Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (629)
Skorpion (1791)
MORSL (344)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Количество подходов и повторений

Сколько ПОДХОДОВ делать в упражнении?

Научного обоснования какому-то конкретному количеству подходов нет. Джо Вейдер практик, который собрал методы тренировки в одну систему, он смотрел как растут его ученики и пришел к выводу, что четыре подхода оптимально для роста массы.

В журнале Muscle & Fitness 3/2007 в колонке "от издателя", Джо Вейдер пишет: "...Арнольд Шварценеггер тренировался ежедневно и делал до 60 сетов на одну мышцу, другие тренировались через день и даже три дня. Где истина? Другим камнем преткновения стало число сетов. Я обобщил итоги своей многолетней переписки с читателями и понял, что в упражнениях нужно делать 3-4 сета по 8-12 повторений. Такая схема приносит успех большинству любителей."

Рогожников Константин Витальевич также смотрел как прогрессируют его ученики в трех упражнениях. Он пишет: "Сразу оговорюсь, все, что я пишу в своих статьях о пауэрлифтинге - это моё мнение, оно основано на моем опыте работы, с моими спортсменами. И, как говориться, сколько людей столько и мнений. Но более 30 МС, и 20 МСМК, подготовленных мною, фамилии моих учеников в списках мировых рекордсменов, наверное, дают мне право писать и давать рекомендации в нашем "лифтерском" журнале. Для мышечной группы участвующей в том или ином упражнении вполне достаточно трех подходов в 5-6 повторениях для того, чтобы получить достаточную для роста нагрузку..." По Рогожникову за месяц в одном движении пять тренировок: тяжелая, легкая, средняя, легкая, тяжелая. Только на тяжелой делается проходка в 5-6 повторениях. Вся система основана на опыте применения различных методик.

Интересно, что даже в тяжелой атлетике есть только экспериментальное обоснование величинам объема и интенсивности и их динамике в тренировочном процессе. По какой причине Алексей Фалеев рекомендует делать именно 5 подходов, и пробовал ли он тренироваться как-то иначе, мне не известно.

Из переписки с Ильей Ковалевым - грамотным посетителем форума Алексея Фалеева. Переписка велась еще до создания этого ресурса.

Автор: Илья Ковалев



Просмотров: 6458 | Добавил: GRUTAS (20.09.2014) | Комментарии: 44 | Рейтинг: 5.0/5
Теги: подходы
Всего комментариев: 44
1  
как вариант, чередовать
упёрся в низкообъемном тренинге, перешел закладывать фундамент высокообъемным, чтобы опять выстрелить в первом...

2  
ВИТ, сильно садит иммунитет. Заметил по себе. Как токо начинаю колошматить W-лесницу, с хорошим объемом, то хватаю какую то заразу в виде температуры иль соплей. Особенно осень-весна.

3  
чередовать разумно согласен. сам пробовал это работает для моего организма. имхо для натурала нужно работать с весом 80-85% от ПМ  от 3-8 повторений. вот тогда можно задумываться о ММ. С ростом силы будет прибавятся ММ. У меня это выходило именно так.

4  
Гробит ли ВИТ иммунитет? Как профф обоснуй. Спс.

5  
во- первых мне до про ооочень далеко. но льстит спасибо) ВИТ и любой другой тренинг угнетает иммунитет. поэтому нужно постоянно поддерживать свой организм. в своем дневнике я писал тот минимум аптечных препаратов.

Иммунная и нейроэндокринная реакции на стресс, обусловленный двигательной
активностью, несомненно, взаимосвязаны между собой. Вместе с тем
модуляция иммунного ответа на физическую нагрузку подвержена влиянию
воспалительной реакции на повреждение тканей. Цитокины, которые
опосредуют локальный и системный ответ на физическую нагрузку, часто
выполняют в организме несколько функций, в качестве одного из таких
примеров можно привести интерлейкин IL-6. Многие функции этих цитокинов
не имеют отношения к воспалительной реакции или модуляции иммунного
ответа как таковых, например LIF может действовать в качестве ростового
фактора вне всякой связи с повреждением мышечной ткани. Система
двустороннего обмена информацией между нейроэндокринной и иммунной
системами такова, что вырабатываемые мышцами цитокины могут активировать
гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему. Взаимная регуляция
нейроэндокринной и иммунной систем чрезвычайно сложная. Тем не менее
экспериментальные данные однозначно свидетельствуют об усилении иммунной
функции под влиянием кратко- или долговременного воздействия занятий
физическими упражнениями средней интенсивности. Величина физической
нагрузки, которую способен выдерживать организм без подавления иммунной
системы и повышения восприимчивости к заболеваниям, вероятнее всего,
варьирует в зависимости от того, в какой степени он подвержен
воздействию других стрессовых факторов. Данные ряда исследований
демонстрируют подавление функции отдельных компонентов иммунной системы и
повышение частоты заболеваний верхних дыхательных путей у спортсменов в
условиях воздействия экстремальных физических нагрузок в процессе
тренировок и соревнований. Учитывая особенности взаимодействия
нейроэндокринной и иммунной систем, занимающимся, желающим максимально
увеличить объем и интенсивность тренировочной нагрузки, можно
рекомендовать ослабить ответ на стресс путем обеспечения адекватного
восстановления организма и использования различных диет, а также
снижения других форм стрессового воздействия на организм.

Источник:
http://sportwiki.to/%D0%A1%....%D1 %82

6  
Скопируйте пожалуйста сюда список аптечных препаратов.  Спасибо.

7  
Циклоферон, Амиксин, Витамин С (по 1 гр. в день). хотя бы эти. Конечно хорошо еще питаться полноценно. Принимать креатин и ВСАА, избегать стрессовых ситуаций, спать нормально и юзать достойный витаминный комплекс типа Энимал ПАК.

8  
Первое и второе - это стимуляторы иммунитета? И в чем вы употребляете витамин С?

9  
в обычных таблетках. фирма стирол. 17 грн. 30 штук по 0,5 гр.

10  
Стирол разгрохали killed кому-то Фирташ не угодил unsure ещё киевская витаминка осталась yes

13  
Как вы принимаете циклоферон и амексин? Частота приема? В обязательном порядке или по факту приближения простуды?

11  
3 подхода по 10 повторений достаточно для роста мышц какие 5 подходов это уже перебор... С большими весами 5 подходов делать тупизм полный..

12  
7-10 повторений в 3 подхода самое то.

14  
Изучая последние статьи, написанные по мотивам авторитетных и проверенных авторов, я пришел к выводу, что нужно делать 1-2 рабочих подхода, и останавливаться за 1-2 повторения до отказа.

15  
Пижама это бред... При работе с доп весом нужно делать в диапозоне от 10 до 30 секунд то есть под нагрузкой этого времени не больше дальше уже идёт закисление мышц... То есть с большими весами можно ограничиться и 8 повторений ну или 10 если уложишься в эти 30 секунд и всё расти будет поверь ))

18  
а если 31 сек? уже горят мышцы?

ладно, не об этом. если 15 или 30 повторов уместить в 30 сек тоже могут расти?

19  
ахаха... причём тут 31 или 35? да хоть 40... Суть в том что делая в этом диапазоне рост будет в любом случае... Зачем рвать жопу если до 30 рост будет? Какие 30 повторений? С весом делать нужно на технику но не на скорость..

16  
То есть берёшь вес с которым ты 10 повторение сделаешь через силу ну или 12 дело твоё ))

17  
Внимательно читайте то, что я писал выше. Я писал о подходах и повторениях. Вы читали, что пишет Клестов на эту тему?

20  
Ну давай с большим весом сделай 30 повторений я посмотрю как ты уложишься в 30-40 секунд ты будешь делать быстро нарушая технику у тебя толком мышца не получит качественно нагрузку и роста особо не будет... Ладно проехали )

21  
ну а если в быстром темпе сделать  30 повторений за 40 сек с маленьким весом  и забьется мышца какая-то, будет ее рост? или маленький вес недостаточно волокон одновременно подключает? как хорошо, что на форме есть люди с энциклопедическими знаниями и всегда есть у кого поинтересоваться

22  
Я таких подробностей не знаю они мне просто ни к чему ))) Для роста мышц нужно делать на технику.. Почему 10-12 повторений? Потому что как раз это и будет тот диапазон около 30 секунд.. Может и меньше.. Делай хоть 15 повторений если укладываешься в это время.. Я посмотрел не давно парень с весом делал +40 кг брусья ушло секунд 40 у него или чуток больше... Делал он на 12 раз.. Чем больше вес, тем больше ты потратишь времени на это.. Например с мелким весом ты сделаешь быстро да и можешь даже не 10-12 а сделать за 30 секунд и 15 и 16 повторений... А вот если вес взять уже большой то там ты сделаешь раз 8-10 за то же время.

25  
Где я говорил о 30 секундах? У вас лихорадка? Что вы прицепились со своими 30 секундами, как банный лист к заднице? Такое впечатление, что вы спорите сами с собой...

101 раз говорю, что я говорил и говорю о количестве подходов, а не о их длителльности.

И судя по тому, что вы пишете,  вы слабо разбираетесь в теме.

26  
Чувак начитался умной литературы и трындит словно сам проводил сии исследования. Мутно это все. Тупо упираца в 30 секунд и верить и молица на них - ахинейно.

Есть два вида мышечной гипертрофии: миофибрилярная и саркоплазматическая. Вот для миофибрилярной гипртрофии, нада квасить от 30 до 45 секунд подход с весом 80% от максимума. Это в среднем можед выйти от 7 до 10 поффторофф. Но это млеать не панацея! Учти, шо жопу можно вытирать не только бумагой, но и лопухом. Это я к тому, шо мышечной гипертрофии мона добица не только истерично мастурбируя на 30 секунд, но и другими более иззощренными способами.

28  
Привожу пример. На днях выполнил W-пирамидку.  Делал все как сказано в инструкции. На следующий день боль в работающих мышцах была невыносима. В следствии чего, была выполнена цель тренировки "билдеров" - максимальное количество микротравм.

Вывод: 30 секунд - не панацея.

23  
Поэтому смотри по себе это так рекомендации в билдинге а там кто как знает пускай делает это его личное дело )

27  
Ты соблюдаежж самую главную рекомендацию билдинга? Поглощаежж стероиды?

24  
А если он с весом 40 кг делал бы на 15 повторений то там бы ушло около минуты там уже закисление рельеф но не рост... Поэтому после 15 повторений со своим весом рекомендуется делать уже с доп весом если цель масса рост мышц и делать на 10-12 повторений или вообще около 8 если уже веса большие.

29  
Сколько срача то сразу ))))))) Да я не кому не навязывал так делать просто отписал своё мнение и тут сразу пошли доказательство типа панацея или нет ))) как разница делай как знаешь biggrin

30  
Makar41k, срача именно от Вас много! Зачем писать по 10 сообщений, ели все можно уместить в одном?

31  
Makar41k, то прав в этом вопросе. Господа, не стоит сравнивать тренировки на ТБ с железом. Это совсем другое дело.

32  
Ну если Достойный сказал, что прав... То значит прав!

33  
Да никто ж не спорит. Просто я ему про козу, а он мне про тазик. 

DEL, а вы не задумывались написать статью на тему: Почему нельзя накачаться на турнике? 

У вас прекрасные статьи. И пишете вы для людей. Лаконичнои красиво.

34  
Спасибо, за хорошие отзывы! Конечно напишу в ближайшее время)

35  
Что за бред накачаться на турнике АХАХА... На турнике можно развить спину бицуху делая с весом. Это лучше чем ни чего..

Накачаться на турнике... Понятное дело все тело ты на турнике не сможешь прокачать турник это спина руки..

36  
Ты смотришь на тех кто колит всякую куйню себе и гормон роста юзает и у них соотвественно мышцы в разы больше... Но турник самое лучше для развития широчайших мышц спина это не 1 год тренировок + питание качественное и доп вес.. Спустя годы и серьёных весом твоя спина просто будет огонь при правильных тренировках.. Делая обратных хватом качается бицепс + добивка гантелями... Те кто пишут нельзя накачаться просто они не качаются по сути.. Они тока осуждают...

37  
Возьмём для сравнения пустой гриф от штанги и свой собственный вес. Поднимая пустой гриф ты не накачаешь бицуху.. так же и если будешь со своим весом подтягиваться после 12-15 повторений рост остановится..
 Чтобы дальше был прогресс и рост нужно добавлять вес что на себя что на гриф и будет рост.. Вроде понятно объяснил.. Это не 1 года тренировок.. Тогда бы все были качками. Без химии накачаться до огромных размеров не получится это понятно.. Но подкачаться можно это лучше, чем быть дрищём.

38  
Для того, шоб хорошо шла масса и шота качалось, нуно приседать. Тяжело приседать. А верх моно и турником с бруссями + доп вес. Еще есть и отжимания. И вверх ногами отжимания. Короче куча изврата.

ТБ хорошо лепит эстетическую мускулатуру. Ну и функциональную. А остальное организъму не выгодно.

41  
и тянуть тяжело

39  
Работа с собственным весом более естественна. Ближе к природе. 

Кто был первым с тяжестями? Древние греки?

40  
Пещерные люди были первые, когда туши мамонтов носили и камни поднимали

42  
Я говорю конкретно о тренировках с тяжестями, а не о нужде их поднимать. Греция и Рим. Гладиаторы. Спарта. Люди осознанно тренировались.

43  
Вы думаете гладиаторы на самом деле были такими, какими их малюют в фильмах? Это были обычные рабы, которые не совсем ослабли от недоедания и могли хоть как то веселить публику. Да, не спорю, шта многие из них тренились, шта бы не здохнуть в каждом следующем бою.

А вот греческие олимпийцы, это да..... Там усе делалось уверенно и намеренно. Тренились по полной!

44  
Да история лжет все время. Пишут то, что выгодно. Не будут же в фильме "Гладиатор", вместо Рассела Кроу, показывать дрыщеватого театрала...

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 4
Гостей: 4
Пользователей: 0

vir