Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
Skorpion (1794)
vir (629)
MORSL (344)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

Андрей DEL Волынкин: ВЗРЫВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Привет парни. В этой статья, я хотел бы рассказать о своих тренировках на взрывную силу на турнике! Немного теории: Взрывная сила - это сила, умноженная на скорость; иными словами – это целенаправленный импульс группы мышц в высшей точке напряжения в коротком промежутке времени.

Эту статью хочу посвятить именно турнику и своим взрывным подтягиваниям. Нужно заменить, что очень долгое время, я не занимался на выносливость на турнике и брусьях. Так, как был погружен с головой в пауэрлифтинг. Подтягивался с весом и отжимался на брусьях тоже с весом. По достижении свой цели в пауэрлифтинге и завершении силового цикла мой собственный вес достиг отметки 96 кг. При этом до целенаправленных занятий пауэрлифтингом, я подтягивался примерно 30 раз качественно, но весил порядка 78-80 кг. Отдохнув после силового цикла, мне пришла в голову идея, проверить свою выносливость на турнике. В итоге у меня вышло примерно 17 подтягиваний в полной амплитуде.  Честно говоря, при весе почти 100 кг, (рост 173 см) я себя чувствовал не уютно, но и качество мышечной массы тоже по мне так не «гуд». Поэтому решил, немного сбросить балласт. Посмотрим, что выйдет, но это уже отдельная статья.

Итак, начал подтягиваться каждый день по 8 повторений по одному подходу в день с последующим увеличением подходов каждую неделю. Один из подходов начиная со  второй недели, я начал делать с паузой в 3-4 секунды в нижней точке. Т.е., вися на перекладине 3-4 секунду, затем «взрыв» -  подтягивание максимально быстро. И так 8 повторений.

Вся схема выглядит примерно так:

1 неделя – 8 повторений 1 подход.
2 неделя – 8 повторений 2 подхода (утром и вечером).
3 неделя – 8 повторений 3 подхода (утром, в обед и вечером).
4 неделя – 8 повторений 4 подхода (утром, обед, после работы и вечером).
5 неделя – 8 повторений 5 подхода (утром, 2 раза в обед, после работы и вечером).
6 неделя – 8 повторений 6 подходов (утром 2 раза, 2 раза в обед, после работы и вечером).

Подтягиваемся каждый день, кроме воскресенья – отдых.

После окончания 6 недельного цикла, в среду или в четверг, можно проверить свой максимум в подтягивании, я делал это с утра. Вышло у меня 23 повторения в полную амплитуду (быстро), без изъянов в технике и падения скорости выполнения. Нужно учитывать то, что помимо этих подтягиваний у меня присутствуют еще и тренировки железом на все группы мышц.  

Теперь, когда делаю 23 повторения, повторю этот цикл, но уже возьму за основу не 8 повторений в подходе, а 11 с такими условиями выполнения, что и раньше. Цель -  30.

Основные ошибки:

1. Самая распространенная – переоценка своих сил или недооценка. Вы должны честно выяснить свой ПМ и отталкиваться от него.

2. Систематичность играет огромную роль, наша цель – заставить тело адаптироваться к этой нагрузки и довести движения (подтягивания) до автоматизма.

3. Потеря техники и скорости при выполнении упражнения. Техника и скорость – это залог Вашего успеха, не стоит жертвовать ими, ради немного большего результата.

4. Не стоит «работать» без отдыха и «гнать в шею» прогресс. «Шо занадто, то нездраво!».

5. Идите к своей цели без распыления. Иначе результат будет усредненным.

Естественно данная система работает и на брусьях и в отжиманиях от пола.  Пробуйте, экспериментируйте. Не стоит забывать, что подтягивания бывают «разные» по техническому выполнению относительно целей атлета. Но для нас любителей, самый, по моему мнению, лучший вариант -  это полная амплитуда – (чем больше мы растянем мышцу, тем она больше сократиться); пронированный (прямой) хват чуть шире плеч (избегаем травм плечей + в отличие от супинированного хвата, нагрузка от подтягиваний идет дольше на широчайшие мышцы спины, а не на бицепсы).

Данная статья несет исключительно рекомендательный характер и никому не навязывается никакая схема. Все мы индивидуальны, поэтому, я только делюсь своим опытом и не более. Возможно, это кому – то пригодится. Естественно отвечу на все вопросы и конструктивную критику.  

Автор: Андрей DEL Волынкин



Просмотров: 5012 | Добавил: DEL (28.03.2014) | Комментарии: 22 | Рейтинг: 4.0/4
Теги: андрей del волынкин, взрывные подтягивания
Всего комментариев: 22
1  
Отличная статья, познавательно. Возьму на заметку wink

https://do4a.com/threads....%D1%80% D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0-%D1%81%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8.9200/
Тут парень для тренировки жима лежа тоже скоростные тренировки включал, результат радует.

2  
А, и вопрос. Если 23 быстро и без потери скорости, значит ли это, что обычный максимум будет больше? Или это и есть максимум?

3  
если повисеть и немного подергаться, то возможно и 25-27 сделать. но мне это не интересно, мне важно, чтобы не падала скорость выполнения. все нужно пробовать)

4  
Спасибо. Ещё пару вопросов возникло.)
1)С каким весом ты начал цикл и с каким закончил? Если начал с 100 и закончил на 86 кг, то часть прогресса могло произойти из-за сброса балласта? Или эти 2 события не взаимосвязаны?

2)Можно ли делать индивидуальные подстройки под организм? У каждого бывает дни, когда прет, и когда тяжко, то есть, в один день те же 8 повторений взрывных могут пройти с запасом, а в другой получиться в отказ (что, как я понял, вредно по этой проге). Так вот, если чувствуешь, что сегодня не идет, и чувствует надвижение отказа, можно сделать 5-7 повторений вместо восьми?

5  
нет с собственным весом это не взаимосвязано

все можно организм индивидуален у каждого. но я единственно сомневаюсь, что 50% от ПМ могут пойти в отказ, какой бы день тяжелый не был. у меня по крайней мере такого не было. Зачастую с утра я тренировался в зале и подтягивался в конце тренировки.

7  
ещё один вопрос тогда) разъяснительный

ты говоришь, что 50% от пм не могут быть в отказ. но это же взрывные подтягивания. это как отжиматься со взрывом вместо обычных или выпрыгивать из приседа вместо приседаний (допустим, человек приседает 100 раз, но выпрыгивает только раз 30, устанешь быстрее кароч). может, тогда имеет смысл устанавливать максимум не обычный, а именно с взрывными?  и тогда это будут правда 50% и до отказа там будет далековато)

10  
нужно все пробовать. если есть отказ или он не далек, значит стоит уменьшить повторения. цель скорость. я говорю с точки зрения своего опыта. у меня не было отказа и близко.

8  
зришь в корень, конечно, легче подтягиваться если ты сам становишься легче

6  
что-типа взрывного gtg. надо будет попробовать. спасибо за опыт

9  
Андрей, спасибо за статью! Было интересно читать и узнать что-то новое smile

11  
А кто та гаваривал, шо GTG - это кал wink ;) ") ')

А эЦто и есть одна из разновидностей иль даже модификаций.

12  
Скорость не тренируют в отказ по классике. Если спринтер бегает в отказ - он тренирует т.н. скоростную выносливость. Если верить "Думай! Или супертренинг без заблуждений", то основа - время под нагрузкой. Быстрее умеешь - больше успеешь сделать.

13  
А если делать ежедневно по одному 50-процентному подходу (от максимума) во такую схему:

Понедельник - Выходы на две
Вторник - Брусья
Среда - Турник
Четверг - Отжимания от пола

Думаю, что тоже будет толк...

14  
Тут и не отказ, и не объем, и редко. Хз)

15  
как там твои выходы и пистолеты по гтг? ты вроде делал каждый день по половине от максимума

18  
Зима-матушка была. Сейчас потеплело и все по новой!

16  
При таком подходе ничего не болело, и восстанавливался хорошо?

20  
Этот вопрос был кому адресован?

22  
Ничо не будет болеть. Ты не в курсе дела. Ты знаеш шо такое ГТГ?

17  
А чо редка? Тута пачти все одни и те же мышцы шпилят. Идет комплексная наработка. Мона делать и по два упражнения. Но я бы делал как писал админ - 35-40% от максимума. Напрямер:

Выхады с бруссями
Подтягивания с отжиманиями от пола.

И сугуба по аднаму падходу и 35-40% от макимума.

19  
Интересное предложение. Можно и статью написать.

21  
Статья будет написана падонкавским йазыком? shades

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 3
Гостей: 3
Пользователей: 0

mdags