Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (629)
Skorpion (1791)
MORSL (344)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Дополнительные отягощения

Подтягивания с большими грузами

Чем большей величины груз будет использоваться при выполнении подтягиваний, тем в большей степени будут вовлекаться в работу быстрые гликолитические волокна – тип IIB. Цель такой тренировки состоит в увеличении максимальной силы мышц, а значит и в увеличении резерва силы в каждой точке траектории движения. При этом предполагается, что спортсмен впоследствии при подтягивании без отягощения сможет увеличить длительность подтягиваний за счёт снижения количества двигательных единиц, одновременно участвующих в подъёме туловища.

 

По мнению ряда исследователей, наиболее эффективным вариантом тренировки считается следующий:

• нагрузка составляет более 75% от произвольной максимальной силы;
• подходы выполняются до «отказа» (длительность 30-40 секунд);
• интервалы отдыха составляют 5-10 минут;
• количество подходов – 5-10.

Представители бодибилдинга, для которых основными критериями достижения успеха считаются мышечная масса и форма мышц, нередко применяют вариант тренировки, в котором каждый последующий подход выполняется с большим весом и меньшим количеством повторений, чем предыдущий. Но так происходит до тех пор, пока спортсмен не добирается до пиковой нагрузки, т.е. такой нагрузки, с которой он может справиться в подходе не больше 3-4 раз. Затем начинается снижение веса с соответствующим увеличением количества повторений.



Такой способ выполнения упражнения позволяет прорабатывать все без исключения мышечные волокна, подключая к работе наиболее высокопороговые из них по мере увеличения отягощения.

В пауэрлифтинге, где основным критерием является максимальная сила рабочих мышц, упражнения для её развития часто выполняют в серии, состоящей из 5 подходов по 5 повторений. Когда спортсмен справляется с пятью повторениями во всех пяти  подходах, он увеличивает груз и стремится снова достичь уровня пяти повторений в пяти подходах. При таком способе тренировки в работу сразу же включаются как низкопороговые, так и высокопороговые мышечные волокна, причём стимулы для развития силы получают, главным образом, быстрые мышечные волокна.



Развивать силу при подтягивании можно и не прибегая к помощи  отягощений, а делая это за счёт более мощной работы в фазе подъёма туловища. Речь идёт о выполнении так называемых «выходов силой» на обе руки, когда за счёт мощной тяги в нижней части траектории движения спортсмен по инерции пролетает верхний участок и оказывается над перекладиной в упоре руками сверху. Периодическое включение этого упражнения в тренировочный процесс позволит сохранить некоторый резерв силы высокопороговых мышечных волокон концу соревновательного подхода и сделать финишный рывок без «зависаний» в верхней части траектории движения.


Просмотров: 12670 | Добавил: GRUTAS (06.03.2011) | Комментарии: 25 | Рейтинг: 4.4/13
Теги: подтягивания с грузом
Всего комментариев: 25
1  
Типичная ЛИФТЕРСКАЯ схема smile - очень хорошая методика!

2  
как то давно читал одну статью о советских штангистах, а они как известно были одни из самых сильных в мире, так вот там описывалась их методика тренировки на силу:
подъем штанги одним-двумя способами, вес близкий к максимуму 1-3 раза за подход, отдых между подходами от 10 до 30 мин, за тренировку 1-2 упражнения

3  
Тут идет увеличение силы и как я понимаю то увеличается масса!?верно?

4  
Однозначно! Масса растет! За 30 секунд, я успеваю чисто выполнить 5 подтягиваний ... это и есть ЛИФТЕРСКИЙ МЕТОД smile ... ну и на сердце нагрузки нет, как например при 8 повторениях smile

18  
Что ты имеешь ввиду на сердце нету нагрузки как при 8 повторениях? Когда много раз подтягиваешься идёт на сердце нагрузка?

22  
нагрузка на сердце идёт хоть и от 1 хоть и от 30 повторение,расслабься. Главное что бы рабочий пульс был (там всё с весом ещё связано) скажем с моим 98 кг 120-130 ударов, тогда оно тренируется и приобретает эластичность

5  
2 helgo , а такие приемы везде есть. Например у спринтеров в легкой, они сотку бегут свои 10сек а потом отдыхают 20минут, и потом еще пару повторов и домой) smile

7  
Magik, расскажи пожалуйста по своему опыту из легкой атлетики - интервальные трены делал? Как контролировал нагрузку на сердце?
Если можно, в теме про интервальные cool

8  
интервальные в смысле как описанные выше? или на выносливость, малый интервал?!

9  
написать тут или в другом топике?если в другом то кинь ссылочку где. biggrin

10  
скорее на выносливость, малый интервал

или здесь, или в этой теме - как удобнее
http://www.turnik.org/forum/22-793-1


6  
GRUTAS, при хорошем питании масса растет тут верно?а если не жрать нормально то только рельеф?

11  
Во обеих случаях нужно хорошо питаться!

19  
А как же тогда худеть, в смысле сжигать жир? Получается можно питаться нормально, но надо очень интенсивно тренится или нужно выбирать правильную пищу, если да, то какую?

23  
Что бы просто сжечь жир тебе достаточно бегать и есть отваренную пищу, если ты хочешь нарастить себе мышцы то худеть рановато будет иначе когда похудеешь будешь дрыщём))) а если захочешь нарастить мышцы, то всё равно придётся набирать ))) так что реши что тебе нужно сперва)

12  
грутас,каким образом ты за 30 сек делаешь 5 повторений?
мне кажется,слишком много времени...думаю должно уходить не более 15-20секунд
или чо слишком долго висишь на трунике между повторениями?

13  
"нагрузка составляет более 75% от произвольной максимальной силы"
Это как понять?

14  
вес твоего снаряда или доп.отягощения должен быть равен 75% от веса с которым можешь выполнить упражнения на 1 раз.

15  
Ого,если я могу 20кг подтянуть 1 раз,то мне брать 15 кг нужно.Я с 15 кг раза 2 подтянусь,может быть 3.

16  
Не заморачивайся особо с этим. Найди для себя оптимальный вес и работай с ним. Главное что бы твои рабочие веса (вес доп.отягощения) время от времени повышались. Это и будет мерилом прогресса твоих тренировок.

17  
Ок спс,я так и делаю.Но вот эти 75% меня смутили))

20  
Вот так будет выглядить моя программа
я подтягиваюсь с 30кг 1 раз, 75%-это 22.5кг надо максимум подтягиваний за 1 подход,
затем 5-10 минут отдыха, 5-10 подходов, т.е. вес ненадо не повышать не уменьшать я правильно понял?

24  
Не замарачивайся, делай с весом что бы ты мог подтянутся 4-5 раз и всегда пытайся делать на 1 больше через силу, когда дойдёшь до 10, довесь, что бы о5 делать 4-5 раз. cool

21  
не быстрые а медленные

25  
4 подхода максимум каких 10 то) это на быстрые. А высокопороговые волокна 2-3 подхода на 1-2 повторения и отдых 2 недели минимум.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 3
Гостей: 3
Пользователей: 0

vir