 - 2 (отдых между подходами 1 минута 30 секунд)

День 20: отдых

День 21: отдых 

День 22: 4 - 4 - 3 - 2 (отдых между подходами 1 минута 30 секунд)

День 23: отдых

День 24: 4 - 4 - 3 - 3 (отдых между подходами 1 минута 30 секунд)

День 25: отдых

День 26: 4 - 4 - 4 - 3 (отдых между подходами 1 минута 30 секунд)

День 27: отдых

День 28: отдых

День 29: 5 - 4 - 4 - 3 (отдых между подходами 1 минута 30 секунд)

День 30: отдых

День 31: 5 - 5 - 4 - 3 (отдых между подходами 1 минута 30 секунд)

День 32: отдых

День 33: 5 - 5 - 5 - 3 (отдых между подходами 2 минуты)

День 34: отдых

День 35: отдых

День 36: 6 - 5 - 4 - 4 (отдых между подходами 2 минуты)

День 37: отдых

День 38: 6 - 6 - 4 - 4 (отдых между подходами 2 минуты)

День 39: отдых

День 40: 7 - 5 - 5 - 4 (отдых между подходами 2 минуты)

Делаем 2-3 дня отдыха, после чего пытаемся выполнить 1 подход на 10 повторений!
 
Я уверен, что почти каждому удастся выполнить 10 чистых подтягиваний! 

Очень важно следовать инструкции, а именно: не пропускать тренировки, отдыхать между тренировками как указано в тексте, а также соблюдать временной интервал между подходами (задан в скобках).

Удачи, друзья!

Автор: Vladis Grutas



Просмотров: 3464 | Добавил: GRUTAS (19.10.2015) | Комментарии: 5 | Рейтинг: 5.0/3
Теги: программа, подтягивания
Всего комментариев: 5
1  
по делу. думаю проконает. достойно афтор

2  
Дуступно и понятно. Это верно, надо помогать новичкам! wink Хорошая статья!

0
3  
Моему малому подошла сия прога. Он по ней реально вырос. Скоро сниму видео.

5  
если метода хорошая, может кто сдюжил на андройд запилить программулину.

4  
взял на алиекспрессе металлический эспандер. Полностью закрыть не могу, тока до параллели раз 6. Опробую программу. Так даже интереснее будет.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 4
Гостей: 4
Пользователей: 0

Lucifer, Skorpion, Chita, vir, mdags, maxigroup, sv_kurnosov