Категории раздела
Программы тренировок [56]
Бег [10]
Разминка и растяжка [1]
Турник [24]
Брусья [7]
Отжимания [6]
Пресс [18]
Ноги [2]
Силовые элементы [12]
Частота тренировок [16]
Количество подходов и повторений [8]
Дополнительные отягощения [15]
Прокачиваем определенные мышцы [15]
Травмы [1]
Тренировочные площадки [9]
Железо [6]
Разное [61]
Одежда Workout
Новое на форуме
vir (630)
MORSL (345)
Skorpion (1794)
DEL (1288)
Tolle (310)
Сон (25)
Spyform (1988)
Турник.org » Основы построения тренировочного процесса » Частота тренировок

Чередование НАГРУЗОК

В тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и ряде других силовых видов спорта, невозможность постоянного непрерывного прогресса является неопровержимым фактом. Опытным путем установлено, что для того чтобы сдвинуться с мертвой точки необходимо отступить назад, снизить нагрузку и затем начать новое наступление на предельный вес, при этом спортсмены могут позволить себе тренироваться до шести раз в неделю, не наблюдая ни какой «перетренированности», которая, по мнению Ментцера, неминуемо должна наступить, а, наоборот, добиваются нового более высокого результата.



Рассмотрим как, в рамках предложенной теории, объясняется необходимость циклирования нагрузки.

Как я показал во второй части, сила мышц зависит не только от содержания в них сократительных структур, но и от концентрации энергетических фосфатов, а силовая выносливость еще и от способности длительное время поддерживать концентрацию энергетических фосфатов на высоком уровне. Достижение максимального силового результата возможно только в условиях максимальной реализации энергетического потенциала мышцы, но тренировки в таком высокоэнергетическом состоянии не способны вызвать изменения во внутренней среде мышц, достаточно сильные для запуска дальнейших адаптационных процессов приводящих к росту сократительных структур. Поэтому после достижения пика формы, в начале нового тренировочного цикла, нагрузки на мышцы резко снижают (а иногда практикуют и перерыв в тренировках), что приводит к некоторой деадаптации мышц в энергетической сфере, но не оказывает существенного воздействия на сократительные структуры мышц. Последующее повышение нагрузки вновь оказывает на мышцу необходимое стрессовое воздействие, что, соответственно, вызывает рост сократительных структур мышц. Со временем адаптационные процессы, происходящие в мышцах, опять снижают восприимчивость мышц к нагрузке, получение микротравм блокируется, мышца достигает пика формы, но для достижения дальнейшего прогресса требуется вновь отступить назад и снизить нагрузку.

Как применить это на практике?

Я не перестаю говорить о том, что каждый из Вас должен вести свой личный Дневник тренировок, где в письменном виде будет представлен весь отчет о проделанной работе. Иначе идея таких тренировок будет для Вас неадекватна.

Итак, давайте первый цикл проведем на пределе возможностей, и запишем результаты в Дневник тренировок. Для это Вам необходимо расписать сколько было подходов, повторений, какой вес использовали (если использовали), и самое главное – каким было суммарное количество повторений.

Примерно это должно выглядеть так:

Цикл №1

Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Первый подход – 8 повторений
Второй подход – 8 повторений
Третий подход – 8 повторений
Четвертый подход – 7 повторений
Пятый подход – 6 повторений
Шестой подход – 5 повторений

Суммарное количество повторений – 42 повторения

Цикл №2


Снижаем нагрузку на 50%, то есть вдвое!

Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Первый подход – 4 повторения
Второй подход – 4 повторения
Третий подход – 4 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 3 повторения
Шестой подход – 3 повторений

Обратите внимание на то, что нечетные числа делятся на 2, и округляются.

Из выше написанного видно, что нагрузки чередуются. Грубо говоря первый цикл на пределе возможностей, на втором снижаем нагрузку вдвое, на третьем снова делаем максимум, на четвертом снова снижаем. Таким образом ступенчато идем в верх. Все очень просто. Три шага вперед, один шаг назад! Удачи!  


Просмотров: 5813 | Добавил: GRUTAS (18.03.2010) | Комментарии: 2 | Рейтинг: 4.2/6
Теги: чередование нагрузок, циклирование нагрузок
Всего комментариев: 2
1  
то есть по такой программе можно тренироваться до шести раз в неделю?
и еще вопрос. как делать : допустим в понедельник я буду подтягиваться на максимум и мне на максимум делать брусья и отжимания? или допустим в понедельник подтягивания на максимум,а брусья 50 процентов,а в следующий раз брусья 100,а подтягивания 50 процентов. как лучше?

2  
А если применить эту методику только при тренировках с утяжелением, но не трогать обычные тренировки, результат будет ?

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Поиск
Турник для дома

Турник настенный от Мастерской Беляева

Мини-чат
Турник.org в Сети

 

Облако тегов
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0