Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
Skorpion (1794)
vir (629)
MORSL (344)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Отжимания

Отжимания от пола

Отжимания от пола очень часто называют «жимом лежа наоборот». Это упражнение является базовым. Отжимания от пола очень хорошо прорабатывают мышцы груди, трицепсы, широчайшие мышцы спины, в меньшей степени дельтовидные мышцы, предплечья, мышцы кистей, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Это упражнение всесторонне развивает верхнюю часть тела.

Техника

Лично я люблю использовать грудной стиль, так как для меня цель этого упражнения – это качественная проработка грудных мышц, трицепсов, ну и немного потревожить широчайшую мышцу спины.

Для этого нужно принять положение упора на прямых руках. Голову не подымать и не опускать ее вниз. Удерживайте ее строго на уровне позвоночника. Кисти рук нужно расставить чуть шире плеч. Сначала опускайтесь в нижнюю позицию, после чего медленно подымайтесь в верхнюю. Локти разводите в стороны. Это позволит качественно проработать грудные мышцы.

Такой стиль является оптимальным, классическим.

Меня часто спрашивают: «Можно ли заменить отжимания на параллельных брусьях, отжиманиями от пола?»

Нет! Нет! И еще раз Нет! Отжимания на брусьях, можно заменить только отжиманиями на брусьях и ничем другим! Это самое первое и самое базовое, из всех самых базовых упражнений, которое должно быть в Вашей программе тренировок! Спорить о его полезности – абсурд!

Как включить отжимания от пола в программу тренировок?

Турник и Брусья. Программа №6. Добавляем отжимания от пола!

Мне часто задают вопрос: «Как в программу включить отжимания от пола?»

Как правило отжиматься от пола может каждый, даже тот, кто не умеет подтягиваться на перекладине или отжиматься от параллельных брусьев. На начальных этапах стоит сосредоточиться именно на проблемных зонах, подготовить свой организм к более интенсивным тренировкам, и попытаться выровнять результаты в трех базовых упражнениях – в подтягиваниях пронированным (прямым) хватом, супинированным (обратным) хватом, в отжиманиях от параллельных брусьев. Лишь только после того, как вы можете проводить интенсивные тренировки, в программу можно включать отжимания от пола. То есть вместо трех упражнений, делать уже четыре базовых упражнения.

И так наша программа будет выглядеть таким образом:

1. Отжимания на параллельных брусьях

2. Подтягивания пронированным (прямым) хватом

3. Отжимания от пола

4. Подтягивания супинированным (обратным) хватом


Данная схема построена следующим образом:

В первый день Вы будете нагружать грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

Во второй день будут работать мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы.

В третий день грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

И в четвертый день сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины.

Сколько отдыхать между тренировками?

В данной ситуации лучше всего использовать интуитивный подход. Количество дней отдыха между тренировками может колебаться от одного дня до трех! Все сугубо по самочувствию – если готовы к следующей тренировке, то вперед на площадку!

Сколько подходов и повторений?

Вам нужно определиться с тем, какую функцию Вы будете тренировать! Если это сила и масса, то нужно делать 3-6 подходов по 5-8 повторений. Если же Вы хотите тренировать выносливость, то 3-6 подходов по 8-15 повторений.

В данной ситуации я не пытаюсь предлагать что либо, так как Вы уже должны иметь достаточный опыт и знания, с помощью которых сами решите что и как Вам делать!

Примечание: отжиматься от пола лучше всего используя грудной стиль – руки чуть шире плеч, локти разводятся в стороны.

Автор: www.turnik.at.ua



Просмотров: 26175 | Добавил: GRUTAS (28.02.2010) | Комментарии: 7 | Рейтинг: 3.2/4
Теги: отжимания от пола
Всего комментариев: 7
1  
вот отжимания в стиле паркур, пробовал делать - очень трудное упражнение, но интересное wacko


2  
Очень хорошие отжимание!

3  
Несколько полезных видов отжиманий.
http://www.youtube.com/watch?v=Seupf4UgK-M

4  
Вот сайт, где учат отжиматься 100 раз http://www.100pushups.ru
Мне кажется вполне реально. Что думаете?

5  
Надо будет попробовать, вроде программа несложная, интересно что из этого получится...

6  
Да отжиматься можно быстро научиться!
За пару недель можно научиться отжиматься 100 раз))
Это вам не турник тут все намного проще

7  
Громко сказано-за две недели. Я тренируюсь три дня, потом день отдыхаю. И отжиматься больше 23 раз за первый подход не получилось.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 3
Гостей: 3
Пользователей: 0

mdags