Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
MORSL (345)
Skorpion (1794)
vir (629)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Пресс

Особенности тренировки БРЮШНОГО ПРЕССА

«А теперь — 10 минут упражнений на пресс. Любых», — сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Так уж сложилось, что во многих тренировках упражнения на пресс идут в конце по остаточному принципу.

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Что делать?

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола.

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. Мы рекомендуем «молитву».

«Верха» и «низа» пресса не существует!

Он нагружается весь и сразу. Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус. Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания — именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед!

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» — снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» — суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача — сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Что делать?

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база — это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

Автор: zozhnik





Источник: http://www.zozhnik.ru/
Просмотров: 1787 | Добавил: GRUTAS (23.06.2015) | Комментарии: 17 | Рейтинг: 5.0/2
Теги: брюшной пресс
Всего комментариев: 17
1  
Достойная статья! Первый нахх! Вопрос - зачем его качать?

2  
Чтобы чиксы пищали rolleyes (с)

3  
для того, чтобы был хороший корсет. пресс - на самом деле стабилизатор. с одной стороны длинные мышцы спины, а с дугой мышцы брюшного пресса. желательно пресс делать с утяжелением.

4  
Порекомендуй упражнения.

5  
подъем прямых ног на перекладине с утяжелителями самое оно

6  
Судя по всему там работают не только мышцы живота.

7  
ну в любом упражнении всегда есть мышцы, которые задействованы косвенно.

8  
Насколько я знаю, брюшной пресс включается в работу, когда ноги прошли угол в 90 градусов. До этого момента работают ноги. Поэтому многие рекомендуют поднимать не прямые ноги, а скручивать колени к груди.

9  
какое-то время делал подъёмы ног в висе, но отказался от них так как после них у меня почему-то стали сильно болеть локти.
да, и особого эффекта я от них не ощущал, в отличии от римского стула, на котором и продолжаю заниматься (ну, каждому своё - никакой пропаганды).

10  
Расскажи о римском стуле. Интересно. Что это такое в твоем понимании?

11  
расказывать-то тут нечего. вот такой он:



только я делаю с разворотами туловища (для косых мышц)

12  
я отношусь к таким упражнение скептически. для начального этапа чтобы укрепит мышцы брюшного пресса и перейти к более сложным, наверно подойдут. имхо в дальнейшем упражнения должны быть максимально тяжелыми, для хорошего результата. Подъем прямых ног (можно незначительно сгибать коленный сустав) с утяжелителем по 10-12 повторений, для косых маятник в висе на перекладине 10-12 повторений, удерживания уголка в висе на перекладине и всеми нами известная планка + вес. Все эти упражнения можно чередовать и мы получим отличный крепкий пресс. Естественно мы говорим о крепких мышцах, а не о "кубиках". "Кубики" -  не значит сильный пресс!!!!!!!!!

13  
Отсними эти упражнения на камеру. Спасибо.

14  
где - то был видос. поищу скину )

15  
Знаю, ты фуфло толкать не буэш. Аффторитеты этого форума не толкают лажу. Буду ждать инфу. Думаю и мне будед полезно. Спасибо.

17  
А я делаю римский стул. Я как раз люблю связку подъем ног в висе + римский стул.

16  
Вот блин!) А я тут забил на поднятия ног к перекладине и начал делать их лежа на полу до 180°. И тут на тебе, статья такая biggrin Неужели таз нельзя немного отрывать? Ведь функция пресса это приведение таза к груди, значит таз должен скручиваться к груди. wacko

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Chita, mdags, kate1475u