[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 21 из 43«1219202122234243»
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » vir (Мой дневник тренировок)
vir
virДата: Пятница, 18.07.2014, 22:55 | Сообщение # 301
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 837
Репутация: 33
Статус: Offline
ПЯТНИЦА

Крайняя тренировка коротенького трёхнедельного цикла объёмных тренировок подтягиваний и отжиманий на брусьях с весом 16 кг. Целью было вернуть форму, которая была до соревнований, которые сами и подготовка к которым заняли большое количество времени и требовали другого рода усилий. Начал тренировку с проверки максимумов. Подтягивания - 13 чистых + 14ый с рывками. Доволен. Это был лучший результат когда-то. За последние пару месяцев повторить не получалось. Отжимания на брусьях - 22 раза (без отказа). Лучший результат был 20 раз. Объёмный тренинг себя оправдал biggrin .

12:00

  • подтягивания +16кг - 13;
  • отжимания на брусьях +16кг - 22;
  • подтягивания на перекладине +16кг с о.м.п. 30 секунд:


обычный хват - 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3,

узкий обратный хват - 3, 2, 2,
узкий хват сверху - 2, 2, 2,
обычный хват - 3, 3;
  • отжимания на брусьях +16кг с о.м.п. 30 секунд: 6, 6, 6, 6, 5, 5, 4, 4, 4, 4;
  • подтягивания приведением корпуса (передний вис в динамике) - 4*4 с о.м.п. 1 минута.


19:30

  • безсистемно подносы ног к перекладине, подъём колен из положения виса на перекладине.


через ТРЕНИ к звёздам!

Сообщение отредактировал vir - Суббота, 19.07.2014, 11:27
 
virДата: Пятница, 18.07.2014, 22:56 | Сообщение # 302
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 837
Репутация: 33
Статус: Offline
И да, после работы с весом поясница стала меньше болеть happy

через ТРЕНИ к звёздам!
 
yamaykaДата: Пятница, 18.07.2014, 23:01 | Сообщение # 303
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Репутация: 72
Статус: Offline
Норм)
На что будет следующий цикл? И как будешь пытаться удерживать приобретенное в этом цикле (тб с +16 кг)?


Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
 
virДата: Воскресенье, 20.07.2014, 18:12 | Сообщение # 304
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 837
Репутация: 33
Статус: Offline
yamayka, сейчас недельку-две позанимаюсь в своё мазохистическое удовольствие ВИИТами для развития функционалки (в стиле кроссфита). А в августе пока что планирую поработать на увеличение максимальных весов в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях, параллелльно с чем поработать над взрывной силой ног. Похожую программу я как раз в прошлом августе делал, но я работал просто на силу, чередуя тренировки верх/низ, а в этот раз будет более конкретизировано. Верх - акцент на ТБ с весом, ноги - меньше вес, больше темп. Всвязи с активным отпуском строгого посещения зала Пн, Ср, Пт не получится, поэтому буду вариатировать и фантазировать. А как удерживать? Да никак biggrin . Буду маслать на силу, возможно включение ВИИТ и просто ТБ со своим весом... Посмотрим up .

через ТРЕНИ к звёздам!
 
virДата: Воскресенье, 20.07.2014, 18:14 | Сообщение # 305
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 837
Репутация: 33
Статус: Offline
СУББОТА

Тяжёлая беговая тренировка.

  • подряд:

1,5 км в лёгком темпе,
3 км интервального бега (60 секунд максимальное ускорение, так, чтоб аж глаза на лоб лезли/60 секунд трусцой),
1,5 км бега трусцой.
  • немного растяжки.


через ТРЕНИ к звёздам!
 
DELДата: Воскресенье, 20.07.2014, 19:31 | Сообщение # 306
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3495
Репутация: 367
Статус: Offline
Цитата vir ()
Или ты о родимой становой?
да все верно


Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
 
virДата: Понедельник, 21.07.2014, 19:18 | Сообщение # 307
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 837
Репутация: 33
Статус: Offline
ПОНЕДЕЛЬНИК

  • коротенькая разминка (метров 300 бега, разминка суставов);
  • бег: 4 круга по 1500 метров, на протяжении которых три станции. На первой 15 бурпий, на второй 30 отжиманий, на третьей 15 прыжков "колени к груди", темп бега - 3/4 усилия;

ЧСС после бега - 174, затем 9 минут перерыв, после которого ЧСС 132
  • запрыгивания на тумбу 70 см/отжимания с широкой постановкой ладоней и ногами на тумбе (всё в максимальном темпе): 4 круга 10/15;

3 минуты перерыв
  • 20 ускорений в горку (угол небольшой, градусов 10-15) по 12 метров, обратно - трусцой;
  • растяжка.

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ:  1 час.


через ТРЕНИ к звёздам!
 
virДата: Вторник, 22.07.2014, 19:42 | Сообщение # 308
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 837
Репутация: 33
Статус: Offline
ВТОРНИК


  • разминка - 500м трусцой, разминка суставов;
  • в максимальном темпе, без отдыха: подтягивания/бурпи - 20/20 - 10/10 - 5/5;
  • сразу после предыдущего раунда бег 500 метров в максимальном темпе;


отдых 3 минуты, ЧСС со 160 до 124

  • в максимальном темпе, без отдыха: бег в упоре лёжа/выходы силой на одну руку - 40 (двоных смен, т.е. 80 шагов)/5 на правую, 40/5 на левую;


отдых 3 минуты
  • без отдыха, в максимальном темпе: подтягивания/отжимания на брусьях/рывок гири 16кг/смена ног прыжком в положении выпада -


5/7/по 9 на руку/10,
5/7/9/10,
5/7/9/10,
5/7/5/7,
5/7/5/7;

отдых 5 минутЧСС со 172 до 134

  • поднос ног к перекладине/подъём и разведение ног на брусьях/подъём ног до уголка на шведской стенке - 4 круга по 5-10;
  • 1 км заминочного бега;
  • растяжка.


ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 55 минут.


через ТРЕНИ к звёздам!

Сообщение отредактировал vir - Вторник, 22.07.2014, 19:44
 
virДата: Четверг, 24.07.2014, 00:48 | Сообщение # 309
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 837
Репутация: 33
Статус: Offline
СРЕДА

  • 19 минут лёгкого бега;
  • разминка суставов;
  • в течение 20 минут: 2 подтягивани/1 поднос ног к перекладине/3 приседания/3 отжимания на брусьях, всё без отдыха, один круг - 25-35 секунд;
  • отжимания в стойке у стены - 7*4 с о.м.п. 2 минуты.

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 50 минут.


через ТРЕНИ к звёздам!
 
virДата: Пятница, 25.07.2014, 22:15 | Сообщение # 310
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 837
Репутация: 33
Статус: Offline
ПЯТНИЦА

16:15

Тяжёлая интервальная тренировка

  • разминка суставов;
  • 1,5 км лёгкого бега;
  • 3 км интервалов: 7 бурпий/30 секунд максимального ускорения/7 прыжков "колени к груди", получилось 10 раз за три километра, было очень тяжело;

12 минут отдых

  • без отдыха в максимальном темпе - запрыгивания на тумбу 70 см/отжимания с ногами на тумбе с широкой постановкой ладоней: 4 круга 10/15 (время - 2 минуты ровно);

  • растяжка.

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 55 минут.

19:00

Решил проверить показатели в подтягиваниях. Интересно стало очень) + проверил подтягивания с весом 32кг.

  • +16кг - 13 раз (без отказа, может быть хватило бы на 14 с рывками);
  • +32кг - 5 раз. Лучший результат был 4 когда-то. Вот, улучшил, тернируя только +16кг объёмными тренировками за три недели. Делаем выводы, господа  :D 


через ТРЕНИ к звёздам!
 
virДата: Среда, 30.07.2014, 23:11 | Сообщение # 311
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 837
Репутация: 33
Статус: Offline
ПОНЕДЕЛЬНИК

  • 1 км разминочного бега;
  • без отдыха, в максимальном темпе - подтягивания/отжимания на брусьях/рывок гири 16кг/выпрыгивания из полного седа/поднос ног к перекладине -


17/17/по 10 на руку/20/10,
13/13/10/20/10,
11/11/10/20/10,
9/9/10/20/10;
  • сразу после раундов 500 метров бег в среднем темпе;
  • без отдыха, в максимальном темпе - бурпи/подъём переворотом -


20/10,
20/10,
20/7;
  • подъём и разведение ног на брусьях - 7*7 с о.м.п. 10 секунд.


ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 40 минут.

Через 2 часа выполнил  V-6 лесенку подтягиваний с о.м.п. 10 секунд.


через ТРЕНИ к звёздам!

Сообщение отредактировал vir - Среда, 30.07.2014, 23:12
 
virДата: Среда, 30.07.2014, 23:19 | Сообщение # 312
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 837
Репутация: 33
Статус: Offline
ВТОРНИК

  • разминка: вращение в суставах, гиперэкстензии с блином 20кг 3*10-15;
  • тренировка комплекса Френ. Штанга - 40кг. Выбросы/подтягивания (сначала чистые, потом к.ф. кипинги) -
 
15/21,
9/11,
6/7;

Время - 4 минуты 3 секунды, всё-таки штанга 40 кг тяжёлая для меня. До оригиналной в 43 ещё расти. 

  • без отдыха, в максимальном темпе - взятие штанги (50кг) на грудь/прыжки "колени к груди" -
 
7/20,
4/20,
4/20;
  • без отдыха, в максимальном темпе - 4 раунда рывок гири 24кг/бег в упоре лёжа - по 7 на руку/30 парошагов;
  • без отдыха, в максимальном темпе - отжимания от пола/поднос ног к перекладине -
 

30/10,
20/7,
10/7.

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ - 40 минут.


через ТРЕНИ к звёздам!
 
virДата: Пятница, 01.08.2014, 14:55 | Сообщение # 313
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 837
Репутация: 33
Статус: Offline
Начинаю новый цикл. Тренировки в зале. Буду чередовать верх/низ, при этом верх - акцент на силовую работу в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях с весом, низ - тренировка проще, повторений на 10-12 в базовых упражнениях. По совету DELа буду работать "обильно" над длинными мышцами спины. Посреди месяца будет перерыв на неделю (уезжаю отдыхать  happy ), так что по сути цикл трёхнедельный.

Сегодня провёл первую тренировку ног (+становая, почти мёртвая, ноги чутка только подсгибал). Сделал немного меньше запланированного в виду некоторых причин.

ПЯТНИЦА

  • разминка - 5 минут беговая дорожка, 5 минут скакалка, разминка суставов, гиперэкстензия +15кг - 25, 25, 20, 20;

  • глубокие (собственно, поэтому вес и меньше, осваиваю) приседания -
 
60кг - 16,
70кг - 10, 10,
75кг - 10;
  • становая тяга -
 
80кг - 15 (разминочные),
100кг - 12 (процентов на 80 выложился, подбирался у весу в 70-75% ПМ, для работы над длинными мышцами спины),
110кг - 10 (кисти рано сдали, хоть и разнохватом делал),
110кг (с лямками) - 10, 10;
  • зашагивния на тумбу 30 см с двумя гантелями по 30 кг - 4*10-12;
  • суперсет - сгибания ног в блоке (тяжёлые)/вынос бедра в блочной раме -
 

5/по 20 на ногу,
5/20,
4/20,
4/20;
  • немного растяжки.

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ - 1 час 35 минут.



через ТРЕНИ к звёздам!
 
virДата: Понедельник, 04.08.2014, 14:30 | Сообщение # 314
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 837
Репутация: 33
Статус: Offline
ПОНЕДЕЛЬНИК

  • разминка - 5 минут беговая дорожка+разминка суставов;
  • подтягивания (не меняя тип и ширину хвата)

+10кг - 15 (около 80%),
+15кг - 11 (90%),
+20кг - 7 (90%),
+30кг - 3 (на четвёртый силы бы уже не хватило),
+35кг - 2 (max);
  • отжимания на брусьях -
 
+15кг - 15 (80%),
+25кг - 9 (90%),
+35кг - 5 (95%),
+40кг - 5 (max),
+45кг - 3 (max);
  • тяга штанги к животу/жим лёжа -
 
70кг/60кг - 8/8,
70кг/65кг - 8/8,
80кг/70кг - 6/6,
90кг/75кг - 3(корявых совсем)/3;
  • жим штанги стоя -
 
30кг поочерёжно с груди и из-за головы - 6,
35кг так же, поочерёдно - 4, 4,
40кг с груди - 2 (95%);
  • пресс (скручивания в блочной раме, подъём зажатой между ступней гантели из положения сидя на краю скамьи).

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ -  1 час 50 минут.


через ТРЕНИ к звёздам!
 
virДата: Среда, 06.08.2014, 14:15 | Сообщение # 315
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 837
Репутация: 33
Статус: Offline
СРЕДА

  • разминка - 5 минут беговая дорожка, разминка суставов, гиперэкстензия +15кг (25, 25, 18, 15) с о.м.п. 60-90 секунд;

  • продолжаю осваивать глубокие приседания

60кг - 15,
70кг - 12,
80кг - 10,
85кг - 7,
90кг - 5 (около 85%, больше не делал нигде - старался делать технично, не "проваливаясь" и удерживая напряжение в спине);

  • жим ногами (о.м.п. 4-5 минут)

130кг - 6, 6,
160кг - 2, 2;

  • суперсет - разгибания ног в блочном тренажёре/подъём на носки в тренажёре Смита (о.м.п. 2 минуты)


4 круга 12/по 9 на ногу+сразу же 20 на обе ноги;

  • беговая дорожка - 5 минут быстрого бега, в т.ч. в горку 15 градусов;
  • растяжка.

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ - 1 час 40 минут.


через ТРЕНИ к звёздам!
 
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » vir (Мой дневник тренировок)
Страница 21 из 43«1219202122234243»
Поиск: