[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 3123»
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » Lexx (Дневник тренировок)
Lexx
LexxДата: Четверг, 17.04.2014, 20:53 | Сообщение # 1
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 79
Репутация: 3
Статус: Offline
Доброго времени суток всем .Давно посещаю этот сайт, почерпну лмного интересного. Ну и вот решил завести дневничёк, о себе расскажу, ваши мнения послушаю. Итак, начну с начала...Мне 33 года. Примерно 3 года занимаюсь на ТБ. Параллельно бег, моржевание, но про это может потом. Короче три года назад пришёл на площадку, подтянулся три раза и понял что пора что-то решать smile Прибился к ребятам, которые уже давненько (судя по внешнему виду) занимаются, ну и два года с ними проторчал. Пока хватало своего веса, всё было нормально. Чуть не забыл сказать про цель — конечно же подкачаться немного, форму приобрести, короче физуху поднять. Так вот, тренировки были разнообразные и частые, почти каждый день турник, брусья отжимания, пресс, разные хваты. Бывало по 400-500, а иногда и 600 повторений за тренировку. Появился рельефчик, выносливость, только вот объёма не было. Весил 72 кг при росте 169, стал весить 66. Это за полгода. Но «бригада» работала по-старому. Мне потихоньку стало надоедать это всё, и я предложил работать с весом, но так как публика была разношёрстная, единогласного решения не было. И, короче, я ушёл в свободное плавание smile Почитал литературу, на этот сайт попал, понял, что надо под себя программу делать, и стал пробовать. Глаз остановился на варианте 5х8, только «база», подтягивания пронированным хватом, отжимания на брусьях «грудным стилем», пресс (поднятие ног к голове), бег. Прикинул несколько программок, которые и выкладываю на общественный суд.


Сообщение отредактировал Lexx - Четверг, 17.04.2014, 22:47
 
LexxДата: Четверг, 17.04.2014, 20:57 | Сообщение # 2
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 79
Репутация: 3
Статус: Offline
Вариант №1Как я уже писал, выбор пал на 5подходов по 8 повторений. Но глаза мои завидющие, а руки загребущие, и посчитал я что 10х10 это тоже нормально. А точнее, метода была такова: 10 подходов с дополнительным весом, причём вес должен быть таким, чтобы за первый подход я смог сделать не более 10 повторений. Каждый подход решил делать до отказа.м В итоге десятый подход состоял из 6-7 повторений. Первые три тренировки было 10 подходов, потом перескочил на 7 набрусьях и 8 на турнике. Поводом для
повышения веса был такой критерий — если я мог сделать первые подходы по 10 повторений, а последние не меньше 8, то вес добавлялся на 2,5 кг. На тренировне делал только одно базовое упражнение плюс пресс. Работал через день. Почему так? Не спрашивайте, сам на знаю, как-то само сложилось. Записывал все результаты, а именно:

Брусья:
  •  1х10, 2х10, 3х10, 4х10, 5х10, 6х10, 7х10 — вес 15,00 кг;
  •  1х10, 2х10, 3х10, 4х10, 5х9, 6х9, 7х8 — вес 15,00 кг;
  •  1х10, 2х10, 3х9, 4х9, 5х8, 6х8, 7х8 — вес 17,50 кг;
  •  1х10, 2х10, 3х10, 4х8, 5х8, 6х8, 7х8 — вес 20,00 кг;
  •  1х10, 2х9, 3х9, 4х8, 5х8, 6х8, 7х7 — вес 22,50 кг;
  •  1х10, 2х9, 3х8, 4х8, 5х8, 6х8, 7х8 — вес 25,00 кг;
  •  1х10, 2х10, 3х9, 4х9, 5х8, 6х8, 7х8 — вес 25,00 кг;
  •  1х10, 2х10, 3х10, 4х9, 5х9, 6х8, 7х8 — вес 25,00 кг;
  •  1х10, 2х9, 3х9, 4х9, 5х8, 6х8, 7х8 — вес 27,50 кг;
  •  1х10, 2х10, 3х9, 4х8, 5х7, 6х7, 7х7 — вес 27,50 кг.
    Расшифровываю:) Первая тренировка была сачковая. Далее стал делать подходы по известной многим методичке, а именно —медленный спуск, более быстрый подъём, полная амплитуды движения (вниз до максимальной растяжки грудных мышц, фиксация, подъём до полного выпрямления рук в локтях, фиксация). Разница в количестве повторений при том же весе сразу отразилась. На весе
    25 кг решил подзадержаться, цифра понравилась smile Вот уже вес 27,5 кг пошёл тяжелее, а на десятую тренировку стало ещё хуже. Короче принял решение недельку отдохнуть.


    Турник:
    1. 1х8, 2х8, 3х7, 4х7,5х7, 6х6, 7х6, 8х5 — вес 10,00 кг;
    2 . 1х7, 2х7, 3х7, 4х7,5х7, 6х6, 7х6, 8х5 — вес 10,00 кг;
    3 . 1х7, 2х7, 3х6, 4х6,5х6, 6х5, 7х5 ,8х5 — вес 10,00 кг;
    4 . 1х7, 2х6, 3х6, 4х6,5х6, 6х6, 7х5 ,8х5 — вес 10,00 кг;
    5 . 1х6, 2х6, 3х6, 4х6,5х6, 6х5, 7х5 ,8х5 — вес 10,00 кг;
    6 . 1х6, 2х6, 3х6, 4х6,5х6, 6х5, 7х5 ,8х4 — вес 10,00 кг;
    7 . 1х8, 2х7, 3х7, 4х7, 5х7, 6х6, 7х6 ,8х6 — вес 5,00 кг;
    8 . 1х8, 2х8, 3х8, 4х8, 5х7, 6х7, 7х6 ,8х6 — вес 5,00 кг;
    9 . 1х9, 2х8, 3х8, 4х8, 5х7, 6х7, 7х7 ,8х7 — вес 5,00 кг;
    10 . 1х9, 2х9, 3х8, 4х8, 5х8, 6х7, 7х7 ,8х7 — вес 5,00 кг;
    Как видите, жадностьк добру не приводит. Изначально работа с чрезмерным (для меня) весом привела меня к обратному, я не успевал
    восстанавливаться и т. д. После понижения рабочего веса до 5,00 кг всё встало на свои места и процесс пошёл :)
     Короче, вывод такой.Программа, имхо, рабочая, но для меня слишком интенсивная. Где-то на восьмой тренировке я начал чуствовать усталость и недовосстановление, но в целом был доволен. За полтора месяца я набрал 1 кг веса и заметно изменились формы. Стал чувствовать те мышцы, которые никогда не чувствовал после подтягиваний «дворовым стилем», например широчайшую.
    А пока отдыхаю.


    Сообщение отредактировал Lexx - Четверг, 17.04.2014, 21:06
  •  
    LexxДата: Четверг, 17.04.2014, 21:08 | Сообщение # 3
    Лейтенант
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 79
    Репутация: 3
    Статус: Offline
    Идём дальше.Воодушевившись недавними результатами проглотил книгу Кожуркина, после чего решил ввести восстановительные
    тренировки. Очередная программа выглядела так: в неделю две развивающие тренировки (понедельник и четверг), и две восстанавливающие (вторник и пятница). Пять подходов, восемь повторений. Вес не добавлял, пока на сделал 5х8. Техника исполнения описана выше, только стал опускаться ещё медленнее. Выглядело всё так:
    Брусья:
    1. 1х8, 2х8, 3х8, 4х8,5х7 — вес 25,00 кг; (восстановительная 5х4,12,50 кг);
    2 . 1х8, 2х8, 3х8, 4х8,5х8 — вес 25,00 кг; (восстановительная 5х4,12,50 кг);
    3 . 1х8, 2х8, 3х8, 4х8,5х8 — вес 27,50 кг; (восстановительная 5х4,14,00 кг);
    4 . 1х8, 2х8, 3х8, 4х8,5х8 — вес 30,00 кг; (восстановительная 5х4,15,00кг);
    5 . 1х8, 2х8, 3х8, 4х8,5х8 — вес 30,00 кг; (восстановительная 5х4,15,00кг);
    Турник:
    1. 1х8, 2х8, 3х8, 4х8,5х8 — вес 5,00 кг; (восстановительная 5х4,2,50 кг);
    2 . 1х8, 2х8, 3х8, 4х7,5х6 — вес 7,50 кг; (восстановительная 5х4,4,00 кг);
    3 . 1х8, 2х8, 3х8, 4х8,5х7 — вес 7,50 кг; (восстановительная 5х4,4,00 кг);
    4 . 1х8, 2х8, 3х8, 4х8,5х8 — вес 7,50 кг; (восстановительная 5х4,4,00 кг);
    Как видно, прогрес был, посему не стал продолжать эту программу. Себе в дневнике записал, что не уставал, можно было бы делать по 7-8 подходов по 8-10 повторений, вохможно до отказа. Но поскольку был прогресс в весе, соответственно и в силе также, значит можно оставить так как есть. Отдых две недели.


    Сообщение отредактировал Lexx - Четверг, 17.04.2014, 21:09
     
    LexxДата: Четверг, 17.04.2014, 21:10 | Сообщение # 4
    Лейтенант
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 79
    Репутация: 3
    Статус: Offline
    Дальше я решил заниматься через день, сохранив систему 5х8 без восстановительных тренировок, и мой эксперимент выглядет так
    :Брусья:
    1. 1х8, 2х8, 3х8, 4х8,5х8 — вес 30,00 кг;
    2 . 1х8,2х8, 3х8, 4х7, 5х7 — вес 32,50 кг;
    3 . 1х8,2х8, 3х8, 4х8, 5х7 — вес 32,50 кг;
    4 . 1х8,2х8, 3х8, 4х8, 5х8 — вес 32,50 кг;
    Турник:
    1. 1х8, 2х8, 3х8, 4х8,5х8 — вес 7,50 кг;
    2 . 1х8,2х8, 3х8, 4х7, 5х6 — вес 10,00 кг;
    3 . 1х8,2х8, 3х8, 4х8, 5х7 — вес 10,00 кг;
    4 . 1х8,2х8, 3х8, 4х8, 5х8 — вес 10,00 кг;
    5 . 1х8, 2х8, 3х7,4х6, 5х6 — вес 12,50 кг;
    Почитав у Dragon'а,что восстановительные тренировки лучше делать 4х5, чем 5х4, согласившись, ввёл несколько восстанавливающих занятий.
    Короче, прогресс опять был.


    Сообщение отредактировал Lexx - Четверг, 17.04.2014, 21:12
     
    LexxДата: Четверг, 17.04.2014, 21:13 | Сообщение # 5
    Лейтенант
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 79
    Репутация: 3
    Статус: Offline
    И тут подкралсяон. Перетрен, сцука. До сих пор не подозревая про его существование, не думал, что это постигнет и меня. Заметил,
    что примерно за три-четыре недели до оного стал тупить, терять концентрацию, внимание, появился насморк и температура. Погуглив, обнаружил такое понятие, как психический перетрен, а именно: на тренировку хочется, мыщцы не устали, падения результата не было, программа работает, а в голове каша. Не учёл я этого, что мозгам тоже надо отдыхать smile Плюс к этому работа у меня строго мозгами.
    Вердикт — отдых две недели. Постоянно хотелось есть и спать. Стараюсь спать по 7-8 часов, не хватало, иногда дремал на работе. Примерно через 10 дней стал высыпаться, просыпался быстрее будильника на минут 10-15. Ещё через пару дней уменьшился аппетит. Купил витамины, до того не принимал. Мозги стали соображать лучше. Через две недели решил провести лёгенькую тренировку, а именно:
     
    Понедельник:
    5х10 на брусьях;
    5х8 на турнике.
    Было тяжеловато. 

    Среда:
    Турник 5х8 — вес 5,00 кг;
    Брусья 5х8 без веса.

    Пятница:
    Брусья 5х8 - вес 15,00 кг;
    Турник 5х4 без веса.

    Понедельник:
    Турник 5х8 — вес 7,50 кг;
    Брусья 4х5 — вес 7,50 кг.

    После этой тренировки отдыхал два дня. Не хватило, отдохнул ещё денёк. Не уверен насчёт восстановительных тренировок, но пока делаю.


    Сообщение отредактировал Lexx - Четверг, 17.04.2014, 21:15
     
    LexxДата: Четверг, 17.04.2014, 21:16 | Сообщение # 6
    Лейтенант
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 79
    Репутация: 3
    Статус: Offline
    В свету всегоэтого пришлось пересмотреть режим тренировок. Сейчас ничего конкретного не делаю, как-то бессистемно. Начиная с
    14 марта:

    Пятница:
    Брусья 5х8 — вес 25,00 кг;
    Турник 4х5 без веса.

    Понедельник(лёгкая тренировка):
    Брусья 5х8 без веса;
    Турник 4х8 без веса.

    Воскресенье:
    Турник 5х8 — вес 10,00 кг.

    Вторник (лёгкая тренировка):
    Турник 4х5 — вес 5,00 кг
    .
    Брусья 5х8 без веса;

    Четверг:
    Брусья 5х8 — вес 32,50 кг;
    Турник 4х5 — вес 5,00 кг.

    Понедельник:
    Турник 5х8 — вес 10,00 кг.

    Среда: (лёгкая тренировка):
    Турник 5х5 — вес 5,00 кг;
    Брусья 5х5 — вес 5,00 кг.

    Пятница:
    Брусья 5х8 — вес 32,50 кг;
    Турник 4х5 — вес 5,00 кг.

    Когда выйду накакие-то стабильные показатели, заведу табличку. Пока думаю делать так:
    Понедельник:
    Турник — развивающая;
    Брусья — лёгкая, примерно 50-60%

    Среда:
    Турник — лёгкая.

    Пятница:
    Брусья — развивающая;
    Турник — лёгкая.

    Воскресенье:
    Брусья — лёгкая.

    Вторник:
    Турник — развивающая;
    Брусья — лёгкая.

    Четверг:
    Турник — лёгкая.

    Суббота:
    Брусья — развивающая;
    Турник — лёгкая.

    Понедельник:
    Брусья — лёгкая.

    Ну и т. д.Возможно оставлютолько одну развивающую тренировку, а через день восстанавливающую. Очень хочу попробовать программу от Dragon'а.


    Сообщение отредактировал Lexx - Четверг, 17.04.2014, 21:18
     
    LexxДата: Четверг, 17.04.2014, 21:19 | Сообщение # 7
    Лейтенант
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 79
    Репутация: 3
    Статус: Offline
    Вторник, 8апреля
    Турник 5х8— вес 10,00кг;
    Пресс 5х8
    Пресс делаю налестнице, поднимая прямые ноги вверх, к кистям.

    Пятница,11 апреля
    Брусья 5х8— вес 32,50кг;
    Турник 4х5— вес 5,00кг;
    Пресс 4х8

    Вторник,15 апреля
    Турник — вес 12,50кг;
    1х8, 2х8, 3х7, 4х6, 5х6;
    Брусья 4х6— вес 12,50кг
    ;
    Пресс 4х10— делаю на брусьях, откидывая корпус назад (точно не знаю, как называется)
     Пресс 4х6 (на лестнице) Отжимания на брусьях и два упражнения на пресс делаю сразу, безотдыха, в целях экономии времени :)Решил делать таким образом. Если планирую отдых 2 дня, то на тренировке делаю только одно упражнение, на развитие, ну и пресс. Если планирую отдых 3 дня, то делаю одно упражнение на развитие, второе средней нагрузки 50-60%, плюс через день восстанавливающая тренировка, как описано выше. Не всегда получается
    следовать графику. Иногда есть только два дня на отдых, или сразу четыре, что уже многовато. Дабы не влететь опять в перетрен, буду делать так, пока что. Для  меня идеально отдых три дня, с восстанавливающей тренировкой на второй день. Короче сейчас добавил вес на подтягвания, добавлю и на отжимания а там посмотрим.


    Сообщение отредактировал Lexx - Четверг, 17.04.2014, 21:27
     
    LexxДата: Четверг, 17.04.2014, 21:27 | Сообщение # 8
    Лейтенант
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 79
    Репутация: 3
    Статус: Offline
    На днях получил жилет, долго рассматривал smile В тот же день и опробовал. Надо привыкнуть. До этого занимался с рюкзаком, 25 кг выдерживал и удобно было вешать на брусья за верхнюю петлю. С жилетом надо переучиваться. Правда весь ещё не забил весом, но пока не представляю, как полный жилет одному снимать и одевать...
     
    LexxДата: Четверг, 17.04.2014, 22:44 | Сообщение # 9
    Лейтенант
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 79
    Репутация: 3
    Статус: Offline
    Немного про цель...
    Поняв для себя, что "подкачаться и быть рельефным чуваком" - цель туманная, поскольку неизвестно, где граница этой накаченности, поставил себе цель попроще, а именно сделать 5х5 на брусьях с весом 50 кг. 5х5 качественных, медленных, с фиксациями подходов. Думаю, что дойдя до такого, "подкаченность" появится как-то сама smile
    
     
    LexxДата: Четверг, 17.04.2014, 22:48 | Сообщение # 10
    Лейтенант
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 79
    Репутация: 3
    Статус: Offline
    Подскажите, а как вставить фото в тело сообщения?
     
    LexxДата: Четверг, 17.04.2014, 22:56 | Сообщение # 11
    Лейтенант
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 79
    Репутация: 3
    Статус: Offline
    Для статистики...
     16 декабря измерял обхват руки и груди. Рука (бицепс) 34 см, грудь 97 см.
     10 марта,  рука 35 см, грудь 98 см.
    Вес на сегодня 69 кг.
     
    yamaykaДата: Четверг, 17.04.2014, 23:05 | Сообщение # 12
    Генералиссимус
    Группа: Проверенные
    Сообщений: 2680
    Репутация: 72
    Статус: Offline
    если внизу нету "прикрепите файл" и возле него "выберите файл", то залей на радикал и кинь ссылку на фото

    Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
    Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
     
    LexxДата: Четверг, 17.04.2014, 23:23 | Сообщение # 13
    Лейтенант
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 79
    Репутация: 3
    Статус: Offline
    Цитата yamayka ()
    если внизу нету "прикрепите файл" и возле него "выберите файл", то залей на радикал и кинь ссылку на фото
    Ничего такого не наблюдаю sad Буду пробовать через хостинг. 
    Благодарю!
     
    LexxДата: Понедельник, 21.04.2014, 17:34 | Сообщение # 14
    Лейтенант
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 79
    Репутация: 3
    Статус: Offline
    18 апреля, пятница.
    Брусья:
    5х8 - вес 35,00 кг

    Подтягивания:
    4х5 - вес 5,00 кг

    Забыл сказать, что после последнего подхода делаю по три негативных повторения с интервалам в 15-20 секунд, очень медленный спуск до максимальной растяжки мышц как на брусьях, так и на турнике. Перед тренировкой делаю разминку и  два разминочных подхода без веса. После всего растягиваюсь.
     В воскресенье восстановительная трненировка не получилась. Следующую планирую во вторник. Три дня отдыха.
     
    LexxДата: Понедельник, 21.04.2014, 17:54 | Сообщение # 15
    Лейтенант
    Группа: Пользователи
    Сообщений: 79
    Репутация: 3
    Статус: Offline
    Вот так сейчас выгляжу:
    http://s43.radikal.ru/i101/1404/10/d7015cab8b81.jpg
    http://s004.radikal.ru/i207/1404/17/74f82f0edd4a.jpg
    http://s020.radikal.ru/i722/1404/50/396e9ac280d1.jpg
     
    Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » Lexx (Дневник тренировок)
    Страница 1 из 3123»
    Поиск: