Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
MORSL (347)
Skorpion (1795)
vir (630)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

Андрей Волынкин: ТРЕНИРОВКА НА ТУРНИКЕ И БРУСЬЯХ

Здравствуйте, парни! Меня зовут Андрей Волынкин, белее известный на форуме как DEL. Эта статья будет посвящена подтягиванию на турнике и отжиманию на параллельных брусьях с собственным весом. Также затронем тему дополнительного отягощения на данных снарядах.



Первую часть статьи, я хотел бы начать с турника и брусьев; подтягиваний и отжиманий на силовую выносливость с последующим увеличением количества повторений в одном подходе.

Хочу заметить, что данная информация несет исключительно субъективное мнение автора (т.е. мое) и только рекомендательный характер. Никакую панацею и чудо методику, я не пропагандирую, а только делюсь собственным опытом и не более.

Итак, начнем: не буду углубляться в технику выполнения подтягиваний, все это уже 100 раз было опубликовано на форуме и много чего есть на YouTube. Хочу лишь поделиться, как бы так сказать, своими наработками и программами тренировок.

Лично для себя, я выбрал такой тренировочный план на силовую выносливость: я выполняю один раз в 10 – 11 дней 4-5 подхода до отказа с интервалом отдыха между подходами от 3 до 5 минут. Все подходы делайте качественно, следите за техникой. Мне по душе взрывной стиль и быстрое выполнение. В таком стиле я могу относительно много подтянуться. Самое главное, чтобы при быстрых подтягиваниях сохранялась техника.

Нужно учитывать, то, что многие путают «физический отказ» и «психологический». Часто приходилось наблюдать, как парни вроде бы подтягиваются в отказ, но не верят в свои силы и спрыгивают с перекладины раньше времени. Хотя их мышцы, могут выполнить, еще 1-2 повторения и вот только тогда наступит «физический отказ». Из – за этого, падает и эффективность данной схемы тренировок.

Вы должны понимать, что Полный «отказ» - это невозможность человека не то, что поднимать либо опускать вес, но даже его удерживать. В нашем случае – это собственный вес на турнике или на брусьях.

Естественно на следующий день у Вас будет сильнейшая крепатура (боль в мышцах), которая может сохраняться несколько дней. При работе в отказ вы тратите большое количество энергии и вашему организму, нужно больше времени на восстановление. Вот поэтому я и написал 10 дней (я восстанавливаюсь очень долго), а вы слушайте свой организм. На 4-5 день  выполняю восстанавливающую или легкую тренировку и использую W лесенку (все про данную лесенку расписано на форуме и не один раз уже обсуждалось). Это бывает либо W3 либо W4 строго по правилам. Многие могут сказать, что, мол, это миф и зачем это делать. Отвечу просто, мне это помогает, а вы смотрите по себе.

Хочу также дополнить, что если у вас по плану идет в этот день работа в отказ, а вы проснулись и чувствуете, недовосстановление, то лучше сместить тренировку на день позже и выполнить все качественно и технично. Это все не просто так, ведь тренировка в «отказ» существенно снижает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 в плазме крови. Более подробно можно почитать на спортсвики.

Не стоит забывать, что «Отказ» наносит мощный удар по нервной системе. Причем, как по периферической, так и по центральной. На восстановление нервной системы требуется достаточно значительное время, иногда это время превышает 7-8 дней для меня лично порою и 10.

Как мы видим нужно, только слушать свой организм. Стоит много, экспериментировать и подбирать для себя самое подходящее. Если вы тренируетесь по своей программе и у вас есть прогресс, не стоит ничего менять, если его нет, стоит задуматься.  Китайская мудрость гласит: "Не бойтесь расти медленно, бойтесь отстаиваться неизменным".

Данная программа тренировок также подходит и для отжиманий на параллельных брусьях. Если Вы комбинируете турник и брусья и на двух снарядах работаете в отказ, то тренировку следует составить примерно так (лично моя схема я по ней прогрессировал).



Первый день:

Турник – 4-5 подходов в «отказ». Отдых между подходами 3-5 минут (все индивидуально).

Второй, третий дни – полноценный отдых (если вы уличный гимнаст, то в эти дни не стоит выполнять элементы, нужно полностью дать отдохнуть организму).

Четвертый или пятый день (нужно смотреть по своему состоянию)  - восстанавливающая тренировка W3 или W4. Если ваш уровень не велик, то можно сделать W1-2. Главное качественно и по всем правилам.

Шестой день:

Брусья - 4-5 подходов в «отказ». Отдых между подходами 3-5 минут. (все индивидуально)

Седьмой восьмой дни - полноценный отдых (если вы уличный гимнаст, то в эти дни не стоит выполнять элементы, нужно полностью дать отдохнуть организму).

Девятый или десятый дни - восстанавливающая тренировка W5 или W6. Если ваш уровень не велик, то можно сделать W3-4. Главное качественно и по всем правилам.

Одиннадцатый день – отдых и только на двенадцатый мы начинаем снова работать в отказ.

Конечно, Вы можете отдохнуть на пару дней меньше и начать тренинг уже и на 8 или 9 день. Повторюсь, все индивидуально, и я говорю исключительно о том, что помогло мне добиться относительно ДОСТОЙНЫХ результатов в свое время. Для тех, кто не знает или кому просто интересно примерно за 2,5 – 3 месяца, количество моих подтягиваний возросли с 17 до 35 раз в одном подходе. Также и возросли выходы силой на 2 руки с 5 до 11, хотя я их вообще специально не тренировал. Думаю тут мне больше нечего добавить. Кому-то моя практика подойдет, а кому-то нет. Поэтому жду Достойных комментариев, вопросов и конструктивной критики.

А теперь мне хочется перейти ко второй части статьи, а именно к вопросам о дополнительном утяжелении.

Из личного опыта, хочется отметить, что мне было тяжело совмещать тренировки на турнике и брусьях с дополнительным отягощением и работу на силовую выносливость. Да результат был, но он был средним, даже посредственным. Поэтому, сделав вывод, что лично мне не стоит распыляться, а нужно ставить определенную цель и идти к ней, а смотивировалменя к этому как ни странно Валентин Новиков, всеми известный Валео. Я и начал заниматься с утяжелением. Для новичка, будет очень хорошо иметь жилет утяжелитель который можно приобрести на этом сайте.
 

С ним я прозанимался примерно год и достиг результата 30 кг (максимальная его загрузка, так как у меня бруски были не стандартные) на 12 повторений и 21 на брусьях. Затем я понял, что количество растет отжиманий и подтягиваний, а сила особо нет. Понял это так: пришел в зал и решил попробовать подтянуться с весом 45 кг и в итоге всего было качественных подтягиваний - 4, а на брусьях 50 кг, сделал на 3. Хотя думал, что сделаю гораздо больше. Друзья по нашему форуму знают, что я занимаюсь пауэрлифтингом и ТБ + вес для меня какгБэ хобби. А любой пауэрлифтер знает о методики Фалеева и о его книге «Силовые тренировки». Так вот, там есть раздел про циклы (многим советую прочитать). Данные циклы успешно я применял, как в базе железом + параллельно ТБ + вес. Использовал одноступенчатый цикл или простой. И прогресс не заставил себя ждать, как в становой тяге, жиме лежа и присяде со штангой на плечах, так и на ТБ + вес. Правда, цикл делал не на 10 недель, а на 8. Ну не знаю, 10 недель мне было тяжело – это личное мнение и не более. Первый цикл сделал так: никуда не спешил + долго отдыхал между подходами.

Начал с 20 кг на турнике и с 35 на брусьях. Многие скажут, тю так мало, ты же 30 на 12 подтягивался. Некуда спешить отвечу я им.



Вот так это все выглядело:

Понедельник: 1 неделя

Брусья: 35/5х5 – отдых между подходами примерно от 5 минут. Тут у меня еще был жим, лежа перед брусьями тоже по циклу, но это не по теме.

Среда: 1 неделя

Турник: 20/5х5 – отдых между подходами примерно от 5 минут.

Пятница: 1 неделя

ТБ + вес 50% от рабочего веса на неделю. Я делал меньше и иногда не 5 подходов, а 3, что в железе, что на ТБ.

Примерно так выглядит тренировка. Теперь, Вы прибавляете каждую неделю по 2,5 кг в течение последующих 8 недель, кто желает, может и 10. И в итоге получаете в конце цикла такие результаты: брусья – 55 кг, турник - 40 кг. Думаю - это ДОСТОЙНЫЙ результат, даже для опытного атлета, который не первый год тренируется на ТБ + вес. Скажу так, мне лично помогло, и я увеличил свои максимумы.

После силового цикла, вы должны отдохнуть минимум 2-3 недели. Это должен быть полноценный отдых, соблюдайте режим, принимайте витамины. Принимайте ВСАА и креатин. Хорошо питайтесь.

Затем можно повторить цикл, но уже делать не 5 подходов по 5 повторений, а например 5 подходов по 3 повторения и расписать его также. Причем, взяв начальный вес предыдущего цикла и прибавить к нему 5 кг или 2,5 кг все зависит от вас.

Цикл будет выглядеть так:

Понедельник: 1 неделя

Брусья: 40/5х3 – отдых между подходами примерно от 5 минут.

Среда: 1 неделя

Турник: 25/5х3 – отдых между подходами примерно от 5 минут.

Пятница: 1 неделя

ТБ + вес 50% от рабочего веса на неделю. Я делал меньше и иногда не 5 подходов, а 3, что в железе, что на ТБ.

Опять же прибавляете каждую неделю по 2,5 кг в течение последующих 8 недель, кто желает, может и 10. И в итоге получаете в конце цикла такие результаты: брусья – 60 кг, турник  - 45 кг.

Это все мой рабочий вес и примеры я привожу именно на них. Ваш рабочий вес может отличаться как в большую сторону, так и в меньшую.

Основные мои советы будут такими:

1. Прочитайте досконально книгу Фалеева.

2. Отдыхайте много между подходами от 5 минут и более, но следите, чтобы вы не остывали. Наденьте кофту или капюшонку.


3. Отдыхайте не менее 2-3 недель после силового цикла.


4. Добавьте в рацион ВСАА, витамины, креатин.


5. Хорошо сбалансировано питайтесь и соблюдайте режим.


6. Кардио делайте после тренировки, не стоит бегать перед тяжелой тренировкой по 3 км и считать, что это разминка. Про кардио и как его делать почитайте на авторитетных форумах и сайтах.


7. Не распыляйтесь или ваши результаты будут посредственными. Ставьте цель, и идите к ней, отбросив все лишнее.


8. Эксперементуруйте и много читайте информации по тренингу, ищете, то, что больше всего вам подходит.


В тренировках с железом я поступал также и совмещал их с ТБ + вес. Результаты вы видели на моих видео.
 

Вы также спросите, что делать дальше, после этих 1, 2 , 3 циклов. На это я смогу ответить в следующей статье. А пока жду комментарии, критику и вопросы. Еще раз повторюсь, все это мое субъективное мнение и мой личный опыт и никому ничего не навязываю. Нет никаких чудо методик, все уже давно придумано до нас.

С вами был DEL специально для www.turnik.org. Жмите лайки! Всем массы посоны!

Автор: Андрей "DEL" Волынкин






Просмотров: 7661 | Добавил: DEL (14.02.2014) | Комментарии: 15 | Рейтинг: 4.5/8
Теги: андрей del волынкин
Всего комментариев: 15
1  
ДОСТОЙНАЯ СТАТЬЯ!!!

2  
и почему я не сомневался что статья о нем? ща почитаем)

3  
ДОСТОЙНЫЙ написал о своих тренировках ДОСТОЙНО!

4  
Достойный - это самый нормальный и адекватный человек на форуме. Всегда рад его постам и тем более статьям. Сильно и смело пишет.

В этой стаье правильно размышляет о ВОССТАНОВЛЕНИИ. Доказывает свою точку зрения.

Из уважения к Андрею, написал этот пост без ошибок.

5  
Статья порадовала, надеюсь она привлечёт внимание новичков и заставит их задуматься над своими  тренировками. Человек пишет всё из личного опыта!!! Вам не нужно ждать годы, чтобы пройти через всё это и понять суть, всё написано, применяйте в тренировках и будет вам счастье! smile Андрею респект за статью up

6  
Я воть падумал: а есля бы Андер вообще не лифтил, а занимался чисто турниками. Результат бы был бы в кубе епть. Чувак бы был сильнее на турнике в нескалька раз, патамуша бы не распылялся на ржавчину. А так тут ему мешало железо.

7  
Смотря с какой стороны посмотреть. Может, результаты в лифтинге ему наоборот и помогали. И комплексное развитие ( с выбором приоритетных целей) возможно больше дает прогресс по всем фронтам, чем задрачивание 1-2 упражнений

8  
Сорел сюжет Борисова, где он сказал шо подтягиваеца 10 рас. До сраки железки. Нужно подтягиваца и все.

9  
Очень содержательная и познавательная статья. Ждем продолжения.

10  
Получается если еще делать жим и присед, то присед надо будет делать в один день с подтягиваниями? Ну и жим соответственно с брусьями.

11  
Молодец, но сколько же времени надо свободного что бы так заниматься!

12  
У меня периодически появляется время занимаюсь много, результаты растут. Но потом работа их две, бывает по 18 часов тружусь. Еда через раз, нет возможности на режиме. Сейчас опять все потерял, но меня это не останавливает, начинаю все заново.

13  
Все по существу, но все таки не для начинающих, а уже для более продвинутых, когда стопорятся резалты

14  
Данке за статью. Обнадежил со временем отдыха. А я-то и думаю, сил нет нихрена минимум неделю посли работы до отказа, кошмары пару дней снятся. Пока 20-ти не было, каждый божий день на турниках зависали. Никаких проблем не помню. Теперь уже пятый десяток располовинил. Думал с возрастом хуже восстановление. Ан нет. Сейчас работаю серьезно и до упаду. Тогда игра была, развлекуха. Хоть и мог похвастаться теми результатами.
Буду переделывать личную программу с учетом интенсивности нагрузки и добавлять время и качество восстановления.

15  
Отличная статья ! Система эффективная -веду дневник и вижу еженедельный рост показателей (работаю третью неделю)

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 6
Гостей: 6
Пользователей: 0

Goog-black_angel-ok, Snow_Irbis, mdags, andrewhusainov, kankuzmin