Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (630)
MORSL (345)
Skorpion (1794)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Пресс

Нижний отдел брюшного пресса

Нижний пресс представляет собой не отдельную мышцу, а часть прямой мышцы живота!

Многие люди находятся в поисках наиболее эффективного упражнения на нижний пресс, так как он является одной из проблемных зон. Даже те люди, которых мы считаем худыми, зачастую хотят подтянуть или уменьшить объем нижней части живота.

Существует 2 основные причины, по которым очень тяжело убрать лишний вес с низа живота:

- Ваше тело «любит» накапливать жир в этой области. Так как в нижней части живота генетически заложена функция сохранения и накопления энергии, на все случаи жизни.

- Одних упражнений на нижнюю часть брюшного пресса будет недостаточно для максимального результата, помимо этого нужно обязательно следить за питанием и выполнять кардио упражнения.

Информация о нижнем прессе


Как уже говорилось выше, нижний пресс является частью прямой мышцы живота. И поэтому во время занятий необходимо применять упражнения, включающие в работу большое количество мышц в этой области.

При неправильной технике выполнения упражнений, может возникнуть риск получения травмы поясничного отдела. Это может стать причиной малой подвижности сгибателей бедра, что является общей проблемой среди людей ведущих сидячий образ жизни и испытывающих болевые ощущения в пояснице.

Более того, неподвижность сгибателей бедра может стать причиной выпирания нижней части брюшного пресса. Это приведёт к тому, что количество жира на животе будет казаться гораздо больше, чем есть на самом деле.

"Как индивидуальное строение организма влияет на тренировку нижнего пресса?"

Людям с большими, длинными и тяжёлыми ногами намного трудней изолировать нижнюю часть прямой мышцы живота, и тем самым технически правильно выполнить упражнение.

Для того чтобы это сделать вы должны держать ваш поясничный отдел в напряжении. Это значит, что живот нужно втянуть так, чтобы максимально близко приблизить пупок к позвоночнику. Ягодицы должны быть также напряжены. Эти действия помогут изолировать нижнюю часть пресса и не задействовать сгибатели бедра.

Общие рекомендации по выполнению упражнений на нижний пресс.

Не усердствуйте с количеством повторений, лучше немного не доделать и оставить запас ещё на несколько движений. Иначе это может принести больше вреда чем пользы.

Если во время тренировки нижнего пресса вы не чувствуете мышечного утомления или жжения, то необходимо остановиться и отдохнуть. Скорей всего нарушена техника выполнения упражнения.

Если ваши ноги во время выполнения упражнения стали уставать, значит, вы много используете сгибатели бедра. Растяжка поможет быстро восстановиться.

В отношении подходов и повторений тренировка пресса несколько отличается от тренировки других мышечных групп.

Упражнения на пресс дадут максимальный результат, если количество повторений в одном подходе будет от 20 до 30 раз. Это потому что волокна мышц брюшного пресса обладают высокой устойчивостью к усталости и требуют большего числа повторений по сравнению с другими мышцами в вашем организме.

Помимо высокой устойчивости к усталости мышцы брюшного пресса быстро адаптируются к определённой нагрузке и что бы обеспечить их дальнейший рост, необходимо постоянно усложнять упражнения на пресс, делая их более энергозатратными.

Подъем ног в висе на перекладине.

Исходное положение: Повисните на перекладине на вытянутых руках. Ноги свободно свисают вниз и не касаются пола.

Выполнение: Плавно поднимите ноги как можно выше, сгибая их в коленях. В верхней точке колени должны оказаться возле груди. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно опустите ноги. Не задерживаясь внизу, снова повторите движение.

Во время движения, важно скручивать корпус и тянуть таз к груди. Не допускайте раскачиваний телом. Это облегчит упражнение, но и снизит его эффективность.

Вы можете выполнять упражнение с выпрямленными ногами, что будет намного сложней. При этом вы должны коснуться пальцами стоп перекладины.

Круговые движения ногами

Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе навису, согнуты в коленях под прямым углом. Руки разместите на полу, положив кисти под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу.

Выполнение: Выпрямите ноги вперёд и вверх под углом 45 градусов по отношению к полу, и сразу не задерживаясь в этом положении, опускайте их сверху вниз, сгибая колени и подтягивая к груди. Выполните таким образом 10 повторений, при этом ноги должны быть постоянно вместе и на вису, а само движение выполняется непрерывно.

Затем без отдыха повторите тоже самое, но в обратном направлении, выпрямляя ноги вперёд и так же, не задерживаясь, поднимайте их снизу вверх, сгибая колени и подтягивая к груди.

Вы можете усложнить упражнение, разместив руки за головой или зафиксировав набивной мяч между ног. Движение ногами имеет круговую траекторию и аналогично упражнению «велосипед», только ноги двигаются вместе.

Очень важно прижимать поясницу к полу. Если этого не делать, то упражнение будет неэффективным и травмоопасным!!!
Опускания ног в стороны.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе, подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.

Выполнение: Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.

Вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав набивной мяч между бедер, либо повесив дополнительное отягощение на лодыжки.

Ножницы

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе навису, выпрямлены либо слегка согнуты в коленях. Руки разместите на полу, положив кисти под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу.

Выполнение: В первом движении попеременно опускаете и поднимаете ноги вертикально вниз, вверх. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в нижней точке, нога была параллельно полу, а в верхней не выше 45 градусов. Следите за тем, чтобы у вас не сгибались колени, ноги оставались навису, а поясница и руки постоянно были плотно прижаты к полу.

Затем без отдыха приступаете ко второму движению, во время которого вы скрещиваете и разводите ноги в горизонтальной плоскости, при этом попеременно, то левая, то правая нога оказываются сверху.
Чем ниже к полу будут расположены ноги в исходном положении, тем труднее вам выполнять упражнение. При этом поясница должна постоянно оставаться плотно прижатой к полу!!!





Источник: http://fitnesspersona.ru/
Просмотров: 16755 | Добавил: helgo (19.02.2011) | Комментарии: 9 | Рейтинг: 3.4/7
Теги: пресс
Всего комментариев: 9
1  
есть еще материал о косых мышцах,если кому то будет интересно отписывайтесь, выложу статью wink

3  
Плюсонул, выкладывай конечно.

2  
Выкладывай, я отмодерирую.

8  
выложил wink

4  
да,выкладывай!! +1

5  
да, когда будет?

6  
Людям с большими, длинными и тяжёлыми ногами намного трудней изолировать нижнюю часть прямой мышцы живота, и тем самым технически правильно выполнить упражнение.

Вот это правильно сказано, только вот я не понял след фразы.

Более того, неподвижность сгибателей бедра может стать причиной выпирания нижней части брюшного пресса. Это приведёт к тому, что количество жира на животе будет казаться гораздо больше, чем есть на самом деле.

Я так понимаю сгибатель бедра это мышца начина от колена до ягодицы с задней стороны ноги. А при чем тут выпирание пресса.


9  
немного не так smile бедно сгибается как назад (работает бицепс бедра) так и вперед при поднятии колен к груди например - там сообща работает нижний пресс и сгибатель бедра smile

7  
То есть как я понял что нижней пресс не выпирал нужно тренировать сгибатель бедра?

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 5
Гостей: 5
Пользователей: 0