[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 141231314»
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » asteroid8347 (ОФП + подготовка к элементам)
asteroid8347
asteroid8347Дата: Вторник, 25.08.2015, 12:23 | Сообщение # 1
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 225
Репутация: 15
Статус: Offline
Всем привет!

Мне 37 лет. Рост 176 см. Вес примерно 75.
Тренируюсь регулярно три месяца.
Тренировки делаю для ОФП, а также хочу со временем научиться разным элементам: склепка, подъем разгибом, выходы силой и т.д.
Тренируюсь пока без утяжелений и так как на работе сижу весь день за компом необходимым элементом тренировок считаю бег.

Ближайшая моя задача выйти на такие результаты:
Подтягивания - 10, Отжимания от пола - 30, Отжимания от брусьев - 20, Подъем ног к перекладине - 10.
По достижении этой цели буду начинать учить элементы.

Текущие результаты (на 25.08.2015):
Подтягивания - 10, Отжимания от пола - 25, Отжимания от брусьев - 10, Подъем ног к перекладине - 2.
В целом пока прогрессирую, но бывают иногда "провалы" из-за выбивания из ритма (из-за отпуска) и несовершенства программы.

===

Моя программа в стадии разработки - ищу свою формулу.
Сейчас она выглядит так (в настоящий момент акцент делаю на работу с прессом):

-Пн-
Подъем прямых ног к перекладине (3 подхода на максимум)
Уголок (2 подхода на максимум)
Подъем ног согнутых в коленях к плечам (1 подход на максимум)
(этот мини-комплекс на пресс я увидел у Михаила Баратова)
Отжимания от пола (3 подхода на максимум)
Бег 3 км.

-Вт-
Подтягивания (3 подхода на максимум)
Бег 3 км

-Ср-
Комплекс Баратова на пресс
Бег 3 км

-Чт-
Отжимания на брусьях (3 подхода на максимум)
Бег 3 км

-Пт-
Комплекс Баратова на пресс
Бег 3 км.

-Сб-
Отдых

-Вс-
Бег 4 км

===

Сегодняшняя тренировка (25.08.2015)

Подтягивания: 10 + 7 + 5.
Верхний хват средней ширины.
Темп средний, ближе к медленному. Полное разгибание рук.
Старался подтягиваться до груди (что практически не получалось), поэтому иногда присутствовало рывковое движение. Пока не знаю как это расценивается по "техническим" канонам.

Бег 3 км.
В основном темп медленный, практически "джоггинг".
Чередовал нагрузку: помимо "прямого" бега, также бежал "задним ходом" с подъемом бедра, делал рывки с ускорением на максимальную скорость примерно 50 м.


"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон

Сообщение отредактировал asteroid8347 - Вторник, 25.08.2015, 12:24
 
asteroid8347Дата: Среда, 26.08.2015, 11:41 | Сообщение # 2
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 225
Репутация: 15
Статус: Offline
(26.08.2015)

Пресс
Подъем прямых ног к перекладине: 9 + 7 + 5 //более менее чисто (с прямыми ногами) были первые два-три повторения в первом подходе. дальше ноги поднимались почти согнутыми и распрямлялись в конце. также подъем был больше рывком, а не плавным подъемом. надо еще поизучать технику.

Уголок: 7 + 7 //удерживать пока не получается

Подъем ног согнутых в коленях к плечам: 7 //хват подвел - мог бы больше сделать

Бег 3 км.
Как обычно - с чередованием интенсивности.


"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
 
asteroid8347Дата: Четверг, 27.08.2015, 11:44 | Сообщение # 3
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 225
Репутация: 15
Статус: Offline
(27.08.2015)

Отжимания + Приседания
Отжимания на брусьях: 14 + 10 + 5 //первые два подхода делал не на самый максимум, а немного оставлял запаса
Приседания: 15 + 15 + 15 //обычные, без утяжелений. делал не на максимум, а до 15 повторений.
//делал кроссфитом, почти без пауз.

Бег
3 км. Как обычно - с чередованием интенсивности. 1 рывок на скорость.


"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
 
asteroid8347Дата: Пятница, 28.08.2015, 12:16 | Сообщение # 4
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 225
Репутация: 15
Статус: Offline
(28.08.2015)

Пресс
Подъем прямых ног к перекладине: 10 + 7 + 7 //Посмотрел в обучалках, что ноги немного допускается сгибать. Сегодня прямо вобще на удивление легко делалось. И ноги легко залетали и виса хватало чтобы еще даже пораскачиваться после упражнения. Второй и третий подход делал не на максимум: исходя из "утомленности сознания" решил не форсировать.
На следующей неделе буду усложнять упражнение: а) возьму утяжелители - к каждой ноге по 1 кг б) стараться подъем делать как можно более плавно и контролируемо в) стараться опускать как можно медленнее.

Уголок: 10 + 10 //удерживать не получается, старался опускать медленно

Подъем ног согнутых в коленях к плечам: 6 //решил не упираться и сэкономить силы.

Бег 3 км.
Как обычно - с чередованием интенсивности. Без рывка.

P.S. В целом после недели практики обновленной системы я вижу, что результаты улучшаются - следовательно, похоже что движение идет в правильном направлении. Особенно порадовало новшество делать упражнения до бега - спасибо Бананычу за эту рекомендацию! hands
Если бы не сбивки в графике сна, все было бы вобще гладко. Но в конце недели из-за накопившегося наверное 10-часового недосыпа чувствую себя изрядно утомленным (в основном мозги, а не мышцы).
Голова такая кристально чистая, аж звенит как хрусталь. Но это еще и хрупкость. Чувствую, что из равновесия может вывести что угодно, даже что-то незначительное. А это конечно неправильно.
То есть получается, приоритетная задача сейчас не в совершенствовании выполнения упражнений, а совершенствовании системы сна. Продолжу на следующей неделе этим заниматься, а на выходных придется отсыпаться.


"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон

Сообщение отредактировал asteroid8347 - Пятница, 28.08.2015, 12:22
 
asteroid8347Дата: Понедельник, 31.08.2015, 11:49 | Сообщение # 5
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 225
Репутация: 15
Статус: Offline
(31.08.2015)

Подтягивания: 9 + 9 + 4.5.
Дополнительный вес: 2 кг.
Хват: нижний узкий.
Темп: первый подход - медленный с полным разгибанием, второй - быстрый, в конце немного недоразгибались руки, третий - средний.

Бег 3 км.
Темп средний. Один рывок. Чередование нагрузки.

P.S. В субботу взвесился - оказывается я вешу всего 67.5 кг. Посмотрел по индексу роста/веса - это прямо "золотая середина".

На этой неделе буду заниматься с дополнительным весом в 2кг (кроме бега).

Также появилась новая идея по программе: расширю цикл как минимум еще на неделю. То есть на этой неделе у меня такой план:

-Пн2-
Подтягивания (+2кг)(3 подхода на максимум)
Бег 3 км

-Вт2-
Пресс (комплекс Баратова) (+2кг)
Отжимания от пола (3 подхода на максимум) (+2кг)
Бег 2 км.

-Ср2-
Отжимания на брусьях (3 подхода на максимум) (+2кг)
Бег 2 км

-Чт2-
Пресс (комплекс Баратова) (+2кг)
Бег 3 км

-Пт2-
Подтягивания (3 подхода на максимум) (+2кг)
Бег 2 км

-Сб2-
Отдых

-Вс2-
Бег 4 км


"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон

Сообщение отредактировал asteroid8347 - Понедельник, 31.08.2015, 11:52
 
asteroid8347Дата: Пятница, 04.09.2015, 06:37 | Сообщение # 6
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 225
Репутация: 15
Статус: Offline
На этой неделе вынужден был скорректировать мои тренировочные планы в связи с работой и началом учебного года. К счастью сильно не выбился из ритма.

(1.09.2015)

Тренировку делал вечером, а не как обычно - днем. В этот день не бегал.

Пресс
Подъем прямых ног к перекладине: 7 + 7 //Я все-таки решил пока воздержаться с добавлением веса - еще не делаю стабильно "десятку" с хорошей техникой.
Уголок: 7 + 7 //удерживать пока не получается.
Подъем ног согнутых в коленях к плечам: 5

+ Попробовал сделать выход на одну - первый раз за эти три месяца. Начал с правой - не получилось. Следом на левую - получилось и при том легко! smile Сейчас правое плечо немного болит.

---

(2.09.2015)

Отжимания на брусьях: 10 + 10 + 10

Не бегал.

---

(3.09.2015)

Пресс
Подъем прямых ног к перекладине: 7 + 7 + 7
Уголок: 6 + 6 //удерживать пока не получается.
Подъем ног согнутых в коленях к плечам: 7

Бег
2 км


"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
 
asteroid8347Дата: Пятница, 04.09.2015, 11:40 | Сообщение # 7
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 225
Репутация: 15
Статус: Offline
(4.09.2015)

Подтягивания: 10 + 8 + 5.
Без дополнительного веса.
Хват: верхний широкий.
Темп: средний.

Бег 2 км.

Сегодня вечером или на выходных еще сделаю отжимания (так как во вторник пропустил).

Программа на следующую неделю:

-Пн3-
Пресс
Отжимания от пола (первым подходом пробую сделать 30, остальными на максимум)
Бег 2-3 км. (По ощущениям. Если есть "тяжесть", то бегу два. Если легко - три).

-Вт3-
Подтягивания (верхним средним хватом с 2 кг).
+Если пройдет боль в правом плече, то попробовать выход силой на одну.
Бег 2-3 км

-Ср3-
Пресс
Бег 2-3 км

-Чт3-
Отжимания на брусьях (первым подходом пробую сделать 20, остальными на максимум)
Бег 2-3 км

-Пт3-
Подъем переворотом попробовать.
Пресс
Бег 2-3 км.

-Сб3-
Отдых

-Вс3-
Бег 4 км


"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон

Сообщение отредактировал asteroid8347 - Пятница, 04.09.2015, 11:43
 
SpyformДата: Пятница, 04.09.2015, 20:42 | Сообщение # 8
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2232
Репутация: 219
Статус: Offline
Молодчик!!! )))))

Лень? Не ,не слышал.
 
asteroid8347Дата: Понедельник, 07.09.2015, 12:02 | Сообщение # 9
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 225
Репутация: 15
Статус: Offline
Цитата Spyform ()
Молодчик!!! )))))

Спасибо! smile

(7.09.2015)

Отжимания от пола: 30 + 15 + 15

Пресс
Подъем прямых ног к перекладине: 9 + 8 + 7 //техника еще пока так себе и в последнем подходе амплитуда была не полная.
Уголок: 7 + 9 //удерживать пока не получается.
Подъем ног согнутых в коленях к плечам: 7

Бег 3 км.

P.S. На выходных взвесился: 68.9 кг


"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон

Сообщение отредактировал asteroid8347 - Понедельник, 07.09.2015, 12:06
 
asteroid8347Дата: Вторник, 08.09.2015, 11:45 | Сообщение # 10
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 225
Репутация: 15
Статус: Offline
(8.09.2015)

Выход силой на одну 1) R + L + R + L (по две попытки на каждую руку в одном подходе) //Каких-то миллиметров не хватало, чтобы флаг поставить. Возможно это связано с тем, что я делал эту попытку не на "рабочем" турнике а на другом - с более толстой перекладиной.

Подтягивания 9 + 5 + 5.
Дополнительный вес: 2 кг.
Хват: верхний средний.
Темп: средний.

Бег 3 км


"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
 
asteroid8347Дата: Среда, 09.09.2015, 12:17 | Сообщение # 11
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 225
Репутация: 15
Статус: Offline
(9.09.2015)

Пресс
Уголок 7 + 6 + 5 + 4 //Делал у "лесенки" поэтому даже получилось удерживать немного, около секунды.
Сегодня с учетом того, что силы на нуле из-за образовавшегося недосыпа сократил программу.
Если будут силы вечером еще поделаю на пресс.

Велосипед 9км //вместо бега


"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
 
asteroid8347Дата: Четверг, 10.09.2015, 14:06 | Сообщение # 12
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 225
Репутация: 15
Статус: Offline
(10.09.2015)

Отжимания на брусьях
20 + 12 + 5

Велосипед 9км //вместо бега


"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
 
asteroid8347Дата: Пятница, 11.09.2015, 11:53 | Сообщение # 13
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 225
Репутация: 15
Статус: Offline
(11.09.2015)

Подтягивания 7 + 5 + 5.
Дополнительный вес: 5 кг.
Хват: верхний средний.
Темп: ближе к медленному (само подтягивание в среднем темпе и небольшие паузы по 1-2 сек. внизу)

//вобще-то по программе надо было подъем переворотом и пресс делать, но прямо очень сильно захотелось подтягиваться поэтому решил не упираться и просто порадовать организм smile

Бег 2 км

Программа на следующую неделю:

-пн4-
Отжимания от пола (+5 кг)
Пресс
Бег или Вел

-вт4-
Пресс
Бег или Вел

-ср4-
Выход силой на одну
Подтягивания (+5кг)
Бег или Вел

-чт4-
Отжимания на брусьях (+5 кг)
Бег или Вел

-пт4-
Подъем переворотом
Пресс
Бег или Вел

-сб4-
отдых

-вс4-
Бег


"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
 
asteroid8347Дата: Вторник, 15.09.2015, 06:18 | Сообщение # 14
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 225
Репутация: 15
Статус: Offline
(14.09.2015)

Отжимания от пола
10 + 10 + 10 //Вылезло истощение от недосыпа. Полноценную тренировку сделать не получилось.

Велосипед 8км


"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон
 
asteroid8347Дата: Вторник, 15.09.2015, 13:33 | Сообщение # 15
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 225
Репутация: 15
Статус: Offline
(15.09.2015)

Жим лежа
25х10, 35х7

Пресс
Подъем прямых ног к перекладине: 7 + 7 + 5
Уголок: 5 + 5 + 5
Подъем ног согнутых в коленях к плечам: 3 + 3 + 3

Бег 1 км

Велосипед 10 км


"Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет." Майк Тайсон

Сообщение отредактировал asteroid8347 - Среда, 16.09.2015, 06:19
 
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » asteroid8347 (ОФП + подготовка к элементам)
Страница 1 из 141231314»
Поиск: