Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (629)
Skorpion (1791)
MORSL (344)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Дополнительные отягощения

ОТЖИМАНИЯ на БРУСЬЯХ с ВЕСОМ

Привет, парни! Данную статью хотел бы посвятить отжиманиям на параллельных брусьях с весом. Это будет исключительно собственный опыт и не более. Быть может, кому то пригодится.

Про технику и ширину брусьев говорить много не стану, вы все это уже знаете. Мы должны понимать, что каждые человек индивидуален, поэтому нужно учиться чувствовать свой организм.

Отжимание на брусьях очень ДОСТОЙНОЕ упражнение, так как оно всегда доступно, в отличии от жима лежа. Нам не нужна штанга, стойки и лавки. Только брусья и пару гирь, как это было у меня, в самом начале моих тренировок. Мой арсенал был прост: брусья+турник сделанный на заказ всего за 300 грн.; гири 16, 24, 32 кг, купленные на «барахолке» - примерно за 250 гривен за все, ну и конечно желание - без него никак.

В самом начале у меня был такой девайс, как ЖИЛЕТ-УТЯЖЕЛИТЕЛЬ. Могу сказать, что для начинающего - это очень удобно и практично, особенно если Вы еще нацелены на силовые элементы, на турнике и брусьях. Минус был в том, что я быстро преодолел вес в 30 кг и поэтому нужны были гири, но ЖИЛЕТ-УТЯЖЕЛИТЕЛЬ остался, делаю в нем выходы на две. 

ИТАК, КАК Я НАЧИНАЛ СВОИ ТРЕНИРОВКИ:

Дойдя до веса 30 кг на брусьях - примерно на 20 повторений, мне стало понятно, что количество повторений прогрессирует, а вот силовые нет. Изучив книгу Алексея Фалеева, я решил, что стоит увеличить рабочий вес и снизить количество повторений до 8, и начать обычный ЛИНЕЙНЫЙ СИЛОВОЙ ЦИКЛ, как расписано в этой книге. Пример этого цикла есть в одной из моих статей.  

Но что делать, когда результат не растет и обычный линейный цикл не помогает?

Мне помог переход на 3-х ступенчатый силовой цикл по Фалееву + я включил «ПОДСОБКУ».
Как это выглядит: наш повторный максимум 60 кг и прогресса нет. Ставим цель 65 кг (повторный максимум должен быть объективным иначе нет смысла - мы обманываем сами себя).

1 часть цикла - работаем "5х5"             

1 неделя - 72% - 46 кг

2 неделя - 74% - 48 кг

3 неделя - 76% - 50 кг

Веса примерные, не во всех залах, есть блины по 0,5 и 1 кг, поэтому проценты корректируем.

Если Вы не справились в первой части с заданным весом, значит это не Ваш повторный максимум и вы сами себя обманули, так как первая и вторая ступень цикла должна проходить легко без особого напряжения с высокой скоростью выполнения.

2 часть цикла - переходим на "3х3"

4 неделя - 82% - 52,5

5 неделя - 84% - 55

6 неделя - 86% - 57,5

Все условия выполнения упражнения сохраняются, как и в первой фазе.

3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1"

7 неделя - в последнем подходе делаем 92% - 30, 40, 50, 60 кг

8 неделя - в последнем подходе делаем 96% - 35, 45, 55, 62,5 кг

9 неделя - в последнем подходе делаем 100% - 40, 50, 55, 65 кг

Заключающая фаза цикла должна пройти без излишней спешки. Не стоит торопить события, соблюдайте план (отдыхайте между подходами от 5 минут, наденьте кофту или толстовку, чтобы не остывать, если в зале холодно.  Избегайте "ОТКАЗНЫХ" ПОДХОДОВ; их не должно быть ни в работе на брусьях, ни в «подсобке».

Отжиматься на брусьях с весом нужно 2 раза в неделю (это мое субъективное мнение): понедельник (мне так удобно) и в пятницу. В понедельник делаю строго все по циклу, а вот в пятницу, делаю 50% от недельного рабочего веса, тоже с акцентом на скорость и технику.

Как это выглядит: если в понедельник 40 кг 5х5, то в пятницу 20 кг 5х5.

ПО ПОДСОБКЕ:

Понедельник:

Отжимание на брусьях + вес - 5х5

Жим лежа вниз головой – 3х6

Французский жим гантелями – 3х6

Разгибание на трицепс на блоке – 3х6

Все это делалось технично не в отказ, но тяжело.

Среда:

Приседание со штангой на плечах (это к теме не относиться, но Вам тоже рекомендую приседать) - 4х10-12

Подтягивание на турнике или верхний блок (подтягиваемся без фанатизма 3-4 подхода можно с весом, просто держим форму), верхний блок 3-4х8х10

Т-тяга – 4х10

Махи гантелями перед собой – 4х8-10

Все это делалось технично не в отказ, но тяжело.

Пятница:

Жим ногами – 4х10

Отжимание на брусьях + вес: 50% от недельного рабочего веса 5х5

Отжимание от пола (взрывной стиль) 3х6  (на "плинтах")

Если ваша цель – это результат, и Вы хотите поднять как можно больше, то:

1. Тренировки должны быть регулярные. Систематичность важна!

2. Не стоит распыляться! Ставьте цель и идите к ней. И так, цель за целью.

3. Не перегружайтесь на своих тренировках. Следите за тем, чтобы Ваша центральная нервная система восстанавливалась полностью от тренировки до тренировки.

4. Если есть усталость и "крепатура", перенесите тренировку на день или на два позже.

5. Если Вы по какой то причине не справились с недельным планом. Например, не выполнили 5/50х5, а  сделали меньше подходов или повторений (всяко может быть, только не забываем в отказ нет смысла идти), то в таком случае, стоит повторить эту тренировку на следующей недели. Если больше 2-х недель Вы никак не пройдете этот рубеж, значит, были допущены ошибки в расчете весов или нарушена дисциплина тренировки.

6. Соблюдайте режим, принимайте витамины, пейте воду на тренировке, употребляйте ВСАА и креатин. Я еще перед тренировкой (за 30 минут) выпиваю 2 таблетки кофеина ("предтренник" по доступной цене).

7. После силового цикла нужно отдохнуть неделю или две. Это должен быть тотальный отдых.

8. И самое главное - нет универсальных программ, мы все разные. Поэтому слушайте свой организм, и экспериментируйте, читайте и думайте. Тогда будет прогресс.

Данная статья только субъективное мнение и личный опыт. Жду Ваших комментарий, буду рад ответить на вопросы и на конструктивную критику!

Автор: Андрей DEL-ДОСТОЙНЫЙ Волынкин



Просмотров: 9104 | Добавил: DEL (29.04.2014) | Комментарии: 41 | Рейтинг: 5.0/4
Теги: брусья, дополнительные отягощения
Всего комментариев: 41
1  
Гідна стаття! Красивый украинский язык smile . Спецально в переводчике перевел "достойная статья".

По статте - адназначна достойнейшая! Потомушо писал ее Достойнейший! Класический подход к делу. Писанина понравилась. Хорошее чтиво и неожиданое. Сюрпрайз. Спасибо Андрейка.

Чо там у тебя с максимумом? Помогла метода о которой ты глаголил в предыдущей сваей статте?

2  
А  в легкой тренировке 50% должно быть от  доп. веса или от суммарного веса (собственный вес+доп вес)? Или конкретно эта рекомендация не по Фалееву?

3  
По Фалееву - 80% от рабочего веса (либо 60% от 1ПМ), суммарного.

ЗЫ. Барсук - всё-таки бот. 4 утра, блин.

10  
нет эта рекомендация не по Фалееву. 50% от недельного рабочего веса. Чисто субъективное мнение и наблюдение)

4  

Цитата
от  доп. веса или от суммарного веса (собственный вес+доп вес)

Считаем. Вес Андрея 85 кг. Вес отягощения 65 кг. (85+65)*50%=75 кг. Однако придется резать angry

5  
Уверен, если бы "подсобку" не делал бы, то результат был бы намного лучше. За исключением ПРИСЕДА.

6  
И Кравцов бы 400 жал, а то страдает херней, как подснежник какой-то.

7  
Кравцов - профессиональный спортсмен. А проф. спортсмены что употребляют?

8  
зато суставы целы)

11  
ну не благодаря АС и ГР он жмет столько - это капля в море. тренировки и талант, вот что решает. многие юзают АС и ГР, но чемпионами становятся единицы)

9  
подсобка нужна 100%. для новички нет, а для продвинутого спортсмена - обязательно.

12  
Как правильно определить свой повторный максимум?

13  
Итак, как определить ваш лучший результат (или 1ПМ):
  • Сделайте пару легких подходов по 5 повторений, просто для того, чтобы заставить мышцы
    «вспомнить» правильную технику выполнения отжиманий на брусьях. 
  • Отдохните 2 минуты.
  • Увеличьте вес и сделайте подход в 3 повторения, сохраняя техническую безукоризненность упражнения.
  • Отдохните 2 минуты.
  • Снова увеличьте вес и сделайте еще один подход в 3 повторения.
  • Отдохните 3 минуты
  • Увеличьте вес и сделайте подход в 1 повторении. 
  • Если вам этот вес не покорился, то отдохните 3 минуты, уменьшите вес и повторите вашу попытку
    подхода в 1 повторении.

Если же вес оказался для вас посильным, увеличьте его и через 3 минуты
повторите максимальную попытку. Продолжайте так работать до тех пор, пока не
выйдете на тот вес, который вы смогли выжать в максимальном усилии и при
сохранении правильной техники 1 раз. Это и будет ваш нынешний 1ПМ.

14  
Спасибо!

15  
Андрей, спасибо за статью! Очень полезная информация! Попробую с похожим смыслом построить цикл для себя. Только я буду просто каждую неделю повышать рабочий вес на 4 кг, и как только почувствую ступор, то сделаю пару-тройку шагов назад и всё по новой. Надеюсь хоть такое я выдержу морально. Вот отдых неделю или две никак не могу! Серьёзно, для меня это очень сложно в моральном плане.

16  
Огромная благодарность! Очень интересует информация именно на тему отжиманий на брусьях с весом. А здесь так просто, доступно...

17  
DEL, хотелось бы больше видеть твоих отчетов о том, как увеличить динамическую силовую выносливость.

18  
DEL, дзыбал послений видосик твой про подтягивания с фиксацией внизу. Раздупли в чом прикол и смысл фиксации. Шо эЦто дает?

Пока понимаю одно - сердечко отдыхает.

19  
гасится энерция. да и подтягивания выходят более техничнее и качественее проработка. я так даже с весом подтягиваюсь, с паузой внизу. вдох выдох мощный благодаря паузе можно сделать.

23  
верно все подметил)

20  
Присоединяюсь к вопросу... Одни пишут, что надо фиксировать нижнее положение для полного растяжения мышц, другие пишут, что не надо, херня, мол эта фиксация. Я всегда фиксирую нижнюю позицию на турнике, мне так больше нравиться. Благодарю.

24  
я за полную амплитуду. чем больше мы мышцу растянем, тем больше она сократится. частичная амплитуда имхо применяется профи для проработки отдельных отстающих участков мышц. Мнений много, как и целей у людей. Главное прогресс и чтобы вы непосредственно чувствовали ту группу мышц которую тренируете. Вот думаю будет интересно http://pro-kachaem.ru/natchin....luchshe

28  
Благодарю! Если не рвать сраку и беречь сухожилия и связки, то полная амплитуда, конечно, предпочтительнее...

39  
всегда занимался в полную амплитуду. спасибо за видео, очень интересное. но теперь вот появились сомнения, может и стоит подключить выполнение сокращений в неполной амплитуде, только вот думаю, как лучше это сделать и в каких упражнениях. думаю, что в отжиманиях от брусьев. но вот вопрос, как лучше: в первых подходах или последних, или же в каждом из подходов, но допустим в последних повторениях. или вообще в одну тренировку делать только в полную или только в частичную амплитуду. кто что думает по этому поводу?

41  
Фалеев по этому поводу говорил... Что, если Вы используете во время выполнения упражнения неполную амплитуду, то мышца, которая работает, сокращается не полностью.

Мое мнение, что в нашем виде спорта сие бесполезно...

21  
Если посмотреть ролики по полиатлону, то можно увидеть как внизу идет жесткая фиксация. Правильная техника подтягиваний! Учитесь!


22  
Можно конечно начать спорить, рассказывать, что у всех разные цели и т.п. , но это действительно эталон и очень красиво.
На выходных скорее всего будет перерыв в пару дней, так если не откормят меня, попробую свои силы в таком.

27  
Кто на что учился, скажем так. Кожуркин, подтягивающийся за 60, сам признавался, что больше 20 раз "нонстопом" не вытянет. Да и по полиатлонистам видно, что после 10-20 раз подтягиваться им уже тяжело, кажется, что они идут в отказ, но потом добивают до 50-60, потому что научились частично восстанавливаться, отдыхая в висе, получается что-то нечто вроде "отдых-паузы". В то же время люди, подтягивающиеся за 40 без остановок, не подтянутся столько же с такими паузами - их хват не приучен к такой длительной работе и пальцы разожмутся на середине подхода.

25  
Спасибо друзья за ваши комментарии и вопросы)

26  
Вопросы не закончились :-)
Сегодня утром пытался определить ПМ твоим методом, есть видео. До сингла не дошел, но если интересно, после работы могу выложить видос для обсуждения техники и возможно набросков программы будущих циклов.

29  
Вазник вопрос к Достойному. Если я беру гирю 32 кг и подтягиваюсь на максималку. У мне выходит 5 повторений. Получаецо я пашу на силу. Но я трешусь и трешусь. У меню выходит с эЦтой гирей выполнить 20 повторов. Так вот это ужо силовая выносливость?

Па сути мона взять любой вес и делать с ним упражнение до тех пор пока не достигну 20 повторов. То есть сила, плавна переходит в силовую выносливость. И значить, что эти два понятия - мля неразрывны. По сути с 0 до 5-6 - эЦто сила, а дальше - эЦто силовая выносливость.

30  
можно и так. но это долго (если цель сила) и имхо можно перетрен поймать. мне было тяжело. в самом начале, я так и тренировался с жилетом.

31  
Ты меню не пойнял. Например нуб, который хочет подтянуца 20 раз с 20 кг. Пока у него выходит с 20кг подтянуца 4 раза. Как дойти до 20 пофторофф с 20 кг?

Чувак хочет быть выносливым с 20 килосами.

32  
сначало подтянутся просто без веса 20 раз, потом с 5 кг подтянутся 20 раз, потом с 10, 15, а потом уже и с 20. Это же просто как конфетку у ребенка забрать.

33  
Андрей, спасибо за опыт!

34  
МужиГи, вы не хрена не поняли. Толкую еще рас. Есть гиря к примеру 32 кг. И есть чувак, который не имеет ничо кроме эЦтой долбаной гири. И цель у эЦтого вылупка подтянуца с эЦтой гирей 20 рас. Понятна картина? Он не может ее разобрать. Она цельная.

Как ему, вылупку, построить трени, есля его результат - 5 пофторофф. А цель - 20...

35  
Вылупку надо почитать Кожуркина

40  
Пусть устроится на работу и купит себе гирю 8 кг, потом 16, потом 24. А пока что пусть тренируется с 32 кг на силу до 7-8 повторов в подходе.
Или же пусть за год накопит 1500 рублей и купит 8 кг гирю, потом 16 и так далее...
А пока копит по 4 рубля в день, в году 365 дней = 1460, пусть в течении этого года тренируется, чередуя тренировки с 32 кг и со своим весом. За год с 32 кг с 5 повторов дойдет до 10-12, а там как раз и гирька подходящая появится, можно будет уже 16 кг брать.

36  
Я под стулом!

37  
Разумно. Разумно. Про серии раскажи подробней.

38  
автору спасибо за статью и всем за обмен мнениями!

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 3
Гостей: 3
Пользователей: 0

vir