Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
MORSL (345)
Skorpion (1794)
vir (629)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Программы тренировок

9. Турник, Брусья, Ноги и Пресс. Программа №9. Рельеф, силовая выносливость и похудение.

Пришло время написать о новой программе (тренировке), которая предназначена для тех, кто набрал мышечную массу и решил ее оформить – подсушиться. Также эта методика подойдет для людей имеющих проблемы с лишним весом.

Для примера я хочу взять три стандартных базовых упражнения: подтягивания пронированным хватом, отжимания на параллельных брусьях, подтягивания супинированным хватом. Также сюда можно добавить упражнение для ног и упражнение для брюшного пресса.

Давайте их пронумеруем, и посмотрим что вышло:

1. Подтягивания пронированным хватом
2. Отжимания на параллельных брусьях
3. Подтягивания супинированным хватом
4. Упражнение для ног
5. Упражнение для брюшного пресса

Получилась программа из пяти упражнений, которые Вы должны будете сделать за одну тренировку! Не одно, не два и даже не три, а целых ПЯТЬ! Благодаря этой ПЯТЕРКЕ Вы сможете тренировать аэробную функцию – выносливость. А выносливость (как мы уже с Вами знаем) – это рельеф. Рельеф – стоп лишнему весу.

Сколько подходов и повторений?

В самом начале предлагаю делать по одному подходу в каждом упражнении. Количество повторений зависит от уровня и степени Вашей физической подготовки. Если Вы обладаете достаточной силовой выносливостью, пускай цифра 15 будет для вас конечной точкой.

Частота тренировок?

Наш цикл будет состоять из двух тренировок – «тяжелой» в начале цикла, и «легкой» в конце.

Что такое тяжелая и легкая тренировки?

«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» - это вторая тренировка в цикле - тренировка на технику.

Приведу пример:

Тяжелая тренировка:

1. Подтягивания пронированным хватом – 15 повторений
2. Отжимания на параллельных брусьях – 15 повторений
3. Подтягивания супинированным хватом – 15 повторений
4. Упражнение для ног – 15 повторений
5. Упражнение для брюшного пресса – 15 повторений

Легкая тренировка:

1. Подтягивания пронированным хватом – 7-8 повторений
2. Отжимания на параллельных брусьях – 7-8 повторений
3. Подтягивания супинированным хватом – 7-8 повторений
4. Упражнение для ног – 7-8 повторений
5. Упражнение для брюшного пресса – 7-8 повторений

По сути «легкая» тренировка – это минус 50% от предыдущей – «тяжелой» тренировки.

Частота тренировок

На этот вопрос нельзя дать четкого и прямого ответа. Постараюсь выразиться косвенно. Молодой организм восстанавливается намного быстрее, нежели «немолодой». Под молодым организмом я понимаю возраст до 25 лет. Так что отдыхать между тренировками день, два или три – это сугубо Ваше личное дело. Включайте Господа интуицию!

Спасибо за внимание! Удачи!



Просмотров: 12673 | Добавил: GRUTAS (29.06.2010) | Комментарии: 1 | Рейтинг: 3.4/7
Теги: программа, отжимания, тренировка, подтягивания, брусья, уличный фитнес, турник, черкассы, система, спорт
Всего комментариев: 1
1  
Здравствуйте! Во-первых, спасибо за сайт - очень полезный и нужный! А, во-вторых, заинтересовала данная программа, но есть вопросы, касательно следующего:
- сколько должно быть подходов минимум в тяжелом цикле и в легком, или расчет повторений в подходе и количество самих подходов определять индивидуально? Но тогда возникает новый вопрос: при максимальной нагрузке надо убивать себя в первом же подходе или все же требуется расчет сил на несколько подходов?,
- когда переходить от тяжелого цикла к лёгкому?,
- какие именно упражнения требуется делать для ног и пресса?

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Chita, mdags, kate1475u