Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
Skorpion (1794)
vir (629)
MORSL (344)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Пресс

Тренировка БРЮШНОГО ПРЕССА: ОШИБКИ и ЗАБЛУЖДЕНИЯ

Привет друзья! Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса.

1. Вера в то, что усиленная тренировка мышц брюшного пресса и косых мышц сжигает жир в области живота и талии.

И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс-фитнеса», как сумасшедшие, набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались, зайки, по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!

Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1
подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! При условии правильного питания!

2. Выполнение кучи разных упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».

Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы, так или иначе, задействуем весь пресс целиком.

Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и, тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.

3. Убежденность в том, что пресс требует какого-то особого подхода в тренировке. Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.

Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.

Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в пункте 1 уже выяснили, что это не так.

4. Подъем абсолютно прямых ног, потому что «так тяжелее», и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье.

Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального округления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что как бы заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.

Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.

5. Сильный пресс - плоский живот.

Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада-жира, плоским живот не будет!

Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед. Такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно!

Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н. поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно, прежде всего, ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).



Просмотров: 2705 | Добавил: GRUTAS (26.02.2015) | Комментарии: 20 | Рейтинг: 4.0/4
Теги: брюшной пресс
Всего комментариев: 20
1  
Очень полезная статья!!! Наконец-то умники с пузом поймут, что делали неверно. И что пахать надо. Иногда и не один год.

2  
Достойная информация!!!! Думаю теперь всем все понятно!!!!)

3  
Хотел бы еще добавить, что мышцы брюшного пресса нужно тренировать не для красоты (если вы занимаетесь железом), а скорее как каркас и стабилизатор. Все топовый "лифтеры" да и ТА, тренят пресс с утяжелением в диапазоне 8-12 повторений. Естественно нужно понимать, что мышцы станут толще, сильнее и живот будет выпуклый, также возможно и расширение талии из - за укрепления стабилизаторов. Но имхо для настоящего мужика важнее быть сильным, чем красивым. Хотя каждому свое)

Лично в мой арсенал, так сказать комплекс входят такие упражнения как: подъемы ног к перекладине, ролик для пресса и скручивание. Выглядит примерно так: подъемы ног к перекладине 3*12, затем ролик 3/15*10 (с весом я делаю с колен) и скручивание, как добивка 1*25, ОМП 1-2 минуты. Этот комплекс стараюсь делать 1 раз в неделю, но не всегда хватает терпения и желания)))) Поэтому иногда и 1 раз в 2-3 недели)))

4  
Достойнейшая статья! Спасибо Достойнейшему за ее поиски!

5  
А кто нибудь "вакуум" практикует?

6  
да. я пробовал, но вот моя жена постоянно делает. имхо работает,но с диетой и тренировками))))))))))))))))))

7  
Слушайте все Достойного, ибо у него нет пуза!

8  
А кстати,сколько у кого пузо в диаметре блин,в обхвате? teehee

9  
Померяй первым!

10  
Ну,я как настоящий падснежнег худею,так шо сейчас я возмудевший и похужавший и пузо у мну 78 см v воот

11  
А рост и вес?

12  
190\80

13  
Ты Амосова начитался видать. Как раз по его формуле.

14  
Кардиолог рекоменд prof минус пуд,сцуко масса маздай unsure ну зато хоть давление норм v

16  
А девок, часто епешь? Давления не скачет? Епт, какое давление в твоем возрасте?

17  
Это все наркоманская молодость smok

18  
а как и в каком месте измерять?)

15  
Рост 175, вес 68,5 кг, грудь 103, талия 77, бедра 91 biggrin

19  
Скорп, может не бедра а таз?) ну или ты МСМК по лифтингу))

20  
Ты прав! Таз))) Попутал) wacko

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Lucifer, Goog-black_angel-ok, Chita, mdags