Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
MORSL (345)
Skorpion (1794)
vir (629)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

Программа 4 | Турник | Брусья | Сила, масса и силовая выносливость

Возможно, почти каждый, в порыве энтузиазма хочет сказать: «Хочу тренироваться чаще!», или «Я не могу жить без площадки!», или что-то в подобном духе …

Программа 4 | Турник | Брусья | Сила, масса и силовая выносливость

Возможны ли такие тренировки? Как тренироваться чаще, и при этом полностью восстанавливаться? Как правильно построить тренировки в таком случае?

Секрет таких тренировок очень прост!

В своей книге Вадим Протасенко пишет:

Закон восстановления энергетических резервов гласит, что чем больше расход энергии при работе мышц, тем интенсивнее протекают процессы восстановления и тем значительнее превышение исходного уровня энергетических ресурсов в фазе суперкомпенсации. Однако при чрезмерно интенсивной работе, связанной со значительным накоплением продуктов метаболизма, скорость восстановительных процессов может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени. По видимому, этому же закону подчиняются и процессы восстановления белковых структур мышц. Как я уже показал во второй части, чрезмерные разрушения затрудняют процессы восстановления и могут привести даже к отрицательному результату. Поэтому следует признать, что количество микротравм, полученных в ходе тренировки, должно быть не максимальным, а оптимальным, достаточным для того, чтобы инициировать восстановительные процессы, но не слишком большим, чтобы сорвать восстановительные возможности организма. Однозначно указать количество подходов, необходимое для достижения оптимального количества микротравм невозможно, так как это количество зависит от уровня тренированности мышц и интенсивности задаваемой нагрузки. Так, даже один интенсивный подход (здесь и далее имеется в виду интенсивность, позволяющая выполнять упражнение в рамках необходимого диапазона длительности нагрузки) может быть эффективней нескольких менее интенсивных подходов, а несколько высокоинтенсивных подходов могут оказаться слишком разрушительными для организма.

Из вышесказанного следует: для того, что бы тренироваться чаще, нужно тренироваться менее интенсивно! В следствии этого микротравмы в мышечных волокнах будут минимальными, что повлечет за собой восстановление всех тренируемых функций в самые кротчайшие сроки!

Как снизить интенсивность?

Для этого Вам придется снизить количество рабочих подходов в каждом упражнении!

Как будет выглядеть программа?

Для примера давайте возьмем Программу №2, и откорректируем ее! Сие будет выглядеть примерно так:

Понедельник

Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы.

Среда

Отжимание на параллельных брусьях

Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

Пятница

Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины.

Суббота

Отдых

Воскресенье

Отдых

Получился классический семидневный цикл, с двумя днями отдыха в конце недели! Если при этом Вы будете ощущать усталость в процессе тренировок, то Вам придется снизить количество рабочих подходов до двух! Не забывайте, что даже один интенсивный рабочий подход является разрушительным для Ваших мышечных волокон!

Запомните! Не существует ни одной «волшебной методики» тренировки мышц! Каждая методика по своему хороша! Главное думать ...


Спасибо за внимание! Удачи!


Просмотров: 5139 | Добавил: GRUTAS (31.01.2010) | Комментарии: 6 | Рейтинг: 2.2/4
Теги: брусья, программа, турник
Всего комментариев: 6
1  
а в етих подходах роботать с весом??

2  
ДА!!!

3  
Эм... Простите за, быть может, глупый вопрос, но где вторник и четверг?

По моему, главное ошибка всех этих программ то, что это переделанные программы для бодибилдинга, а в "уличном фитнесе" требуется несколько другой подход...


4  
В первых двух программах интенсивность вырастает, а тут мы её снижаем? Смысл?

5  
Сила, масса и силовая выносливость - смысл)),а вот ключевая фраза - "упражнение в рамках необходимого диапазона длительности нагрузки". Каждому своя программа. Мне,к примеру,подходит 8 или 6 - собственно они наиболее близки к той,по которой сам сейчас работаю...

6  
А сколько нужно отдыхать перед подходами?!

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Chita, mdags, kate1475u