Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
Skorpion (1794)
vir (629)
MORSL (344)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Частота тренировок

Стюарт МакРоберт о восстановлении

Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых - достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти. Восстановление складывается из двух составных частей. Первая часть - это избавление от физической усталости, того ощущения полной "измочаленности", которое возникает после каждой напряженной тренировки. Усталость отдельных групп мышц является здесь только частью общей усталости организма. Причем, акцент на базовых упражнениях - приседаниях, становой тяге и жимах лежа - порождает гораздо большую усталость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или кроссоверов на блоках. После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую усталость. Только оправившись от нее, организм может перейти к другой составной части восстановления - мышечному росту и увеличению силы, то есть к так называемой "сверхкомпенсации".



Во времена моей юности я громоздил усталость на усталость. Не успев оправиться от одной тренировки, я уже снова оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал избавиться даже от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного дополнительной мышечной массы. Не удивительно, что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как иначе мое тело могло выгнать меня из спортзала? Как иначе могло оно избавиться от постоянного истощения? Моему организму было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить. Очень многие любители доводят себя до хронической усталости чересчур интенсивными тренировками. Хотя, куда чаще любители приходят к этому состоянию благодаря слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не очень интенсивным. Долгие тренировки и популярные схемы занятий по сплит-системе даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до истощения. Что уж тут говорить о росте объема мышц и их силы у обыкновенных любителей?!
   
Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.
   
Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых!
   
Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас. Если вам двадцать лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от стрессов, то вы, возможно, будете полностью восстанавливаться после каждой интенсивной тренировки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на третий или четвертый день. С другой стороны, если вам за тридцать, если у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, две работы и жизнь, полная стрессов, не ждите, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждое из упражнений лучше выполнять с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тягой делать перерывы побольше. Можно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по очереди с разумной частотой.
   
Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.
   
Исключительная генетика и употребление стероидов намного повышают способность организма выносить перегрузки и ускоряют рост мышц. Тут уже действуют другие законы. Конечно, и профессионалам надо восстанавливаться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнять там больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы разочаровать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, похожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые генетические преимущества и вспомогательные фармакологические средства.



Просмотров: 3387 | Добавил: GRUTAS (15.03.2012) | Комментарии: 21 | Рейтинг: 5.0/3
Теги: отдых, восстановление
Всего комментариев: 21
1  
У меня на восстановление уходит почти 3 дня в Пн потренился не раньше четверга занимаюсь

2  
Приятно видеть спортсмена, который адекватно относится к построению тренировочного процесса.

3  
На иллюстрации атлет, тренировавшийся по Вейдеру)

4  
всё это индивидуально. кто то бомбит каждый день, а кому то приходиться вносить интервалы отдыха. а вообще интересная книга про железо есть у Фалеева. там и про питание, и про сон(его стадии) и построение тренировочного процесса.

16  
Система Фалеева 5х5 - не рабочая, вернее ограниченно рабочая. На себе проверено

5  
Я тренуяся щоденно. Не внушаю собі всякого про відновлення м'язів. Таким чином у мене йде в 3-4 раза швидше прогрес ніж у моїх друзів які тренуються чітко за планом через день чи два.

6  
Братишка, ты я так понял тренируешься без железа, а это совсем разные вещи.

19  
До того як почати займатися воркаутам я качався залізом 2.5 роки. Так що в цих речах я розбbраюся!

20  
да я понимаю что занимался, теперь то нет.) тут речь идет о тренировках с железом)

9  
В 16 лет, я также тренировался ежедневно smile .

7  
Статья хорошая и очень полезная. Все написано действительно так как есть на сомом деле. Я тренируюсь два раза в неделю, а иногда и один раз.

8  
зимой занимаюсь по 4-5 раз в неделю, из них 2 тренировки особо интенсивные, остальные как физкультура 150-200 подтягиваний за треню (тот кто думает что это много сразу говорю кому как) и 100 отжиманий где то...

летом доходит и до 7 дней в неделю, все в принципе потому что идешь с работы, и не можешь пройти мимо турничков, остановишься на часок или два и понеслась, а в выходные с ребенком когда гуляешь на детской площадке есть и турник и брусья... так пока все папаши с мамашами сидят на лавочке сигареты курят или пивко потягивают, я занимаюсь, да и детишек веселит, по очереди со всем подтягиваться... а если солнышко покрутишь то папаши просыпаться начинают и хоть за место того что бы на лавочке сидеть с детьми играть начинают (и то не понимаю хорошо или плохо когда прокуренные и пропитые родители начинают с детьми играть, я обычно перехожу на другую площадку детскую к тому времени)

10  
Если интересно заниматся каждый день и не загнать себы то заниматся надо(я так думаю) не более 40 мин будет достаточно если у человека недостаточно времени на полноценную тренеровку часа на 1:30 2:00

11  
Откуда информация , что полноценная тренировка должна длиться 2 часа?

12  
Ваши тренировки с отягощениями не должны длиться более чем один час. Оптимальная длительность тренировки на самом деле еще меньше: приблизительно 45 минут. Чрезмерно затянувшиеся тренировки истощают вашу нервную и эндокринную систему, уменьшают уровень содержания соматотропина и тестостерона (анаболического гормона) и увеличивают уровень кортизола (катаболического гормона, который расщепляет мышцы).

13  
Из своего скромного опыта хочу добавить по этой теме.
Занимаюсь я через день, тренеровка длиться приблизительно 1-2 часа. Каждая тренеровка как пологаеться направлена на определенную групу мышц. Однажды хорошо отдохнув я пришел на треню, в этот день у меня был турник, немного силовых елементов (выходы) и подтягивания с отягощением, в тот день у меня был успех, так как до этого я подтягивался с весом 23 кг в среднем 7 раз, а на той трене решил попробывать 27 и я сделал 7-8 раз, был очень доволен. Через тренеровку у меня снова была треня на турнике с весом, тогда я был уверен что 27 это мой рабочий вес, но на мое удивление я сделал 7 раз в два раза тяжелей чем на предыдущей трене, я подумал наверно не доспал, учеба и другие факторы. Еще раз через тренеровку у меня была треня турник+доп.отягощение. На этот раз результат еще больше ухудшился, максимум 6 повторений, а потом вообще максимум по 5. И в тот день я вспомнил совет многоуважаемого Дена Минина: "делайте одну тренеровку с весом, вторую без и тогда будет прогресс"(точно не помню как он сказал, но суть та же). И когда я начал проводить цикличные тренеровки,, только тогда мой организм проснулся, оживился, начал прогресировать, с доп. отягощением стало легче, и выносливость восстановил)
И так суть всей этой моей писанины в том, что работая с доп.отягощением, циклируйте тренеровки и без доп отягощения, чтобы ваш организм успевал справляться со всми стрессами и нагрузками, иначе вы попадете так называемую ловушку перетрена занмаясь даже через день или два. У каждого свой организм, он уникален, есть и супермены и айронмены которые каждый день занимаються, но не забывайте о том что я писал донести вам.
П.С.: Сон и хавчик - два вашых лучших друга в такой ситуации)

14  
Извените что с ошибками, писал по быстрому уходить надо)

15  
Есть такое понятие, как циклирование нагрузок. Тренировки могут быть: развивающими, восстанавливающими и поддерживающими. Чередуя нагрузки, можно тренироваться через день или два... регулярно.

17  
Я это знал, но дураком был))

18  
как бы в принципе после часа тренировок выделяется вещество которое разрушает белки в организме если уж на то пошло (билдерам не страшно потому что они жрут белки как тракторы)

21  
МакРоберт - вообще неизвестно кто это такой.Как можно использовать его книги если человек скрывается вместо того чтоб показать свои результаты.В общем мысль про цикличность трень не его просто расписал хорошо.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 3
Гостей: 3
Пользователей: 0